Was ich esse - vermutlich nicht so gut

[RicF]

Hallo Forum,

ich würde mich freuen, wenn mir der ein oder andere von Euch den ein oder anderen Tipp zu meiner Ernährung geben könnte. Ich befürchte die ist nicht so gut.

Also, zum Frühstück gibts bei mir fast immer das Gleiche:
125 gr Frucht- oder Vanillejoghurt
ca. 100 gr Köllnmüsli (z.Z. Schoko, 30% weniger Zucker) + Haferflocken
ca. 20 gr Nüsse, Körner, Trockenfrüchte (z.Z. 5-6 Cashewkerne, ein paar Sonnenblumen- und Kürbiskerne, 1-2 Datteln, 1-2 Scheiben getrocknete Mango)
manchmal gibts dazu ein Glas Milch, Buttermilch, Trauben- oder Möhrensaft
manchmal dazu noch eine Banane oder anderes Obst, wenn ich mal mehr Hunger habe

Mittags gibts eigentlich immer etwas anderes, ich versuche es meist einigermaßen gesund zu halten. Es ist aber auch oft davon abhängig was es in der Kantine gibt.

Abends gibt es in mind. 2/3 aller Fälle auch das Gleiche:
2 Scheiben Brot (meist Vollkorn) mit wenig Margarine
darauf meist fettreduzierter Käse, Putenbrust oder magerer Schinken, oder Frischkäse
dazu schonmal nen Babybel, ne Minisalami, Antipasti oder sowas
manchmal dazu noch ein Glas Buttermilch, Trauben- oder Möhrensaft

Ansonsten manchmal etwas Obst über den Tag. An Trainingstagen versuche ich vor und nach dem Training noch etwas Eiweißreiches zu mir zu nehmen, z.B. Dosenfisch, Hüttenkäse, Eiweißshake...

So jetzt dürft Ihr darüber herziehen, das ist wahrscheinlich alles total ungesund. Vielleicht könnt Ihr mir helfen, wie ich es verbessern kann? Danke.

[Lucifer]

Kopf hoch - es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und im Grunde ernährst du dich wie 90 % der restlichen, deutschen Bevölkerung. Ob das nun gut oder schlecht ist, hängt von deinen persönlichen Zielen (die du hier nicht erwähnst? KFA-Reduktion? Muskelaufbau?), deinem Stoffwechsel und deinem Wohlbefinden ab. Wenn du willst, könnte ich hier jetzt mal deine Ernährung schrittweise durchgehen und dir Alternativen aufzeigen? Soll ich? Ich mach mal

Also, zum Frühstück gibts bei mir fast immer das Gleiche:
125 gr Frucht- oder Vanillejoghurt
ca. 100 gr Köllnmüsli (z.Z. Schoko, 30% weniger Zucker) + Haferflocken
ca. 20 gr Nüsse, Körner, Trockenfrüchte (z.Z. 5-6 Cashewkerne, ein paar Sonnenblumen- und Kürbiskerne, 1-2 Datteln, 1-2 Scheiben getrocknete Mango)
manchmal gibts dazu ein Glas Milch, Buttermilch, Trauben- oder Möhrensaft
manchmal dazu noch eine Banane oder anderes Obst, wenn ich mal mehr Hunger habe

Erstmal vorab: sind ein paar gute Ansätze drin. Obst am morgen ist nicht nur lecker erfrischend sondern auch obendrein gesund und ideal als Start in den Tag. Einen genauen Blick würde ich auf die Nährwertangaben deines Joghurts werfen, da diese häufig mit 'ner Menge Zucker versetzt sind. Alternativen sind hier fettarme Sorten (auch hier aber auf evtl. Zuckerzusätze achten) - noch besser ist natürlich magerer Joghurt oder Magerquark (der Favorit in Trainingskreisen). Süßen kann man den Quark mit Süßstoff, Obst, (Diät)Marmeladen (eher nicht so gut), Säften und Co. und schmeckt dann auch nicht so fade.

Das Müsli ist natürlich auch nicht optimal, denn nur weil da steht "30 % weniger Zucker" muss das nicht unbedingt was gutes sein. 30% weniger von zu viel ist immernoch viel ( ). Hier wären Haferflocken besser oder aber ein selbst gemixtes Müsli aus Haferflocken, Rosinen, getrocknetem Obst und Leinsaaten / Nüssen. Da weißt du dann auch was drin ist. Bei der Milch eher zur fettärmeren greifen, da die Fette in der Vollmilch gesättigt und daher weniger gut / förderlich sind. Die Nüsse sind dagegen top. Kannst ja mal Mandeln probieren!

Säfte würde ich dagegen eher wohl dosiert trinken (also nicht zuviel). Die richtige Frucht ist allemal besser und wenn Saft, dann bitte Direktsaft und nicht die Mogelpackung

Mittags gibts eigentlich immer etwas anderes, ich versuche es meist einigermaßen gesund zu halten. Es ist aber auch oft davon abhängig was es in der Kantine gibt.

Ja, hier kann man nicht viel zu schreiben, bis auf die Tatsache: bevorzuge unpaniertes Fleisch ohne Soße. Als Beilage Reis, Nudeln oder Kartoffeln (hier die Vollkornvarianten des Reises/Nudeln bevorzugen WENN vorhanden). Es gilt: je unverarbeiteter das Produkt, umso besser, daher sind z.B. Kartoffeln dem Pürree (welches meist noch mit Butter zubereitet wird) vorzuziehen und eindeutig besser für die Figur. Beim Gemüse kann man sich in der Regel satt essen, sofern es nicht in Dressing und Co. ertränkt wird.

Abends gibt es in mind. 2/3 aller Fälle auch das Gleiche:
2 Scheiben Brot (meist Vollkorn) mit wenig Margarine
darauf meist fettreduzierter Käse, Putenbrust oder magerer Schinken, oder Frischkäse
dazu schonmal nen Babybel, ne Minisalami, Antipasti oder sowas
manchmal dazu noch ein Glas Buttermilch, Trauben- oder Möhrensaft

Brot ist gut, Vollkorn ist top. Margarine könnte man entweder durch richtige Butter (Geschmacksfrage) oder Quark ersetzen (besser). Käse - bin ich eher nicht so der Freund von, da auch diese viele gesättigte Fettsäuren haben und recht kcal-reich sind. Harzer ist da allerdings eine gewaltige Ausnahme und Eiweißbombe. Fleischmäßig fährst du gut. Babybell fällt in die obige Käsekategorie und Minisalami ist meist recht fettig und in Kombi mit vielen KH ein Garant für Hüftgold.

Buttermilch kannst du trinken, würd ich abends aber nicht unbedingt die ganze 500ml-Packung reinpfeifen Traubensaft würde ich ad hoc weglassen (das bringt den Blutzucker zum Samba tanzen, am Abend eher nicht so gut und Karottensaft eher auch nicht)

Ansonsten manchmal etwas Obst über den Tag. An Trainingstagen versuche ich vor und nach dem Training noch etwas Eiweißreiches zu mir zu nehmen, z.B. Dosenfisch, Hüttenkäse, Eiweißshake...

Shakes immer unmittelbar nach dem Training, hier Whey-Eiweißpulver verwenden und wenn das Ziel Muskelaufbau ist, evtl noch 0,5-0,8g kurzkettige KH zum Shake konsumieren (Traubenzucker, Maltodextrin o.ä.). Ansonsten beim Fisch die mageren Sorten wie Thun aus der Dose, Pollack, Pangasius und Co. , Hüttenkäse ist immer gut und eine willkommene Alternative zu Quark.

So jetzt dürft Ihr darüber herziehen, das ist wahrscheinlich alles total ungesund. Vielleicht könnt Ihr mir helfen, wie ich es verbessern kann? Danke.

Na, sooo schlimm ist es auch nicht Du lieferst aber auch bissl wenig Infos zu deiner Statur und deinen Trainingsgewohnheiten :P

greetz
Lou

[RicF]

Hallo Lucifer, vielen Dank für Deine Antwort. Mit sooo vielen guten Tipps habe ich gar nicht gerechnet. Ich finds super, dass Du Dir die Zeit genommen hast.

Ich zitiere mich jetzt mal selbst, da ich einige der von Dir abgefragten Informationen bereits in meinem Faden zu meinem Trainingsplan genannt habe.

"Ich bin 30 Jahre alt, 185 cm groß, 89 kg schwer, trainiere jetzt wieder seit etwa 3 Monaten regelmäßig.

Ich trainiere etwa jeden zweiten Tag, manchmal auch vier mal die Woche. Drei mal davon: ca. 45 Minuten Crosstrainer, ca. 15 Minuten Rudern, Krafttraining

Krafttraining, jeweils zwei Sätze mit 8-12 Wiederholungen, am Ende des zweiten Satzes reduziere ich zwei mal schnell das Gewicht und mache so noch ein paar Wiederholungen mehr. Folgende Übungen: Beinpresse, Rudern am Gerät, Latzug am Gerät, Brustpresse, Trizepsziehen am Seil, Bizepscurls am Seil, Seitheben mit Kurzhanteln, Rumpfdrehen am Gerät, Hyperextensions. In den Pausen zwischen den Sätzen mache ich ein paar Dehnübungen.

Einmal die Woche gehe ich zum Hot Iron Kurs. Manchmal liegt zwischen meinem Standardtrainingsplan und dem Hot Iron Kurs kein Tag Pause. Meint Ihr das ist ein Problem? Ansonsten liegt immer ein Tag Pause dazwischen. Vor dem Hot Iron Kurs mache ich meist noch 30 Minuten Cardio.

Meine Ziele sind in erster Linie: Fettabbau, allgemein mehr Fitness, Muskelaufbau oder zumindest -erhalt."

Die Ziele will ich hier nochmal konkretisieren: Ich möchte an allererster Stelle erstmal ein paar Kilo abnehmen, erstmal auf 85 kg runter und dann mal sehen wie das dann aussieht. Ich komme übrigens von etwa 93 kg, die gewogen habe vor etwa 3 Monaten. Möglichst ohne dabei Muskelmasse abzubauen, wenn noch etwas dazu kommt dabei noch besser. Ansonsten möchte ich meine allgemeine Fitness verbessern (mehr Ausdauer etc.).

[Lucifer]

Hallo Lucifer, vielen Dank für Deine Antwort. Mit sooo vielen guten Tipps habe ich gar nicht gerechnet. Ich finds super, dass Du Dir die Zeit genommen hast.

Kein Problem. Wenn man selbst sieht, dass sich der Threadersteller Mühe und Gedanken macht, dann geht man da auch mit Freude und Tatendrang an diese Aufgabe. Leider bist du da nicht die Regel sondern nur allzu oft die Ausnahme. Gut gegliederte Beiträge lesen sich nicht nur besser, sondern wirken auch gleich viel ansprechender.

"Ich bin 30 Jahre alt, 185 cm groß, 89 kg schwer, trainiere jetzt wieder seit etwa 3 Monaten regelmäßig.

Chapeau und Hut ab! Damit hast du mit Sicherheit den Grundstein für ein gesünderes und aktiveres Leben geschaffen. Heutzutage bewegen sich die Leute einfach viel zu wenig bei einer hoch industrialisierten Ernährung. Wie du an dir und deinem Körper gemerkt hast, aber auch in der Preisse liest, wirkt sich das stellenweise nachteilig auf die Leibesfülle aus. Deswegen muss man solchen Bemühungen und solcher Eigeninitiative in meinen Augen schon Respekt zollen! Sehr gut.

Ich trainiere etwa jeden zweiten Tag, manchmal auch vier mal die Woche. Drei mal davon: ca. 45 Minuten Crosstrainer, ca. 15 Minuten Rudern, Krafttraining

Krafttraining, jeweils zwei Sätze mit 8-12 Wiederholungen, am Ende des zweiten Satzes reduziere ich zwei mal schnell das Gewicht und mache so noch ein paar Wiederholungen mehr. Folgende Übungen: Beinpresse, Rudern am Gerät, Latzug am Gerät, Brustpresse, Trizepsziehen am Seil, Bizepscurls am Seil, Seitheben mit Kurzhanteln, Rumpfdrehen am Gerät, Hyperextensions. In den Pausen zwischen den Sätzen mache ich ein paar Dehnübungen.

Hast du den Trainingsplan von deinem Studio? Im Grunde genommen nicht schlecht, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Viele Leute in einschlägigen Foren empfehlen / oder werden dir empfehlen, auf Freihanteln zu setzen, also möglichst wenig Maschinen und isolierte Übungen (sofern du körperlich fit bist und z.B. keine Knieprobleme oder Gelenksprobleme hast). Wenn du den gesamten Körper trainieren willst, empfehlen sich Verbundsübungen, sogenannte Grundübungen, die den ganzen Körper trainieren und so keine Dysbalancen hervorrufen (also z.B. dicke Arme und Zahnstocherbeinchen ^^). Dazu zählen dann Sachen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken (die "großen Drei") sowie noch einige andere Übungen.

Wenn du abnehmen willst (die 3-4kg solltest du recht flott schaffen!), trainierst du idealerweise 3x die Woche den ganzen Körper mit Gewichten und nach Zeit/Lust dann 2-3x die Woche knackige Ausdauereinheiten so im Zeitraum von 30-45 Minuten. Damit müsstest du, sofern du einwenig auf die Ernährung achtest) recht schnell am gewünschten Ziel sein und dann hast du auch Fett abgebaut und nicht kostbare Muskelmasse und Wasser (nebenbei dient das Krafttraining dem Muskelerhalt in einer Diät, denn Muskeln verbrauchen nicht nur Nahrungsenergie (mehr Essen ohne dick zu werde! ) sondern geben deinem Körper auch eine prächtige Form!). Realistisch ist eine Abnahme von 0,5 kg pro Woche - alles was schneller geht ist entweder nicht sehr gesund oder über einen längeren Zeitraum schwer (durch) zu halten - und ich rede nicht nur vom Jojo

Einmal die Woche gehe ich zum Hot Iron Kurs. Manchmal liegt zwischen meinem Standardtrainingsplan und dem Hot Iron Kurs kein Tag Pause. Meint Ihr das ist ein Problem? Ansonsten liegt immer ein Tag Pause dazwischen. Vor dem Hot Iron Kurs mache ich meist noch 30 Minuten Cardio.

Meine Ziele sind in erster Linie: Fettabbau, allgemein mehr Fitness, Muskelaufbau oder zumindest -erhalt."

Das liest sich sehr gut! Hab keine Zweifel, dass du damit zügig abnimmst.

Die Ziele will ich hier nochmal konkretisieren: Ich möchte an allererster Stelle erstmal ein paar Kilo abnehmen, erstmal auf 85 kg runter und dann mal sehen wie das dann aussieht. Ich komme übrigens von etwa 93 kg, die gewogen habe vor etwa 3 Monaten. Möglichst ohne dabei Muskelmasse abzubauen, wenn noch etwas dazu kommt dabei noch besser. Ansonsten möchte ich meine allgemeine Fitness verbessern (mehr Ausdauer etc.).

Idealer Einstand - und nach der Diät dann paar Kilo Muskeln rauf. Und schon bist du ein neuer Mensch. Wünsche dir schonmal viel Erfolg dabei.

[RicF]

Ich weiß das echt zu schätzen, dass es Menschen gibt, die sich die Zeit nehmen anderen zu helfen. Das ist echt nicht selbstverständlich und von daher besonders herausragend.

Ja, schlechte Ernährung und kein Sport wirken sich in der Tat sehr negativ auf Gewicht, Wohlbefinden und Gesundheit aus. Ich habe das selbst feststellen müssen, ich wog mal 107 kg maximal, obwohl ich bis zum Schulabschluss immer fit und schlank war (ca. 75 kg). Von da bin ich dann langsam und stetig mit Sport und besserer Ernährung auf 83 kg runter über einen längeren Zeitraum. Aber wie das so ist, neuer Job, neuer Wohnort, wenig Zeit. So ging es nach einigem Hin und Her wieder auf 93 kg. Und da habe ich jetzt die Notbremse gezogen, ich will ja nicht wieder bei 107 kg landen. Ich habs echt immer gemerkt, wenn ich mal keinen Sport gemacht habe, dann habe ich sofort zugenommen. Danke für Dein Lob, das motiviert schon enorm.

Der Trainingsplan ist vom Studio, da hat man mir zunächst gesagt 2-3 mal pro Woche nach dem Plan zu trainieren, erst mit 15-20 Wiederholungen, später mit 8-12 Wiederholungen. Die beiden Armübungen, den Latzug und das Seitheben habe ich mir aber nach einer Zeit selbst eingebaut. KH, KB und BD, das sind ja so die Grundübungen, die auch auf dem Einsteigerplan stehen. Sind die denn tatsächlich wesentlich besser als die Maschinenübungen? Was ist mit Dips, Klimmzügen und Liegestütz... Übungen, die ich immer ganz gerne mochte? Eigentlich müsste ich einige der Übungen vom Studio bald mal tauschen, sonst wirds monoton. Aber dadurch, dass ich erst 15-20 Wiederholungen, dann 8-12 Wiederholungen und jetzt noch mit ein paar Gewichtsreduktionen am Ende arbeite, gehts eigentlich noch denke ich.

Drei Mal die Woche Ganzkörpertraining mache ich ja. Dazu eben ca. 45 Minuten Crosstrainer (im Grundlagenausdauerbereich) und ca. 15 Minuten Rudern (etwas anstrengender). Beim Crosstrainer baue ich jetzt immer mal 2-3 Zwischenspurts für etwa eine Minute ein. Habe gelesen, das soll die Fettverbrennung auf Touren bringen. Ich mache das ja alles nacheinander an einem Tag. Jetzt wurde mir ja im anderen Faden empfohlen, Ausdauer und Kraft an unterschiedlichen Tagen zu trainieren. Das kostet aber mehr Zeit und da frage ich mich, ob der zusätzliche Zeitaufwand durch die besseren Ergebnisse gerechtfertigt wird. Ist es also tatsächlich so viel besser Kraft und Ausdauer an unterschiedlichen Tagen zu trainieren. 500 gr weniger pro Woche habe ich auch in etwa angepeilt, bislang war es aber eher weniger, wie man sieht.

Ein bißchen Sorge habe ich noch wegen dem Hot Iron, wenn ich das direkt am Tag nach einem normalen Trainingstag mache, riskiere ich dann Übertraining, oder ist das ok? Am Tag danach habe ich meist Muskelkater, so dass ich da ohnehin nicht trainiere.

Genau so ist es gedacht, erst auf 85 kg runter (möglichst nur Fett weg, keine Muskeln), dann vielleicht ein paar Muskeln drauf und evtl. falls ich mich noch als zu fett empfinde, noch mal Gas geben und nochmal ein paar Kilo weg. Vielen Dank für Deine netten Erfolgswünsche.

[ependinom]

KH, KB und BD, das sind ja so die Grundübungen, die auch auf dem Einsteigerplan stehen. Sind die denn tatsächlich wesentlich besser als die Maschinenübungen? Was ist mit Dips, Klimmzügen und Liegestütz...

statt den liegestuetz machst du ja bankdruecken.
dips und klimmzuege solltest du aber shcon machen, siehe zb gk plan ausm forum.

kh, bd und kb sind definitiv besser als irgendwelche isolationsuebungen an maschinen

[Lucifer]

Klar gehören Klimmzüge und Dips zu den hammerguten Übungen. Hab die gerade nicht im Kopf gehabt und deswegen nicht aufgeführt. Eindeutig pro! Zu der Sache mit der Kraft- und Ausdauer an getrennten Tagen: Jein, wenn dein Ziel im Moment eher KFA Reduktion ist, mach es so, wie es dir zeitlich passt. Wenn du allerdings aufbauen willst (Muskeln) dann empfiehlt es sich schon, dass Ganze an getrennten Tagen zu machen. A.) Weil die Muskeln nach einem harten Eisenworkout eh schon total platt sind und nach Nährstoffen dürsten und b.) weil es da die Theorie gibt, dass der Körper die Schlüsselreize recht linear verarbeitet (mal laienhaft ausgedrückt). Sprich, wenn du an den Reiz des Eisentrainings noch groß Ausdauersport hintendran hängst, merkt sich der Körper eher diesen Ausdauerreiz und wird sich vermutlich eher Richtung Ausdauer entwickeln.

Klar, ist eine wacklige Theorie und im Grunde auch total egal, denn nach einem beinharten Trainingsplan mit Eisengeschubse solltest du eh schon mehr oder weniger derart fertig sein, dass du am liebsten nur noch aufs Sofa krabbeln würdest Nach so einer ordentlich Bein-Trainingseinheit läuft man wie auf Eiern, glaub mir. xD

Und ins Übertraining kommt man als Wald- und Wiesensportler schon mal nicht so leicht. Das sind Phasen, die sich über Wochen und Monate entwickeln und daran haben (oft) Ausdauersportler zu knabbern - das geht dann auch nicht über wenige Tage wieder weg, sondern da muss man schon stellenweise mit monatelangen Einbußen in Leistung und Co. rechnen. Solange du dich steigern kannst, ist eh alles top. Einige Symptome des "Übertrainings" können sich auch bei starker Trainingsintensität einstellen, aber das ist Nichts, was man nicht nachhaltig mit ein paar Tritten weniger wieder ins Lot bringen kann.

Also solange du nicht tägl. +3-5h am Tag Sport am Leistungslimit machst, würd ich mir da keine Sorgen machen

[RicF]

Kann mir denn einer von Euch nen leckeren Frucht- oder Vanillejoghurt empfehlen, der nicht so viel Zuckerzusatz hat? Ansonsten gucke ich demnächst selbst das Kühlregal durch oder ich muss echt auf Naturjoghurt oder Magerquark umsteigen, weiß nur noch nicht, ob mir das schmeckt.

Mein Müsli mache ich jetzt nur noch mit etwa 50% Schokomüsli und 50% Haferflocken. Da kaufe ich mir, wenn die Packung leer ist, direkt mal Vollkornhaferflocken. Ich nehm immer die fettarme Milch mit 1,8% Fett.

Ich habe vor einigen Jahren meine Getränke komplett auf Wasser und Tee umgestellt. Erst seit einiger Zeit trinke ich von Zeit zu Zeit mal ein Glas Saft, weil das ja sehr gesund sein soll. Überwiegend trinke ich jedoch nach wie vor Wasser, wobei ich dabei auch auf den Mineralgehalt achte.

Mittags in der Kantine nehme ich meist Fisch oder Geflügel, wenns sowas gibt. Ansonsten das vegetarische Gericht oder Salat als Ersatz. Am Wochenende koche ich ja meist selber. Was würdet Ihr mir denn da empfehlen? Wenn ich das Essen selbst zubereite nehme ich schon immer Vollkornprodukte (Nudeln, Reis..), aber in der Kantine gibts meist nur die Standardvariante. Aber da nehme ich dann meist einfache Salzkartoffeln.

Butter und Margarine sollte ich also durch Quark ersetzen? Ok, das lässt sich ja machen. Habe heute zum ersten Mal Harzer Käse probiert, rund 4 Wochen vor Mindesthaltbarkeitsdatum. Roch kaum, schmeckte nicht so doll, recht salzig, aber auf jeden Fall essbar. Den werde ich jetzt häufiger in meine Ernährung einbauen.

Bei Fisch sollte ich immer den margeren nehmen? Aber das Fett in Fisch ist doch recht gesund, oder?

Ich mache ja das Krafttraining nach dem Ausdauertraining, so wurde es mir im Studio empfohlen, außerdem habe ich auch gelesen, dass diese Reihenfolge für den Fettabbau besser sei. Ok, also mache ich erstmal so weiter und stelle dann evtl. später mal um.

Den nächsten Trainingsreiz sollte man ja in der Superkompensationsphase setzen. Könnte denn nicht der Trainingsreiz zu früh kommen, wenn ich an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiere? Oder sind die Anforderungen bei Hot Iron und meinem Standardtrainingsplan ausreichend unterschiedlich, sodass es da keine Probleme gibt?

[Lucifer]

Kann mir denn einer von Euch nen leckeren Frucht- oder Vanillejoghurt empfehlen, der nicht so viel Zuckerzusatz hat? Ansonsten gucke ich demnächst selbst das Kühlregal durch oder ich muss echt auf Naturjoghurt oder Magerquark umsteigen, weiß nur noch nicht, ob mir das schmeckt.

Also, ich hab eine zeitlang mal die Puddings und Joghurts von Optiwell gekauft. Die haben gut geschmeckt und stellenweise haben die Discounter wie LIDL und Co. auch Hausmarkenprodukte in der Richtung.

Mein Müsli mache ich jetzt nur noch mit etwa 50% Schokomüsli und 50% Haferflocken. Da kaufe ich mir, wenn die Packung leer ist, direkt mal Vollkornhaferflocken. Ich nehm immer die fettarme Milch mit 1,8% Fett.

Also, ganz ehrlich: ich esse seit mehreren Jahren mein Porridge und es schmeckt immer wieder - man muss nur bissl kreativ werden. Mir schmeckts auch pur mit Süßstoff verfeinert, aber so 'ne Prise Zimt oder leckeres Obst / kalter Quark in den heißen Brei bringen den gewissen (Geschmacks-)Kick in die Sache.

Ich habe vor einigen Jahren meine Getränke komplett auf Wasser und Tee umgestellt. Erst seit einiger Zeit trinke ich von Zeit zu Zeit mal ein Glas Saft, weil das ja sehr gesund sein soll. Überwiegend trinke ich jedoch nach wie vor Wasser, wobei ich dabei auch auf den Mineralgehalt achte.

Tee und Wasser ist gut! Besser als Saft ist die Frucht selbst. Achte beim Kauf aber auch darauf, dass du wirklich Saft bekommst und nicht so ein Substitut, wo die Frucht vllt. mal irgendwann mit einem 5 prozentigen Anteil durchgeschwommen ist und sich mit dem Zucker gepaart hat.

Mittags in der Kantine nehme ich meist Fisch oder Geflügel, wenns sowas gibt. Ansonsten das vegetarische Gericht oder Salat als Ersatz. Am Wochenende koche ich ja meist selber. Was würdet Ihr mir denn da empfehlen? Wenn ich das Essen selbst zubereite nehme ich schon immer Vollkornprodukte (Nudeln, Reis..), aber in der Kantine gibts meist nur die Standardvariante. Aber da nehme ich dann meist einfache Salzkartoffeln.

Beim Geflügel würde ich drauf achten, die Haut zu entfernen. Die ist recht fettig. Und vegetarische Kost schön und gut, aber dann geht dir Mittags sicherlich die sättigende Eiweißkomponente ab, da ich bezweifle, dass die da Tofu oder wenigstens Ei o.ä. im Menü haben oder? Okay, Kartoffeln kann man nehmen, sofern sie nicht in Soße ertränkt werden, aber besser wären wohl Nudeln oder Reis (Brauner/Parboiled).

Butter und Margarine sollte ich also durch Quark ersetzen? Ok, das lässt sich ja machen. Habe heute zum ersten Mal Harzer Käse probiert, rund 4 Wochen vor Mindesthaltbarkeitsdatum. Roch kaum, schmeckte nicht so doll, recht salzig, aber auf jeden Fall essbar. Den werde ich jetzt häufiger in meine Ernährung einbauen.

Also, man muss immer im praktiablen Bereich bleiben - es soll ja auch noch schmecken. Quark geht gut aufs Brot, jedenfalls bei mir! Und man kann mit Knoblauchgranulat und Salz einen leckeren Knobi-Quark mixen, der ideal als Butterersatz durchgeht - für mich! Und am Harzer scheiden sich die Geister: die einen sagen hui, die anderen bleiben beim Pfui. () Lass den Harzer mal 3-4 Wochen reifen, dann hast du einen schönen Stinker, der dir in der Hand schon beinahe zerfliesst.

Bei Fisch sollte ich immer den margeren nehmen? Aber das Fett in Fisch ist doch recht gesund, oder?

Ja prinzipiell hast du Recht. Beim Fisch ist es in der Regel egal, dennoch ist es immer suboptimal wenn man gleichzeitig VIELE Kohlenhydrate und VIEL Fett aufnimmt. Manch einer predigt Makronährstofftrennung und behauptet, damit die besten Ergebnisse zu erzielen. Ist eine Sache der persönlichen Empfindung.

Ich mache ja das Krafttraining nach dem Ausdauertraining, so wurde es mir im Studio empfohlen, außerdem habe ich auch gelesen, dass diese Reihenfolge für den Fettabbau besser sei. Ok, also mache ich erstmal so weiter und stelle dann evtl. später mal um.

Den nächsten Trainingsreiz sollte man ja in der Superkompensationsphase setzen. Könnte denn nicht der Trainingsreiz zu früh kommen, wenn ich an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiere? Oder sind die Anforderungen bei Hot Iron und meinem Standardtrainingsplan ausreichend unterschiedlich, sodass es da keine Probleme gibt?

Ja, eigentlich sollte zwischen zwei Krafteinheiten mindestens ein Tag Pause sein, es sei denn, du trainiert eine andere Muskelgruppe (sogenanntes Split-Training)

[RicF]

Die Optiwelljoghurts haben wesentlich weniger Zuckerzusatz, das ist schonmal gut. Nur halb so viele Kalorien und weniger Fett. Ich kaufe grundsätzlich nur 100%-Saft, oft sogar Direktsaft. Mit dem Eiweißmangel beim vegetarischen Gericht hast Du sicherlich Recht. Den Harzer lasse ich lieber nicht drei Wochen liegen, da werfe ich ihn lieber vorher weg.

Es heisst doch, man solle zwischen Ausdauereinheiten rund 24 Std. Zeit lassen. Bei normalem Kraft- oder Kraftausdauertraining 24-48 Stunden und bei Maximalkrafttraining 48-72 Stunden. Ist natürlich immer die Frage, was solche Daumenregeln wirklich bringen.

So, ich habe heute morgen mal mein Standardfrühstück gewogen und berechnet, was ich da so zu mir nehme. 125 gr Danone Himbeer, 50 gr Haferflocken, 50 gr Kölln Schoko, 20 gr Cashew/Mandel/Sonnenblumen/Kürbiskerne und 20 gr Datteln/Mango ergeben ca. 656 kcal, 21,6 gr Eiweiß, 89,5 gr Kohlenhydrate und 23,0 gr Fett.

Ich bin echt schockiert, wieviele Kalorien mein Standardfrühstück hat. Ich dachte immer das sei relativ leicht. Werde mir mal anderen Joghurt holen und etwas weniger Haferflocken/Müsli nehmen. Mal sehen, was für Ergebnisse mir mein Standardabendessen bringt. Der nächste Schock ist vermutlich vorprogrammiert.

[Lucifer]

Chapeau! Die Bestandsaufnahme ist der erste Schritt zu einer Verbesserung, denn nur was man analysiert hat, kann man auch verändern. Richtig so! Dabei find ich das Frühstück an und für sich noch im Rahmen (kcal-mäßig), je nachdem wie die restlichen Mahlzeiten ausfallen und wie hoch du deine Energie-Zufuhr halten willst.

Mach es aber so, wie geplant: Schritt für Schritt. Leute die von heute auf morgen alles verändern, scheitern oft mit ihrem Vorhaben (oder haben erstaunlichen Ehrgeiz) da sie sich überfordern und frustriert irgendwann heulend mit der Schokolade in der Ecke sitzen (okay, bissl übertrieben ^^). Der Mensch ist eben Gewohnheitstier und in dem du nach und nach die Dinge veränderst, gewöhnst du dich peu á peu daran, bis es in Fleisch und Blut übergeht.

[RicF]

Da sprichst Du schon das Richtige an, ich weiß nicht so genau, wieviele Kalorien ich zu mir nehmen sollte. Ich dachte, ich sollte so 500 kcal pro Tag unter meinem Verbrauch liegen. Dann würde ich in einer Woche etwa 500 Gramm abnehmen. Aber wieviel verbrauche ich?

Ich versuche ja nach und nach meine Ernährung umzustellen. Durch das Zählen bekommt man eher ein Gefühl dafür, was wieviel Energie enthält.

Mittagessen:
2 Forellefilets (125 gr), 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 gr), 225 gr. Blattspinat, 35 gr. Buko active, 1 Teelöffel Meerrettich (20 gr.) ergeben zusammen 334 kcal, 40 gr Eiweiß, 23,3 gr Kohlenhydrate und 8,4 gr Fett.

Zwischendurch habe ich noch ein Glas Milch (200 ml) getrunken und eine Banane (200 gr) gegessen. Zusammen: 288 kcal, 9 gr Eiweiß, 52,6 gr Kohlenhydrate, 4,0 gr Eiweiß.

Gleich trinke ich noch nen Eiweißshake vor dem Training.

[RicF]

Mein Abendessen bestand aus einer Scheibe Vollkornbrot, 300 ml Buttermilch, 4 Oliven, 30 gr fettigem Käse, einem Aufbackbrötchen, 60 gr Putenbrust, einem Babybel light und einer Trockensalami, sowie 20 gr Margarine. Ok, das ist definitiv nicht alles gesund. Das wird sich nach und nach ändern. Das macht zusammen: 787 kcal, 44,3 gr Eiweiß, 59,5 gr Kohlenhydrate und 39,6 gr Fett.

Also die Margarine werde ich definitiv demnächst ersetzen, die hat ja richtig viel Fett. Ansonsten habe ich den Eindruck, dass da viel zu viel Energie für ein Abendessen zusammengekommen ist. Wenn ich mir dann noch überlege, dass mein Standardmittagessen normalerweise auch mehr Kalorien hat als das heutige, ist mir so einiges klar. Ich habe viel zu viel gegessen. Was meint Ihr wieviele Kalorien ich ungefähr täglich zu mir nehmen sollte?

Vor dem Training kam noch ein Eiweißshake dazu mit 248 kcal, 29,2 gr Eiweiß, 16,6 gr Kohlenhydraten und 7,4 gr Fett.

Eigentlich wollte ich vor dem Schlafengehen noch einen Hüttenkäse essen, aber bei der Energiebilanz lasse ich das vielleicht mal besser. Mal sehen wie bislang meine Tagesbilanz aussieht: 2313 kcal, 144,1 gr Eiweiß, 241,5 gr Kohlenhydrate, 82,4 gr Fett.

[Lucifer]

Also, bewährt hat sich immer die Methode, bei Pi mal Daumen 2500 kcal pro Tag einzusteigen. Dann hält man Protokoll, wiegt sich einmal pro Woche morgens auf nüchternen Magen und notiert das Gewicht. Das hält man so einen Monat ein und nach kurzer Zeit sollte man auf der Waage eine Tendenz erkennen: pro Woche -500 Gramm = super, idealer Abnehmrhythmus. Gewicht bleibt gleich = vermutlich mehr oder weniger ausgeglichene Bilanz, mit der kcal-Menge hält man den Status Quo. Gewicht steigt = okay, etwas zuviel!

Dabei hab ich festgestellt, dass sich nicht die Tagesbilanz an und für sich bewährt, sondern die Wochenbilanz (als größere Zahl). Ich esse z.B. in einer Woche zwischen 22.000 - 23.500 kcal und halte damit mein Gewicht mit leichtem Plus. Wenn du dich auf die Tagesbilanz versteifst, dann wirds meiner Meinung nach irgendwann zu streßig. Wochenbilanz ist da recht angenehm, da man sich auch mal was gönnen kann an einem Tag und dann langt man eben den Tag danach was weniger zu.

Ich geb zu, das schwerste ist den Arsch hochzubekommen und mal 1-2 Monate das Ganze penibel zu dokumentieren, aber es lohnt sich. Erstens kriegst du ein Gefühl für die Portionen, die du isst und zweitens hast du das alles irgendwann so verinnerlicht, dass es dir ein leichtes sein sollte, die richtige (Nahrungs)entscheidung zu treffen. Wenn du ein geringes Defizt fährst, dann bleiben Heißhungerattacken in der Regel aus und man stolpert nicht von einem niederschmetternden Fressflash in den Nächsten (der die ganzen Erfolge einer disziplinierten Woche zu nichte machen KANN!). Deswegen immer langsam angehen lassen und nachjustieren, als gleich groß einzusteigen und den Karren gegen die Wand zu fahren Schaffst du!

[RicF]

Laut dem Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim brauche ich etwa 3.600 kcal am Tag. Kann das sein? Ist das realistisch?

Demzufolge müsste ich dann ungefähr 3.100 kcal am Tag zu mir nehmen. Aber mal mit rund 2.500 kcal am Tag anzufangen, ist sicherlich auch nicht verkehrt. Ich wiege mich übrigens sowieso jeden morgen direkt nach dem Aufstehen. Ich sehe das wie Du, man muss ja nicht jeden Tag exakt auf den Zielwert kommen, wenn man den Wert etwa pro Woche erreicht, ist das ok. Ich werde mal schauen, dass ich an den Trainingstagen etwas mehr esse und an den Nichttrainingstagen etwas weniger.

Ehrlich gesagt, meinst Du ich muss das echt über 1-2 Monate komplett dokumentieren? Ich dachte eher an ein paar Tage, um ein Gefühl zu bekommen. Z.B. habe ich schon gesehen, dass ich morgens einen anderen Joghurt nehmen sollte und weniger Müsli. Abends wirds in Zukunft keine Margarine mehr geben. Fettigen Käse, Minisalami und fettige Antipasti gibts jetzt auch seltener.

Und wegen Mittags muss ich mal schauen, heute nur 334 kcal sind ja nicht Standard. Ein normales Essen in der Kantine hat bestimmt 1000 kcal, das wären ja nochmal 650 kcal mehr. Da muss ich also noch stärker darauf achten, was ich da esse.

Mit dem Hüttenkäse (200 gr, 130 kcal, 27 gr Eiweiß, 2 gr KH, 1,6 gr Fett) komme ich damit über den Tag auf 2443 kcal, 171,1 gr Eiweiß, 243,5 gr Kohlenhydrate, 84,0 gr Fett. Liest sich doch gar nicht so schlecht, oder?

Danke Dir nochmal für Deine Motivation.