Das ess ich vor und nach dem training.

[MuscleZ]

Huhu,bin nicht so der hardcore bodybuilder ,aber versuche schon ein wenig darauf zu achten das mein körper genug kohlenhydrate und eiweiß bekommt.

Vor dem training ess ich meistens nudeln oder pfannekuchen um genug energie beim training zu haben.

Nach dem training mix ich mir 500g magerquark mit ein wenig milch und zucker um den eiweiß bedarf zu decken.Ich nehm übrigens trotz des zuckers weiter ab

wollte mal von euch hören ob das ok ist als einsteiger oder mach ich was total falsch?

[auti]

Magerquark nach dem Train bringt nicht allzuviel, da der Quark nur sehr langsam verdaut wird. Nach dem Train lieber Whey + Dextrose + anständige Mahlzeit und den Quark abends dann vorm pennen....

[MuscleZ]

Hi auti,
danke für die schnelle antwort,aber was ist Whey und dextrose?
meinst dieses pulver das man kaufen kann?

[djyomen]

Whey Protein ist ein milchprotein, dass besonders schnell vom körper verarbeitet wird.
Dextrose ist Traubenzucker, das kriegse für 89 cent im supermarkt.

[stephang]

hi MuscleZ 90-120 minuten (also 1 1/2 - 2 stunden) vor dem training solltest du deinen körper mit ausreichend kh und ew versorgen. hierfür eignen sich nudeln, reis, kartoffeln, getreideprodukte als kh-lieferanten und fleisch, fisch, eier etc als ew-lieferanten. das ganze wird dann mit gemüse aufgestockt.

nach dem training kannst du (wenn du kein geld für whey ausgeben willst, was dich in deinem vorankommen nicht großartig einschränken wird) kannst du auch einfach mal ne buttermilch trinken. ca. 60 min nach dem training ist dann wieder eine große mahlzeit mit kh-lieferanten empfehlenswert, da dein körper diese braucht um den glycogenspeicher wieder aufzufüllen-

sprich wenn du mittags vllt nudeln mit putenbrust hattest könntest du nach dem training reis und fisch essen.

der magerquark eignet sich mit 10ml leinöl vor dem schlafengehen. hierbei musst du nicht "würgen", sondern kannst ihn lecker zubereiten. z.b. ein paar nüsse/mandeln/sonnenblumenkerne, 100ml saft/milch, 1-2 spritzer zitrone und ein wenig süßstoff, das ganze mit dem quark verrühren = lecker

[MuscleZ]

Hey jungs danke danke an euch
Bin jetz doch um einiges klüger und werd eure vorschläge anwenden.

[Wassert]

nach dem training kannst du auch einfach mal ne buttermilch trinken.

der magerquark eignet sich mit 10ml leinöl vor dem schlafengehen.

Und wo ist jetzt der Unterschied zwischen Buttermilch und Magerquark?

[miniHERCULES]

Magerquark nach dem Train bringt nicht allzuviel, da der Quark nur sehr langsam verdaut wird. Nach dem Train lieber Whey + Dextrose + anständige Mahlzeit und den Quark abends dann vorm pennen....

Gibt es eine zeitliche Grenze die sagt wann die Muskeln nach dem Training EW haben müssen bzw. wie hoch ist sie? Oder...was passiert mit den Muskeln wenn 3 Stunden nach dem Training kein EW zur verfügung gestellt ist?

[gago]

Eiweiß ist sogar zweitrangig. Kurzkettige Kohlenhydrate sind viel wichtiger nach dem Training, um den Cortisolspiegel zu senken. Daher würde die Buttermilch bzw. Magerquark nichts bezüglich Cortisolsenkung bringen, da die darin enthaltenen Kohlenhydrate kaum eine Insulinausschüttung verursachen.

[Wassert]

Gibt es eine zeitliche Grenze die sagt wann die Muskeln nach dem Training EW haben müssen

Am besten wäre es, wenn der Körper die ganze Zeit über, Eiweiß zur Verfügung hat.
Bis das Eiweiß in kleinen Aminosäureketten aufgespaltet wurde und über die Darmwand in den freien Pool gelangt ist, vergehen einige Stunden. Bei Milcheiweiß ist von ~7h die Rede, natürlich immernoch abhängig von anderen Makronährstoffen, die sich zu der Zeit in "Verdauung" befinden. Das heißt, wenn wir 1-2h vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu uns nehmen, werden wir auch nach dem Training noch eine konstante Eiweißversorgung erhalten. Dennoch ist nach dem Training der Bedarf an Eiweiß höher als sonst, daher könnten die Aminosäuren, die nach und nach zur Verwertung bereitstehen, nicht genügen.
Das Whey wäre also eine gute Option, da es recht schnell absorbiert wird.
Also zumindest auf leeren Magen, da der Magen aber für gewöhnlich schon einige Mahlzeiten intus hat, wird das Whey hier ausgebremst. Das heißt, so schnell wie immer behauptet ist das Whey sicherlich nicht und wenn wir nun das Milcheiweiß gegenüber stellen, ist eine Aussage wie:

Magerquark nach dem Train bringt nicht allzuviel

ziemlich blödsinn.

was passiert mit den Muskeln wenn 3 Stunden nach dem Training kein EW zur verfügung gestellt ist?

Dann würde der Muskelwachstum in der Zeit wohl geringfügig kleiner ausfallen.

[Lucifer]

Hierzu kann ich das Buch "Nutrient Timing" von John Ivy empfehlen, wo auch auf das anabole Fenster - also die Zeit nach dem Training - eingegangen wird. Eiweiß und KH für sich lösen eine Insulinausschüttung aus, doch eine Kombi aus EW und KH hat einen stärkeren Peak zur Folge, als ein Makronährstoff allein. Ich kenne jetzt nicht den genauen Wortlaut, aber im Grunde kann man sich die Muskeln nach einem harten Workout und einer Mahlzeit, die einwenig länger zurückliegt, ähnlich vorstellen wie ein trockener Schwamm.

Führt man nun die Nährstoffe zu, saugt sich die Muskeln quasi voll mit Nährstoffen, die Proteinbiosynthese wird erhöht und wie gago sagte, ein anaboles Umfeld geschaffen, welches Cortisol - das Streßhormon schlechthin, in Sach hält. Ivy geht in seinem Buch insbesondere auf dieses anabole Fenster ein, welches wohl schon ein Zeitpunkt ist, den man nutzen sollte, wenn man aufbauen möchte.

[stephang]

das Buch "Nutrient Timing" von John Ivy

ich gehe richtig davon aus, dass das buch auf englisch ist?

[Lucifer]

Jepp, das ist korrekt.