Alex's Biografie - Mein Weg zum Bodybuilding

[ele aKa aLex]

Zuvor: Ich bin gerade auf die Idee gekommen eine kleine Zusammenfassung, eine Art Biografie, meines Wegs zum Bodybuilding zu schreiben. Auch das dauert seine Zeit und ich werde es stückchenweise machen und versuchen es einfach weiter aktuell zu halten. Warum ich das mache, vielleicht interessiert es ja den einen oder anderen von euch, wie genau andere ihre Entwicklung erlebt haben, was sie dazu bewegt hat. Vielleicht bringt es auch den einen oder anderen Neuankömmling, wie andere ihre Anfangszeit erlebt haben.

Nun bitte ich alle, die das ganze mitverfolgen und GRAVIERENDE Falschaussagen meinerseits festsstellen mir das per PN mitzuteilen, damit ich hier einen relativ "sauberen" Ablauf rein meiner Biografie habe. Ich möchte also auch die Mods bitten Antworten anderer User vllt zu löschen und bitte natürlich euch alle darum diesen Theard "sauber" zu halten. Wer sich darüber auslassen möchte, ein Feedback abgegeben möchte oder mir etwas sagen will, der kann dieses gerne per PN machen. Natürlich würde ich mich über jedes Feedback, egal ob positiv oder negativ freuen. Denn wirklich Erfahrung machen und aus etwas lernen kann man nur durch Feedbacks. Meine Erinnerungen an meinen Anfang sind nur sehr schwach, daher ist das ein oder andere auch etwas schwammig und ich muss mehr oder weniger raten wie es denn damals bei mir ausgesehen hat

Ich wusste nicht so recht in welches Forum ich das packen sollte... habe mich also für dieses entschieden...


Nun wo fange ich an, ich denke, für alle die mich noch nicht kennen sollten stelle ich mich einmal kurz vor. Name Alex, alter 20, ich bin seit 4 Jahren am Eisen. Zwischendurch immer mal mit Rückschlägen durch kleinere Operationen, hier und da auch längere Pausen. Ich wiege derzeit um die 70kg und bin nach neuster Messung 1,67m groß. Aktuell habe ich etwa um die ~8% Körperfettanteil und strebe die 74/75kg Körpergewicht an.


So hat alles angefangen…

…Die ersten Schritte
Aufgrund der Auflösung meiner Handballjugend suchte einen neuen Sport für mich. Ein Kumpel hat mich also darauf gebracht, dass wir uns im Fitnessstudio anmelden und Krafttraining machen. Anfangs war ich skeptisch, habe mich aber recht schnell dazu überreden lassen. Unter anderem mit dem Argument, wir trainieren dann ja gemeinsam und das wird Spaß machen. Ich wurde relativ schnell vom Gegenteil überzeugt, nicht das es keinen Spaß machen würde, viel mehr, dass er nicht so regelmäßig gegangen ist wie ich das bin und er nicht so dahinter stand wie es sich bei mir recht schnell zeigte. Also hat es sich dann so entwickelt, dass ich ziemlich früh angefangen habe allein zu trainieren. Im Großen und Ganzen zog sich das auch so weiter durch. Meine körperliche Ausgangssituation sah dann etwa so aus, dass ich ~60kg auf 165cm gewogen habe bei einem KFA von etwa 20%.

Folgende Bilder stammen aus der Zeit Oktober 2006, nach etwas mehr als 6 Monaten Krafttraining:





Ich habe demnach auch relativ früh angefangen mir Gedanken darüber zu machen, was ich da überhaupt mache und es schon immer nicht nur als einfachen Zeitvertreib angesehen. Mit all den Beschäftigungen und Anfängen, Tipps und Tricks von Trainern und aus dem Internet habe ich also recht zeitig für mich entschlossen dem Alkohol abzuschwören, Butter von Brot und Brötchen gelassen und helles Brot/Brötchen mit dunklem Brot/Brötchen, Mehrkorn, Vollkorn, Dinkelmehrkorn, etc. ausgetauscht. Der Weg zu McDonalds, Burger King oder ähnlichen Fastfoodketten wurde auch immer weniger. Mein äußerliches entwickelte sich, Muskeln kamen, es gab einige Komplimente, viele Komplimente und eigentlich nur schöne Komplimente. Die Mädels wollten mir immer an den Arm oder die Brust fassen und das war natürlich toll. Es war irgendwo eine Bestätigung und seien wir einmal ehrlich: Irgendwo will jeder von irgendwem eine Bestätigung haben und wenn es nur von der Mutter ist, dass man als kleiner Bengel ein tolles Bild gemalt hat. Außerdem habe ich festgestellt, das mein Körperfettanteil aufgrund all dieser Veränderungen, ohne großes Zutun, sichtbar verringert hat!

Ich halte also fest: Als Grundsatz fürs Bodybuilding für jeden Amateur gilt, finger weg vom Alkohol, nutze dunkles Brot aufgrund der besseren und länger anhaltenden Energie die dir zur Verfügung gestellt wird und lass die Butter als unnötiges Fett weg. Dein Körperfett verhasst dich, dein Muskel wird es dir danken. Damit möchte ich sagen, ohne größeres zutun und weitere Veränderungen wirst du auf kurz oder lang fest stellen, dass sich etwas verändert, dein Aussehen!

…Die Entwicklung mit der Zeit
Im Laufe der Zeit gewann ich Erfahrungen über meinen Körper, nicht einmal weil ich die verschiedensten Trainingsintensitäten ausprobiert habe. Nein, im Gegenteil, ich hatte mit einem ganz typischen einfachen Trainingsplan und einem typischen Training im Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen die Möglichkeit meinen Körper kennen zu lernen. Das Gefühl für Schmerzen, welche gut oder schlecht sind, hat sich mehr und mehr entwickelt. Die Übungsausführung wurde besser und besser, was aber auch damit zusammenhing, dass ich mich informiert habe. Im Internet, bei Trainern oder über Artikel – ob in der Zeitung oder Online -, alles was Informationen zu bieten hatte. Ich spreche nun also über eine Zeit von etwa 12-18 Monaten Training. Trotz, dass ich keinen strickten Ernährungsplan hatte, lief die Entwicklung verhältnismäßig gut. Mit 4-5 Trainingseinheiten in der Woche und einem 3er Split habe ich meinen Körper stätig gut trainiert. Ich bin verschiedene Übungen durchgegangen um dem Muskel neue Reize zu setzen. Denn auch in dieser Zeit habe ich gelernt, alle 12-15 Wochen dem Muskel einen neuen Reiz bieten, damit er besser wächst und nicht die Gefahr der Stagnation besteht. Doch irgendwann, irgendwann kam diese Zeit… Ich gewann keine Kraft dazu, das Gewicht nahm nicht zu. Dabei habe ich doch die wichtigsten Trainingsgrundsätze befolgt, sehen wir einmal von der Ernährung ab. Ja, das dachte ich so, doch die Wahrheit war eine ganz andere. Eines guten Tages habe ich einen Trainer meines Studios darauf angesprochen. Dieser stellte mir eine simple Frage. „Trainierst du deine Beine?“. Naja, naiv wie ich war: „Klar jeden Tag wenn ich die 15 Minuten mit meinem Fahrrad ins Studio fahre und nach dem Training wieder zurück“. Falsch! In ein anständiges Workout, in einen anständigen Trainingsplan gehört das Beintraining genau so rein. Warum ist die große Frage. Der Beinmuskel ist so ziemlich der größte den der Mensch hat, während du den Muskel trainierst werden Hormone ausgeschüttet, je nachdem wie groß der Muskel ist, desto mehr bzw. weniger Hormone werden ausgeschüttet und diese wiederum (z.B. das Testosteron) sind wichtig für Muskelwachstum und deine Kraft beim Training. Was bedeutet das. Da nun also der Beinmuskel der größte Muskel ist, wird hier die Hormonproduktion demnach am stärksten angeregt. Ich baute also auch das Beintraining in mein workout mit ein und siehe da, es dauerte nicht lang und ich erzielte wieder deutlich spürbare und erkennbare Fortschritte!

Ich fasse kurz zusammen: Nimm dir Zeit und vor allem, lass deinem Körper Zeit sich zu entwickeln und brich nichts übers Knie. Weniger ist oftmals mehr und sorge dich lieber um eine saubere Übungsausführung als um dein Gewicht, das kommt von Zeit zu Zeit ganz von alleine! Außerdem: Zu einem kompletten workout gehört auch das Beintraining. Es macht dein Training insgesamt noch effizienter und es sieht um Meilen besser aus, wenn auch die Beine im Verhältnis stimmen!



Fortsetzung folgt...

[Morski]

Feedback, Fragen und Kritik bitte im Diskussionsthread posten! HIER KLICKEN!

[ele aKa aLex]

Bodybuilding, mehr als nur ein Sport…

…den ich „lieben lernte“
Aufgrund privater, ich will nicht sagen Probleme, Missstände hört sich auch etwas krass an, ich nenne es mal Umstände die nicht positivsten waren… Ich fange anders an. Wie ich es bereits schon einmal sagte, jeder sucht für sich eine Bestätigung, auch durch andere. Die Bestätigung durch andere habe ich also bekommen und Gründe, die mir diese Bestätigung lange Zeit verwehrten wurden damit „überspielt“. Es war Klasse, ich habe etwas wo ich mich profilieren konnte. Dennoch lernte ich persönlich noch immer wenige Menschen kennen, die bereit waren die gleiche Leidenschaft in den Sport zu stecken. Was im Übrigen in jeder Sportart, die ich betrieben habe, ein Problem war. Die das gleiche Interesse und auch Verständnis für den Sport hatten. Mein privates Umfeld entwickelte sich zwar entsprechend, eigentlich alle meine engeren Freunde gingen ins Studio, doch das war einfach nicht das gleiche. Zumal ich in ein anderes Studio ging wie sie. Meins war teurer und sie waren nicht bereit wirklich Geld dafür zu „investieren“, zu bezahlen. Meines kostete etwas das Doppelte von dem was meine Freunde in ihrem Studio bezahlt haben. Nun, falls ich es noch nicht erwähnt haben sollte, meine Intention zu Anfangs war es nie wirklich kräftig zu werden, Wert auf das eigene Körpergewicht zu legen oder gar Masse auf zu bauen. Klar hatte ich eine sportliche Intention und entwickelte schnell Interesse, ein Gefühl für Ernährung. Das lag aber auch am Elternhaus, wir haben uns schon immer relativ bewusst ernährt und gekocht. Jedoch nach und nach, mit der Zeit, entwickelte sich wirklich eine Leidenschaft für den Sport Bodybuilding, Körperbau, Muskeln aufbauen, definieren, aufbauen, den eigenen Körper so formen wie ich es mir vorstelle. Das war aber auch ziemlich einfach zu erklären. Neben dem positiven Effekt, dass ich meinen Körper formen konnte wie ich es gerne hätte und eine „äußerliche“ Befriedigung erfahren habe, habe ich einen Sport entdeckt wo die Gesamtleistung nicht abhängig von anderen war. Ich bin ein Teamsportler – Bodybuilding ist für mich auch Teamsport aber darauf gehe ich später ein – doch im Handball, Volleyball, Fußball (was ich nie mochte) war die Gesamtleistung immer gleichzeitig von Leistungen anderer abhängig. Und nicht wie gut oder wie schlecht einer war spielte für mich in der Gesamtleistung eine Rolle, das Engagement und die Leidenschaft die andere mit einbrachten waren für mich wichtig. Sobald einer da war dem es rein um Punkte ging, rein um das Ego, der mit der Einstellung dahin ging „ich muss das weil, ….“ Das die Gesamtleistung in meinen Augen schlecht. Es erfüllte mich nicht. Im Bodybuilding war ich niemals von anderen abhängig. Ich sah eine rasche Entwicklung und konnte mit meiner Leidenschaft, mit meinem Engagement an das ganze ran gehen und hatte für mich somit die optimale Gesamtleistung. Außerdem konnte ich mir meine „Teamspieler“/Trainingspartner genau aussuchen. Es oblag in meiner Entscheidung und ich war allerhöchstens von einem „Teamspieler“ abhängig.

Ich wiederhole einmal: Beim Bodybuilding kannst du deine eigene Leidenschaft und dein eigenes Engagement verwirklichen ohne dabei abhängig von der Leistung, die sich aus der Leidenschaft und des Engagements andere zusammensetzt, zu sein. Um, und dabei ist es egal um welchen Sport es sich handelt, starke, intensive Erfolge erzielen zu können gehört eine gute Portion Leidenschaft und Engagement dazu, mit Halbherzigkeit ist keinem geholfen!


…auch mit negativen Seiten
Nun ich habe es bereits kurz angesprochen, was Bodybuilding für mich ist, warum ich es „lieben gelernt habe“. Aber was bedeutet für mich der Begriff Bodybuilding. Zuvor, ich denke damit nähere bzw. vertrete ich auch die Meinung vieler anderer die Bodybuilding mit Leidenschaft betreiben. Es ist die Möglichkeit seinen eigenen Körper so zu formen, wie man selber ihn gerne hätte, ob nun definiert, massiv oder massiv und definiert, athletisch oder einfach nur sportlich. Es obliegt einem selbst, welche Ziele man verfolgt. Es heißt schließlich nicht um sonst Körperbauen, Körperkultur, Körpergebäude. Okay, so viel dazu, kommen wir nun zu etwas anderem, denn auch Bodybuilding hat bei all dem positiven was es für mich gebracht hat, negative Seiten.

Fortsetzung folgt...

[ele aKa aLex]

Zum einen hat Bodybuilding, der Sport, einen zentralen Punkt in meinem Leben angenommen. Mein Tagesablauf unter der Woche drehte sich im Grunde genommen nur ums Training. Private Dinge wie Beziehungen oder ähnliches habe ich zurück gestellt, hätte dabei auch wenig Platz gefunden. Also setzte sich mein Lebensinhalt eigentlich primär zusammen aus meinem Sport – und am Wochenende nebenbei das arbeiten, was ich trotz allem irgendwo auch leidenschaftlich getan habe und natürlich musste, irgendwie musste ich meinen Sport finanzieren. Doch bei all den Komplimenten die ich aus Freundes- und Bekanntenkreisen bekommen habe, ist der Neid, das Getuschel bei „Fremden“ und einigen wenigen Bekannten immer größer geworden. Nach und nach haben auch Freunde und Bekannte gesagt „Jetzt ist aber gut“, „Langsam wird es zu viel oder meinst du nicht auch“. Ich spreche hier etwa von der Zeit 18-24/30 Monate die ich nun diesen Sport betreibe. Hinzu kamen, all die unwissenden die dann behauptet haben, der stofft doch, der nimmt irgendwelche scheiße und das auch weiter nach außen getragen haben. Was dadurch unterstützt wurde, dass ich Probleme mit Akne im Schulter und Rückenbereich hatte. Einige haben gesagt es liege am Stoffwechsel wegen der extremen Eiweißzufuhr durch die Shakes… Ich weis es nicht, ich weis nur, dass die Probleme jetzt nicht mehr da sind. Ganz besonders „schlimm“ ist es dann auf Partys geworden, wenn leicht betrunkene versucht haben mich zu provozieren, aufgrund meiner „Masse“, warum auch immer ich konnte es nie verstehen… Zumal es oftmals irgendwelche „halben“ Portionen waren. Ich habe es einfach nicht verstanden. Das einzige positive, ich wurde oft von Freunden und Bekannten bewundernd darauf angesprochen, wie ich bei sowas so locker sein konnte und es mir gleichgültig war wenn mich mal wieder ein angerempelt oder provoziert hat. Insgesamt war es trotzdem nervig. Man plant feiern zu gehen und wusste eigentlich schon im Vorhinein es werden min. 2 Typen da sein die versuchen mich zu provozieren und anzurempeln, o.ä. Auch sind nach und nach mehr oder weniger „Bekannte“ auf mich zu gekommen und wollten meine Hilfe bei Schlägereien haben, fragten mich ob ich mit kommen würde. Meine Reaktion war meist die gleiche, als erstes habe ich sie ausgelacht und bin oftmals noch eins weiter gegangen, je nachdem wer es war, dass ich versucht habe das ganze zu deeskalieren, zu entschärfen. Auch wenn das bedeutet hat, dass ich bis dahin gute Freunde zurück gehalten habe und diese mir vorgeworfen haben „was soll das, ich habe eigentlich auf deine Unterstützung gehofft, du bist mir voll in den Rücken gefallen“, obwohl ich ihm damit eine Menge Ärger erspart habe, nicht das er den kürzeren gezogen hätte, nein viel mehr, den Ärger mit der Polizei, mit dem Opfer und den Ärger mit seinem Vater.
In meinem Studio wurde ich auch in dieser Zeit angesprochen, ob ich Anabolika nehmen würde, warum ich es nicht machen würde und welche Vorteile das mit sich bringen würde… Ich habe mich davon distanziert muss aber zugeben, dass die Vorteile von denen er gesprochen hat, mich dazu gebracht haben über das Thema einmal nachzudenken. Glücklicherweise habe ich es ganz schnell wieder verworfen. Ich blieb nach wie vor bei der Einstellung, ich kann auf meine Leistung nur stolz sein, wenn ich diese auch mit eigener Kraft erbracht habe. Insgesamt sind die negativen Aspekte nicht so gravierend, zumindest haben sie sich bei mir nicht gravierend ausgewirkt. Es war nur traurig, denn aufgrund der „Geschichte“ oder der „Vorurteile“ die die Gesellschaft über diesen Sport hat, hatte man es immer irgendwo etwas schwerer sich bei neuen Bekanntschaften zu „etablieren“.

Auch wenn andere lästern, es ist egal, du machst es für dich, nicht für die anderen und alle die, die aufgrund Vorurteilen nichts mit dir zu tun haben wollen, die sind es auch nicht Wert. Stehe darüber! Das äußerliche sagt nichts über den wirklichen Charakter eines Menschen aus! Außerdem, Gewalt ist keine Lösung, es bringt dir nichts. Du kannst damit nicht vor Frauen imponieren und auch der Großteil der anderen denkt über dich nur „Wieder so ein Schlägertyp“. Wirklich imponieren kannst du und wirkliche Charakterstärke ist, wenn du trotz deines scheinbar überlegenen äußeren solche Dinge ignorierst und auch wenn Freunde sich schlagen wollen, dazwischen gehst und versuchst es Gewaltfrei zu klären. DAS ist Charakterstärke und wenn es dir ums imponieren geht, SO imponierst du anderen Menschen um ein wesentliches mehr!


Folgende Bilder stammen aus März 2008





Fortsetzung folgt...

[ele aKa aLex]

…der mit Ernährung und Supplements erfolgreicher funktioniert
Nachdem ich nun schon recht früh dem Alkohol abgeschworen haben, zumindest meine Feiereinlagen mit Alkohol auf 3-4x im Jahr reduziert habe und sonst vielleicht mal ein Glas Wein am Wochenende getrunken habe, mich mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß auseinandergesetzt habe, habe ich nun angefangen nach und nach immer mehr auf meine Ernährung zu achten und auch schon die eine oder andere Diät zum definieren eingelegt. Es hat sich nach und nach entwickelt. Unter der Woche, Mo-Fr hat das mit dem essen auch wunderbar geklappt, am Wochenende, speziell der Samstag war dennoch immer ein Problem. Den habe ich auch einfach nicht in meine Ernährung sauber mit rein bekommen. Heute würde ich sagen, der Samstag war schon immer mein Mogeltag, mein Schlemmertag. Im Grunde genommen brauchte ich doch auch gar keinen richtigen Ernährungsplan, die Masse ist gekommen und von Zeit zu Zeit wurde es immer mehr und mehr und mehr und irgendwie mehr. Das Training hat halbwegs geklappt und die Kraft ist auch relativ konstant gewachsen. Trotzdem mit all den Kontakten, nun speziell, überwiegend über das Internet, wurde ich im Bezug auf die Ernährung auch immer sensibler. Ah bevor ich weiter mach will ich noch etwas anderes ankratzen. Ich bin zuvor kurz auf Stoff eingegangen, dass ich stolz auf meine erbrachte EIGENE Leistung sein wollte. Nun das Internet ermöglicht einen schnellen und einfachen Zugriff auf supps, legale supps, die auf dem offenen Markt frei zu erhalten sind. Eiweißshakes habe ich schon sehr früh zu mir genommen. Meist immer nach dem Training. Irgendwann bin ich dann – ich glaube die Empfehlung kam sogar von einem Trainer aus meinem Studio – auch auf den „Geschmack“ von Kreatin gekommen. Also habe ich angefangen Kreatin zu nehmen. So kam eins nach dem anderen und schon steckt man mitten im „Suppleben“ drin. Man will alles rein naturell machen und doch nimmt man Nahrungsergänzung. Stellt sich die Frage was ist naturell. Zu diesem Zeitpunkt habe ich nicht groß darüber nachgedacht, ist Kreatin nun eigentlich auch naturell. Für mich war klar, Kreatin ist legal, kann ich überall frei kaufen also ist das schon okay. Bei meinem Standpunkt, Stoff ist schummeln und Mist bin ich zu diesem Zeitpunkt noch immer. Nun bin ich etwas abgeschweift, ich war doch eigentlich beim Thema Ernährungsplan. Also wie gesagt, im Bezug auf Ernährung wurde ich aufgrund des Internets und speziell der muskelbodycommunity immer sensibler. Meine tägliche Ernährung nahm erste Züge eines wirklich BBgerechten Ernährungsplan an. Zuvor habe ich meinen gute Nacht Snack immer sausen lassen, mittlerweile gibt es abends entweder einen Shake oder zumindest einen Snack bestehend aus Quark und Leinöl. Mein Fleisch tauschte ich aus, statt der Salami kam mageres Fleisch wie Putenschincken auf mein Brot/Brötchen. Ich lernte den wesentlichen Bestandteil von guten Fetten kennen, warum diese wichtig sind. Ich will nicht sagen das ich den absoluten Durchblick hatte, aber ich wusste, da gibt es Fett die sind gut und wichtig. Nur das warum war noch nicht 100%ig klar. Aber das machte ja noch nichts. Nach und nach find ich an die mbCommunity mit jungen, dumme immer wiederkehrende Fragen zu nerven, obwohl diese schon xmal durchgekaut und in anderen Bereich sehr schön erklärt wurden. Naja das merkte ich dann auch recht schnell. Ich will nicht sagen das ich ignoriert wurde, aber die Aufmerksamkeit ist weniger geworden – nicht verwunderlich, irgendwann ist es einfach nervend. Aber hier ist so langsam der Entschluss gekommen einen richtigen Ernährungsplan zusammenzustellen. Ich las viel, stellte viele Fragen und dachte so was ist doch von einem Profi in 5 Minuten fertig zusammen gestellt. Tja dachte ich…
Ich bin jetzt schon im Jahre 2009, etwa 36+x Monate in diesem Sport aktiv. Meine erste erfolgreiche Definitionsdiät habe ich durchgezogen… mehr oder weniger erfolgreich. Mir ging es schlecht, ich war stetig müde, bekam Heißhungerattacken und das Training lief auch nicht so gut. Erfolgreich war diese Diät insofern, dass ich erste Erfolge in der Definition erlangte. Auch wenn sie gering waren!


Folgende Bilder stammen aus März 2009, die Zeit meiner ersten erfolgreichen Defidiät



Ich suchte also nach einer neuen Lösung. Mittlerweile bin ich wieder in mein altes Essensmuster zurück gefallen. Ich esse weiter nach Gefühl allerdings bedacht in meiner Nahrungsmittelauswahl.


Folgende Bilder stammen aus der Zeit April 2009




Eines schönen Tages las ich einen Theard, dieser sollte die unterschiedlichsten „Diätmethoden“ beinhalten. Zu diesem Zeitpunkt bin ich noch immer der Überzeugung, irgendwie muss es doch gehen, stetig gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen. Ich las also die Zusammenfassung der Zonendiät von Barry Sears. Ja, die Zonendiät. Ich hatte eine Menge Zeit, war in der Prüfungsphase für mein Abitur, die schriftlichen waren alle durch und konzentrierte mich zusätzlich mehr denn je auf meinen Sport und die Ernährung. Mittlerweile verbringe ich teilweise bis zu 4-5h im Studio (inklusive duschen und Sauna). Ich entschloss mich also auch diese so genannte Zonendiät zu versuchen. Ich kaufte mir das Buch las es fleisig und fing an zu planen. Ich startete also einen mehr oder weniger – eher mehr – erfolgreichen Selbstversuch. Doch der Aufwand, den ich dafür betreiben musste war Immens. Die Planung, der Einkauf der entsprechenden Produkte, das zubereiten der Nahrungsmittel, der Mahlzeiten, das durchplanen, wann esse ich am gescheitesten was. Aber es hat geklappt und hiermit hatte ich meinen ersten richtigen zielgerichteten Ernährungsplan. Wohl gemerkt 3 Jahre, nachdem ich diesen Sport eingestiegen bin. Außerdem: Einen wirklichen BBgerechten Ernährungsplan hatte ich noch immer nicht, geschweige denn wusste ich wie ich diesen zusammen zu stellen habe.


Folgende Bilder stammen aus der Zeit nach der Zonendiät, Mai/Juni 2009




Supplemente vereinfachen dir vieles. Doch beschäftige dich erst einmal mit dem Sport selbst, ehe du gleich zu Supps greifst. Dann beschäftige dich mit einer sauberen Ernährung, die ist in diesem Sport mindestens genau so wichtig wie das regelmäßige Training. Es gibt eine Menge Quellen, hilfreicher Artikel und Posts die dir alles erklären, zeige Selbstinitiative und investiere einfach mal Zeit diese durchzulesen. Aber auch hier, mach keine Extremwandlung. Du betreibst es hobbymäsig, also immer eins nach dem anderen, dann fällt es dir auch leichter auf das ein oder andere zu verzichten, was nicht einmal ein verzichten ist, denn du brauchst es nicht. Du brauchst keinen Alkohol um einen Abend lang Spaß zu haben, du brauchst kein Alkohol um Menschen kennen zu lernen, du brauchst keine Süsigkeiten um dich wohl zu fühlen! Das ist alles Einbildung! Mache dir klar auch ein Ernährungsplan benötigt Zeit und ist nicht von Anfang an perfekt. Dieser muss sich auch einleben, du must lernen und ein „Gefühl“ für Essen entwickeln.



Fortsetzung folgt...

[ele aKa aLex]

Soll funktionieren mit einem etwas „anderen“ Job?

Jetzt sitze ich hier im Zug, bin froh mich endlich wieder anderen Dingen wittmen zu können, habe auch Lust hier weiter zu schreiben nur irgendwie fehlt mir der „flow“, der Fluss dessen was ich schreiben möchte, die Idee, einfach keine Kreativität… Naja ich versuche in Erinnerungen zu schwelgen und euch daran teilhaben zu lassen.
Na wo war ich stehen geblieben. Mittlerweile habe ich erste Ernährungspläne zusammengestellt, nutze einige supps., habe meine Erfahrungen gemacht wie der Sport in der „Gesellschaft“ aufgefasst wird und bin im dritten Jahr, es fehlt also noch ein, ein Jahr. Eines, das im Sinne des Sports eher „traurig“ war. Zuletzt bin ich bei meinem ersten zielgerichteten Ernährungsplan stehen geblieben. Der war auch super erfolgreich. Ich konnte ganz gut definieren und auch das Training lief Klasse. Ich hatte zu diesem Zeitpunkt definitiv meine Topform, zumindest die der ersten drei Jahre und dann war es so weit. Von meinem Abschlussball (Ende Juni) bin ich in meinen Job gerutscht. Am 1. Juli war es dann also soweit, die Koffer waren gepackt, Ticket besorgt: Der Dienstantritt um treu zu dienen stand bevor. In der Zeit zuvor war es nie ein Problem für mich nach 8, 10h arbeiten noch trainieren zu gehen. Aber diesen „Verhältnisse“, 3 Mahlzeiten am Tag, eine tägliche gewisse körperliche Belastung und dieses komplett „neue“ Leben haben mich so träge und lustlos gemacht. Ich hatte nicht mal mehr am Wochenende Lust zu trainieren. Es war ungewöhnlich aber ja ich habe dann ganze 6 Monate nicht mehr trainiert. Ich habe einiges verloren… ironischerweise hat sich mein Rücken aber entwickelt wie noch nie. Mein Kreuz ist einfach breit geblieben, ich würde sogar behaupten breiter geworden. Nicht voluminöser, breiter. Auch mein Körperfettanteil hat sich positiv entwickelt. Zumindest rein optisch ist der Bauchmuskel um einiges mehr zur Geltung gekommen. Ansonsten gibt es in diesen 6 Monaten nichts zu erzählen. Die Ausbildung war nun Mittelpunkt meines Lebens. Nach den ersten 6 Monaten hatte ich wieder Luft um etwas zu trainieren.


Fortsetzung folgt...

[ele aKa aLex]

Lang ists her, dass ich meinen letzten Beitrag geschrieben habe. Ich stelle fest nun fast 2 Monate. Die Zeit vergeht einfach viel zu schnell. Nun es ist wieder einmal so ein Zeitpunkt da lebe ich ein wenig in Nostalgie und lasse meine Gedanken schweifen
Nun ich versuche fortzusetzen. 6 Monate Ausbildung im neuen Job, kein Tag richtiges Training am Eisen. Schlechte Bedingungen was die Ernährung betrifft, wieder mehr und mehr zum Fastfood gegriffen und extreme Lustlosigkeit. Nun Anfang 2010 sollte sich das wieder ändern. Ein neuer Abschnitt in der Ausbildung, 3 Monate Schule und jede Menge Freizeit fürs Training. Erst hier ist mir die Wichtigkeit zwischen Ernährung und schwerem Training so richtig bewusst geworden. Ein Ernährungsplan hatte ich, doch offensichtlich zu wenig kcal bzw. zu wenig Kohlenhydrate. Nun ich fange mal von hinten an. Zu meinem Kraftraum bin ich etwa 15 Minuten zu Fuß unterwegs gewesen, perfekt, konnte ich gleich mit dem warmup verbinden. Meine erste schwere Beineinheit, mit Kniebeugen angefangen, Beinbeuger, Beinstrecker, dann die Beinpresse und abschließend wollte ich an die Wadenmaschine. Aber so sollte es nicht kommen, mit einemmal wurde mir schlecht, es hat sich alles leicht gedreht, der Schweiß wurde kalt, irgendwie klebrig… Was stellt sich heraus, Symptome einer Unterzuckerung. Woher die Unterzuckerung: zu wenig Kohlenhydrate im essen, zumindest im Verhältnis zu den Anstrengungen die ich meinem Körper zugemutet habe. Wie kam das? Nun ich hatte einen relativ guten KFA und wollte diesen nicht aufgeben, also habe ich versucht so trocken wie möglich aufzubauen und bin mit den Kohlenhydraten eher sparsam umgegangen – immer mit dem Gedanken, ein bisschen mit der Angst davor zu viel Fett aufzubauen. Alles in allem war das ein riesen großer Fehler und die Retourkutsche habe ich schnell bekommen, nämlich indem ich die nächste Zeit immer wieder Probleme bei schwerem Beintraining bekommen habe…

Ich halte also fest, an alle die glaube sie sind zu dick und müssen Diäten wollen aber unbedingt Muskeln aufbauen. Lasst es sein, ihr tut euch selbst einfach keinen Gefallen damit und euer Körper wird es euch sowieso nicht danken. Ich für meinen Teil… Schweres Gewichttraining bedeutet Essen, essen, essen und entweder wollt ihr definieren und nehmt Kraft- und Masseverlust in Kauf oder ihr legt schwere Gewichte drauf, esst wie bekloppte und nehmt ein paar % Fett mehr in Kauf. Letztendlich gilt auch hierbei: Der Körper weis was er braucht und vor allem wie viel und wenn er ruft, dann ist es meist schon zu spät. Setzt euch mit euerm Körper auseinander, lernt ihn kennen und macht euch wegen 1% oder 2% KFA nicht verrückt. Man selbst sieht sich sowieso im Spiegel immer schmaler und fetter als andere!


Fortsetzung folgt...

[ele aKa aLex]

Unverhofft kommt oft: Der Weg auf die Bühne.
Anfang 2010 bin ich nun schon angekommen. Zu diesem Zeitpunkt habe ich bezüglich des Trainings echt viel Mist gebaut, das weis ich heute. Auch kann ich heute sagen, dass Unterzuckerung etc. und die ganze Geschichte humbuk ist. Sicherlich mag es die Auswirkungen einer Unterzuckerung gewesen sein, jedoch kam es zur Unterzuckerung sicherlich nicht, weil ich zu wenig Kohlenhydrate gegessen habe. Aber dazu an anderer Stelle mehr.
Mein Vorsatz: Jetzt startest du wieder richtig durch! Sicherlich, gute Fortschritte habe ich erzielt. In dieser Zeit wurde ich auch das erste mal auf das Thema 'Wettkampf' angesprochen. Ja klar, mit dem Gedanken habe ich schon etwas länger gespielt. So richtig zu Wort gekommen ist es aber erst, ich denke mal das war Februar 2010. Ich wurde angeschrieben, Nummern wurden ausgetauscht und in einem ersten Telefonat kurz darüber gequatscht. Wie würde sowas ablaufen, etc, bla, pp. Ganz großer Humbuk. Versprechungen wurden gegeben, mündliche Abmachungen usw. und bei rum gekommen ist nichts. Es hatte sich auch bei mir etwas verlaufen und der Grund dafür war mein nächster Lehrgang. März bis Juni 2010 wurde ich als Hilfsausbilder/Ausbilder abkommandiert. Es ging also los in eine Rekruteneinheit. Wie befohlen gemeldet und die ersten Eindrücke gewonnen, war mir ganz schnell klar: "Naja das mitm Training wird hier wohl nichts werden". Ich war auch so körperlich genug "gefordert", als das ich noch Ansprüche an ein erfolgreiches, rigrides und anspruchsvolles Training hätte stellen können. In dieser Zeit habe ich ca. 3 mal am Eisen trainiert. Natürlich war damit auch gleich wieder jeglicher Vorsatz mit 'Durchstarten' und hast de nicht gesehen zunichte. Tja unverhofft kommt oft...

Wie dem auch sei. Ehe ich mich versehen konnte ging auch die, bis dahin mit Abstand beste, Zeit in meinem Job um. Nach einem praktischen Lehrgang bin ich im Juli 2010 auf einen weiteren schulischen Lehrgang gekommen. Neues Umfeld, neue Kameraden, neuer Tagesablauf etc. pp. Aber ich muss sagen ein sehr cooler Lehrgang. Zumal ich dort einen meiner mit besten Trainingspartner kennen gelernt habe. Wir haben in Sachen Training vom Kopf her gleich getickt. Intensiv, kurz, knackig, brutal. Brutal hat der auch ausgesehen... Eine Kante, so breit wie hoch (ca. 1.85 oder sowas groß) und der konnte nicht nur pumpen, der konnte einfach alles. Der konnte sprinten, laufen (lange laufen, schnell laufen), Gewichte bewegen... das war abartig und trocken war der Jung man man man. Dafür würde manch ein Bodybuilder töten. Und das gute bei ihm war: Es sah ästhetisch aus. Genau richtig, nicht zu viel, nicht zu mächtig. Anyway, das Training lief Spitze, auch hier konnte ich wieder recht gute Fortschritte erzielen. Nun wurde auch der endgültige Entschluss gefasst: Es war Reif für die Bühne. Mit ihm als Unterstützung und den vor Ort herrschenden Bedingungen gab es eigentlich nur ein Hindernis: Es gab keine verdammt Küche... Also hies es jedes Wochenende 700km mit dem Auto schrubben, den Sonntag das Essen vorkochen und kalt essen. Ich nichtswissend, nichtsahnend, was es überhaupt bedeutet sich auf einen WEttkampf vorzubereiten, habe dann mit Hilfer des Forums hier einen ersten Plan zusammengestellt.

Frühstück 1
250g Joghurt, Fettarm 138kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 10,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Proteinpulver 36kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 8g Eiweiß
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
Gesamt: 448kcal – 7,66g Fett – 64,48g Kh – 26g Eiweiß



Frühstück 2
170g Powerbrötchen 176kcal – 1,9g Fett – 59,5g Kh – 9,18g Eiweiß
180g Apfel 94kcal – 0,72g Fett – 20,52g Kh – 0,54g Eiweiß
200g kör. Frischkäse 194kcal – 7g Fett – 4,6g Kh – 26,2g Eiweiß
Gesamt: 587kcal – 10,95g Fett – 84,65g Kh – 35,92g Eiweiß



Mittagessen / Abendessen
200g Chili con Carne 140kcal – 2,4g Fett – 6g Kh – 22,8g Eiweiß
100g Reis 93kcal – 0,2g Fett – 20,5g Kh – 2g Eiweiß
100g Krautsalat 59kcal – 4,1g Fett – 4,1g Kh – 1,3g Eiweiß
Gesamt: 292kcal – 6,7g Fett – 30,6g Kh – 26,1g Eiweiß

Alternative

150g Kartoffeln 105kcal – 0,15g Fett – 21,9g Kh – 3g Eiweiß
200g Quark 150kcal – 0,4g Fett – 8,2g Kh – 24,6g Eiweiß
100ml Milch 1,5% 47kcal – 1,5g Fett – 4,9g Kh – 3,4g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 392kcal – 12g Fett – 35g Kh – 31g Eiweiß

Alternative

Frikadellen aus Tartar
Kartoffeln
(oder Reis)
Bin ich noch am grübeln



Snack
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
50g Quark 38kcal – 0,1g Fett – 2,05g Kh – 6,15g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 293kcal – 9,35g Fett – 34,91g Kh – 14,39g Eiweiß



Vor dem Training
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
Gesamt: 272kcal – 6,7g Fett – 38,55g Kh – 14,05g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß



Gutenacht Snack
30 Protein 107kcal – 0,63g Fett – 1,44g Kh – 24g Eiweiß
300ml Milch 1,5% 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
Gesamt: 313kcal – 11,38g Fett – 17,2g Kh – 35,64g Eiweiß

Alternative

250g Quark 188kcal – 0,5g Fett – 10,25g Kh – 30,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 374kcal – 10,45g Fett – 32,25g Kh – 30,75g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß

Nährstoff - SollWert - IstWert - Differenz
kcal - 2405 - 2658 - +253kcal
Fett - 70g - 61,92 - -8,08
Kohlenhydrate - 268,75g - 320,41 - +51,66
Eiweiß - 175g - 178,21g - +3,21

Ich muss sagen, das hat auch funktioniert, die ersten 1,2,3 oder 4 Wochen und dann irgendwann... Zum einen hatte ich ein wenig die Schanutze voll. Es war wirklich ein ätzender Umstand, das mit dem Essen und zum anderen gab es die nächsten VErpflichtungen. Laufbahnprüfungen standen auf dem Tagesprogramm. Zudem haben wir internationale Woche gehabt. Wir hatten ebenfalls eine Delegation zu betreuen. In unserem Fall waren es die Dänen. Verdammt die könnten 'trinken' O.o. Wie dem auch sei, einige haben es sicherlich mitbekommen. Im Rahmen der internationalen Woche wurde ich an unserem letzten Abend aus dem Leben genockt. Die Beweggründe: Kein Plan, nicht weiter wichtig. Fakt ist: Ich war erstmal eine Woche ausgesetzt (Kopfweh) und die Zeit davor war auch nicht gerade Astrein. Viel Alkohol ist geflossen und das Essen war auch ausgibig deftig. Die Vorsätze mit der Bühne: wieder hinfällig. Nun denn ich hatte ja auch noch Zeit.

Das ganze bewegte sich nun im Zeitraum September/Oktober 2010. Jetzt heist es wieder Standortwechsel. Ab in ein geregeltes Umfeld, in welchem ich die nächsten vier Jahre ganz sicher meine Zeit verbringen werde: Die Rede ist von München, studieren... Gut und recht erfolgreich in Sachen Fortschritt eingestiegen gab es ganz schnell einen Rückschlag. Zuerst hat mich nen ziemlich abartiger Grippeinfekt umgehaun - ca. 2 Wochen. Dann gab es einen Krankheitsfall (körperlich nicht mich betreffend) der mich aus dem Konzept gehaun hat und zum Schluss ging es los mit der verfluchten ersten Prüfungsphase für mich. Die hat ganz schön Nerven gekostet und war garnicht mal so einfach. Ich spreche nun von einem Zeitraum ab Anfang/Mitte November 2010 in dem ich wieder null trainiert habe. Über die Weihnachtszeit habe ich mir natürlich das ein und andere gegönnt. Unabhängig von den Rückschlägen hat ein Kumpel - der schon immer wusste, dass ich Interesse hatte einmal auf die Bühne zu gehen. Er hat nun von der BXR - body extrem revolution - gehört und mich darauf hingewiesen. Prinzipiell ist der endgültige Anlauf zu meinem Weg auf die Bühne eigentlich nur ihm zu verdanken.

Fortsetzung folgt... mit meinem Start der ersten Vorbereitung und meinem ersten Wettkampf