Ist mein Trainingsplan gut?

[RicF]

Hallo, ich bin neu hier und wüsste gern, was Ihr von meinem Trainingsplan haltet.

Ich bin 30 Jahre alt, 185 cm groß, 89 kg schwer, trainiere jetzt wieder seit etwa 3 Monaten regelmäßig.

Ich trainiere etwa jeden zweiten Tag, manchmal auch vier mal die Woche. Drei mal davon: ca. 45 Minuten Crosstrainer, ca. 15 Minuten Rudern, Krafttraining

Krafttraining, jeweils zwei Sätze mit 8-12 Wiederholungen, am Ende des zweiten Satzes reduziere ich zwei mal schnell das Gewicht und mache so noch ein paar Wiederholungen mehr. Folgende Übungen: Beinpresse, Rudern am Gerät, Latzug am Gerät, Brustpresse, Trizepsziehen am Seil, Bizepscurls am Seil, Seitheben mit Kurzhanteln, Rumpfdrehen am Gerät, Hyperextensions. In den Pausen zwischen den Sätzen mache ich ein paar Dehnübungen.

Einmal die Woche gehe ich zum Hot Iron Kurs. Manchmal liegt zwischen meinem Standardtrainingsplan und dem Hot Iron Kurs kein Tag Pause. Meint Ihr das ist ein Problem? Ansonsten liegt immer ein Tag Pause dazwischen. Vor dem Hot Iron Kurs mache ich meist noch 30 Minuten Cardio.

Ansonsten versuche ich bewusster zu essen, weniger Fett und Kohlenhydrate, mehr Eiweiß.

Meine Ziele sind in erster Linie: Fettabbau, allgemein mehr Fitness, Muskelaufbau oder zumindest -erhalt.

Was meint Ihr? Ist das ok so? Was sollte ich anders/besser machen? Ich freue mich über jeden Tipp. Danke.

Euer
RicF

[DerZukunftsBody]

Hallo,

Ich rate dir mehr Übungen mit freien Gewichten zu machen.
3-4x die Woche 1Stunde Cardio kannst du zwar machen, aber nicht an dem Tag wo du Krafttraining machst eine gute Aufteilung könnte so aussehen:

Mo: Krafttraining
Di: Cardio
Mi: Krafttraining
Do: Cardio
Fr: Krafttraining
Sa: Cardio
So: frei

Dein GK-Plan würde ich auch ein bisschen anders gestalten z.B. so: (mehr mit Gewichten frei)

4x Kniebeugen oder Beinpresse
3x Klimmzüge oder Latzug
3x Rudern mit der LH oder Rudern am Gerät
3x Bankdrücken
2x Fliegende
2x Schulterdrücken
2x KH-Curls oder eine andere Bizepsübung
2x Trizepsziehen am Seil
3x Crunches

Den Hot-Iron Kurs kannst du denn in den Wochenplan einfügen.
So ich wünsche dir viel Erfolg beim Fettabbau und Muskelaufbau.
LG
Stephen

[RicF]

Hallo, danke Dir erstmal Stephan. Der Grund, weshalb ich beides an einem Tag mache, ist die Zeitersparnis. Wenn ich mal die Zeit grob überschlage, die ich am Sporttag benötige außerhalb des tatsächlichen Sports, komme ich inkl. Hin- und Rückfahrt, Umziehen, Duschen, Ein- und Auspacken der Sporttasche auf 45 bis 60 Minuten. Wenn ich also so aufteile, wie Du es vorschlägst, brauche ich bis zu 3 Stunden mehr Zeit pro Woche ohne tatsächlich mehr Sport getrieben zu haben.

Jetzt ist die Frage, ob sich der Vorteil durch die Aufteilung lohnt, also tatsächlich so viel bringt, um den Zeitmehrbedarf zu rechtfertigen.

Danke Dir auch für die Empfehlungen zum Krafttraining. Ich werde da das ein oder andere mal testen und vielleicht mal ein paar Übungen tauschen.

Habt Ihr vielleicht sonst noch ein paar Tipps für mich? Ich bin zwar relativ muskulös, aber habe eben auch ne ordentliche Fettschicht drauf. Ich möchte Gewicht verlieren ohne dabei Muskeln abzubauen. Im Optimalfall würde ich gern noch ein paar Muskeln zulegen. Und dabei generell fitter werden.

[stephang]

eine trennung von cardio und krafttraining ist ratsam (wie von zukunftsboy geschrieben)
du könntest statt für cardio zum training zu fahren einfach joggen oder ein wenig fahrrad fahren, so würde der anfahrtsweg entfallen. hast du die möglichkeit dich in dieser form zu betätigen?

den Hot Iron Kurs würde ich definitiv nicht am selben tag machen wollen, wie krafttraining, einfach weil es die energie raubt und dir den maximalen effekt mindert. an welchem tag ist denn der iron kurs?

[RicF]

Danke Dir erstmal, Stephan.

Der Hot Iron Kurs ist am Freitag, ich könnte aber auch am Montag oder am Mittwoch gehen. Joggen gehen könnte ich, mache ich aber ehrlich gesagt nicht so gerne und außerdem hängt das ja auch vom Wetter ab. Ein Fahrrad habe ich leider nicht.

Also würdest Du auch sagen, dass es schon ein großer Unterschied ist, Cardio und Kraft an unterschiedlichen Tagen zu machen?

Am Hot Iron Tag mache ich nur noch etwas Cardio, kein Krafttraining. Sollte ich eigentlich am Tag vor oder nach dem Hot Iron irgendetwas beachten? Z.B. am Tag nach dem Hot Iron lieber kein Krafttraining oder am Tag vorher Pause oder sowas?

Ich möchte meine Ernährung nicht gänzlich umstellen, aber ein paar einfache Dinge kann man ja beachten. Vor dem Training sollte ich was Eiweißhaltiges essen und nach dem Training auch. Korrekt? Von kurzkettigen KH habe ich hier gelesen nach dem Training. Soll ich einfach Zucker futtern nach dem Sport? Und abends nochmal was Eiweißhaltiges, z.B. Magerquark.

Ich würde mich über weitere Meinungen und Tipps freuen. Danke schonmal im voraus.