MuskelNoobs holistischer 4er

[MuskelNooB]

Hier mal mein holistischer 4er, Kritik ist erwünscht.

Vorab: Ich habe Knieprobleme, daher kann ich keine schweren KB und KH-Einheiten absolvieren. Deswegen versuche ich mich wenigstens an 20er KB´s mit moderaten Gewicht, sowie Rackdeads.


Mo: Brust/Bizeps

Flachbankdrücken 3 x 4 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.
Überzüge 2 x 20 Wdh.

KH-Curls 2 x 8 Wdh.
Scott-Curls 2 x 12 Wdh.
Hammer-Curls 2 x 20 Wdh.



Die: Beine/Waden

Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Kniebeuge 4 x 20 Wdh.
Beinstrecker 4 x 20 Wdh.
Beinbeuger 4 x 20 Wdh.

Wadenheben sitzend 2 x 15 Wdh.
Wadenheben stehend 2 x 15 Wdh.


Do: Schulter/Trizeps

Schulterdrücken 3 x 4 Wdh.
Rudern aufrecht 3 x 8 Wdh
Seitheben 2 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2 x 20 Wdh.


Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 20 Wdh.





Fr: Rücken/Bauch

Klimmzüge 3 x 4 (evtl. mit Zusatzgewicht)
Rack deads 3 x 6 Wdh.
Rudern am Turm (enger Parallelgriff) 2 x 8 Wdh.
Rudern am Turm (breiter OG) 2 x 15 Wdh.
Latziehen vor die Brust (breiter Parallelgriff) 2 x 15 Wdh.
Hyperextensions 2 x 20 Wdh.

Crunches 3 x 15 Wdh.
Beinheben 3 x 15 Wdh.

[DerZukunftsBody]

Wie siehts mit LH-Rudern aus?
ich würde sagen die Übung fehlt noch, falls du keine Rückenprobleme hast.

LG
Stephen

[MuskelNooB]

mh ja die könnte ich gegen Rudern am Turm (breiter OG) austauschen. thx

[Massefreak1]

auf den ersten blick finde ich den plan nicht schlecht. würde aber beim brusttraining eine iso raus schmeissen und dafür noch eine grundübung mit rein nehmen... z.B. so:

Flachbankdrücken 3 x 4 Wdh.
Schrägbankdrücken LH 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3 x 10wdh.
Butterfly (Gerät) 2 x 20 Wdh.

gut du hast knieprobleme, falls es aber geht würde ich mich nicht so arg auf kraftausdauer beschränken... 2-3 sätze im KA bereich sollten ausreichen. den rest im hypertrophie bereich max-kraft geht ja scheinbar garnicht.
auserdem würde ich kniebeuge als erste übung rein nehmen.

rumänisches kreuzheben geht kaum auf die knie, das sollte evtl im max-kraft bereich möglich sein... wobei ich auch knieprobs habe mir macht zB klassisches kreuzheben garnichts aus.

waden kannst ruhig 8-10 sätze ansetzen... die vertragen einiges. besser wäre es sogar sie zweimal pro woche zu bearbeiten.

ansonsten sieht das ganz brauchbar aus

[stephang]

bei knieproblemen würde ich kb und beinpresse komplett streichen, dafür mehr sätze in beinstrecker-/beugermaschine und ggf. noch beinbeuger am kabelzug (liegend auf einer bank, damit könntest du auch den po noch trainieren).

da überzüge durchaus auch eine übung für den rücken sind würde ich die trainingseinheiten do+fr tauschen, wobei fr auf mo an regeneration immernoch ausreicht

[Massefreak1]

beinstrecken ist mit unter eine der knie unfreundlichsten übungen...

[stephang]

wobei ich auch knieprobs habe mir macht zB klassisches kreuzheben garnichts aus.

es geht weniger darum ob kniebeugen dir etwas ausmachen, sondern viel mehr, ob es gesund ist. und das sind sie bei knieproblemen NICHT, auch wenn keine beschwerden während oder kurz nach der ausführung auftreten

[MuskelNooB]

@ Massefreak


Brust würde ich dann so machen:

Flachbankdrücken 3 x 4 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3 x 8 Wdh.
Negativ-Schrägbankdrücken LH 3 x 10wdh.
Butterfly (Gerät) 2 x 20 Wdh.


rumänisches Kreuzheben sieht gut aus, probier ich mal. Die Knieprobleme treten bei gebeugten Kniegelenken auf. Falls rum. KH klappt , werden die Rackdeads ersetzt. Bei den Waden erhöhe ich die Satzzahl, will sie aber eigentlich in der BeinTE drin behalten. Kann auch die Wdh-Zahl der restlichen Beinübungen mal auf 9 senken und schauen wie es glaubt.


@ stephang
Mit den Überzügen schau ich einfach mal ob ich am Mo etwas merke oder nicht.

[Massefreak1]

es geht weniger darum ob kniebeugen dir etwas ausmachen, sondern viel mehr, ob es gesund ist. und das sind sie bei knieproblemen NICHT, auch wenn keine beschwerden während oder kurz nach der ausführung auftreten

knieprobleme können viel sein... das kann man nicht pauschalisieren. kommts vom knorpel, kommts von zu schwacher muskulatur... weiss kein mensch... beinstrecken wäre in dem fall aber auch nicht sinnvoller...

einfach mal bei nem arzt abklären und auf seinen körper hören. manchmal reicht schon eine kleine änderung an der ausfürhung und man hat keine probleme mehr. bandagen können auch abhilfe schaffen.

[MuskelNooB]

ich war beim Orthopäden + MRT. Ich hab eine verformte Kniescheibe, daher die Probleme. Wäre jetzt nicht super schlimm meinte er, ich soll es aber auch nicht unnötig belasten.

[Massefreak1]

ich war beim Orthopäden + MRT. Ich hab eine verformte Kniescheibe, daher die Probleme. Wäre jetzt nicht super schlimm meinte er, ich soll es aber auch nicht unnötig belasten.

würde das nochmal gezielt ansprechen das du kraftsport/bodybuilding betreibst und ob die und die übung klar gehen... evtl gibt er dir einlagen oder bandagen, ich kenn mich da allerdings nicht wirklich aus...

[MuskelNooB]

jo...

was haltet ihr vom dieser Brust TE


Flachbankdrücken 3 x 4 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3 x 8 Wdh.
Negativ-Schrägbankdrücken LH 3 x 10wdh.
Butterfly (Gerät) 2 x 20 Wdh.

[Massefreak1]

auch ok, wobei ich bei negativen bankdrücken schulterprobs bekomme.... musst du austesten wie dir die übung liegt, an sich ist die nicht schlecht.

[MuskelNooB]

so geänderter Plan


Mo: Brust/Bizeps

Flachbankdrücken LH 3 x 4 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3 x 8 Wdh.
Negativ-Schrägbankdrücken LH 3 x 10wdh.
Butterfly (Gerät) 2 x 20 Wdh.

KH-Curls 2 x 8 Wdh.
Scott-Curls 2 x 12 Wdh.
Hammer-Curls 2 x 20 Wdh.



Die: Beine/Waden

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beinstrecker 4 x 12 Wdh.
Beinbeuger 4 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 15 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 15 Wdh.


Do: Schulter/Trizeps

Schulterdrücken 3 x 4 Wdh.
Rudern aufrecht 3 x 8 Wdh
Seitheben 2 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2 x 20 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 20 Wdh.


Fr: Rücken/Bauch

Klimmzüge 3 x 4 (evtl. mit Zusatzgewicht)
Rack deads oder rumänisches KH 3 x 6 Wdh.
Rudern am Turm (enger Parallelgriff) 2 x 8 Wdh.
LH- Rudern 2 x 15 Wdh.
Latziehen vor die Brust (breiter Parallelgriff) 2 x 15 Wdh.
Hyperextensions 2 x 20 Wdh.

Crunches 3 x 15 Wdh.
Beinheben 3 x 15 Wdh.