Regelmäßiges Krafttraining jedoch geht der Bauch nicht weg

[dennisx8r]

Hallo

Ich bin neu hier im Forum da mir in einem anderen Name spielt keine Rolle nicht wirklich weitergeholfen wurde.

Ich bin 20 Jahre 1,76 m groß und wiege 93 KG.

Ich gehe seit ca. 2 1/2 Jahren ins Fitnesstudio ab und zu zwischendurch mal pausen gehabt aber jetz seit 4 Monaten wieder regelmäßig 3 mal die Woche.

Kraft und Muskelmäßig ist das glaub ich so schon okey wie ich bin (90 kg auf der Flachbank schmeiß ich 10 mal an die Decke)

Restliche Muskelpartien sind auch okey, Bizeps 20kg Hantel 15-20 mal 3 wiederholungen selbst konzentriert vorm Knie.

Jedoch hab ich allgemein wie soll ich sagen eine Fettschicht über allem im t-Shirt fällts nicht auf da siehts schon gut bis ziehmlich Muskulos aus jedoch ohne fällt das Fett halt auf.

Nun bin ich mir nicht ganz sicher wie ich dieses Fett wegbekommen soll..

Allgemein weniger essen und so weiter trainieren oder Phasenweise sprich 2 Wochen trainieren + 2 Wochen Kardio ? Die Muskelmasse würd ich schon gerne berhalten nun weiß ich wie gesagt nicht so wirlich wie ich das bewerkstellen soll das ich das Fett wegbekomme aber die Muskeln bleiben oder ich diese evtl noch etwas weiter aufbaue..

Bin dankbar um jeden Tipp.

Gruß Dennis

[Cofloh]

Würd erstmal die Kohlenhydrate und evtl das Fett runterschrauben, dafür Eiweiß etwas erhöhen und zusätzlich (!) zum Krafttraining 2-3x/Woche Cardio machen.
Genaueres ist ohne genauere Angaben (trainings/Ernährungsplan) leider aus der Entfernung schwer zu sagen

lg Co

[der_pumper]

Genaueres ist ohne genauere Angaben (trainings/Ernährungsplan) leider aus der Entfernung schwer zu sagen

Genau. Wie schaut der Trainings- und Ernährungsplan aus?
Bilder würden zusätzlich helfen, falls vorhanden...

[dennisx8r]

puh einen ernährungsplan hab ich so garnicht.. ich achte halt ein wenig drauf das es in richtung vollkorn geht und vermeide Zuckerhaltige dinge und allgemein die Dickmacher

Trainingsplan sieht so aus.

Mo. Brust, Bizeps. (Flachbank, Schrägbank, Butterfly, Freies Hanteltraining, Kabelzug, Bizeps Curls )
Di. Ruhetag
Mi. Rücken, Trizeps ( Enges Rudern im sitzen, latziehen zur brust / hinterm Kopf, Dips)
Do. Ruhetag
Fr. Schultern, Beine ( Frontheben, Seitenheben und noch was an einigen maschienen komm jetz net auf die namen.. fuer die beine 2 unterschiedliche Beinmaschiene)

brauchst du auch noch genaue daten zur wiederholung und dem gewicht ? Dann muss ich erst nen moment überlegen :P

[dennisx8r]

Ach und jeden tag wo ich ins studio gehe mach ich einige Situps oder geh an die bauchmaschienen, jeden tag ne andere.. unteren rückenbereich mach ich auch fast immer noch mit.. Auch auf zwei unterschiedliche maschienen.

Hab mal den Bedarf ausgerechnet.

Energiebedarf 3055 kcal Grundumsatz 2098 kcal Leistungsumsatz 957 kcal PAL Wert 1.46 -

[Lucifer]

Also...du hast jetzt deinen Bedarf ermittelt. Schon einmal der erste Schritt und nun gilt es mal deine Essgewohnheiten zu überprüfen und ggf. nachzujustieren. Ich würde an deiner Stell so vorgehen:

1-2 Wochen lang alles notieren, was du isst (am besten in Mahlzeiten zusammengefasst) und daraus die Nährwerte ermitteln. Einmal pro Woche auf die Waage steigen und Gewicht bei nüchternem Magen (nach dem Aufstehen) festhalten. Deine Ernährung kannst du in vereinfachter Form (aber mit Nährwerten und kcal-Bilanz am besten) hier reinhauen und wir gehen das zusammen durch und machen Verbesserungsvorschläge.

Es empfiehlt sich für eine Diät, wo es darum geht möglichst viel fettfreie Muskelmasse zu halten, das Defizit gering ausfallen zu lassen. 300-500 kcal pro Tag Defizit sind in aller Munde, was im Endeffekt einen Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche realistisch werden lässt (und dann auch wirklich das meiste oder ein Groß aus Fett besteht). Zu Beginn geht die Abnehmtour recht schnell, da du durch verminderte Nahrungsaufnahme meist auch ein geringeres Nahrungsvolumen mit dir rumschleppst und viel Wasser verlierst.

3x Krafttraining die Woche finde ich als weitaus wichtiger als Cardio (was du aber gerne 2-3x die Woche mit einbringen kannst, es steigert eben den Leistungsumsatz und bei Intervalltraining gibt es sogar einen Nachbrenneffekt). Schweres Krafttraining sorgt für Muskelerhalt und das Cardio verbessert die Ausdauer (und damit einher geht auch meist eine gesteigerte Anzahl von Mitochondrien, also diese kleinen Energiekraftwerke in den Muskeln ) , verbrennt zusätzlich Kalorien und sollte auch das Wohlbefinden verbessern - nur nicht übertreiben. 30-45 Minuten sollte die Cardio-Einheit dann ruhig sein (sofern kein Intervalltraining). Dazu gescheite Ernährung (5-6 Mahlzeiten am Tag) und dann sollte das Ganze recht gut flutschen.

[dennisx8r]

Also ich hab mir jetz mal unterschiedliche ep's angesehen u.d fand diesen hier ganz gut.. was hältst Du davon ?

1 mahlzeit:

250ml milch 1,5%+1 gehäuften esslöffel eiweißpulver

2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter

2 mahlzeit:

2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

3 mahlzeit:

1 scheibe vollkornbrot+1dosethunfisch in wasser

1 apfel

eine handvoll paranüsse

4 mahlzeit:

2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

5 mahlzeit:

sollte die postworkoutmahlzeit sein:

2 esslöffel wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)

6 mahlzeit:

200-250g hähnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit joghurtdressing


an tagen, an denen ihr nicht trainiert, ersetzt ihr mahlzeit 5 durch folgende:

200g mageres fleisch oder fisch+50g reis ( roh gewogen)



dies ist die grunddiät. relativ simpel, aber sehr wirkungsvoll.


es gibt nun genau 3 varianten, wie ihr mit dieser diät fortfahren könnt. da euer stoffwechsel mit der zeit langsamer wird, müsst ihr unweigerlich anpassungen vornehmen.

1 möglichkeit: erhöhung des cardios

2 möglichkeit: kalorien reduzieren

3 möglichkeit: beides


da ich von möglichkeit 1 und 2 alleine nichts halte, werde ich euch jetzt den weg zeigen, mit dem ihr das beste aus beiden möglichkeiten heruasholen könnt.

woche 1+2:

in woche 1 und 2 haltet ihr euch einfach an die diät, wie sie oben aufgelistet ist. sonntags gönnt ihr euch 1 essen nach wahl, völlig egal was. das behaltet ihr bitte während der ganzen diät bei.

woche 3+4:

bei mahlzeit 2 lasst ihr jetzt die haferflocken weg und gebt dafür 5g walnuss- oder leinöl in euern shake dazu.

ebenfalls führt ihr jetzt Cardio* ein. dies wird 2 mal die woche für 20 minuten ausgeführt, mit niedriger intensität. also walken oder gemütlich fahrrad fahren.

woche 5+6:

hier verändert sich nicht viel. streicht jetzt auch hier die 20g haferflocken bei mahlzeit 4 und ersetzt sie durch 5g öl.

woche 7+8:

fügt eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 9+10:

fügt wieder eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 11+12:

streicht bei mahlzeit 3 den apfel. außerdem eine weitere cardioeinheit zu 20 minuten hinzufügen.


nach diesen 12 wochen werdet ihr einen guten KFA* erreicht haben, wenn ihr euch genau an die vorgaben gehalten habt.

und ja, diese diät funktioniert. mach es selbst so, und bei vielen anderen hat sie ebenfalls wunderbar funktioniert.

was wichtig ist zu erwähnen:

ab woche 9 esst ihr bitte in der mitte der woche an einem tag 50g kh extra. in welcher form ist egal. dies beugt einem weiteren absacken des stoffwechsels vor.

supps die man in dieser zeit benutzen kann:

die betonung kiegt hier auf kann. die diät funktioniert auch wunderbar ohne supps.


- Creatin*: täglich 5g

- glutamin: täglich 15-30g

- fischölkapseln. diese erachte ich als sehr wichtig. gerade gegen ende der diät. 2000-4000mg

- grüner tee: auch ihn erachte ich als äußerst nützlich, da er die fettverbrennung ankurbelt und außerdem sehr gute antioxidative eigenschaften besitzt. täglich 1-2 liter. hier gilt: mehr ist besser!


training während der diät:

euer training sollte sich in keinster weise von eurem normalen training unterscheiden. schaut, dass ihr auf jeden fall weiterhin sehr intensiv trainiert. macht eure grundübungen, und tauscht bitte nicht kniebeugen gegen beinstrecker, das wird in masseverlust enden. ziel soll es ja sein parallel fett ab und muskeln aufzubauen. versucht weiterhin euch bei jedem training zu steigern. ich konnte das bei dieser diät bis zum letzten tag.

getränke während der diät:

es wirde nur wasser, kaffee, cola light und tee getrunken. nix mit zucker oder kh. also auch keine säfte und den kaffee nicht mit zucker süßen. süßstoff ist ok


so, bleibt nur noch zu sagen, dass man natürlich verschiedene lebensmittel austauschen kann. allerdings sollten sie dann die gleichen nährwerte besitzen, wie die nahrungsmittel, die aufgelistet sind.

[dennisx8r]

Also ich hab mir jetz mal unterschiedliche ep's angesehen u.d fand diesen hier ganz gut.. was hältst Du davon ?

1 mahlzeit:

250ml milch 1,5%+1 gehäuften esslöffel eiweißpulver

2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter

2 mahlzeit:

2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

3 mahlzeit:

1 scheibe vollkornbrot+1dosethunfisch in wasser

1 apfel

eine handvoll paranüsse

4 mahlzeit:

2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen

5 mahlzeit:

sollte die postworkoutmahlzeit sein:

2 esslöffel wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)

6 mahlzeit:

200-250g hähnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit joghurtdressing


an tagen, an denen ihr nicht trainiert, ersetzt ihr mahlzeit 5 durch folgende:

200g mageres fleisch oder fisch+50g reis ( roh gewogen)



dies ist die grunddiät. relativ simpel, aber sehr wirkungsvoll.


es gibt nun genau 3 varianten, wie ihr mit dieser diät fortfahren könnt. da euer stoffwechsel mit der zeit langsamer wird, müsst ihr unweigerlich anpassungen vornehmen.

1 möglichkeit: erhöhung des cardios

2 möglichkeit: kalorien reduzieren

3 möglichkeit: beides


da ich von möglichkeit 1 und 2 alleine nichts halte, werde ich euch jetzt den weg zeigen, mit dem ihr das beste aus beiden möglichkeiten heruasholen könnt.

woche 1+2:

in woche 1 und 2 haltet ihr euch einfach an die diät, wie sie oben aufgelistet ist. sonntags gönnt ihr euch 1 essen nach wahl, völlig egal was. das behaltet ihr bitte während der ganzen diät bei.

woche 3+4:

bei mahlzeit 2 lasst ihr jetzt die haferflocken weg und gebt dafür 5g walnuss- oder leinöl in euern shake dazu.

ebenfalls führt ihr jetzt Cardio* ein. dies wird 2 mal die woche für 20 minuten ausgeführt, mit niedriger intensität. also walken oder gemütlich fahrrad fahren.

woche 5+6:

hier verändert sich nicht viel. streicht jetzt auch hier die 20g haferflocken bei mahlzeit 4 und ersetzt sie durch 5g öl.

woche 7+8:

fügt eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 9+10:

fügt wieder eine weitere cardioeinheit in der woche dazu. wieder für 20 minuten.

woche 11+12:

streicht bei mahlzeit 3 den apfel. außerdem eine weitere cardioeinheit zu 20 minuten hinzufügen.


nach diesen 12 wochen werdet ihr einen guten KFA* erreicht haben, wenn ihr euch genau an die vorgaben gehalten habt.

und ja, diese diät funktioniert. mach es selbst so, und bei vielen anderen hat sie ebenfalls wunderbar funktioniert.

was wichtig ist zu erwähnen:

ab woche 9 esst ihr bitte in der mitte der woche an einem tag 50g kh extra. in welcher form ist egal. dies beugt einem weiteren absacken des stoffwechsels vor.

supps die man in dieser zeit benutzen kann:

die betonung kiegt hier auf kann. die diät funktioniert auch wunderbar ohne supps.


- Creatin*: täglich 5g

- glutamin: täglich 15-30g

- fischölkapseln. diese erachte ich als sehr wichtig. gerade gegen ende der diät. 2000-4000mg

- grüner tee: auch ihn erachte ich als äußerst nützlich, da er die fettverbrennung ankurbelt und außerdem sehr gute antioxidative eigenschaften besitzt. täglich 1-2 liter. hier gilt: mehr ist besser!


training während der diät:

euer training sollte sich in keinster weise von eurem normalen training unterscheiden. schaut, dass ihr auf jeden fall weiterhin sehr intensiv trainiert. macht eure grundübungen, und tauscht bitte nicht kniebeugen gegen beinstrecker, das wird in masseverlust enden. ziel soll es ja sein parallel fett ab und muskeln aufzubauen. versucht weiterhin euch bei jedem training zu steigern. ich konnte das bei dieser diät bis zum letzten tag.

getränke während der diät:

es wirde nur wasser, kaffee, cola light und tee getrunken. nix mit zucker oder kh. also auch keine säfte und den kaffee nicht mit zucker süßen. süßstoff ist ok


so, bleibt nur noch zu sagen, dass man natürlich verschiedene lebensmittel austauschen kann. allerdings sollten sie dann die gleichen nährwerte besitzen, wie die nahrungsmittel, die aufgelistet sind.

[Lucifer]

Ist das die Diät von TheNatural von der Muskelschmiede? Naja, grundsätzlich kann man es so machen, aber für meinen Geschmack wäre zuviel Pulverzeug dabei - ist aber auch eine Sache des Geldbeutels. Gesunde Fette werden ergänzt, fehlen aber im Grundplan (bis auf Fisch) komplett (die Erdnussbutter am Morgen und die Paranüsse am Mittag reissen es da auch nicht raus) - kommt aber am Ende auch auf die Menge an, denn "eine handvoll" kann alles und nichts bedeuten, wenn ich die Maurerpranken meines Vaters betrachte und dann meine als Vergleich nehme ( ).

Viele Leute schwören auf TheNatural und scheinen gute Erfolge damit zu machen, also: give it a try. Mehr als nicht abnehmen geht dann ja nicht. Die Mengen musst du natürlich auf dein Niveau abändern. Finde, da fehlt auch noch eine (oder zwei) Portionen Gemüse. Ist nun deine eigene Sache in wiefern du von den Vorgaben abweichst oder sie beibehältst.

Supplementierst du Glutamin und Creatin bereits?

[dennisx8r]

Creartin nehm ich, was ist denn der Unterschied zu glutamin ?

Jzu dem ep, auf was sollte ich die essensmenge den Dosierung ich mein das Beispiel ist fuer einen 80 kg schweren Athleten, ich Wieg aber 93 mit recht viel muskelmasse.. hab Kaiser keine Ahnung auf was fuer werte ich da kommen soll.

[Lucifer]

Creartin nehm ich, was ist denn der Unterschied zu glutamin ?

Jzu dem ep, auf was sollte ich die essensmenge den Dosierung ich mein das Beispiel ist fuer einen 80 kg schweren Athleten, ich Wieg aber 93 mit recht viel muskelmasse.. hab Kaiser keine Ahnung auf was fuer werte ich da kommen soll.

Naja, der Unterschied zwischen Creatin und Glutamin liegt darin, dass es zwei unterschiedliche Substanzen sind. Creatin erhöht die Wasserrentention und verbessert so das Energiemillieu im Muskel - man kann also stellenweise während der Supplementierung mehr Gewicht bewältigen und in einer Diätphase seine Muskelmasse leichter erhalten (aufgrund der Intensität). Glutamin und Creatin haben eines gemeinsam: durch ihre Wirkung verbessern sie die körperliche Regeneration. Man ist also schneller wieder fit nach einem harten Workout. Ob es Sinn macht, die beiden Dinge exogen zu supplementieren, sei dahingestellt. Quark ist z.B. auch reich an Glutamin und Creatin findet sich in Fleischprodukten jeglicher Coleur.

Und zum Diätplan ansich: du hast die Wahl. Entweder erhöhst du die Essensmengen nach Gutdünken oder du startest so mit dem Plan. In beiden Fällen solltest du dich wöchentlich wiegen und je nach Zu- oder Abnahme die Zufuhr von Nahrung nachjustieren. Angepeilt sollte, wie gesagt, ein Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche sein. Damit liegst du dann gut im Schnitt. Sowas geht aber eben nicht von heute auf morgen.

[dennisx8r]

hab vorhin nochmal mit nem trainer im studio gesprochen bezüglich ernährungsplan. er meinte der Plan so wie ich ihn hier gepostet habe sei ziehmlich mager gehalten.. er hatt mir empfholen nach jedem training ca. 30 min bei 140 Puls laufen zu gehen und zusätzlich an einem vierten tag ne stunde im studio laufen zu gehen.. essenmäßig sollte ich so weitermachen wie immer das essen was mir schmeckt nur drauf achten was es ist und das ganze in maßen und nicht in massen.. oder ist es wirklich sinvoller so einen plan zu vollziehen ? Da das ganze auch mit ner menge stress zusammenhängt, beruflich ist es nicht gerade leicht die kost so zusich zu nehmen..

[Lucifer]

Nun, das liegt letzendlich alles an dir. Wenn du denkst, dass du es auch ohne einen EP auf die Reihe kriegst, dann mach es so. Letzlich fällt es erfahrungsgemäß vielen Leuten leichter, sich nach einem Plan zu richten, weil man sich nicht immer Gedanken machen muss, ob der nächste Bissen noch vertretbar ist oder nicht. Es muss zwar - dank guter Planung - nicht immer im Hunger enden, aber eine Diät hängt nunmal mit einem Energiemangel (also höherer Verbrauch als Zufuhr) zusammen und vielen fällt es schwer, dem Hunger mit ad hoc Mahlzeiten (also spontan und ungeplant in der Zusammenstellung) zu widerstehen.

[dennisx8r]

mh ja das ist natürlich nen gutes argument.. und vor allem ohne plan denkt man auch ständig dran..

aber ich weiß nicht.. ich glaub der plan mit den ständigen haferflocken wir einem spätestens nach 2 wochen aus dem hals raushängen..

kennst du vlt. noch andere EP's die dem ziel fett abbaue und muskelmasse berhalten oder gar etwas aufbauen endgegen kommt ?

[Lucifer]

Im Grunde kannst du alles in deinen Plan einbauen. Worauf es ankommt ist halt das Energiedefizit, also höherer Verbrauch als Einnahme. 300-500 kcal die du pro Tag einsparen solltest vom Gesamtbedarf und immer am WE auf die Waage zur Kontrolle um festzustellen, obs voran geht oder ob du mit den Kalorien runter musst.