Anfänger EP

[moewe]

Leute, es war nicht meine Absicht, dass sich alle wegen mir streiten

[moewe]

Hier ist mal mein erster Versuch:

Frühstück
2 Eier
3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse
Vormittags
100g Haferflocken
Mittagessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
200g brauner Reis
300g Salat
Nachmittagssnack
2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse
Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
1 Banane oder Apfel
Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
Ovomaltine
Abendessen
3 ScheibenVollkornbrot

[Lucifer]

sorry, aber sooo tolle Pläne kannst du nicht machen, wenn ich mir deine Daten so anschaue.....

Ja, ich komme aber auch als Duathlet aus einem ganz anderen Sportbereich als der reine Bodybuilder. Schau dir die Sprinter und Läufer an - die wiegen alle keine 90-100 kg und zumal das auch gar nicht ihr/mein Ziel (und meiner) ist. Und damit wären wir wieder beim Thema Optik und Kompetenz.

Ich hab sicherlich nicht die Weißheit mit Löffeln gefressen - behaupte ich gar nicht. Irren tu ich mich auf oft, aber die grundlegenden Basics runterbeten kann man meiner Meinung nach auch so nach ein paar Monaten Einlesezeit. Eine andere Sache besteht in der Einhaltung dieser Basics und der eigenen Zielsetzung. Schlussendlich habe ich nie behauptet, dass meine Pläne in irgendeiner Form gut oder das Nonplusultra sind.

@Jonboi. Ja, die Rechner sind mitunter recht unzuverlässig, aber was mir auch aufgefallen ist: oft kann man auch mehr Energie zuführen, als man eigentlich denkt das man benötigt. Der Körper ist anpassungsfähig und besonders im Ausdauerbereich bewegen sich viele Sportler unbewußt unter ihrer möglichen Leistungsgrenze, weil sie mit der Energiezufuhr zaudern (...z.B. weil sie Angst haben, zu schnell zu viel Gewicht zu machen). Folglich sind die Speicher nie wirklich voll und damit limitiert man mögliche Erfolge. Wenn du dem Körper großzügig Energie zuführst, dann haushaltet er damit auch ganz anders - nicht umsonst bezeichnet man einige Sportler als Heizkraftwerke, denn da gibt der Körper einen nicht geringen Anteil an Energie auch einfach als Wärme ab.

@moewe - das sieht doch schon einmal nach einem Anfang aus. Jetzt fehlen nur noch deine genauen Körperdaten, dein Ziel und am besten der kcal-Bedarf (inkl. der Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten und einer Kalorienbilanz). Was man aber schon sagen kann: nach dem Training solltest du auch Eiweiß zuführen nebst Ovomaltine (wie hoch ist der Fettanteil dadrin? Hab das grad nicht im Kopf). Abends sind drei Scheiben pures Vollkornbrot recht trocken und da fehlt eine Eiweißquelle komplett. Vormittags könntest du zu den Haferflocken evtl. auch noch was mit Eiweiß konsumieren. Ist aber, wie gesagt, ein erster Schritt in die richtige Richtung.

[moewe]

okay, ich werds nochmal überarbeiten.

[Jonboi]

danke für die infos!

[pouz]

Erstmal muss ich eine Lanze für Lucifer brechen. Auch wenn seine Art und Weise wie und was er kommentiert nicht jedem gefällt sind seine Posts soweit ich das einsehen und beurteilen kann hilfreich und kompetent und bringen das Forum weiter.

Nun zu deinem Plan moewe:
Abends auf jeden Fall Proteine dazu. Putenaufschnitt etc.
Vormittags noch Quark und Obst rein.
PWO falls du kein Whey hast: Quark mit Ovomaltine, das fetzt.
Vor dem Schlafengehen noch etwas Quark mit Leinöl und Wallnüssen.
Abends noch ein paar Tomaten dazu.
Das sind mal ein paar Grundsätze, unabängig von Mengenangaben oder deinen Zielen.

[Barbara]

pouz, Du hast den Nagel auf den Kopf getroffen!
Wenn Lucifer will, kann er durchaus gute und sinnvolle Beiträge schrieben und ist ein sehr hilfreisches Mitglied unserer Community. Wenn er allerdings ironisch/sarkastisch den arroganten Arsch raushängen lässt, häufen sich bei mir die Beschwerden und ich hab selber Probleme, ruhig zu bleiben und schaffe es nicht, sachlich zu antworten. Wie eine unserer Damen es ausdrückte: der Ton macht die Musik und da kommt es oft zu Disharmonien.
Man muss sich einfach darauf einlassen können, daß es eben Menschen gibt, die sich noch garnicht mit der Materie auskennen, und über keinerlei Grundwissen verfügen,die auch nicht genau wissen, wo sie wie daran kommen sollen, denen kann man dann eben den einen oder anderen Thread ans herz legen , sie bitten, sich einzulesen, einen EP alleine aufzubauen, den man dann gemeinsam mit ihnen korrigiert.
Das mach ich jetzt seit über 5 Jahren so und mir muß schon jemand sehr dumm kommen, daß ich da die Geduld verliere, auch wenn ich immer dieselbe Leier runterbeten muss.
Dazu kommt, daß man sich gerne über Dinge kontrovers unterhalten kann und geteilter Meinung. Aber knallharte Fakten einfordern und selber Thesen, die auf törnernen Beinen stehen abgeben, die jedermann via Google abrufen kann, ist nun keine Hexerei.
Wenn Lucifer dann in einem Thread sagt, er sei halt Kaufmann und das würde auch hier abfärben, indem er seine Thesen eben gut verkaufen will, habe ich da Verständnis für, nur sind agressive Verkaufstaktiken eben nicht immer zielführend, manche potentiellen Käufer schreckt man damit ab.
Hinzu kommt, daß Lucifer auf Kritik an seinen eigenen Bildern stets agressiv reagiert. Es ist ja mehr als einmal vorgekommen, daß ihm als Kommentar unterkam, er habe zu wenig Masse- da kommt dann ne Keule zurück. Wer austeilt, muß auch einstecken können.

Indes, wie gesagt, gibt es wirklich gute, sinnvolle und freundliche Posts von ihm, die ihn wiederum wertvoll und achtbar machen. Gäbe es da weniger Agression und Arroganz und mehr der guten Beiträge, würde es nicht immer wieder zu Reibereien der unnötigen Art kommen.
So, selbst auf die Gefahr hin, daß ich mich hier jetzt sehr unbeliebt gemacht habe, setze ich diesen Post jetzt ab.
Und ja, ich weiß, daß ich auch Schwächen habe, und die kenne ich nur zu gut.

[ependinom]

<3 lucifer
<3 barbara

[neonap]

Was ist denn dein Ziel? Da du trainierst gehe ich mal von Muskelaufbau aus.

Hier ist mal mein erster Versuch:

Frühstück
2 Eier
3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse

Vormittags
100g Haferflocken Pur? Da kannste besser Glasscherben essen . Gib mal unter Google Andreas Frey ein und dann direkt den ersten Link. Da dann unter Ernährung und Rezepte, da findest du einige Gerichte die man gut essen kann. Zum Beispiel das Standard-Frühstück und die Putengeschichte. Musst dann nur die Mengen anpassen, aber gibt auch verschiedene Größen.

Mittagessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
200g brauner Reis
300g Salat
Nachmittagssnack
2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse<---Die Langkettigen KH sollten so 90 Min. vorm Training liegen. Bei manchen kürzen bei manchen länger. Musste schauen was dein Magen sagt.

Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
1 Banane oder Apfel
Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
Ovomaltine <-- kannste bestimmt auch mit 30g Whey Eiweiß trinken. Schmeckt bestimmt auch.
Abendessen
3 ScheibenVollkornbrot Magerquark wäre hier oder vorm Schlafen gehen noch super

Guck das du immer ein wenig Abwechslung reinbringst sonst hängen dir einige Sachen nach kurzer Zeit zum Hals raus..

[TBa]

Hier ist mal mein erster Versuch:
Frühstück
2 Eier
3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse

Morgens dürfen es auch ein paar schnellere KHs sein, z.B. eine Banane oder ähnliches.

Vormittags
100g Haferflocken

EW fehlt. Außerdem ungenießbar ohne Flüssigkeit! Oder bist du mit Barbaras Mann verwandt, der futtert die wohl auch trocken... ´Pack Quark, Milch, ein Stück Obst und evtl. ein paar Nüsse dazu.

Mittagessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
200g brauner Reis
300g Salat

Gut, aber gutes Fett fehlt (z.B. als Öl über den Salat oder Nüsse).

Nachmittagssnack
2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse

Wird wahrscheinlich zu wenig EW sein, am besten noch ein bisschen fettarmen Aufschnitt (Pute o.ä.) dazu, und ein bisschen Gemüse (Gurke, Paprika, Tomate, etc.)

Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
1 Banane oder Apfel

Gut! Muss aber nicht zwingend sein.

Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
Ovomaltine

Mit Wasser oder mir Milch? Besser wäre ein Whey + Dextrose mit Wasser, die Ovo tuts aber auch.

Abendessen
3 ScheibenVollkornbrot

EW fehlt, Fett fehlt. Gemüse! Achtung mit der KH Menge, im Aufbau aber kein Problem - nach dem Train auf jeden Fall ausreichend KHs!

Quark vor dem Schlafengehen fehlt komplett.

Ausserdem: Mengenangaben in Gramm für alle Nahrungasmittel, Menge von KH, EW und Fett pro Mahlzeit und gesamt ausrechnen. Kalorien pro Mahlzeit und gesamt ausrechnen. Ohne wird das kein EP.

Versuch auch mal die Grundregeln zu beachten:

- 5-6 Mahlzeiten (PWO und die Pre-Train-Banane zählen dabei nicht)
- 2-3g EW pro KG Körpergewicht, 1g Fett pro KG, Rest KH.
- EW gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilen.
- Genug Gemüse essen, Obst einbauen (vorzugsweise bis nachmittags)
- Vor dem Schlafengehen EW für die Nacht
- Makronährstoffverteilung sollte grob sein: Morgens/Vormittags: KH, EW, wenig (gutes!) Fett; Mittags KH, EW, gutes Fett; Abends/Nachts weniger KH, dafür mehr Fett und EW


Und hackt mal nicht so auf Lou rum, fast alles was ich bisher von ihm gelesen haben war ausführlich, fundiert und freundlich.

[moewe]

Soll ich einen Unterschied zwischen Nichttrainings-und Trainingstagen machen?