versuche eines EP

[Scabbers]

Hallo,
hier mal den EP den ich geplant habe, könnte Ihr mal Tips geben ob das so in etwa funktionieren könnte, soll erstmal zum abnehmen sein.

Habe nach dem Ernährungsplan mal so meinen verbrauch errechnet er spuckte ca 2800 kcal raus.

Frühstück 1
Magerquark 150g
Haferflocken 60g
5g Fett, 28g Protein, 44 KH, 335 kcal

Frühstück 2
Vollkornbrot 200g
Putenaufschnitt 30g
2g Fett, 20g Protein, 75g KH, 407kcal

Mittag
Reis 250g (alternativ Nudeln Kartoffeln?)
Pute 200g (alternativ Fisch?)
3g Fett, 53g Protein, 51KH, 446kcal

vorm Training
Magerquark 150g
Milch 50g
Haferflocken 50g
5g Fett, 28g Protein, 40g KH, 323 kcal


nach dem Training
Whey? Quark? 30g? / 200g?
?g Fett, ?g Protein, ?g KH, ? kcal

Abends
Vollkornbrot 150g
Putenaufschnitt 75g
Gemüse 150g
3g Fett, 29g Protein, 60g KH, 388 kcal

vorm schlafen
Magerquark 250g
Sonnenbl.Kerne25g
Olivenöl 15g
28g Fett, 39g Protein, 13g KH, 465 kcal

Gesamt
44g Fett 198g Protein 283 KH 2364 kcal
+ etwas nach dem Training, Quark oder Whey?
hier und da auch noch etwas Obst und Gemüse dazu.

Und dann muss ich auch noch sehen wie ich das im Vollschichtsystem einbringen kann.
Hier mal ein Turn, dauert 5 Wochen.
Mi+Do Früh 5:30-13:30
Fr Nacht 21:30-05:00
Sa+So Nacht 17:00-05:00
Mo, Di, Mi frei
Do+Fr Spät 13:30-21:30
Sa + So frei
Mo+Di Früh 05:30-13:30
Mi+Do Nacht 21:30-05:30
Fr,Sa,So frei
Mo,Di,Mi Spät 13:30-21:30
Do frei
Fr Früh 05:30-13:30
Sa+So Früh 05:00-17:00
Mo+Di Nacht 21:30-5:30
und dann eine Woche inkl. Di frei

trainieren möchte ich 3mal die Woche, Mo Mi Fr evt auch mal einen Tag versetzt, je nach Schicht aber immer einen Tag ruhe zwischen training ausser, evt daheim auf dem Crosstrainer laufen.

Freue mich auf Tips und anregungen
Gruß
Sebastian

[Lucifer]

Hallo,
hier mal den EP den ich geplant habe, könnte Ihr mal Tips geben ob das so in etwa funktionieren könnte, soll erstmal zum abnehmen sein.

Habe nach dem Ernährungsplan mal so meinen verbrauch errechnet er spuckte ca 2800 kcal raus.

Yo, hast du nicht irgendwo schonmal nach einem EP gefragt? Mir war so. Na egal, ein seperater Thread ist ja allemal übersichtlicher. Die 2800 kcal sind dann aber ohne groß Sport und so, oder?

Frühstück 1
Magerquark 150g
Haferflocken 60g
5g Fett, 28g Protein, 44 KH, 335 kcal

Sieht für mich bissl mager aus als Start in den Tag. Grundsätzlich guter Wahl der Lebensmittel - vielleicht noch 1-2 Stücken Obst dazu? Zeitliche Abstände der Mahlzeiten (also die Uhrzeiten) wären nicht verkehrt, so könnte man schauen, wie weit es bis zum zweiten Frühstück ist. 335 kcal ist in meinen Augen bissl wenig. Würd eher morgens/mittags gut essen und abends weniger.

Frühstück 2
Vollkornbrot 200g
Putenaufschnitt 30g
2g Fett, 20g Protein, 75g KH, 407kcal

Weniger Brot, mehr Putenaufschnitt (Peile mal so 30g EW pro Mahlzeit an). Hier 'ne Gurke oder Tomate fänd ich nicht schlecht. Gemüse sollte dein Freund in der Diät sein. Massig Vitamine und Mineralien bei wenig verdichteter Energie = epic win.

Mittag
Reis 250g (alternativ Nudeln Kartoffeln?)
Pute 200g (alternativ Fisch?)
3g Fett, 53g Protein, 51KH, 446kcal

Reis nehme ich an, gekocht? Würd ungekocht zwischen 75-100g bei der Mahlzeit ansteuern. Kartoffeln würd ich in der Diät höchstens nach einem Workout einbauen, da sie einen hohen Insulinausstoß bedingen (hohe glykämische Last). Als Variation eignen sich hier prima Vollkornnudeln. Fisch ist eine gute EW-Alternative - fettigen Fisch kann man auch prima abends essen (Makrele, Lachs) ansonsten was es halt so gibt: Heilbutt, Pangasius und Lachs (der eigentlich kein Lachs ist, sondern Pollack ). Auch hier fehlt wie immer GEMÜSE.

vorm Training
Magerquark 150g
Milch 50g
Haferflocken 50g
5g Fett, 28g Protein, 40g KH, 323 kcal

Wie kurz vor dem Training ist diese Mahlzeit? Generell solltest du nicht hungrig, aber auch nicht zu voll ins Workout starten. Was für eine Milch ?Fettarm? Kein Obst? Okay, muss nicht, aber könnte man.

nach dem Training
Whey? Quark? 30g? / 200g?
?g Fett, ?g Protein, ?g KH, ? kcal

Idealerweise 30g Whey Shake ohne Traubenzucker (in Diät). Wenn du kein Pulverkram magst, kannst du auch Eier o.ä. essen (ist nach dem Training so eine Sache - zur Not geht Quark, aber naja)

Abends
Vollkornbrot 150g
Putenaufschnitt 75g
Gemüse 150g
3g Fett, 29g Protein, 60g KH, 388 kcal

Würde hier nicht so großzügig mit dem Brot sein. Am besten ab 18 Uhr wenig/keine Carbs, es sei denn Gemüse o.ä.

vorm schlafen
Magerquark 250g
Sonnenbl.Kerne25g
Olivenöl 15g
28g Fett, 39g Protein, 13g KH, 465 kcal

Sonnenblumenkerne und Olivenöl raus, dafür Mandeln und Leinöl rein. Warum? Weil Leinöl reich an Omega 3 Fettsäuren ist, genauso wie Mandeln. Sonnenblumenkerne und Olivenöl sind es gerade nicht. Wenn man schon Fette braucht und diese aus diesen Quellen bezieht (also nicht fettiges Fleisch, Milch - gesättigte Fette), dann Schwerpunkt auf die oft vernachlässigten Omega 3 Fettsäuren legen.

Gesamt
44g Fett 198g Protein 283 KH 2364 kcal
+ etwas nach dem Training, Quark oder Whey?
hier und da auch noch etwas Obst und Gemüse dazu.

Richtig, Obst und Gemüse (vor allem das! Weniger Obst! Mehr Gemüse) fehlt an diversen Stellen. Zu wenig Fett für dein Körpergewicht (0,8-1,0 g Fett pro Körperkilo sollte es schon sein)

Und dann muss ich auch noch sehen wie ich das im Vollschichtsystem einbringen kann.

Ich arbeite derzeit auch Schicht. Ist eine Planungssache, die zu Beginn einwenig Arbeit erfordert - im Grunde verschieben sich nur die Zeiten, alles andere (sollte) gleich bleiben.

[FONT=Comic Sans MS]trainieren möchte ich 3mal die Woche, Mo Mi Fr evt auch mal einen Tag versetzt, je nach Schicht aber immer einen Tag ruhe zwischen training ausser, evt daheim auf dem Crosstrainer laufen.

Klingt gut, haunse!

[TBa]

2800 kcal bei 92kg UND Sport halte ich auch für zu wenig, das kommt bei mir ja raus. Was arbeitest du denn? Schichtarbeit ist ja oft auch mit körperlicher Anstrengung oder zumindest Mobilität verbunden (ich habe meine 2800kcal mit Bürojob). Versuche mal diesen Rechner: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm (Bei Sport pro Tag einfach die Zeit pro Woche nehmen und dann durch sieben teilen und in Minuten umrechnen).

Ob in der Diät wirklich fast 1kg Quark (Frühstück zu wenig, da müsstest du auf 250g hoch, gleiches gilt wohl für den Nachmittag, da ich an 2800kcal wie gesagt nicht glaube ) pro Tag sein muss, ist sicher diskutierbar, da der zwar eine prima Proteinquelle ist, im Vergleich mit Geflügel/Fisch aber mehr Wasser zieht (durch die KHs). Ich würde versuche mit ca. 500g (in zwei Mahlzeiten - Frühstück und Nacht) auszukommen, vor dem Train besser was anderes essen (sollte übrigens dann mind. 1h, besser 1,5-2h davor sein) und nach dem Training macht ein Proteinpulver (optimal: Whey) mehr Sinn als Quark.

Ansonsten: Viel Erfolg, mit dem EP hast du schon ne Menge richtig gemacht!

Cardio an trainingsfreien Tagen ist übrigens gut, kombinieren würde ich es nicht (es sei denn der zeitliche Abstand ist recht groß, z.B. morgens laufen und abends trainieren). Ausdauertraining mit nüchternem Magen ist übrigens das beste für die Diät, wenn du das also einrichten kannst, hau rein.

[Scabbers]

Hi und vielen dank schonmal für die Tip`s
und ja hatte schonmal den plan gepostet, aber dachte hier passt er besser, hatte auch noch kein Feedback erhalten, passte also noch.
Die 2800kcal sind ohne Training berechnet, ja.


Tomate und Gurke und Geümse nach Saison, Kohlrabi etc. dachte ich entweder mal zwischendurch falls hunger kommt, oder zum Frühstück bzw Abendbrot.


Morgens kann dann wohl noch ne Banane dazu und Haferflocken etwas mehr.


Frühstück 2 könnte man ja evt noch 1-2 gekochte/Spiegel- Eier dazu nehmen und etwas Brot raus.
Kann man das evt mit nem Eiweißshake überbrücken? ist auf arbeit manchemal etwas hektisch.


Mittags noch Gemüse dazu, war eigentlich auch so angedacht, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen Wurtzeln etc.
Reis war auf gekocht gedacht wäre sonst wohl etwas viel.


vorm Training muss ich mal gucken, da ich ja auch Vormittags trainieren musst wegen Schicht, da wird wohl Frühstück 2 getauscht oder so, ich muss mal gucken. Wenn dachte ich ca 1 Stunde vorm training.


nach Training werde ich mir dann mal Whey besorgen, dachte das andere als alternative.


hmm, Abends muss ich mal sehen, weniger Brot dafür Gemüse.


vorm schlafen werde ich mal Öl und Kerne tauschen.


Milch dachte ich an Fettarm, die haben wir nur im Haus. Ist normale Milch evt besser? hab ja etwas wenig Fett drin im Plan.


Werde mich mal morgen dransetzten und den Plan umgestallten. Hab die ganzen angaben und den Plan auf der Arbeit gespeichert.


Zeiten weiß ich noch nicht, muss wenn der Plan mal steht genauer drauf achten und das etwa einteilen, wenn ich Nachtschicht habe, gibt es normal Mittag, wegen Frau und Kindern. naja da könnte ich mein Frühstück dann einbauen oder so. Noch esse ich nicht nach dem Plan ausser das ich mich schonmal deutlich bewusster und in mehreren Abschnitten kleinere Mahlzeiten.
Haferflocken ist mir heute der Appetit vergangen als dort nen Ohrenkneifer drin rumwuselte. Muss erstmal neu einkaufen gehen.


Obst und Nüsse kann ich relativ wenig einbauen da ich gegen die meisten Fruchtsäuren allergisch bin, genause mit Nüssen. Eigentlich bleiben nur Banane, momentan Kirschen(da riskere ich halt mal nen dicken Hals da ich sie gerne esse) und Erdbeeren. Im Winter Kaki.


Ich finde es teils beeindruckend wie Ihr euch hier mit der Ernährung auskennt. Denke das kommt erst mit der Zeit, hab nen paar Stunden am EP gesessen.


Gruß
Sebastian

[Scabbers]

hmm, Kalorien kann ich da mal berechnen, und dann wohl noch etwas erhöhen, schien mir auch etwas nirdrig, hatte hier im Forum nen Rechner gefunden und den benutzt. Auf Arbeit haben wir relativ wenig action, mehr geistig, da wir eine eingreiftruppe bei störungen sind. Meist überwachen, Proben holen und analysieren. Also überwiegend sitzend und etwas zu Fuss und Fahrrad fahren.

Weniger Quark, ok muss mal sehen was ich alternativ finde.

Cardio an trainingsfreien Tagen ist übrigens gut, kombinieren würde ich es nicht (es sei denn der zeitliche Abstand ist recht groß, z.B. morgens laufen und abends trainieren). Ausdauertraining mit nüchternem Magen ist übrigens das beste für die Diät, wenn du das also einrichten kannst, hau rein.

Cardio dachte ich an freien Tagen, mal sehen wie es sich ergibt und was der Körper dazu sagt. Früher hab ich an freien Tagen das Mountainbike genommen und bin gefahren, aber das ist ja nun auch ein paar Jahre her. Werde ich sehen was da am besten geht.

[TBa]

Hi und vielen dank schonmal für die Tip`s
und ja hatte schonmal den plan gepostet, aber dachte hier passt er besser, hatte auch noch kein Feedback erhalten, passte also noch.
Die 2800kcal sind ohne Training berechnet, ja.

Das Training musst du bei der Bedarfsbestimmung mit einrechnen.

Morgens kann dann wohl noch ne Banane dazu und Haferflocken etwas mehr.

Perfekt. Geh auch mit dem Quark auf 250g, du wirst es brauchen wenn du deinen Bedarf mit Train bestimmt hast.

Frühstück 2 könnte man ja evt noch 1-2 gekochte/Spiegel- Eier dazu nehmen und etwas Brot raus.
Kann man das evt mit nem Eiweißshake überbrücken? ist auf arbeit manchemal etwas hektisch.

Beim Ei aufpassen, da gesättigte Fette, im Prinzip aber gut!

Wenn Shake, dann nicht nur EW, du brauchst da auch noch ein paar KHs. Also einfach Haferflocken mit ein den Shake rein (gibt auch Instant-Flocken die sich ohne Mixer auflösen).

vorm Training muss ich mal gucken, da ich ja auch Vormittags trainieren musst wegen Schicht, da wird wohl Frühstück 2 getauscht oder so, ich muss mal gucken. Wenn dachte ich ca 1 Stunde vorm training.

Wenn du das körperlich hinkriegst, Brot/Aufschnitt/Ei zu essen und ne Stunde später zu trainieren, dann passt das. Nur wenn du merkst, dass dein Körper noch mit verdauen beschäftigt ist (Schlappheit), dann Abstand erhöhen. Ob die Mahlzeit dann Quark und Haferflocken plus X ist oder Brot/Wurst/Ei, spielt dann keine Rolle. In jedem Fall muss sie KHs und EW enthalten.

Milch dachte ich an Fettarm, die haben wir nur im Haus. Ist normale Milch evt besser? hab ja etwas wenig Fett drin im Plan.

Milch fettarm ist gut. Dir fehlt ja GUTES Fett (=ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren), Milch hat aber gesättigte Fettsäuren (="schlechtes Fett"). Als Faustregel (!) kannst du dir merken, dass tierisches Fett (Ausnahme: Fisch!) meist schlecht (gesättigt) und pflanzliches gut (ungesättigt) ist. Deswegen auch die Nüsse, Öle, etc. in den ganzen EPs.

Obst und Nüsse kann ich relativ wenig einbauen da ich gegen die meisten Fruchtsäuren allergisch bin, genause mit Nüssen. Eigentlich bleiben nur Banane, momentan Kirschen(da riskere ich halt mal nen dicken Hals da ich sie gerne esse) und Erdbeeren. Im Winter Kaki.

Verträgst du irgendeine Nuss-Sorte? Wenn ja, schreib mal rein welche - denn auch wenn es mit z.B. Fisch auch andere gute Fettlieferanten gibt, sind Nüsse unheimlich praktisch (haltbar, transportabel, sehr viel gutes Fett).

Ich finde es teils beeindruckend wie Ihr euch hier mit der Ernährung auskennt. Denke das kommt erst mit der Zeit, hab nen paar Stunden am EP gesessen.

Das kommt mit der Zeit, auch wenn nur wenige jemals so viel Ernährungs-Wissen anhäufen wie Lou.

Cardio dachte ich an freien Tagen, mal sehen wie es sich ergibt und was der Körper dazu sagt. Früher hab ich an freien Tagen das Mountainbike genommen und bin gefahren, aber das ist ja nun auch ein paar Jahre her. Werde ich sehen was da am besten geht.

Guter Plan!

[Scabbers]

Zu den Nüssen, eigentlich vertrage ich die sogut wir gar nicht, Mandeln am ehesten. Pistazien gehen noch, ka ob die zu Nüssen zählen.
ansonsten hau ich mir mal ein paar Erdnüsse rein und hab 30 min Halskratzen nützt ja nix.

[Lucifer]

Tomate und Gurke und Geümse nach Saison, Kohlrabi etc. dachte ich entweder mal zwischendurch falls hunger kommt, oder zum Frühstück bzw Abendbrot.

Ich würde gar nicht auf den Hunger warten und auch Snacks fest einplanen. So weißt du genau, wann du was essen kannst / zu essen hast. Hilft ungemein in der Diät, weil man im voraus plant und dann nicht willkürlich zugreift und unabsichtlich mehr als gewollt spachtelt.

Morgens kann dann wohl noch ne Banane dazu und Haferflocken etwas mehr.
Frühstück 2 könnte man ja evt noch 1-2 gekochte/Spiegel- Eier dazu nehmen und etwas Brot raus.
Kann man das evt mit nem Eiweißshake überbrücken? ist auf arbeit manchemal etwas hektisch.

Banane klingt gut. Eier im allgemeinen auch - achte eben nur, dass du nicht zuviele davon futterst, denn das Eigelb ist zwar ernährungstechnisch wertvoll, aber auch reich an Fett. Shakes können helfen, aber du solltest lieber richtige Nahrung preferieren (...und dir sonst einen Shake selbst aus Buttermilch, Flocken und Quark und evtl. Obst mixen als auf das Eiweißpulver zu setzen).

Mittags noch Gemüse dazu, war eigentlich auch so angedacht, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen Wurtzeln etc.
Reis war auf gekocht gedacht wäre sonst wohl etwas viel.
vorm Training muss ich mal gucken, da ich ja auch Vormittags trainieren musst wegen Schicht, da wird wohl Frühstück 2 getauscht oder so, ich muss mal gucken. Wenn dachte ich ca 1 Stunde vorm training.

Gemüse klingt gut.

nach Training werde ich mir dann mal Whey besorgen, dachte das andere als alternative.

Wie gesagt, Pulverkram tut nicht Not, aber WENN, DANN ist dein Geld mit Whey am besten angelegt.

hmm, Abends muss ich mal sehen, weniger Brot dafür Gemüse.
vorm schlafen werde ich mal Öl und Kerne tauschen.

Klingt auch gut!

Milch dachte ich an Fettarm, die haben wir nur im Haus. Ist normale Milch evt besser? hab ja etwas wenig Fett drin im Plan.

Nein, das passt schon! Das Fett in der Milch ist gesättigt und nicht unbedingt sooo gut. Man muss es nicht schlechter machen, als es ist (bissl gesättigtes Fett kann ja ruhig sein), aber Not tut es nicht. Würde hier zu fettarmer Milch greifen.

Zeiten weiß ich noch nicht, muss wenn der Plan mal steht genauer drauf achten und das etwa einteilen, wenn ich Nachtschicht habe, gibt es normal Mittag, wegen Frau und Kindern. naja da könnte ich mein Frühstück dann einbauen oder so. Noch esse ich nicht nach dem Plan ausser das ich mich schonmal deutlich bewusster und in mehreren Abschnitten kleinere Mahlzeiten.
Haferflocken ist mir heute der Appetit vergangen als dort nen Ohrenkneifer drin rumwuselte. Muss erstmal neu einkaufen gehen.

Schau, dass du alle 2-3 Stunden was zum Futtern drin hast, dann kommt auch kein Heißhunger auf und wenn du wirklich mal Kohldampf schiebst, dann ist die nächste Mahlzeit nicht allzu weit entfernt (zeitlich).

Obst und Nüsse kann ich relativ wenig einbauen da ich gegen die meisten Fruchtsäuren allergisch bin, genause mit Nüssen. Eigentlich bleiben nur Banane, momentan Kirschen(da riskere ich halt mal nen dicken Hals da ich sie gerne esse) und Erdbeeren. Im Winter Kaki.

Okay, das klingt natürlich weniger gut. Es gibt aber mittlerweile in den Supermärkten viele verschiedene Obstsorten. Da sollte das passende dabei sein. Erdnüsse sind zwar nicht optimal, aber besser als nix. Besser sind wie gesagt Mandeln, Macadamia und sowas. Walnüsse sind auch eine gute Fettquelle.

[Scabbers]

okay, danke Euch beiden erstmal.

Stelle morgen mal nen Plan zusammen, und wenns nichts nützt fahre ich mal auf nen Kaffee 40km nach nord-nord-west zum plaudern

[Scabbers]

2.Versuch

hab nochmal kcal Verbrauch mit training(hatte ich vergessen) und Garten/Kinder berechnet ist bei ca 3500kcal


Frühstück 1
Magerquark 250g
Fettarme Milch 50g
Haferflocken 100g
Einen Banane 120g
9g Fett, 49g Protein, 101 KH, 697 kcal


Frühstück 2
Vollkornbrot 150g
Putenaufschnitt 50g
Ein Ei gekocht oder gebraten 60g
9g Fett, 30g Protein, 57g KH, 427kcal

Mittag
Reis 250g
Pute 200g
Gemüse 150g
3g Fett, 58g Protein, 54KH, 481kcal

vorm Training
Magerquark 150g
Fettarme Milch50g
Haferflocken 50g
Eine Banane 120g
5g Fett, 30g Protein, 66g KH, 437 kcal


nach dem Training
Whey 30g
1g Fett, 25g Protein, 3g KH, 124 kcal



Abends
Vollkornbrot 75g
Putenaufschnitt 25g
Tomate/Gurke 200g
Thunfisch 100g
33g Fett, 30g Protein, 33g KH, 547 kcal

vorm schlafen
Magerquark 200g
Mandeln 25g
Leinenöl 15g
Fettarme Milch 50g
24g Fett, 32g Protein,11g KH, 261 kcal

Gesamt
83g Fett 252g Protein 325 KH 2974 kcal


weiß nun nicht ob sich der Thunfisch dort gut macht.
muss mal testen ob das mit Walnuß geht, wenn ja wo baue ich die am besten ein?
Wan nich was esse muss ich jetzt mal ein paar Tagelang versuchen zu berechnen.
und nun schlachtet meinen Plan

Gruß
Sebastian

[Lucifer]

Ehrlich gesagt gefällt mir der Plan sogar ziemlich gut! Die Walnüsse kannst du entweder in klassischer Manier Abends essen oder zwischendurch mal knabbern. Wo ich auch von begeistert bin, ist z.B. wenn du die Nüsse zusammen mit dem Fleisch anbrätst oder irgendwie dazu einbaust. Hab mal auf einer polnischen Hochzeit ein leckeres Lammsteak im Mandelteig gegessen (okay, Dekadenz ahoi, aber ist nur so ein Gedanke).

Wie gesagt: weniger problematisch und schnell als Snack irgendwo verdrückt. Ansonsten: Viel Erfolg und toi,toi, toi. Mit diesem Plan im Tornister und deiner vorhandenen Motivation kann da kaum noch was schief gehen Sebastian