Trainingsplan für jugendlichen Anfänger

[bebemy]

Hallo Forum,
ich bin fast 17 Jahre alt, kleine 1.65m groß und wiege 55Kg, tranieer seit 1.5 Monaten 3x die Woche (Mo, Mi u. Fr.) und achte seit Beginn auf eine Gesunde Ernährung, lasse Süßigkeiten und Alkohol komplett weg und versuche, meinen Kcal-Bedarf zu halten bzw. knapp zu überschreiten. Um nicht wie viele andere Anfänger einfach loszulegen und sich Lieblingsübungen rauszusuchen, habe ich mir einen TP erstellt, an den ich mich strikt halte, um ein vernünftiges Fundament zu schaffen.

ACHTUNG: TRAININGSPLAN ÜBERARBEITET!

Trainingsplan: (Reihenfolge beachten)

Beine
-Cardio (Fahrrad) 5min extrem strampeln
-Beinstrecker 4x10 mit 20Kg
-Wadenheben stehend an der Multipresse (LH auf Schulter) 4x10 mit 40Kg
(Zuviel? Cardio als Standart-Aufwärmübung, schließlich Oberschenken und Waden)


Rücken
-Wie funktioniert "LH-Rudern vorgebeugt"? Ich steige noch nicht ganz durch die ganzen Bezeichnungen durch und konnte keine Übung finden.
-Latziehen 2x15 mit 37.5Kg


Brust
-Bankdrücken 3x10 mit 40Kg (Stange wiegt soviel)
-Butterfly 3x10 mit 22.5Kg


Schultern
-Seitheben mit KH 3x10 mit je 6 oder 8 Kg


Trizeps
-Frenchpress mit LH 2x15 mit 10Kg
-Hammercurl mit KH 2x15 mit 10 Kg


Bizeps
-Curls mit SZ-Stange 2x15 mit 10Kg


Bauch
-Crunches 3x30



Wie Abwärmen? Einfach nochmal Cardio? Wie heißt eig das gerade, wo man sich raufsetzt, sich mit den Füßen nach hinten drückt und ein Seil i.d. Hand hat? Rudern am Kabelzug oder so?

Jede Ausführung mache ich sehr langsam und intensiv und versuche, so gut es geht, währenddessen meinen Muskel anzuspannen und gerade zu stehen, da man ja besonders beim Bizeps mit einem nach hinten gelehnten Rücken viel schummeln kann.

Über Tipps zu Ausführungen, Anzahl der WH, guten Gewichten und allg. Meinungen zu meinem TP bin ich sehr dankbar.

Liebe Grüße, bebemy


Kurzinfo:
Alter: fast 17

Trainingserfahrung(Monate): 1.5

Körpergröße: 165cm

Gewicht: 55Kg

Eigene Ziele: Masseaufbau, großer Oberarm und breite Schultern

Zeitaufwand: trainingseinheit: 45-60 Min., um mein Ziel zu erreichen ist mir kein Zeitaufwand und keine Qual zuviel

Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio, alles

Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden:
Bis vor 6 Monaten: entzündete Wachstumsfuge am linken Knie, bereits verheilt

Ernährungsplan: allg. gesunde, fettarme Ernährung, 3-4 Mahlzeiten am Tag. Oft: Haferflocken mit Joghurt (Mangels zeit auf Grund von Schule und Nebenjob sind sechs Mahlzeiten nicht immer möglich...Reichen in der Schule Müsliriegel und gesunde Sandwiches? Vollkornbrot, Salat, Pute?)

[robert234]

Hi, Dein Plan zeigt, daß Du Dir viel Mühe gemacht hast, wenn auch mit noch nicht so ganz überzeugendem Ergebnis.

Es ist für einen Anfänger zu empfehlen, jeden zweiten Tag zu trainieren, ein Ganzkörperplan wie Du ihn entworfen hast ist schon mal der richtige Ansatz, aber der Plan ist zu überladen und schwerlich in 60 bis 90 min zu absolvieren. Auch ist es nicht sinnvoll, bestimmte Übungen nur 1 oder 2x wöchentlich zu machen. Auf dem Fahrrad kannst Du so "extrem strampeln" wie Du magst, trotzdem wird dann daraus keine Übung für optimalen Kraft- und Muskelaufbau, sondern es geht letztlich in Richtung Ausdauer. Daher gehören Kniebeugen oder Beinpresse oder Ausfallschritte unbedingt in den Plan.

Shrugs sind keine Schulterübung, sondern kräftigen vorrangig die Nackenmuskulatur, diese Übung halte ich in einem GK-Plan noch für überflüssig, setze da auf Schulterdrücken oder Seitheben, da hast Du mehr davon.

Die Muskelgruppen sollten nach ihrer Größe angeordnet und trainiert werden, große Muskelgruppen zuerst, kleinere zuletzt. Demnach wäre die richtige Reihenfolge folgende: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Bauch.

Der Plan könnte so aussehen:

4x Kniebeugen oder Beinpresse
4x LH-Rudern vorgebeugt
2x Latziehen
3x Bankdrücken
2x Butterfly oder Überzüge
2x Schulterdrücken oder Seitheben
2x Drücken am Kabelzug oder French Press
2x Curls mit SZ-Stange
1x Hammercurls
3x Crunches

Solltest Du beim vorgebeugten LH-Rudern keine gerade Rückenhaltung sicherstellen können, dann nimm diese Übung raus und mache statt dessen 3x Rudern mit Kurzhantel + 3x Hyperextentions + 2x Latziehen als Rückenprogramm.

Nur 3 bis 4 Mahlzeiten pro Tag stellen eine gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen nur unzureichend sicher, 6 Mahlzeiten wären daher zu empfehlen. Bei Deinem Körpergewicht kannst Du mindestens 55 g Fett pro Tag in der Nahrung haben, vorzugsweise ungesättigte Fettsäuren. Zudem solltest Du auf ungefähr 110 g Eiweiß täglich orientieren, mit steigendem Körpergewicht entsprechend mehr (Richtwert: 2 g/kg Körpergewicht und Tag).

[kippie994]

Mit welchen alter sollte man diese Übungen anfangen zu machen ?

[DerZukunftsBody]

Zur Sicherheit mit 17-18.
Aber in guter Ausführung und guter Einweisung auch schon mit 15.

LG
Stephen

[robert234]

Mit welchen alter sollte man diese Übungen anfangen zu machen ?

Ausgehend davon, daß Du ähnliche Übungen ja bereits machst, kannst Du diese nun durchaus in Angriff nehmen. Voraussetzung ist natürlich, daß eine korrekte Ausführung erfolgt. Das gilt aber für alle Zeiten, sonst zerschießt man sich schnell mal was. Zum Erlernen bzw. der Kontrolle der richtigen Ausführung wäre ein erfahrener Pumper von großem Nutzen.

[kippie994]

Ok vielen dank werde mal sehen wer sich in meiner umgebung sich da vllt Auskennt vielen dank

[bebemy]

Habe meinen TP aktualisiert, bitte um erneute Kontrolle.

[DerZukunftsBody]

Warum nicht den von Robert?

[bebemy]

Warum nicht den von Robert?

Hab ich doch, nur eine ähnliche Übung ausgetauscht (Kniebeugen->Wadenheben+Beinstrecker) und bei den Hammercurls eine Einheit addiert, den Rest habe ich übernommen.

[vicky123]

Beine
-Cardio (Fahrrad) 5min extrem strampeln Besser auf das Laufband oder dem Crosstrainer damit auch dein Oberkörper aufgewärmt wird
-Beinstrecker 4x10 mit 20Kg Beinstrecken ersetzt keine Kniebeugen. Wenn überhaupt dann mache Beinpresse.
-Wadenheben stehend an der Multipresse (LH auf Schulter) 4x10 mit 40Kg Raus damit. Du brauchst im GK keine Waden trainieren, auch wenn es den Rob freuen würde
(Zuviel? Cardio als Standart-Aufwärmübung, schließlich Oberschenken und Waden)


Rücken
-Wie funktioniert "LH-Rudern vorgebeugt"? Ich steige noch nicht ganz durch die ganzen Bezeichnungen durch und konnte keine Übung finden. Da Grüße an Danni
-Latziehen 2x15 mit 37.5Kg Passt


Brust
-Bankdrücken 3x10 mit 40Kg (Stange wiegt soviel) Die Stange wiegt 40Kilo? Kann ich nicht glauben. Ansonsten passt es.
-Butterfly 3x10 mit 22.5Kg Passt


Schultern
-Seitheben mit KH 3x10 mit je 6 oder 8 Kg Passt


Trizeps
-Frenchpress mit LH 2x15 mit 10Kg
-Hammercurl mit KH 2x15 mit 10 Kg Raus. Übrigens ist das eine Übung für den Bizeps


Bizeps
-Curls mit SZ-Stange 2x15 mit 10Kg Passt


Bauch
-Crunches 3x30 Passt


Wie Abwärmen? Einfach nochmal Cardio? Ja, aber langsam

Wie heißt eig das gerade, wo man sich raufsetzt, sich mit den Füßen nach hinten drückt und ein Seil i.d. Hand hat? Rudern am Kabelzug oder so?
Rudern am Kabelzug oder Rudern am tiefen Block. Es gibt verschiedene Namen für die gleichen Übungen.

Liebe Grüße, bebemy Gruß zurück


Eigene Ziele: Masseaufbau, großer Oberarm und breite Schultern und Beine

Zeitaufwand: trainingseinheit: 45-60 Min., um mein Ziel zu erreichen ist mir kein Zeitaufwand und keine Qual zuviel Schon mal eine gute Einstellung, hoffentlich behälst du sie bei



Ernährungsplan: allg. gesunde, fettarme Ernährung, 3-4 Mahlzeiten am Tag. Oft: Haferflocken mit Joghurt (Mangels zeit auf Grund von Schule und Nebenjob sind sechs Mahlzeiten nicht immer möglich...Reichen in der Schule Müsliriegel und gesunde Sandwiches? Vollkornbrot, Salat, Pute?)
Lies dich noch ein bisschen im Ernährungsforum ein, besonders die Stickys.

[robert234]

Habe meinen TP aktualisiert

... was keine gute Idee war, da es dadurch unübersichtlich wird, wenn Dein Eingangspost nicht mehr 1:1 dasteht. Wer jetzt spätere Ratschläge mit Deinem ursprünglichen Plan vergleichen möchte, kann das nicht mehr.

Beinstrecken und Wadenheben können Kniebeugen oder Beinpresse zwar ergänzen (nicht jedoch im GK-Plan), aber nicht ersetzen. Beinstrecken trainiert praktisch isoliert die Quadrizeps, das kann kein Ersatz für eine komplexe Grundübung sein, bei der Beine, Hintern, Rücken und Bauch zusammenarbeiten müssen.

Die Hinzunahme des zweiten Satze bei den Hammercurls ist zwar nicht kritisch, aber mit Blick auf die Belastung der selben Muskeln durch einige Rückenübungen nicht nötig. Bei den Butterflys hast Du übrigens auch einen Satz addiert.

[bebemy]

... was keine gute Idee war, da es dadurch unübersichtlich wird, wenn Dein Eingangspost nicht mehr 1:1 dasteht. Wer jetzt spätere Ratschläge mit Deinem ursprünglichen Plan vergleichen möchte, kann das nicht mehr.

Es soll ja auch nicht mein ursprüngler Plan bewertet werden, sondern der aktuelle...

Wie sieht es jetzt mit diesem aus?

Warum Up:
- 10Min. Laufen bei moderatem Tempo
- 5 Min. Seilzug sitzend (Name ist mir entfallen, steht bei den Cardio-Geräten)

Beine:
- Kniebeugen + Wadenheben in einem 3x10 bei 40 Kg
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x10 10 Kg

Rücken:
- Lat-ziehen zur Brust mit engem Griff 3x10 bei 37.5 Kg
- LH-Rudern vorgebeugt 3x10 bei 10 Kg

Brust:
- Bankdrücken 3x10 bei 30 Kg

Schultern:
- Frontdrücken mit LH 3x10 bei 30 Kg

Trizeps:
- Frenchpress 3x10 bei 10 Kg

Bizeps:
- SZ-Curls 2x15 bei 10 kg

Bauch:
- Crunches 2x30


Eure finale Meinung?

[robert234]

Eure finale Meinung?

Meine finale Meinung ist, daß man sich die Mühe macht Dir was Stimmiges zusammenzustellen und Satzvorgaben für Muskelgruppen zu treffen, aber am Ende zauberst Du wieder eine Eigenkreation aus dem Hut, bei der es nicht paßt. Wenn Du Rat nicht annehmen willst, okay.