Hallo aus Hessen

[Alucard0811]

hi

so bin jetzt also neu hier

zu meiner Person, ich bin 2.02m groß, 106 kilo schwer mit einem kfa von ~22% vll auch etwas weniger.

Trainieren tu ich seit circa 3 Jahren, doch extrem unregelmäßig.

Nach dem ich nach Weihnachten letztes Jahr 130 kg drauf hatte, war aber eine Grenze erreicht und ich musste was tun.

Hab dann bis jetzt auf 106 kilo abgespeckt und angefangen Football zu spielen.

Mein Ziel ist es endlich mal einen Athletischen Körper zu bekommen, also flacher Bauch, starke Arme und breite Schultern.

Mein Stärken derzeit sind Arme und Beine.

Klare Schwächen Brust und Rücken.

Training ist zurzeit nur Zuhause, da ich vll noch einen kostenlose Platz im Gym über das Football bekomme und keine Lust hab da dann extra 30€ Gebühren für vll nur 1 Monat Training zu bezahlen.

Mein Trainingsplan für Zuhause sieht so aus:

Montag, Mittwoch, Freitag:
Crunches 3 x 12 (20 kilo zusatzgewicht)
Liegestützen 3 x soviel wie geht
Bizep curls 3 x 12 (20 kilo)
Trizep curls 3 x 12 beidhändig ( 20 kilo)

Dienstag, Donnerstag, Samstag:
Crunches 3 x 12
Frontheben 3 x 12 (20 kilo)
Hyper Extension im Liegen 3 x soviel wie geht.
Seitstüze mit Rotation 3 x soviel wie geht.

Beine lass ich raus, da die im Football schon genug trainiert werden.

Bei der Ernährung achte ich darauf, wenig Fett, viel Protein, kein Kohlehydrate nach 16 uhr. Täglich 4 - 5 Mahlzeiten, je nach Tagesablauf.

Erstes Etappenziel ist noch auf 100 kilo runter zu kommen und dann wieder aufbauen, mit möglichst wenig fett ^^

Wenn jemand verbesserungen für den TP hat, gerne gesehen, auch gern mit Vorschlägen für Übungen für den unteren Rücken, da ich dort die größten Probleme habe.

Bilder kommen noch.

gruß

[Marcel121]

Also erstmal

Beine lass ich raus, da die im Football schon genug trainiert werden.

Dazu kann ich nur sagen:

Kannst ja noch zusätzlich Handball spielen - dann haste die Arme auch trainiert und fertig ist die Laube. Merkst du die Ironie?

Das werden viele hier genauso sehen





Ansonsten würde ich dir, da du Zuhause trainierst, eventuell diesen TP empfehlen:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst



Ansonsten den hier.


Schönen Gruß und viel Erfolg.

[Alucard0811]

Naja, ich glaub das Beintraining im Football ist dann doch schon anders als Arme im Handball , bei 2-3 mal Training die Woche wird da schon richtiges Beinworkout ( Kniebeugen, Lkw-Reifen stemmen usw. ) gemacht.

Aber danke für den Tipp mit dem Workout, muss nur mal sehen, ob ich ne Klimzugstange für zuhause bekomme.

[Marcel121]

Naja, ich glaub das Beintraining im Football ist dann doch schon anders als Arme im Handball , bei 2-3 mal Training die Woche wird da schon richtiges Beinworkout ( Kniebeugen, Lkw-Reifen stemmen usw. ) gemacht.

Jo, dann dürfte das wohl passen.

Aber danke für den Tipp mit dem Workout, muss nur mal sehen, ob ich ne Klimzugstange für zuhause bekomme.

Da gibt's welche, die kannst du einfach in den Türrahmen hängen. Die kosten dann ca. 15€.
Ansonsten etwas solideres für an die Wand schrauben. Die kosten dann aber auch mehr

[Alucard0811]

Türrahmen hängen ist in Ordnung, nur bei an die Wandschrauben könnte ich Probleme mit dem Vermieter bekommen ^^

Muss ich mal das Internet ein wenig durchstöbern

[MuskelNooB]

Da gibt's welche, die kannst du einfach in den Türrahmen hängen. Die kosten dann ca. 15€.
Ansonsten etwas solideres für an die Wand schrauben. Die kosten dann aber auch mehr

bei 106kg wäre ich da vorsichtig - nichts gegen dein Gewicht Alucard, eher gegen die Qualität dieser Konstruktionen...

[Marcel121]

Puh, stimmt.
Dann würde ich doch eher zu etwas soliderem tendieren..

[Nixe]

Diese Türreckstangen zum einklemmen sind nur bis max. 95Kg belastbar. Also wirklich keine gute Idee in diesem Fall.