Kompromiss zwischen Masse und Defi

[Trialer1]

Hallo Leute,

ich trainiere jetzt wirklich intensiv seit ca. 2 Jahren. Habe in der Zeit auch schon gut zugelegt (angefangen mit ca: 65kg, jetzt bei 80kg).
Jetzt würde ich gerne etwas mehr Definition reinbringen, zumal natürlich auch noch mehr Masse drauf soll.
Wie finde ich da einen guten Kompromiss.
Macht es Sinn jetzt z.B. für 2 Monate Defi zu trainieren und danach wieder Masse oder hebelt sich das dann wieder aus?

Mich würde auch interessieren wie ihr das handhabt.
Nebenbei natürlich auch gerne Infos dazu wie oft ihr welche Muskelgruppen trainiert und wieviele Wiederholungen ihr in den einzelnen Phasen macht.

Danke für eure Tips.

[ependinom]

Macht es Sinn jetzt z.B. für 2 Monate Defi zu trainieren und danach wieder Masse oder hebelt sich das dann wieder aus?

qie trainiert man denn defi oder masse ?

[Trialer1]

Ist das jetzt ironisch gemeint?
Masse = viel Gewicht, wenig Wiederholungen
Defi = weniger Gewicht, mehr Wiederholungen ....

[stephang]

Ist das jetzt ironisch gemeint?
Masse = viel Gewicht, wenig Wiederholungen TRAINING DER MAXIMALKRAFT
Defi = weniger Gewicht, mehr Wiederholungen TRAINING DER KRAFTAUSDAUER....

defi/masse wird über die ernährung und ggf über ergänzendes cardio geregelt. sprich um masse aufzubauen (primär muskelmasse) musst du ein kcal überschuss in deiner ernährung haben. hierdurch einsteht jedoch neben dem muskelwachstum auch eine geringere vergrößerung des fettdepots. es ist idealerweise möglich muskelmasse durch ein kcal-überschuss aufzubauen, ohne ein gramm fett anzusetzen, wenn der überschuss exakt den bedürfnissen des körpers entsprechen würde sein volumen zu vergrößern.

um sich zu definieren, sprich fett abzubauen musst du ein kcal defizit in der ernährung haben. hierdurch ist der körper gezwungen seine energiereserven anzugreifen. durch das defizit beginnt der körper jedoch auch vermehrt eiweißsubstanzen abzubauen (er weiß ja nicht, dass du absichtlich weniger nahrung zuführst und nicht weil es eine nahrungsmittelknappheit gibt, z.b. weil du diesen winter kein mamut erlegt hast). wir versuchen durch den trainingsreiz im krafttraining die muskulatur so gut wie möglich zu erhalten, jedoch geht neben dem fett eben auch das ein oder andere gramm muskulatur verloren

die wh zahlen bestimmen jedoch nicht die fettverbrennung sondern die beanspruchen der unterschiedlichen muskelfasern.

es gibt rote, langsam zuckende muskelfasern die bei hohen wh-zahlen beansprucht werden, sprich kraftausdauer
und es gibt weiße, schnell zuckende fasern, die bei niedrigen wh-zahlen beansprucht werden, sprich maximalkraft.

es gibt also 2 arten des trainings: training der kraftausdauer im hohen wh-bereich, häufig auch im zirkuit trainiert und training der maximalkraft. für letztere gibt es zum einen das ik-training. hier wird auf sehr niedrige wh-bereiche zurückgegriffen (1-5). als anpassung an das training wird die inter- und intramuskuläre koordination geschult, sprich höhere anzahl an rekrutierten muskelfasern und besseres zusammenspiel mehrerer, an einer bewegung beteiligten muskeln.
zum anderen gibt es das q-training (querschnittstraining). im wh-bereich 6-12 ist es das ziel das volumen zu vergrößern, sprich masse aufzubauen

[Trialer1]

Hi Stephang,

das die Ernährung da mit rein spielt weiß ich. Darauf achte ich im Moment auch schon.
Das mit der Kraft/Kraftausdauer ist mir ebenfalls bekannt, allerdings ist es meiner Meinung nach üblich, dass man beim Training auf Defi eher mehr Wiederholungen macht.
Das sind zumindest meine bisherigen Erfahrungswerte.
Aber schonmal danke für deinen Post. Er war auf alle Fälle nützlicher als der von ependinom.

[oldiegerd]

Nach dem Plan unten kannst du trainieren, egal ob in der Aufbau- oder Definitionsphase. Den Rest über Ernährung und aerobes Training.

Bei 4 Trainingstagen in der Woche.

1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
7. Tag: Pause

Bei 3 Trainingstagen:

1. Tag: Brust/Rücken
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Bauch
4. Tag: Pause
5. Tag: Schultern/Arme
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause

oder

1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Schultern
4. Tag: Pause
5. Tag: Rücken/Trizeps
6. Tag: Pause
7. Tag. Pause

- Vor den schweren Trainingssätzen werden 2-3 Aufwärmsätze für die Muskelgruppe durchgeführt,
- Bei der zweiten Übung reicht 1 Aufwärmsatz.

- Dehnübungen nicht vergessen.

- Nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht beginnen und bis zum Muskelversagen trainieren.

- Beim zweiten Satz wird das Gewicht verringert um die vorgegebenen Wdh. zu schaffen.

- Pausenlänge 2-3 Minuten

Beispiel für eine 4 Tage Trainingswoche:

1. Tag: Brust/Bizeps
Bankdrücken 2 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 2x8-10
(Lh oder Kh)
Dips 1-2x 8-10
(mit Zusatzgewicht)
Kh-Curls 2x6-8
Schrägbankcurls 2x8-10
Hammercurls 1-2x8-10

2. Tag: Beine/Bauch
Kniebeugen 2x6-8
(oder Frontkniebeugen)
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 1-2x8-10
Stiff-Legged Deadlift 2x10-12
(oder Beincurls)
Wadenheben 4x15+
Crunches 2x max
Beinheben 2x max
(an Klimmzugstange)

3. Tag: Pause

4. Tag: Schulter/Trizeps
Schulterdrücken 2x6-8
(Lh oder Kh)
Lh Umsetzen 2x8-10
(oder Trapezziehen)
Seitheben 1-2x10
Enges Bankdrücken 2-3x6-8
French Presses 2x8-10
Power-Pushdowns 1-2x10-15

5. Tag: Pause

6. Tag: Rücken
Kreuzheben 2x6-8
Klimmzüge 2x max
Lh-Rudern 2x6-8
(vorgebeugt)
Kabelrudern (sitzend) 1-2x 8-10
(oder T-Bar Rows)

Die Übungen können durch gleichwertige andere Übungen ausgetauscht werden.
Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.

[Trialer1]

Danke an euch beide.
Beides sehr hilfreiche Posts.
Das mit den 45-60 Minuten krieg ich auch grade so hin.
Meistens sind aber eher 60-80. Schneller schaff ich es einfach nicht. Mache meistens so ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

@Stephang
Sieht man die Unterschiede der einzelnen Muskelfasern richtig?
Ich dachte mir um definierter auszusehen reicht nicht nur abnehmen sondern auch eine Umstellung des Trainings weil ich der Meinung bin z.B. mein Bizeps ist aktuell quasi ein Klotz. Und um den etwas in Form zu bringen wollte ich Kraft-Ausdauer trainieren.
Stimmt das so?

[ependinom]

definiert wird in der kueche. das training bleibt gleich (schwer)

[Trialer1]

Also MUSS ein Kohlenhydratdefizit bestehen bestehen um zu definieren?

[blander]

Also MUSS ein Kohlenhydratdefizit bestehen bestehen um zu definieren?

ein Kaloriendefizit

[Trialer1]

Ok danke.
Kann ich irgendwo berechnen wieviele Kalorien ich essen sollte (für Masseaufbau UND für Definition)?

[moralConduct]

http://lmgtfy.com/?q=Kalorienbedarf+berechnen

[Trialer1]

Kriegst einen Keks moral.
Solche Links sind sowas von kindisch aber gut jeder so wie er kann...

[moralConduct]

Kriegst einen Keks moral.

Danke! Dann weißt du jetzt ja wenigstens, wie man seinen Kcal-Bedarf berechnet?!