Mein erster EP

[M-love]

Frühstück 1
80g Haferflocken
400ml Magermilch
2 Bananen
26.9g EW / 134.6g KH / 7.4g Fett / 717.60 kcal

Frühstück 2
50g Vollkornbrot
20g Käse (mager 30% Fett)
20g Mandeln
9.2g EW / 18.0g KH / 22g Fett / 260.3 kcal

Mittag
200g Fleisch / Fisch
100g Vollkornteigwaren / Reis
10ml Rapsöl
beliebig viel Gemüse
52.5g EW / 68.2g KH / 14.1g Fett / 609.50 kcal

Nachmittag
300ml Magermilch
1 Stk. Banane
30g Proteinpulver
35.9g EW / 50.1g KH / 2.7g Fett / 366.6 kcal

Post-Workout (nur an Trainingstagen)
30g Whey
50g Dextrose
25.1g EW / 54.5g KH / 1.4g Fett / 330.7 kcal

Abend
(100g Pute)
200g Hüttenkäse
1 Stk. Birne / Nektarine
33.4g EW / 55.5g KH / 20.5g Fett / 547.5 kcal

Abend 2
zwei Eier
14 EW / 0,6 KH / 12 Fett / 166 Kcal
oder
250g Magerquark
20 g Marmelade
13, 6 EW / KH: 72,3 / 0,5 Fett / 352 kcal

TOTAL 197.8g EW / 356.6g KH / 88.4g Fett / 2882.10 kcal

TOTAL TRAININGSTAG 223.0g EW / 411.1g KH / 89.8g Fett / 3212.8 kcal

(EP von Shibby)

[TBa]

Ich denke du willst abends keine KHs mehr essen weil du abnehmen willst?

Zu dem EP von Shibby habe ich (bezogen auf dich) in deinem anderen Thread schon geschrieben. Liest du die Antworten überhaupt???

Reduziere den Plan um ein paar KHs (am besten im Abendessen und nimm den Ahornsirup nachts raus), ziehs mal 2-4 Wochen durch und beobachte das Gewicht. Ich denke auch, dass du bei 2500 Kcal ganz gut aufgehoben sein solltest für den Anfang (vorausgesetzt dein Ziel ist nicht Aufbau).

MKP ersetzt kein Whey - Whey nimmt man wegen der schnellen Aufnahme, den Vorteil hast du bei MKP nicht.

[M-love]

Ja deswegen will ich ja abends beim essen noch was ändern. Aber einfach das Vollkornbrot rausnehmen und nur den Käse ist etwas wenig. Vielleicht Eier?
also wäre das whey gut oder?

[TBa]

Ja deswegen will ich ja abends beim essen noch was ändern. Aber einfach das Vollkornbrot rausnehmen und nur den Käse ist etwas wenig. Vielleicht Eier?
also wäre das whey gut oder?

Auf wie viel Gesamt-Kcal willst du kommen?

Whey ist nicht notwendig, aber WENN du als Anfänger schon ein Supplement nimmst, dann das.

P.S. Bei deiner Größe und Gewicht bin ich weiterhin der Meinung, dass du aufbauen solltest und nicht abnehmen. Das aber nur nebenbei, ich habe die Hoffnung da mittlerweile aufgegeben.

[M-love]

2500 kcal will ich erreichen.
Ich denke eher dass ich abnehmen sollte, da mein kfa noch zu hoch ist und man zB am Bauch wenig Muskeln sieht.
Also dann lieber Whey nehmen anstatt Proteinpulver oder was?

[moralConduct]

man zB am Bauch wenig Muskeln sieht.

Liegt wohl daran, dass die am Bauch noch nicht wirklich ausgeprägt sind...

[M-love]

seitliche Muskulatur sieht man schon sehr gut.
Nur in der Mitte recht wenig bis gar nicht

[Cofloh]

Whey ist ein Proteinpulver, nur eben eines dass äußerst schnell aufgenommen wird im Gegensatz zu Mehrkomponentenprotein. Du könntest das Vollkornbrot einfach weglassen und erstazlos streichen (dann würdest du auch die kalorienzahl ziemlich genau auf 2500 bekommen), oder du erhöhst einfach die Eiweißzufuhr in dem du zB noch etwas Pute o.ä dazu isst.

[M-love]

Ok. Aber bin bisher eigentlich mit meinem Protein recht zufrieden. Sollte ich das dann trotzdem wechseln?
Ok ich werde mal schauen mit was ich besser kann. Entweder Vollkornbrot ganz weglassen oder noch Pute dazu. Danke.
Was ist nun besser um beim Bauch die mittlere Muskulatur besser zum vorschein zubringen? Zunehmen oder abnehmen?
Ich muss ja den kfa reduzieren, welcher glaube ich bei 14-15% liegt also demnach dann wohl abnehmen oder?

[TBa]

Whey ist ein Proteinpulver, nur eben eines dass äußerst schnell aufgenommen wird im Gegensatz zu Mehrkomponentenprotein. Du könntest das Vollkornbrot einfach weglassen und erstazlos streichen (dann würdest du auch die kalorienzahl ziemlich genau auf 2500 bekommen), oder du erhöhst einfach die Eiweißzufuhr in dem du zB noch etwas Pute o.ä dazu isst.

Dann hat das Abendessen aber gar keine (komplexen) KHs mehr, nach dem Training halte ich das für schlecht.

Ok. Aber bin bisher eigentlich mit meinem Protein recht zufrieden. Sollte ich das dann trotzdem wechseln?
Ok ich werde mal schauen mit was ich besser kann. Entweder Vollkornbrot ganz weglassen oder noch Pute dazu. Danke.
Was ist nun besser um beim Bauch die mittlere Muskulatur besser zum vorschein zubringen? Zunehmen oder abnehmen?
Ich muss ja den kfa reduzieren, welcher glaube ich bei 14-15% liegt also demnach dann wohl abnehmen oder?

Nochmal: Natürlich KANNST du MKP in den PWO packen, Whey ist aber besser. Da du das MKP sonst nirgends brauchst, würde ich mir die Ausgabe zukünftig sparen oder Whey kaufen. Bis das MKP leer ist, kannst du es aber auch als PWO nehmen.

Was du willst ist deine Entscheidung, ich persönlich bin aber davon überzeugt, dass ein EP mit moderatem Überschuss und hartes Training dir mehr bringt als eine Diät. Als Anfänger verbessert sich die Optik auch im Aufbau, da du durch zusätzliche Muskeln z.B. deinen Bauch straffst und insgesamt muskulöser wirst.

Und 14-15% ist völlig in Ordnung für jemanden der keine Sport macht.

Liegt wohl daran, dass die am Bauch noch nicht wirklich ausgeprägt sind...

Davon gehe ich auch aus...

[M-love]

Kurze Frage noch.
MKP ist Proteinpulver oder? Was ist PWO?
Bei Dextrose reicht da ganz normales aus m Laden? zB. Dextro Energy?
Also ich mache jetzt mein Proteinpulver leer und danach werde ich auf Whey umsteigen ok?
Also wäre es dann gut, wenn ich mich an den EP halte und einfach weiter trainiere und beobachte was mit dem Gewicht passiert oder?
Achja Sport mache ich bereits seit 2 Jahren.

[Lucifer]

Kurze Frage noch.
MKP ist Proteinpulver oder? Was ist PWO?
Bei Dextrose reicht da ganz normales aus m Laden? zB. Dextro Energy?
Also ich mache jetzt mein Proteinpulver leer und danach werde ich auf Whey umsteigen ok?
Also wäre es dann gut, wenn ich mich an den EP halte und einfach weiter trainiere und beobachte was mit dem Gewicht passiert oder?
Achja Sport mache ich bereits seit 2 Jahren.

MKP = Mehrkomponentenpulver, also ein EW Pulver, welches aus vielen verschiedenen Eiweißen besteht (im Gegensatz zu Whey, was z.B. nur aus Molkprotein besteht). Wird langsamer vom Körper aufgenommen als Whey, ist also eine langsame Proteinquelle.
PWO = PostWorkout, also die Maßnahmen der Nährstoffversorgung, die du unmittelbar und kurzfristig nach dem Training triffst.

Ja, Dextrose kannst du die 400g Packung für 0,99 Cent vom Discounter nehmen. Nennt sich simplerweise "Traubenzucker" und steht oft bei den Backzutaten. Das mit dem Umsteigen kannst du so machen, jo.

An EP halten? Ja, wäre mal 'ne Maßnahme, sonst braucht man auch keinen EP aufstellen, wenn man sich sowieso nicht dran hält Weiter so.

[M-love]

Kurze Frage noch.
Wie bekomme ich dann bessere Bauchmuskeln? Durch niedrigeren kfa oder? Und um den zu erreichen muss ich doch quasi Gewicht verlieren, sehe ich das richtig?

[Vendetta]

Kurze Frage noch.
Wie bekomme ich dann bessere Bauchmuskeln? Durch niedrigeren kfa oder? Und um den zu erreichen muss ich doch quasi Gewicht verlieren, sehe ich das richtig?

Bessere Bauchmuskeln bekommst du wenn du gezielt deinen Bauch trainierst oder er wird bei anderen Übungen mit trainiert. Um sie sichtbar zu machen brauchst du einen niedrigen KFA, gewicht verlieren kann auch nur Wasser sein, also musst du Fett verlieren damit man deine Bauchmuskeln sehen kann.

Jedoch kannst du nicht entscheiden wo du Fett verlieren willst, der Körper entscheidet das.

[Lucifer]

Definiere besser? Bauchmuskeln hat jeder. Wie gut man sie sieht, hängt vom Körperfettanteil ab (KFA wird in der Küche durch die entsprechende Ernährung gesenkt! Krafttraining wirkt Muskelabbau entgegen und in Kombi mit Ausdauersport steigert man seinen Leistungsumsatz, den kcal-Bedarf). Ausgeprägte Bauchmuskeln bekommst du natürlich nur durch ein zielführendes Training.

Viele Grundübungen trainieren die Bauchmuskeln mit bzw. beziehen diese ein, so dass "komischerweise" auch viele Leute, die schwere GÜs aber kein extra Bauchtraining machen, gut ausgeprägt und sichtbare Bauchmuskeln haben. Letzendlich ist es auch eine Sache der Genetik was möglich ist (ob Six oder gar Eight-Pack). Dabei ist der "Bauchmuskeln" ein Muskel wie jeder andere auch. Es macht also nicht unbedingt sind 20-30 Minuten "eine extra Schicht Bauchmuskeltraining" einzuschieben.