EP zum Aufbau MÖGLICHST trockener Muskelmasse

[ele aKa aLex]

Okay, ja super, ich fahre den EP auch derzeit so. Gefühlsmäsig, würde ich sagen, hast du auch vollkomen recht. Meinem optischen Empfinden nach, habe ich schon jetzt wieder etwas am Bauch an Speck verloren... Außerdem sind so manche Mahlzeiten wirklich knapp mit dem Hungergefühl, der Müdigkeit und geistigen "Aufmerksamkeit". Was sich wirklich getan hat (Gewicht + Umfänge) sehe ich dann am Wochenende

Allerdings halte ich fest, beim Training kann ich derzeit wirklich gut powern, von der Leistungsfähigkeit her (ist vllt aber auch das Kreatin :X)

[Wassert]

Wieso als "Snack" nochmal Quark, Milch, Walnüsse, Banane? Haste doch schon alles an anderer Stelle drin.
Wie wärs mit ner Scheibe dunkles Vollkornbrot mit Sojamagarine und einer Gemüse-Platte (Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen, Kürbis, Zwiebel, Oliven....) dazu noch einen Salat mit etwas Pflanzenöl und Nüssen. So verschaffst du dir noch paar Basen, die bei dir sonst ziemlich rar gesät sind.


Was erhoffst du dir von 5g Traubenzucker? So eine Dosierung hat, aufgrund des schon relativ vollen Magens, kaum einen Einfluss auf den Insulinspiegel.
Stattdessen würde ich dein Postworkout-Shake in der Form streichen und mit einer vollwertigen Mahlzeit aus Reis, Pute und viel Brokkoli ersetzen.
Kein Dextrose, weil ein hoher Insulinspiegel eh nur unnötig die Rezeptoren, an die das Insulin bindet, verschleißt.
Außerdem hast du nach dem Training noch keine KH im Plan. Wenn du aufbauen willst, schaden dir KH am Abend nix. Insulin ist eines der anabolsten Hormone die wir haben! Ich selber streiche die KH in dem "Gute-Nacht-Snack" zwar weitgehend, aber die Mahlzeit davor, die oftmals nur 1-2h zurück liegt, futter ich noch massig Kohlenhydrate und baue trotzdem trocken auf. Oder neigst du zum Fett werden? Dann eventuell streichen.

[ele aKa aLex]

Wieso als "Snack" nochmal Quark, Milch, Walnüsse, Banane? Haste doch schon alles an anderer Stelle drin.

Hm... Nüsse habe ich so als solches nirgends drin. Milch nehme ich für die Flüssigkeit, Banane schmeckt gut und läst sich unter meinen Umständen gut und lange halten. Außerdem hat diese viele Kh - wenn auch nicht die komplexesten - und den Quark um dem ganzen einen Eiweißpush zu geben. Außerdem ist er schnell zubereitet und bei 5, allerhöchstens 10 Minuten Pause zwischen den Unterrichten schnell verzehrt, zumal ich in diesen Pausen auch mal auf die Toilette gehen muss/möchte und andere Dinge anstehen. Während dem Unterricht austreten, nur im aller größten Notfall, ist kein guter Eindruck...

Wie wärs mit ner Scheibe dunkles Vollkornbrot mit Sojamagarine und einer Gemüse-Platte (Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen, Kürbis, Zwiebel, Oliven....) dazu noch einen Salat mit etwas Pflanzenöl und Nüssen. So verschaffst du dir noch paar Basen, die bei dir sonst ziemlich rar gesät sind.

Das mit dem Salat hört sich ja wunderbar an, würde ich auch gerne machen. Aber wie schon gesagt der Unterricht geht nunmal von 7:30 bis 16:30/16:45 mit 2 großen Pausen (um 9:00 und um 11:20). Ich bin da einfach eingeschränkt. Weitere Gründe habe ich oben geschrieben.

Was erhoffst du dir von 5g Traubenzucker? So eine Dosierung hat, aufgrund des schon relativ vollen Magens, kaum einen Einfluss auf den Insulinspiegel.
Stattdessen würde ich dein Postworkout-Shake in der Form streichen und mit einer vollwertigen Mahlzeit aus Reis, Pute und viel Brokkoli ersetzen.
Kein Dextrose, weil ein hoher Insulinspiegel eh nur unnötig die Rezeptoren, an die das Insulin bindet, verschleißt.
Außerdem hast du nach dem Training noch keine KH im Plan. Wenn du aufbauen willst, schaden dir KH am Abend nix. Insulin ist eines der anabolsten Hormone die wir haben! Ich selber streiche die KH in dem "Gute-Nacht-Snack" zwar weitgehend, aber die Mahlzeit davor, die oftmals nur 1-2h zurück liegt, futter ich noch massig Kohlenhydrate und baue trotzdem trocken auf. Oder neigst du zum Fett werden? Dann eventuell streichen.

Wenn ich früh am abend trainiere, 18:00/19:00 habe ich mit der Kartoffelmahlzeit und dem Quark doch eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training. Ist denn mein Magen wirklich so voll, wenn ich 1h vor dem Training die 50g HAferflocken zu mir nehme, also nach meinem empfinden fühlt er sich leer an. Und die 5g stammen zum einen noch daher, dass ich den PWO mit in meine Bilanz eingerecht hatte, zum anderen um den schon oft erwähnten katabolen Zustand zu vermeiden und so niedrig, weil - nein ich neige eig. nicht dazu schnell fett zu werden - ich irgendwo im Hinterkopf habe, vielleicht wird es sonst zu viel. Es hatte sich bisher auch noch keiner negativ dazu geäusert ^^


Meine Umstände hier sind etwas komplizierter, ich habe keinen richtigen Kühlschrank, habe keine Küche, muss Dinge wie Gemüse, Reis, Nudeln, Fleisch etc. zu Hause für eine Woche vorkochen... Ja mir ist bewusst, dass das Gemüse rar geseht ist, eine Tomaten oder Gewürzgurken etc. sollten durchaus nicht das Problem sein. Dann aber nicht beim Snack, allerhöchstens Mittag oder Abendessen. Es ist jetzt auch die erste Woche, noch bin ich in der "Probephase"

[Wassert]

Hm... Nüsse habe ich so als solches nirgends drin. Milch nehme ich für die Flüssigkeit, Banane schmeckt gut und läst sich unter meinen Umständen gut und lange halten. Außerdem hat diese viele Kh - wenn auch nicht die komplexesten - und den Quark um dem ganzen einen Eiweißpush zu geben. Außerdem ist er schnell zubereitet und bei 5, allerhöchstens 10 Minuten Pause zwischen den Unterrichten schnell verzehrt, zumal ich in diesen Pausen auch mal auf die Toilette gehen muss/möchte und andere Dinge anstehen. Während dem Unterricht austreten, nur im aller größten Notfall, ist kein guter Eindruck...

Ok, keine Ahnung wie dein Tagesablauf aussieht, wäre halt noch ziemlich wichtig mehr Basen zu konsumieren, um eine Übersäuerung des Gewebes zumindest rauszuzögern.

Nüsse hast du übrigens in deinem Gute-Nacht-Snack drin.


Wenn ich früh am abend trainiere, 18:00/19:00 habe ich mit der Kartoffelmahlzeit und dem Quark doch eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training.

Dachte du würdest die Mahlzeiten auch in der Reihenfolge zu dir nehmen, wie du sie aufgelistet hast? Dann hättest du nach dem Training keine KH mehr drin. Aber dann ists ja ok.

Ist denn mein Magen wirklich so voll, wenn ich 1h vor dem Training die 50g HAferflocken zu mir nehme

Der komplette Verdauungsvorgang kann viele viele Stunden wenn nicht sogar Tage dauern, abhängig von der aufgenommenen Nahrung. Deswegen fällt da nicht nur die Mahlzeit vor dem Training ins Gewicht.

Ich würde anstatt den 5g Traubenzucker, zwar auf kurzkettige Kohlenhydrate zurückgreifen, die aber keinen mega Insulinantieg verursachen. Also lieber sowas wie Traubensaft, Weißbrot mit Marmelade, Obst, Gummibärchen (enthält übrigens Gelatine, was bei Gelenkbeschwerden hilf) usw..

[ele aKa aLex]

Das erkläre mir bitte genauer. Ich kam bis jetzt noch nicht dazu mich genau über den katabolen Zustand zu informieren. Jedoch, so wie ich das verstehe, ist der katabole Zustand ein Loch in das du nach dem Training recht schnell fällst weil, ja weil ihm entsprechende Stoffe fehlen?! Und um dieses Loch zu füllen der PWO. So nun will ich doch möglichst schnell den Muskel mit KH und Eiweiß versorgen. Damit Eiweiß in den Muskel kommt benötige ich Insulin. Warum also nach dem Training keinen mega Insulinanstieg?

Ich muss dazu auch sagen, so intensiv habe ich mich mit dem PWO noch nicht beschäftigt... Ich weis lediglich das er wichtig ist und wann ich ihn am besten einnehme.

[ele aKa aLex]

Ach Wassert, kann es sein das du meinen ersten Post nicht richtig gelesen hast?

Dort habe ich einen Beispielstagesablauf und habe gepostet, wann ich welche Mahlzeit zu mir nehme. Es steht über jeder Mahlzeit für was diese geplant ist und der Gutenachtsnack mit den Nüssen nehme ich nur dann zu mir, wenn mir z.B. der Quark ausgegangen ist oder die Bananen leer sind und ich vergessen habe diese zu kaufen. Nüsse, Eiweißpulver und Milch gehen nicht so schnell leer bei mir

[Wassert]

Das erkläre mir bitte genauer. Ich kam bis jetzt noch nicht dazu mich genau über den katabolen Zustand zu informieren. Jedoch, so wie ich das verstehe, ist der katabole Zustand ein Loch in das du nach dem Training recht schnell fällst weil, ja weil ihm entsprechende Stoffe fehlen?! Und um dieses Loch zu füllen der PWO. So nun will ich doch möglichst schnell den Muskel mit KH und Eiweiß versorgen. Damit Eiweiß in den Muskel kommt benötige ich Insulin. Warum also nach dem Training keinen mega Insulinanstieg?

Im Training selbst, finden im Organismus zwar katabole Prozesse statt, aber dennoch kann, bei einer vernüftigen Ernährung im Vorfeld, nicht von einem katabolen Loch gesprochen werden.
Der katabole Zustand entsteht durch starke Beanspruchung der sympathischen Nervensysteme. Dadurch werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol vermehrt ausgeschüttet, was zu einer Energie-Mobilisierung führt, d.h. der Körper steht auf "Leistung". Solch ein Zustand verbraucht dementsprechend viele Nährstoffe, die danach wieder zugeführt werden müssen.
Insulin schafft hierbei Abhilfe, durch einen gewissen Insulinspiegel kann die katabole Hormonkonstellation wieder in ein anaboles gelangen.
Dieser Insulinspiegel sollte allerdings nicht mega groß sein, weil wie oben schon geschrieben, ein hoher Insulinspiegel nur unnötig die Rezeptoren, an die das Insulin bindet, verschleißt. Dieser Vorgang ist ein Teufelskreislauf, es brauch dann nämlich immer mehr Insulin, um die gleiche Menge an die Rezeptoren zu binden. Dadurch verschleißen diese immer weiter, bis die Zellen irgendwann Insulinresistent geworden sind (Diabetes).

Es gibt also einen triftigen Grund sich nicht mit unmengen an hochglykämsichen Nahrungsmitteln vollzustopfen.
Ich selber nehme ab und an zwar trotzdem Dextrose, aber eben in Dosierungen, die mir mein Menschenverstand als unbedenklich suggeriert.
Und soweit ich weiß, gibt es keine Studien darüber, die zeigen, dass es ein möglichst hoher Insulinpegel sein muss. Es ist nur die Rede, von einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß.

Ach Wassert, kann es sein das du meinen ersten Post nicht richtig gelesen hast?

Nein, ich hab ihn gar nicht gelesen.

[ele aKa aLex]

Okay, interessant. Wieder etwas dazu gelernt, danke. Allerdings, mit 5g Traubenzucker ist die Dosierung doch insgesamt ziemlich gering. Wenn ich mir anschaue wieviel Zucker im Vergleich in 100ml Cola stecken oder einem Stück Kuchen. Zumal ich den shake ausschließlich nach dem Training trinke. Wenn ich Dienstsport hatte und danach noch im Kraftraum bin, auch zweimal am Tag allerdings nicht jeden Tag. Muss ich trotzdem davon ausgehen, dass dieser "push" meine Rezeptoren so extrem "belastet" und "imunisiert"?

Nein, ich hab ihn gar nicht gelesen.

Hab ichs doch gewusst

[Wassert]

Okay, interessant. Wieder etwas dazu gelernt, danke. Allerdings, mit 5g Traubenzucker ist die Dosierung doch insgesamt ziemlich gering. Wenn ich mir anschaue wieviel Zucker im Vergleich in 100ml Cola stecken oder einem Stück Kuchen. Zumal ich den shake ausschließlich nach dem Training trinke. Wenn ich Dienstsport hatte und danach noch im Kraftraum bin, auch zweimal am Tag allerdings nicht jeden Tag. Muss ich trotzdem davon ausgehen, dass dieser "push" meine Rezeptoren so extrem "belastet" und "imunisiert"?

Durch 5g Traubenzucker nicht, nein. Durch viel Sport werden die Rezeptoren in einem gewissen Maße auch geschützt. Nur hohe Dosierungen von >50g würde ich persönlich für bedenklich halten. (Wenn wir von einem körperlich gesunden Menschen ausgehen)
Zumal wie gesagt, der Nutzen davon fraglich ist.

[huthmann]

endlich jemand, der noch meiner meinung ist
jetzt, wo spammer weg ist, war es sonst glaube nurnoch oldi

[der_pumper]

Wie wärs mit ner Scheibe dunkles Vollkornbrot mit Sojamagarine und einer Gemüse-Platte (Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen, Kürbis, Zwiebel, Oliven....) dazu noch einen Salat mit etwas Pflanzenöl und Nüssen. So verschaffst du dir noch paar Basen, die bei dir sonst ziemlich rar gesät sind.

Kann man sagen, dass jegliches Gemüse basisch ist?
Wenn ich täglich ausreichend Gemüse esse, brauche ich mir dann um den Säure-Basen-Haushalt keine Gedanken mehr machen?

[Wassert]

Kann man sagen, dass jegliches Gemüse basisch ist?

Mir wäre keines bekannt, das nicht basisch wär.

Wenn ich täglich ausreichend Gemüse esse, brauche ich mir dann um den Säure-Basen-Haushalt keine Gedanken mehr machen?

Theoretisch ja.
Die Frage ist nur, ob wirklich genug Basen konsumiert werden, da trotz viel Gemüse, die Säurelast oft überwiegt.
Daher wäre über eine Reduktion von Backwaren, Nudel und Reis nachzudenken, da diese Lebensmittel stark säurbildend sind.
Viel trinken und eventuell Basenpulver in säurelastigen Mahlzeiten beimischen.

[ele aKa aLex]

So, die erste Woche ist rum, es hat alles soweit ziemlich gut geklappt muss ich sagen, allerdings bin ich mit dem Ergebnis etwas unzufrieden. Ich habe heute 500g weniger auf der Wage!

Daraus ziehe ich den Schluss, dass ich mein Plan noch um weitere 300kcal aufstocken muss?!

Die Messung am Bauch halte ich nicht für falsch, aber rein optisch, rein gefühlsmäsig habe ich am Bauch nicht zugenommen, definitiv kein Fett. Der Sixpack kommt immer besser zur Geltung, mag vielleicht auch daran liegen, dass sich die Muskeln immer besser entwickeln.

Hier die Daten
Gewicht: 71,2kg

Bauchumfang 74cm
Linker Armumfang 39cm
Rechter Armumfang 40cm
Brustumfang 100cm
Oberschenkelumfang 57cm
Wadenumfang unbekannt