EP zum Aufbau MÖGLICHST trockener Muskelmasse

[ele aKa aLex]

Ernährungsplan für den möglichst trockenen Aufbau von Masse
Gewicht: ~70kg
Größe: ~170cm
Grundumsatz: ~1850kcal

Bestimmung meines Leistungsumsatzes:
Grundumsatz+30%: ~2405kcal

Ich bin mir leicht unsicher. Hier grob mein Tagesabläufe.
Tag X
0615 aufstehen
0730 Beginn Unterricht
0730-0900 Unterricht mit 1x10 Minuten Pause
0900 ~45 Minuten Pause
0945-1130 Unterricht mit 1x10 Minuten Pause
1130-1230 Mittagspause
1230-1630 Unterricht mit 1x10 Minuten Pause

Dies ist eher ungewöhnlich, dennoch es kann mal passieren, dass ich eine Dienstplanverlängerung außer Plan habe
1630-1730 Abendessen
1730-???? Unterricht

1630-2230 Zeit für die Nachbereitung des Unterrichts und meinen Trainingsplan.

Alles läuft darauf hinaus das mein Trainingsplan fürs BB ein 3er Split wird und ich zusätzlich 3x die Woche Cardio mache (min. 30Minuten)

Bis hier her scheint alles klar zu sein doch steht auf meinem Unterrichtsplan min. 3x die Woche Sport an. Wann genau ob morgens oder abends, ob Mo. Di. Mi. Do. Fr., das variiert immer und ich kann nicht genau sagen um was für einen Sport es sich handelt. Es geht von einem Zirkeltraining über Mannschaftssportarten und schwimmen bis hin zum Geländelauf mit Ausrüstung. Es kann sich auch um ein reines Kraft/Ausdauertraining handeln oder um ein Training an der Hindernisbahn (Indoor), welches es ganz schön in sich hat. Das letzte Mal habe ich mich doch so sehr verausgabt, dass ich kurz vor dem erbrechen war. Soll ich daher trotzdem mit einem Leistungsumsatz von 30% täglich rechnen oder an solchen „Sporttagen“ zusätzlich noch kcal drauf setzen.

Gehe ich fest von 2405kcal aus komme ich also auf folgende Nährstoffverteilung:
70g Fett ^= 630 kcal
175g Eiweiß ^= 700 kcal
268,75g Kohlenhydrate ^= 1075 kcal

Meine Mahlzeitenverteilung würde wie folgt aussehen.
0630 Frühstück 1
0915 Frühstück 2
1145 Mittagessen
1430 Snack
1700 Mahlzeit vor dem Training
1800 Training
2000 Abendessen
2200 Gutenacht Snack
Bei der Anzahl an Mahlzeiten habe ich im Schnitt 300kcal pro Mahlzeit. Nun geht es ans Eingemachte. Wie genau teile ich meine Mahlzeiten auf und wie verlagere ich meine kcal, 300kcal pro Mahlzeit scheinen doch sehr wenig zu sein.

Frühstück 1
250g Joghurt, Fettarm 138kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 10,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
Gesamt: 412kcal – 7,45g Fett – 64g Kh – 18g Eiweiß



Frühstück 2
100g Powerbrötchen 176kcal – 1,9g Fett – 35g Kh – 5,4g Eiweiß
grübel ich noch



Mittagessen / Abendessen
200g Chili con Carne 140kcal – 2,4g Fett – 6g Kh – 22,8g Eiweiß
100g Reis 93kcal – 0,2g Fett – 20,5g Kh – 2g Eiweiß
100g Krautsalat 59kcal – 4,1g Fett – 4,1g Kh – 1,3g Eiweiß
Gesamt: 292kcal – 6,7g Fett – 30,6g Kh – 26,1g Eiweiß

Alternative

150g Kartoffeln 105kcal – 0,15g Fett – 21,9g Kh – 3g Eiweiß
200g Quark 150kcal – 0,4g Fett – 8,2g Kh – 24,6g Eiweiß
100ml Milch 1,5% 47kcal – 1,5g Fett – 4,9g Kh – 3,4g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 392kcal – 12g Fett – 35g Kh – 31g Eiweiß

Alternative

Frikadellen aus Tartar
Kartoffeln
(oder Reis)
Bin ich noch am grübeln



Snack
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
50g Quark 38kcal – 0,1g Fett – 2,05g Kh – 6,15g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 293kcal – 9,35g Fett – 34,91g Kh – 14,39g Eiweiß



Vor dem Training
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
Gesamt: 272kcal – 6,7g Fett – 38,55g Kh – 14,05g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß



Gutenacht Snack
30 Protein 107kcal – 0,63g Fett – 1,44g Kh – 24g Eiweiß
300ml Milch 1,5% 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
Gesamt: 313kcal – 11,38g Fett – 17,2g Kh – 35,64g Eiweiß

Alternative

250g Quark 188kcal – 0,5g Fett – 10,25g Kh – 30,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 374kcal – 10,45g Fett – 32,25g Kh – 30,75g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß


Werde es mir nach und nach immer weiter zusammen basteln, ich denke morgen Abend bin ich mit dem Plan soweit fertig und werde diesen dann ab Montag durchziehen. Eine Woche ausprobieren und dann schau ich was sich tut.

Wenn ich nun so einen Tag einmal durchrechne, ohne das zweite Frühstück dafür habe ich mich noch immer nicht entschieden was ich nehme und somit keine Nährstoffangaben, komme ich auf folgedendes Ergebnis:
Gesamt Nährstoffzufuhr: 2035kcal - 52,65g Fett - 235,31g Kh - 134,29g Eiweiß

Nährstoff - SollWert - IstWert - Differenz
kcal - 2405 - 2035 - 370
Fett - 70g - 52,65g - 17,35
Kohlenhydrate - 268,75g - 235,31g - 33,44
Eiweiß - 175g - 134,29g - 40,71

Folgende Mahlzeiten wurden dabei "verwendet":
Frühstück 1
Mittagessen Chili con carne
Snack
Vor dem Training
Abendessen Kartoffeln mit Quark
Gutenacht Snack der Quark

[stephang]

soll man da jetzt schon was zu schreiben?

der denkansatz ist bei dir ja auf jedenfall gegeben, immerhin hast du kcal-bedarf etc berechnet. würde eventuell noch 100-200gr mehr drauf packen, da du ja zunehmen willst, komme mit meinen rechnungen nämlich auf leicht höhere werte. musst du im endeffekt selbst schauen ob und wie du zunimmst. du darfst nicht vergessen, die 3x cardio fressen auch einiges.


da du ja angemerkt hast, dass 300kcal pro mahlzeit nicht viel sind würd ich vllt statt 6 mahlzeiten 5 nehmen. 300 ist einfach nix, alleine 100gr nudeln haben schon mehr, und dann brauchst du ja auch noch ne hähnchenbrust. 50gr nudeln+100gr fleisch + gemüse, das wär mir einfach zu wenig "richtiges" essen (gemüse zählt bei mir iwi nicht^^)

was deine bröchten im 2. frühstück angeht kannst du ja flexibel sein. mal fettfreier käse (streichkäse, harzer), mal fettfreie wurst (puten/hähnchenbrust, kochschinken (hat nur 3gr)) oder thunfisch, je nachdem wie du morgens lust hast.

abschließend noch den rat (falls du das bislang machst) den pwo shake nicht mit in die kcal bilanz einrechnen, das sind ja keine zusätzlichen kcal die du dir reinpfeifst sondern nur ein "lückenfüller".

denk beim weiteren erstellen deines plans an leinöl im magerquark und ggf. ne hand voll nüsse/mandeln über den tag verteilt

[Ruth]

Wann genau ob morgens oder abends, ob Mo. Di. Mi. Do. Fr., das variiert immer und ich kann nicht genau sagen um was für einen Sport es sich handelt

Wie willst Du da einen Trainingsplan erstellen? Oder erfahrt Ihr vorab, wann welche Sportart ansteht?

[ele aKa aLex]

Grundsätzlich gilt... Nichts ist so beständig, wie die Lageänderung. Nächste Woche bekomme ich den Regeldienstplan für die restlichen 2,5 Monate des Lehrgangs, da steht auch drauf wann welcher Sport geplant ist und wie lange ich wann Dienst habe.

Danke Stephang, zwangsläufig hättest du noch nichts schreiben brauchen. Ich hätte auch alles irgendwo anders speicher können hatte es aber hier schon zusammen geschrieben und so kommt es nach und nach zusammen. Babsy hat mir bezüglich einiger Produkte etc. auch schon hilfreiche Infos und Tipps gegeben.

Aber das mit dem PWO hilft, da ich diesen bisher mit in der Rechnung drin hatte, das wäre also meine Mahlzeit die weg fallen würde. Und wenn ich dann bei dem einen oder anderen Snack einfach etwas weniger nehme habe ich, denke ich, genug Spielraum für ein kräftiges Mittagessen z.B.

so nun erst einmal Frühstücken

[ele aKa aLex]

Grundsätzlich habe ich den EP soweit nun fertig, denke ich. Den PWO habe ich in meine Nährstoffrechnung nicht mit eingebaut und das 2. Frühstück fehlt mir noch, dazu habe ich nach wie vor noch keinen Entschluss getroffen. Nun, ich habe gewisse Umstände, kann in meiner Unterkunft nicht frisch kochen und bin auch an "Kühlmöglichkeiten" stark eingeschränkt. Damit ich die Option habe alternative, was das Mittag- und Abendessen betrifft, einzubauen wäre ich über jeden weiteren Vorschlag sehr dankbar. Besonders Sachen die sich vorbereitet lange kühl halten lassen sind wichtig. Ich spreche da von einer "Lagerungsdauer" von Sonntag bis Freitag.

Ich habe noch eine Option, doch die muss ich noch erst prüfen inwiefern mir diese vom Bund vielleicht doch noch zur Verfügung gestellt wird.

Mir ist bewusst das noch eine Negativdifferenz besteht, die gedenke ich spätestens mit meinem zweiten Frühstück auszugleichen. Ansonsten bitte ich um konstruktive Kritik, ob ich irgendwo grob fahrlässige Fehler gemacht habe?! Und alles was ich vielleicht sonst nicht beachtet habe.

Ach und wie verhalte ich mich bei meinem Sport der zusätzlich auf meinem Dienstplan steht, den EP strickt weiter oder sollte ich unbedingt eine gute Mahlzeit nach dieser Unterrichtseinheit - ich würde dann grundsätzlich immer von einer schweren, anstrengenden Cardiobelastung ausgehen - mit einbauen

Sollte alles soweit passen, nehme ich diesen EP diese Woche, überwache alle wichtigen Daten und würde nächstes Wochenende für die entsprechende nächste Woche nachsteuern und Änderungen vornehmen

[Lucifer]

Grundsätzlich habe ich den EP soweit nun fertig, denke ich. Den PWO habe ich in meine Nährstoffrechnung nicht mit eingebaut und das 2. Frühstück fehlt mir noch, dazu habe ich nach wie vor noch keinen Entschluss getroffen. Nun, ich habe gewisse Umstände, kann in meiner Unterkunft nicht frisch kochen und bin auch an "Kühlmöglichkeiten" stark eingeschränkt. Damit ich die Option habe alternative, was das Mittag- und Abendessen betrifft, einzubauen wäre ich über jeden weiteren Vorschlag sehr dankbar. Besonders Sachen die sich vorbereitet lange kühl halten lassen sind wichtig. Ich spreche da von einer "Lagerungsdauer" von Sonntag bis Freitag.

Yo alex, hast du dir schonmal überlegt, dir einen Mini-Kühlschrank zu kaufen? Ich hatte in meiner Stube einen Toaster, ne Kaffeemaschine, Fernseher und - mein Schmankerl - 'n Kühlschrank ^^

Ach und wie verhalte ich mich bei meinem Sport der zusätzlich auf meinem Dienstplan steht, den EP strickt weiter oder sollte ich unbedingt eine gute Mahlzeit nach dieser Unterrichtseinheit - ich würde dann grundsätzlich immer von einer schweren, anstrengenden Cardiobelastung ausgehen - mit einbauen

Ich hatte beim Dienstsport immer eine Banane und einen Shake mit EW-Pulver dabei (bloß bissl Wasser rein, evtl. Süßstoff dazu, shaken und trinken + nebenher Banane / Obst futtern)

[Barbara]

Hi Alex!
Erst mal: Viel gedacht, gut geplant! Ich glaube, das wird zuwenig für Dich sein, aber das zeigt sich ja von Woche zu Woche und Du kannst höher gehen.
Das Einzige, was mir sofort auffällt, ist Frühstück 1+2: Da Du ja in der Nacht nix zu Dir nimmst, muss hier schnell Eiweiss in den Körper und da würde ich schauen, daß ich auf mehr als 18 bzw 5,4g EW komme, unbedingt! Joghurt geht zwar morgens einfacher runter als MQ, hat aber auch weniger EW. Vielleicht kannst Du noch 10g EW-Pulver unter den Joghurt mischen bei Frühstück 1? Und bei Fr. 2 sollte dann ew- lastiger Aufschnitt aufs Powerbrötchen. Ich gehe mal davon aus, daß die 5,g EW aus dem Brötchen selber kommen? Das ist halt Protein aus Körenern uns somit für den Körper nicht besonders gut verwertbar. Hier könnte Harzer, Putenaufschnitt oder hartgekochte Eier ne Lösung sein.
Gut gefällt mir die zeitliche Aufteilung, die sowohl Deine Pausenzeiten ( also die gegebenen Möglichkeiten) als auch die sinnvolle Nahrungsmittelzufuhr alle 2-3 Std berücksichtigt.
Obst und Gemüse/Salat sind zuwenig drin, das wird sich spätestens auf dem Pott rächen.... mit Sicherheit aber nicht gut fürs Immunsystem, wenn Du zuwenig davon drin hast. Der tägliche Apfel wäre wirklich gut und wichtig, weil da mit Pektin ein löslicher Ballaststoff drin ist, der überaus gesund und hilfreich ist.

[ele aKa aLex]

Die angesprochenen "Mängel" habe ich abgestellt und entsprechende Änderungen vorgenommen. Das zweite Frühstück am Tag habe ich mir auch zusammen gestellt. Mein Ernährungsplan sieht nun wie folgt aus

Frühstück 1
250g Joghurt, Fettarm 138kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 10,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Proteinpulver 36kcal – 3,75g Fett – 13,25g Kh – 8g Eiweiß
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
Gesamt: 448kcal – 7,66g Fett – 64,48g Kh – 26g Eiweiß



Frühstück 2
170g Powerbrötchen 176kcal – 1,9g Fett – 59,5g Kh – 9,18g Eiweiß
180g Apfel 94kcal – 0,72g Fett – 20,52g Kh – 0,54g Eiweiß
200g kör. Frischkäse 194kcal – 7g Fett – 4,6g Kh – 26,2g Eiweiß
Gesamt: 587kcal – 10,95g Fett – 84,65g Kh – 35,92g Eiweiß



Mittagessen / Abendessen
200g Chili con Carne 140kcal – 2,4g Fett – 6g Kh – 22,8g Eiweiß
100g Reis 93kcal – 0,2g Fett – 20,5g Kh – 2g Eiweiß
100g Krautsalat 59kcal – 4,1g Fett – 4,1g Kh – 1,3g Eiweiß
Gesamt: 292kcal – 6,7g Fett – 30,6g Kh – 26,1g Eiweiß

Alternative

150g Kartoffeln 105kcal – 0,15g Fett – 21,9g Kh – 3g Eiweiß
200g Quark 150kcal – 0,4g Fett – 8,2g Kh – 24,6g Eiweiß
100ml Milch 1,5% 47kcal – 1,5g Fett – 4,9g Kh – 3,4g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 392kcal – 12g Fett – 35g Kh – 31g Eiweiß

Alternative

Frikadellen aus Tartar
Kartoffeln
(oder Reis)
Bin ich noch am grübeln



Snack
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
50g Quark 38kcal – 0,1g Fett – 2,05g Kh – 6,15g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 293kcal – 9,35g Fett – 34,91g Kh – 14,39g Eiweiß



Vor dem Training
50g Haferflocken 178kcal – 3,7g Fett – 28,75g Kh – 7,25g Eiweiß
200ml Milch 1,5% 94kcal – 3g Fett – 9,8g Kh – 6,8g Eiweiß
Gesamt: 272kcal – 6,7g Fett – 38,55g Kh – 14,05g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß



Gutenacht Snack
30 Protein 107kcal – 0,63g Fett – 1,44g Kh – 24g Eiweiß
300ml Milch 1,5% 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
10g Walnüsse 65kcal – 6,25g Fett – 1,06g Kh – 1,44g Eiweiß
Gesamt: 313kcal – 11,38g Fett – 17,2g Kh – 35,64g Eiweiß

Alternative

250g Quark 188kcal – 0,5g Fett – 10,25g Kh – 30,75g Eiweiß
100g Banane 96kcal – 0g Fett – 22g Kh – 0g Eiweiß
10g Leinöl 90kcal – 9,95g Fett – 0g Kh – 0g Eiweiß
Gesamt: 374kcal – 10,45g Fett – 32,25g Kh – 30,75g Eiweiß



Postworkout Shake
300ml Milch 141kcal – 4,5g Fett – 14,7g Kh – 10,2g Eiweiß
30g Whey 112kcal – 1,86g Fett – 16,2g Kh – 10,2g Eiweiß
5g Traubenzucker 20kcal – 0g Fett – 4,99g Kh – 0 g Eiweiß
Gesamt: 273kcal – 6,36g Fett – 35,89g Kh – 20,4g Eiweiß

Nährstoff - SollWert - IstWert - Differenz
kcal - 2405 - 2658 - +253kcal
Fett - 70g - 61,92 - -8,08
Kohlenhydrate - 268,75g - 320,41 - +51,66
Eiweiß - 175g - 178,21g - +3,21

Nun die Bilanz sagt aus, ich habe 253kcal und 51,66g Kh zu viel. Die 3g Eiweiß lasse ich mal ausen vor. Soll ich daran unbedingt noch etwas schrauben oder kann ich diese ruhig lassen? Du, Babsy und du, stephang ihr meintet, meine Rechnung mit 2,4 würde nicht ganz reichen, also kann ich es eigentlich auch so lassen und erstmal damit versuchen. Andernfalls müsste ich an meinem 2ten Frühstück noch etwas schrauben, da könnte ich statt 2 Powerbrötchen auch nur eines nehmen.

Mein PWO ist wie gesagt in der kompletten Bilanz nicht mit drin. Dort hätte ich dann nochmal 270kcal zusätzlich, wäre also bei knapp 2900kcal die ich mir an einem Tag zuführe.

Ich hoffe die 10g Fett negativdifferenz machen keine Probleme, andernfalls würde ich diese beim Frühstück 1 noch mit unterbringen. Den Apfel habe ich nun auch mit eingebaut. Zusammen mit den ganzen Bananen die ich verzehre, meinst du es ist immernoch zu wenig an Obst Babsy? Zusammen mit den ~100g Salat zum Mittag, den ich allerdings nur bei Chili con carne mit bei habe :X

Ohweh ich bin ja mal gespannt wie lange ich jeden Mittag Chili con carne und jeden Abend Quark mit Kartoffeln aushalte o.O ^^

[TBa]

Zwischenfrage: Nimmst du für das Chili auch Tartar?

[NicoSomi]

Ich hätte mal eine Frage wie oft sollte man ins Fittnesstudio gehen ?

[TBa]

Nico, das gehört hier nicht hin, hier gehts um den EP von Alex.

Deine Frage lässt sich außerdem so pauschal nicht beantworten. Eröffne mal einen eigenen Thread und schreibe rein, wie alt du bist, wie schwer, wie groß und was deine Ziele sind. Dann kann man dir evtl. auch helfen.

[Lucifer]

2-3x die Woche Krafttraining. Du kannst auch jeden Tag hingehen, wenn du mit der netten Dame hinterm Tresen flirten willst, aber im Training gilt nicht automatisch "mehr ist mehr."

[ele aKa aLex]

Grundsätzlich ja, allerdings meinte der Metzger, bei dem ich es gekauft habe, er hätte noch anderes Fleisch vom Rind da, was nur minimal mehr Fett hat. Das kommende WE kaufe ich mir allerdings richtiges Tatar, auch um einmal den Unterschied zu sehen, eventuell zu schmecken.

Doch bin ich noch leicht unzufrieden mit dem EP. Immer leicht müde und hungrig... kaum richtig satt... Ich versuch ihn durchzuhalten und am WE einfach mal zu schauen, ob ich denn Gewicht zugelegt habe...

[TBa]

Grundsätzlich ja, allerdings meinte der Metzger, bei dem ich es gekauft habe, er hätte noch anderes Fleisch vom Rind da, was nur minimal mehr Fett hat.

Würde mich interessieren um was für Fleisch es sich dabei handelt, falls du es rauskriegen kannst!

[Barbara]

Oh, scusi, hab nicht mitbekommen, adß Du den EP korrigiert hast!
Ich persönlich würde mit dem EP so anfangen, weil ich ja eben glaube, daß Du was mehr als 2400kcals brauchst. Wenn das dann tatsächlich zu zu schnellem und zuviel Fettaufbau führt, würde ich ne Banane weglassen und ggf statt 1,5% Milch 0,3% Fett nehmen.