Wiedereinstieg nach langer Pause

[Scabbers]

Hallo,
ich bin Sebastian, 36 Jahre alt verheiratet und 2 Kinder.
Habe über google dieses Forum gefunden und dachte meld mich mal an und frag nach rat.

Ich will nach ca 12 Jahren Pause wieder was für meinen Körper tun.
Leider musste ich damals wegen Schulterverletzung mit BB aufhören und hatte nicht wieder angefangen. Aber so langsam muss ich mal wieder was tun.

Damals hab ich ca 3 Jahre verhalten BB betrieben und als ich beim Bund war richtig Gas gegeben, hatte nen guten Trainer. In der Zeit hatte ich von 75kg auf 95kg aufgebaut wobei der größere Teil wärend des Bundes war, knapp ein Jahr. Mein Trainingspartner war der Besitzer des Studios und wir haben uns super verstanden, er hatte gerade für Wettkampf trainiert.
Naja und dann kamen die Schultern als ich wieder im Job war. Und dazu noch Schichtarbeit. Der Schweinehund hatte dann gesiegt. Habe leider keine Bilder von damals.

Auch wenn ich jetzt 36 bin habe ich beschlossen wieder anzufangen, im Sportverein mit guter Fitnesshalle, dort war ich früher auch schon, nur das sie jetzt neu Gebaut haben.

Jetzt bin ich bei 92kg 1,85m mehr Fett als Muskeln, und das muss weg naja einiges ist noch da durch Kinder und Gartenarbeit, aber hat sehr nachgelassen. naja nungehts erstmal ran : der Speck muss weg

Könnt Ihr mir Tips geben wie ich das richtig angehen sollte?
Langsam viele Wiederholungen ist eigentlich klar, wegen Gelenken.
Wollte min 3 mal die Woche trainieren. Einen Vorteil vom Muskelaufbau von damals, also so in der Art reaktivierung dürfte ich wohl längst nicht mehr haben, oder?



Soweit schonmal schönen Gruß
Sebastian

[Germania]

Hallo,
ich bin Sebastian, 36 Jahre alt verheiratet und 2 Kinder.
Habe über google dieses Forum gefunden und dachte meld mich mal an und frag nach rat.

Gute Entscheidung, herzlich Willkommen!

Ich will nach ca 12 Jahren Pause wieder was für meinen Körper tun.
Leider musste ich damals wegen Schulterverletzung mit BB aufhören und hatte nicht wieder angefangen. Aber so langsam muss ich mal wieder was tun.

Kannst du denn wieder uneingeschränkt (Kraft-)Sport betreiben?
Wenn du dir unsicher bist, lieber ersteinmal vom Arzt checken lassen, sonst haste mehr Frust als Spaß an der Sache.

Damals hab ich ca 3 Jahre verhalten BB betrieben und als ich beim Bund war richtig Gas gegeben, hatte nen guten Trainer. In der Zeit hatte ich von 75kg auf 95kg aufgebaut wobei der größere Teil wärend des Bundes war, knapp ein Jahr. Mein Trainingspartner war der Besitzer des Studios und wir haben uns super verstanden, er hatte gerade für Wettkampf trainiert.
Naja und dann kamen die Schultern als ich wieder im Job war. Und dazu noch Schichtarbeit. Der Schweinehund hatte dann gesiegt. Habe leider keine Bilder von damals.

Auch wenn ich jetzt 36 bin habe ich beschlossen wieder anzufangen, im Sportverein mit guter Fitnesshalle, dort war ich früher auch schon, nur das sie jetzt neu Gebaut haben.

Jetzt bin ich bei 92kg 1,85m mehr Fett als Muskeln, und das muss weg naja einiges ist noch da durch Kinder und Gartenarbeit, aber hat sehr nachgelassen. naja nungehts erstmal ran : der Speck muss weg

Da haben wir doch schonmal dein Ziel und damit die Priorität, das ist wichtig. Denn Muskelaufbau und Körperfettanteil (Kfa) senken schließt sich grundsätzlich aus. Bei Neu bzw. Wiedereinsteigern sieht die Sache aber glücklicherweise (zumindest bis zu einem gewissen Maße) etwas anders aus.

Könnt Ihr mir Tips geben wie ich das richtig angehen sollte?

Na klar doch, allerdings hat hier keiner Zeit dir sämtliche Grundlagen vorzukauen. Trotzdem kann geholfen werden: In verschiedenen Bereichen des Forums (zB Ernährung, Trainingsprogramme etc.) gibt es Stickys (die mit WICHTIG markierten Threads ganz am Anfang) wo alle Basics drinstehen. Auch ein Blick ins Archiv lohnt sich sehr!
Wenn dann noch Fragen offen sind, immer her damit.

Langsam viele Wiederholungen ist eigentlich klar, wegen Gelenken.
Wollte min 3 mal die Woche trainieren. Einen Vorteil vom Muskelaufbau von damals, also so in der Art reaktivierung dürfte ich wohl längst nicht mehr haben, oder?

Den sog. Memory-Effekt gibt es, wie lange der vorhält kann ich allerdings nicht sagen.

Ein Blick hier rein lohnt sich ebenfalls:
1: http://www.muskelbody.info/bodybuild...ritte-154.html
2: http://www.muskelbody.info/training-grundlagen-159.html
3: http://www.muskelbody.info/richtige-ernaehrung-160.html

Und ansonsten auch ausserhalb des Forums auf muskelbody.info stöbern.

Da sollten die grundlegenden Dinge drinstehen, ansonsten halt in den Stickys.

[Scabbers]

Hallo,
und schonmal vielen dank. Hab mir mal die Halle vom Verein angeguckt, die ist riesig geworden, sogar mit Kinderbetreuung. Und 3 Saunas

Nächste Woche geht`s erstmal zum Probetraining, da wird mir sogar schonmal nen Grundplan fürs training gemacht, mal sehen wie der aussehen wird.

Naja und uneinigeschränkt Kraftsport sollte gehen, hab zur Zeit keine Probleme mehr mit irgendwas, ausser das mein Arzt sagt ich solle mal was für Rückenmuskulatur machen, renke mir gerne mal was aus oder so.

Hab heute mal mit Körperwaage gemessen, 92kg 23,3% Fett 35,6%Muskel. Denke der Fettgehalt geht gerade noch so, hab mit mehr gerechnet.

Naja Grundlagen vorkauen wollte ich ja auch gar nicht, und in die ernährung muss ich mich mal in ruhe und mit viel Zeit immer weiter einlesen, ungesund ernähren mache ich nicht wirklich, aber gibt sicher noch das ein oder andere was man ändern kann.


Denn Muskelaufbau und Körperfettanteil (Kfa) senken schließt sich grundsätzlich aus.
Das verstehe ich nicht so ganz, denke man baut Muskeln ja automatisch auf, und Fett ab?

Bis dahin, ich freue mich schon auf die ersten Muskelkater *autsch*

Gruß
Sebastian

[Germania]

Nächste Woche geht`s erstmal zum Probetraining, da wird mir sogar schonmal nen Grundplan fürs training gemacht, mal sehen wie der aussehen wird.

Dann diesen Plan mal bitte hier posten, da kommen nämlich teils ziemlich abenteuerliche Pläne zu stande.
Wir wollen ja nicht nur was für unser Gewissen tun und ein wenig mit Fliegengewichten rumhampeln, sondern da soll ja was gescheites bei rumkommen.

Naja und uneinigeschränkt Kraftsport sollte gehen, hab zur Zeit keine Probleme mehr mit irgendwas, ausser das mein Arzt sagt ich solle mal was für Rückenmuskulatur machen, renke mir gerne mal was aus oder so.

Woher es kommt dass du dir schnell etwas ausrenkst kann ich nicht sagen.
Eine schwach entwickelte Rückenmuskulatur, insbesondere im unteren Rücken, und daraus resultierende Fehlhaltungen => Schmerzen ist quasi eine Volkskrankheit. Mit einem durchdachten Ganzkörperplan und richtiger Übungsausführung kann sowas schnell der Vergangenheit angehören.

Hab heute mal mit Körperwaage gemessen, 92kg 23,3% Fett 35,6%Muskel. Denke der Fettgehalt geht gerade noch so, hab mit mehr gerechnet.

Die Werte einer Körperfettwaage sind ziemlich ungenau und sollten lediglich der groben Orientierung dienen. Ein regelmäßiges Vergleichen dieser Werte um zB einen Diätverlauf zu überwachen halte ich für wenig sinnvoll. Das ist auch nicht sehr dramatisch, denn der Blick in den Spiegel ist das was wichtig ist.

Naja Grundlagen vorkauen wollte ich ja auch gar nicht, und in die ernährung muss ich mich mal in ruhe und mit viel Zeit immer weiter einlesen, ungesund ernähren mache ich nicht wirklich, aber gibt sicher noch das ein oder andere was man ändern kann.

Du musst jetzt eine Entscheidung treffen. Stell dich vor einen Spiegel und schau dich an.
Trägst du definitiv zu viel Fett mit dir rum und stört es dich, dann ist eine Diät angesagt.
Bist du dir nur zu schmal und die vorhandenen Fettpölsterchen stören kaum, ist Muskelaufbautraining mit einem Kcal-Überschuss (und damit auch Aufbau weiterer Fettpolster) angesagt.
In der Praxis sieht so ein Blick in den Spiegel so aus: Mehr Muskeln, weniger Fett, dann wär top. Aber hier muss man Prioritäten setzen. Denn beides gleichzeitig geht nicht, Diät funktioniert nur in dem man mehr Energie verbrennt als durch Nahrung aufgenommen wird => Kcal-Überschuss, und Muskelaufbau exakt anders herum.

Denn Muskelaufbau und Körperfettanteil (Kfa) senken schließt sich grundsätzlich aus.
Das verstehe ich nicht so ganz, denke man baut Muskeln ja automatisch auf, und Fett ab?

War doof formuliert, da fehlt ein "gleichzeitig".

[Lucifer]

Als Anfänger kann man noch relativ gut Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufbauen, da der Körper einen neuen Reiz erfährt, einen Muskelstimulus, den er bis dato noch nicht kannte. Je niedriger aber der Körperfettanteil und je länger die Trainingsroutine, umso schwieriger wird es, beides gleichzeitig zu schaffen. Dann müssen da schon ausgeklügelte Trainingspläne und Ernährungspläne konzipiert und mit Fachpersonal ein intensives Coaching betrieben werden (siehe Video-Doku "I want to look like that guy"). Es ist möglich, aber es wird mit jedem Kilo steiniger, soviel ist klar. Gleichzeitig stellen sich Erfolge weitaus langsamer ein.

Das ist wie mit einem Auto, wo man vorfährt (Muskelaufbau) und dann wieder den Rückwärtsgang einlegt und 'n Stück zurück fährt (kcal-Defizit, Fettreduktion). Am Ende ist man weder so weit gefahren, wie man es hätte können (Muskeln aufbauen) noch ist man merklich weit abgeschlagen (Körperfett gesenkt). Die Ziele stehen also in gewisser Weiße einander im Weg, weil Muskelaufbau eben optimal mit einem kleinen kcal-Plus (und einer positiven Stickstoffbilanz durch genug Eiweiß) und KFA-Reduktion aus einem kleinen kcal-Minus (um Muskelabbau zu vermeiden) von statten läuft.

Wie gesagt, als Anfänger hat man eh den Anfänger-Bonus und als "leicht übergewichtige bis schwer übergewichtigte" Person den "Vorteil" dass unter den Fett"bergen" auch gehörige Muskeln mitarbeiten, denn der schwere Körper muss auch bewegt werden und wenn du tagein und tagaus deine +100 kg mit dir rumschleppst, bist du zwar dick, aber hast auch einen nicht unerheblichen Muskelanteil darunter verborgen, denn du mit einer schlauen Diät (also möglichst wenig Muskelabbau) freilegen kannst.

Ob man sowas als Vor- oder Nachteil sieht, ist jedem selbst überlassen Nichts desto trotz: das wichtigste hier ist jetzt erstmal das "loslegen" und aktiv werden. Alles andere kann man nach und nach optimieren! ATTACKE, Scabbers!

[Scabbers]

danke Euch beiden ersteinmal,
leider dauert es noch ne Woche länger mit trainingsbeginn da der Trainer erst eine Woche später kann. Aber ist ja auch nicht so viel länger.

Naja hab heute und gestern erstmal Ernährung ein wenig was gelesen und mal versucht nen Plan zu erstellen, auch hier und da mal abgeguckt.
Kann mir zwar noch nicht vorstellen das es so gut schmeckt, vor allem auf dauer aber die not macht erfinderisch und man kann hier und da ja etwas ändern.

Habe nach dem Ernährungsplan mal so meinen verbrauch errechnet er spuckte ca 2800 kcal raus.

Frühstück 1
Magerquark 150g
Haferflocken 60g
5g Fett, 28g Protein, 44 KH, 335 kcal

Frühstück 2
Vollkornbrot 200g
Putenaufschnitt 30g
2g Fett, 20g Protein, 75g KH, 407kcal

Mittag
Reis 250g
Pute 200g
3g Fett, 53g Protein, 51KH, 446kcal

vorm Training
Magerquark 150g
Milch 50g
Haferflocken 50g
5g Fett, 28g Protein, 40g KH, 323 kcal


nach dem Training
Whey? Quark? 30g? / 200g?
?g Fett, ?g Protein, ?g KH, ? kcal

Abends
Vollkornbrot 150g
Putenaufschnitt 75g
Gemüse 150g
3g Fett, 29g Protein, 60g KH, 388 kcal

vorm schlafen
Magerquark 250g
Sonnenbl.Kerne25g
Olivenöl 15g
28g Fett, 39g Protein, 13g KH, 465 kcal

Gesamt
44g Fett 198g Protein 283 KH 2364 kcal
+ etwas nach dem Training, Quark oder Whey?
Vielleicht auch noch etwas Obst und Gemüse dazu.

Und dann muss ich auch noch sehen wie ich das im Vollschichtsystem einbringen kann.
Hier mal ein Turn, dauert 5 Wochen.
Mi+Do Früh 5:30-13:30
Fr Nacht 21:30-05:00
Sa+So Nacht 17:00-05:00
Mo, Di, Mi frei
Do+Fr Spät 13:30-21:30
Sa + So frei
Mo+Di Früh 05:30-13:30
Mi+Do Nacht 21:30-05:30
Fr,Sa,So frei
Mo,Di,Mi Spät 13:30-21:30
Do frei
Fr Früh 05:30-13:30
Sa+So Früh 05:00-17:00
Mo+Di Nacht 21:30-5:30
und dann eine Woche inkl. Di frei

trainieren möchte ich 3mal die Woche, Mo Mi Fr evt auch mal einen Tag versetzt, je nach Schicht aber immer einen Tag ruhe zwischen training ausser, evt daheim auf dem Crosstrainer laufen.

Das schöne an Nachtschicht ist, ich konnte stundenlang im Forum lesen

Einen Punkt habe ich noch, beim Wechsel von Früh auf Nachtschicht habe ich häufig 1-2 Tage nen verspannten Nacken, dadurch Kopfschmerzen. Hat jemand ne Idee ob man das was spezielles machen kann?

So, nun ist gleich Feierabend, bis dann
Gruß
Sebastian