Genug abgenommen! Jetzt GK und neuer EP

[soldout90]

Hey Leute! Schonmal im Voraus viel Dank an dieses Forum. Hat mich mit tonnenweise Informationen versorgt und mir auf meinem Weg von 115 auf 86kg geholfen.
Nun möchte ich den nächsten Schritt machen und zum Muskelaufbau umschwenken. Hab bis jetzt 5 mal die Woche Cardio gemacht und eine ca 2200kcal-Diät. Bin jetzt aber wirklich dünn genug und möchte ein paar Muskeln aufbauen!
Hab mich für den Anfänger-GK-Plan hier ausm Archiv entschieden, obwohl ich schon einmal längere Zeit diesen McFit-Anfängerplan trainiert habe.
Hatte mich jetzt aber 2-3 Monate aufs Cardio beschränkt und man soll ja alles richtig angehen .
Soweit so gut. Hab mir jetzt einen neuen EP gebastelt und wollte mal eure Meinung hören:


Frühstück 1

Magerquark 70 g

Milch 100 g
Haferflocken 80 g
Apfel frisch 140 g
Banane frisch 100 g


Total Mahlzeit 1 8g fett || 24g eiweiß || 96g KH || 565kcal


Frühstück 2

Vollkornbrot 200 g
Hähnchenbrustfilet 20 g
Gouda 5 g
Ei 50 g

Total Mahlzeit 2 11g fett || 24g eiweiß || 76g KH || 537kcal
Mittag

Hähnchenbrustfilet 200g
Reis geschält gegart 250g
Paprika grün 250g

Total Mahlzeit 3 5g fett || 50g Eiweiß || 61g KH || 496kcal



Nachmittag


Haferflocken 70g
Magerquark 100g
Milch 50g
Sonnenblumenkerne 15g
Total Mahlzeit 4 13g fett || 27g Eiweiß || 53g KH|| 445Kcal


Nach dem Training


Magerquark 250g

Total Mahlzeit 5 1g fett || 34g Eiweiß || 10g KH || 189Kcal

Abend

Vollkornbrot 200g
Hähnchenbrustfilet 75g
Tomate 150g
Gurke 100g

Total Mahlzeit 6 6g fett || 29g Eiweiß ||82g KH || 538Kcal
Vor dem Schlafen



Magerquark 250g
Sonnenblumenkerne 25g
Olivenöl 15g

Total Mahlzeit 7 28g fett || 39g Eiweiß ||13g kh || 465Kcal


Tages Total 71g fett|| 228g Eiweiß ||390g KH||3234Kcal


Wollte zu den 3 wöchentlichen Muskeltrainingseinheiten noch 2x 1h Cardio beibehalten.
Gute Idee? Und was sagt ihr generell zu meinen Vorstellungen?


Schonmal vielen Dank, hoffentlich hab ich alles richtig gepostet...


Liebe Grüße.


EDIT: Achja! Leistungsumsatz:
Fett 86g ||775Kcal----------Eiweiß 172g||688Kcal --------KH 372g|| 1489Kcal gesamt: 2951Kcal

[moralConduct]

mir auf meinem Weg von 115 auf 86kg geholfen.

Hab mich für den Anfänger-GK-Plan hier ausm Archiv entschieden, obwohl ich schon einmal längere Zeit diesen McFit-Anfängerplan trainiert habe.

Wollte zu den 3 wöchentlichen Muskeltrainingseinheiten noch 2x 1h Cardio beibehalten.

Da du dich scheinbar gut informiert hast, denke ich, dass du jeden zweiten Tag Muskeltraining durchführen wirst... Von daher am besten an trainingsfreien Tagen Cardio einschieben. Das hilft dir einerseits eventuelle Verspannungen des Muskeltrainings zu lösen, andererseits jedoch auch deine Ausdauer beizubehalten/zu verbessern und ist förderlich für deine Regeneration, wenn es lockeres Cardio ist.

Schonmal vielen Dank, hoffentlich hab ich alles richtig gepostet...

Top informiert, alle Angaben in einem Beitrag, so muss es sein!

Willkommen hier im Forum und weiterhin viel Erfolg!

[Marcel121]

Respekt, ist wohl einer der besten 1.Beiträge seit Langem.

[soldout90]

Danke

also kann ich den Plan ohne Weiteres so in die Tat umsetzen? Hab ja den Verdacht Softgainer zu sein und wenn ich mich nicht täusche lauf ich da Gefahr schnell wieder Fett anzusetzen oder?

[Marcel121]

Musst du schauen.
Einmal pro Woche wiegen und gucken was die Waage "sagt". Wenn du 0,5kg pro Woche zunimmst, sollte das optimal sein.
Jedoch gilt auch hier, "Schau' in den Spiegel".

[moralConduct]

also kann ich den Plan ohne Weiteres so in die Tat umsetzen?

Wenn es der korrekte GK-Plan aus dem Archiv ist, dann schon

Hab ja den Verdacht Softgainer zu sein und wenn ich mich nicht täusche lauf ich da Gefahr schnell wieder Fett anzusetzen oder?

Richtig, deshalb wöchentlich zu gleichen Zeiten unter gleichen Bedingungen wiegen. Heißt im Klartext: Am besten morgens nach dem Aufstehen nach dem Toilettengang. Du kannst dich auch jeden Tag wiegen, aber dann erhälst du teils starke Schwankungen und machst dich womöglich nur selbst knirre im Kopf (geht mir so...). Diese Angaben schreibst du nieder und kannst somit deinen EP leicht korrigieren, wenn es nötig wird.

[soldout90]

Okay, wie erwartet gibts keine allgemeingültige Regel ^^
Mal sehen wies läuft. Jetzt erstmal die ganzen Bewegungsabläufe der Übungen erlernen :/

[soldout90]

Sind 2 Kg pro Monat nicht n bisschen heftig? oder macht das die anfänger/softgainer kombi?

[Lucifer]

Hey Leute! Schonmal im Voraus viel Dank an dieses Forum. Hat mich mit tonnenweise Informationen versorgt und mir auf meinem Weg von 115 auf 86kg geholfen.
Nun möchte ich den nächsten Schritt machen und zum Muskelaufbau umschwenken. Hab bis jetzt 5 mal die Woche Cardio gemacht und eine ca 2200kcal-Diät. Bin jetzt aber wirklich dünn genug und möchte ein paar Muskeln aufbauen!
Hab mich für den Anfänger-GK-Plan hier ausm Archiv entschieden, obwohl ich schon einmal längere Zeit diesen McFit-Anfängerplan trainiert habe.
Hatte mich jetzt aber 2-3 Monate aufs Cardio beschränkt und man soll ja alles richtig angehen .

Hut ab vor der Leistung. Sind ja fast 30 kg wenn man bedenkt, dass das bei vielen Leuten mehr als 1/3 des Körpergewichts ausmacht In welchem Zeitraum hast du das denn hinbekommen?

Soweit so gut. Hab mir jetzt einen neuen EP gebastelt und wollte mal eure Meinung hören:

Schaun 'mer mal.

Frühstück 1

Magerquark 70 g

Milch 100 g
Haferflocken 80 g
Apfel frisch 140 g
Banane frisch 100 g


Total Mahlzeit 1 8g fett || 24g eiweiß || 96g KH || 565kcal

Also, hier fehlt noch Eiweiß, dafür hast du genug KH. Würde entweder bissl mehr Quark reinmachen und dafür ggf. nur 'ne halbe Banane / Apfel (eins von beiden halbieren) nehmen. EW sollte round about ~ 30g betragen.

Frühstück 2

Vollkornbrot 200 g
Hähnchenbrustfilet 20 g
Gouda 5 g
Ei 50 g

Total Mahlzeit 2 11g fett || 24g eiweiß || 76g KH || 537kcal

Gleiches Spiel: mehr EW, ggf. weniger KH. Pack noch ne Scheibe Hähnchen drauf oder nimm zu dem Ei noch ein Eiklar (also ohne Eigelb)

[SIZE=Mittag [/SIZE]

Hähnchenbrustfilet 200g
Reis geschält gegart 250g
Paprika grün 250g

Total Mahlzeit 3 5g fett || 50g Eiweiß || 61g KH || 496kcal

Klingt gut

Nachmittag


Haferflocken 70g
Magerquark 100g
Milch 50g
Sonnenblumenkerne 15g
Total Mahlzeit 4 13g fett || 27g Eiweiß || 53g KH|| 445Kcal

Ticken mehr EW. Kerne würde ich zu der Tageszeit (noch) rauslassen.

Nach dem Training


Magerquark 250g

Total Mahlzeit 5 1g fett || 34g Eiweiß || 10g KH || 189Kcal

Kein Whey? Keine schnellen KH? You sure?

Abend

Vollkornbrot 200g
Hähnchenbrustfilet 75g
Tomate 150g
Gurke 100g

Total Mahlzeit 6 6g fett || 29g Eiweiß ||82g KH || 538Kcal
Vor dem Schlafen

Würde weniger Brot, dafür mehr Gemüse ob der Sättigung nehmen.

Magerquark 250g
Sonnenblumenkerne 25g
Olivenöl 15g

Total Mahlzeit 7 28g fett || 39g Eiweiß ||13g kh || 465Kcal

Top

Tages Total 71g fett|| 228g Eiweiß ||390g KH||3234Kcal

Von einer Diät auf +3200 kcal is schon recht ordentlich. Steigerst du die KH Zufuhr wöchtenlich? Weil es kann sein, dass die Umstellung von heut' auf morgen nicht so gut vertragen wird (sprich, dass einiges in die Depots wandert)

Wollte zu den 3 wöchentlichen Muskeltrainingseinheiten noch 2x 1h Cardio beibehalten.
Gute Idee? Und was sagt ihr generell zu meinen Vorstellungen?

Gute Idee, Cardio nicht zu hart gestalten. 2x1h find ich schon üppig.

EDIT: Achja! Leistungsumsatz:
Fett 86g ||775Kcal----------Eiweiß 172g||688Kcal --------KH 372g|| 1489Kcal gesamt: 2951Kcal

[/quote]

Wenn's so isst, dann ran ans Eisen.