Richtige Ernährung?

[Perry]

Hallo,

nach 10 Jahren Pause habe ich mich endlich wieder aufgerafft und bin ins Sportstudio gegangen.
Im Augenblick bringe ich 100 Kilo bei einer Größe von 1,86 m auf die Waage.
Als ich damals für etwa 1,5 Jahren trainierte, hatte ich noch 84 Kilo.
Ich habe damals in den 1,5 Jahren Trainig sehr viel an Kraft dazu bekommen, aber sehr wenig an Muskeln. Um die Ernährung hatte ich mich damals nicht gekümmert.
Jetzt möchte ich das Trainig nicht nur mit dem Eisen richtig machen, sondern auch meine Ernährung entsprechend ändern.
Ich habe mich jetzt hier in dem Forum und in Sportzeitschriften etwas in das Thema Ernährung reingelesen.
So habe ich z.B. für mich meinen täglichen Kalorienbedarf mit rund 2400 kcal ermittelt.
Laut der Ernährungstabelle (habe ich hier gefunden) sollten sich meine täglichen Kalorien aus 59 g Eiweiß, 71 g Fett und 354 g KH zusammensetzten.
Andererseits habe ich in einem Beitrag gelesen, man solle 2-3 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das wäre das 4-6 fache der anderen Menge.
Was ist den nun richtig?
Dann habe ich angefangen mal aufzuschreiben was ich so am Tag esse. Aber ich habe da echt Probleme auf die benötigten g Eiweiß (angestrebt wären dann 250 g) und KH zu kommen und dabei nicht über die 2400 kcal zu kommen.
Was passiert den wenn ich a.) die 2400 kcal einhalte, aber mit Eiweiß und KH nicht hinkomme oder b.) ich die benötigten Eiweiß und KH abbekomme aber die Kalorien dafür überschreite?
Sind Eiweiß bzw. KH-Nahrungsergänzungen hier von Vorteil?

Vorab schon mal Danke für Eure Antworten

Perry

[namron]

Hallo Perry,

hab mich auch mal ein wenig schlau gemacht was die Ernährung betrifft.

Bin aber kein Profi.

Also wenn ich das richtig verstanden habe, ist der angegebene Eiweißbedarf von 2g / KG Körpergewicht, wäre bei dir also 200g pro Tag, nur notwendig, wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

Ich kenne nun dein Ziel nicht, nehem aber an, da du von früheren Zeiten sprichst (84 Kg), dass du wieder etwas Masse runter haben willst. Auch Deine errechnete Kalorienangabe von 2400 Kcal hört sich danach an. Wenn ich das mal mit meinem Kalorienbedarf vergleichen darf (3000 bis 3500 Kcal pro Tag).

Wenn du also an Masse abnehmen möchtest, wird sich dein Eiweißbedarf sowieso zwangsläufig vermindern. Schätze dann mal so auf 160g pro Tag.

Fehlen zwar immer noch 100 g Eiweiß pro Tag laut deiner Angabe, aber da musst du wohl nochmal deinen Ernährungsplan umstellen oder mal nen Shake zu dir nehmen.

Nur zur Info: Bei meinem momentanen Ernährungsplan habe ich bei 2400 Kcal bereits knapp 100g Eiweiß, "nur" 70g Fett und 370g KH. Vergleich das mal mit deinem Plan...

Ich weiß das mein Plan auch nicht perfekt ist, aber die Werte sollen dir nur zeigen, was möglich ist. Geht bestimmt noch weiter...

Gruß namron

[seppl]

Also mit den 2-3 g EW find ich a bißl übertrieben. 1,5-2 g reichen überall hin. 150g bringst mit normaler Nahrung doch locker zusammen. Quark, Pute, Fisch, Milch, Eier, Steak usw. Wenns echt nicht reicht kannst ja auf einen EW-Shake zurückgreifen.
Alles was über die 2400 kcal (ich denk eh, das ist sehr knapp bemessen) ist, wird zur Zunahme führen, egal ob EW, KH oder Fett. Viele meinen "Bin zwar a weng drüber, aber EW ist ja wichtig"; zuviel EW macht auch dick. Versuch deine KH über Haferflocken, Kartoffeln, Reis usw. zu decken. Ist eine nervige Rechnerei, aber wer ißt wie ein Mülleimer - sieht auch wie einer aus!!!

[namron]

... ganz meine Meinung.

Ich würde mich wie Seppl schon sagt, mehr auf die KH versteifen und versuchen durch die richtigen Nährstoffe dem Körper soviel wie möglich Eiweiß zuzuführen.

Ist am Anfang ein bisschen mühsam mit der Rechnerei. Man gewöhnt sich aber schnell an die wichtigsten Nährwerte und speichert sie. Ging mir jedenfalls so.

Also bis denn... Kannst ja mal deinen E-Plan posten.

[Perry]

Erstmal Danke für Eure Antworten.
Ich denke ich muß nochmal ein paar Erklärungen nachschieben.

Namron wollte gern mein Ziel Wissen:

einfach gut aussehen

Also die Zahlen auf der Waage sind mir eigentlich recht egal.
Mit den 84 Kg vor 10 Jahren habe ich (ist auch die Meinung meiner Frau) zu dünn ausgesehen. Sie sagt immer "schmal in den Schultern und breit in den Füßen".
Jetzt mit 100 Kg ist schon mal was zum anpacken da.
Es müßte halt nur proportioniert werden.
Der Bauch ist halt das primäre Ziel. Hier muß der Speck weg.
An den anderen Stellen kann ruhig noch etwas drauf (Brust, Arme).
Deswegen ja meine Unsicherheit.
Einerseits denke ich daran Fett abzubauen, also die 2400 kcal, andererseits hätte ich nichts gegen fettfreie (fettarm ist vielleicht realistischer) Masse.
Wie soll den die Ernährung aussehen um beides zu erreichen?

Perry