EP für Anfänger

[goalie]

Hey, hab erst vor kurzem mit Bodybuilding angefangen und wollt mal wissen was ihr von meinem EP haltet. Bin 1,90m groß und wieg 70,6 kg.

Ernährungsplan

Eiweißbedarf: 176,5g
Fettbedarf: 70,6g
Energiebedarf: ca. 2951kcal


Frühstück:
250 ml Milch: kcal:121,5 EW: 8,5 F:4 KH: 12,25
150g Haferflocken: kcal: 555,45 EW:18,75 F:10,5 KH: 94,95
1 Apfel: kcal: 47,8 EW: 0.3 F: 0,4 KH: 10,5
1 Banane: kcal: 95,2 EW: 1,1 F: 0,2 KH: 21,4
100g Cornflakes: kcal: 356,4 EW: 7,2 F: 0,6 KH: 73,1

Insgesamt: kcal: 1176,35 EW: 35, 85 F:15,7 KH: 212,2



Zwischenmahlzeit:
20g Knäckebrot: kcal: 71,68 EW: 2,22 F: 0,4 KH: 14,52
50g Camembert: kcal: 144 EW: 10,5 F: 11,4 KH: 0
250 ml Molke: kcal: 61 EW: 2 F: 0,5 KH: 11,75

Insgesamt: kcal: 276,68 EW: 14,75 F: 12,3 KH: 26,27



Mittagessen:
250g Putenschn.: kcal: 363 EW: 55,25 F: 11,75 KH: 8,25
200g Nudeln: kcal: 293,8 EW: 10,6 F: 2,2 KH: 53,6
200g Salat: kcal: 187,6 EW: 2,2 F: 17,8 KH: 2,6

Insgesamt: kcal: 844,4 EW: 68,05 F: 22,85 KH: 64,45



Pre-Workout:
B-MQ-Shake: kcal: 283,7 EW: 34,85 F: 0,7 KH: 31,4


Post-Workout:
100g Reiswaff.: kcal: 390,4 EW: 7,5 F: 2,3 KH: 83,5
100g Eiweiß: kcal: 49,8 EW: 11,1 F: 0,2 KH: 0,7

Insgesamt: kcal: 440,2 EW: 18,6 F: 2,5 KH: 84,2





Abendessen:
250g NaturJog.: kcal: 188,5 EW: 8,5 F: 3,75 KH: 8,8
10g Mandeln: kcal: 57 EW: 1,87 F: 5,41 KH: 3,7

Insgesamt: kcal: 245,5 EW: 10,37 F: 9,16 KH: 12,7



Insgesamt:
Kcal: 3266,83 EW: 182,47 F: 63,21 KH: 431,22

[Lucifer]

Ganz ehrlich, da ist viel Verbesserungsbedarf. Das Frühstück ist allein schon zu mächtig, sofern du kein Bauarbeiter bist, der die nächsten 4-6h Beton kloppt und Ziegel durch die Gegend trägt. Mach daraus zwei Mahlzeiten. Cornflakes raus.

Nächste Mahlzeit: Knäckebrot raus, Camenbert raus und Molke raus - die ganze Mahlzeit ist schlecht. Vollkornbrot, magerer Aufschnitt und ggf. 1,5 % Milch kann man nehmen. Molke ist doch im Grunde der ganze "Müll" aus der Milch (überwiegend Milchzucker).

Beim Mittag kannst du das im Grunde so lassen - für mich wäre das evtl. noch bissl zuviel EW. Was ist ein B-MQ Shake? Im Postgedöns sind eindeutig zuviele kurzkettige KH - mal ehrlich: ne ganze Packung Reiswaffeln? 1/3 tuts auch... Und beim EW das Gleiche. Da langen 30-40g (bei dir eher 30g denn 40g). Dafür ist das Abendessen wirklich "mager." Nach dem Training und dem Shake solltest du eine Stunde später eine vollwertige Mahlzeit einnehmen: komplexe KH und gutes EW. Als letzte Mahlzeit eignet sich dann Magerquark mit Ölen und Nüssen. Ach und wo wir grad bei Ölen und Nüssen sind: die fehlen bei dir. 10g Mandeln sind NIX. Soltlest auf 0,8 - 1,0g Fett pro kg kommen.

[goalie]

ahh okay vielen dank werd mich gleich ran machen da was zu verbessern
achso B-MQ-Shake= Bananen-Magerquark Shake

[Lucifer]

Wie lange folgst du dem EP schon? Und differenzierst du zwischen TE-Tagen und TE-freien Tagen? +400g KH sind nämlich schon eine Hausnummer. Gut, nach deinen Angaben kannst du die Portion KH aber so ganz gut brauchen :P Lass mich raten: du hast vorher ohne EP "gearbeitet", stimmts?

[goalie]

den ep hab ich erst einen tag ausprobiert bin aber nicht so wirklich zufrieden trainier erst seit ca. einem monat, differenzieren tu ich da eigentlich nicht
bin schüler hab also jede menge zeit und hunger , ich nehm aber auch relativ schwer zu

[Lucifer]

Nein, relativ schwer zunehmen tut man nicht. Wenn du regelmäßig isst in ausreichenden Mengen, dann solltest du kein Problem damit haben. Hungerhaken neigen dazu sich viel zu bewegen und etliche Mahlzeiten wie Frühstück auszulassen. Da reisst ein Abstecher am Abend zum Schotten das Ganze auch nicht mehr raus.

[goalie]

naja ne mahlzeit auslassen is nich so mein fall allerdings mach ich 7 tage die woche sport (fußball, krafttraining) vllt. liegts daran. Aber ich will ja muskeln aufbauen nicht nur an gewicht zulegen
achso ich wollt dich noch was fragen: du hast vorher gemeint ich sollte öle in meinen ep einbringen, welche kannste mir den empfehlen ??

[Lucifer]

Jo, schau dir mal die Ausdauersportler an. Das Ding ist, dass man sich bei viel Sport nicht mehr (ganz) auf das Hungergefühl verlassen kann, weil dadurch der Sympathikus stimuliert wird (ein Feature aus geraumer Vorzeit, welches unseren Ahnen das überleben ermöglichte, Stichwort: Fight or Flight Mode). Wenn also dein Körper Streßhormone und Adrenalin ausschüttet, dann wird die Verdauung zurückgefahren und die Durchblutung gefördert. Dein Körper stellt sich auf "Kampf" oder "Flucht" ein, wird leistungsfähiger. Natürlich verringert dass anfangs den Appetit und dämpft das Hungegefühl. Weil viele Marathonläufer und Ausdauersportler ähnliche Probleme haben, greift man stellenweise zu Flüssignahrung um den bombastischen Bedarf zu decken und trotzdem leistungsfähig zu bleiben (so ein Schnitzel mit Kartoffeln liegt eben schwer im Magen).

Kurzum: Viel Sport, weniger Hunger + evtl. wenig Zeit und Lust auf kochen = inadequate Zufuhr von Nährstoffen = kaum/keine Gewichtszunahme. Das man damit aber auch unter seiner eigenen Leistungsgrenze operiert und man zu viel mehr fähig wäre, vergessen viele dabei :P

Ja, wegen der Öle: Leinsamen- und Rapsöl haben ein gutes Fettsäurenprofil und enthalten die wichtigen Omega-3 Fettsäuren in einem guten Verhältnis zu Omega-6 Fettsäuren. Ansonsten auch Walnussöl (das ist aber weitaus teurer) und generell Nüsse wie Mandeln, Macadamia, Walnüsse und Co.

[goalie]

Frühstück:
250 ml Milch: kcal:121,5 EW: 8,5 F:4 KH: 12,25
100g Haferflocken: kcal: 370,3 EW:12,5 F:7 KH: 63,3
1 Apfel: kcal: 47,8 EW: 0.3 F: 0,4 KH: 10,5
1 Banane: kcal: 95,2 EW: 1,1 F: 0,2 KH: 21,4

Insgesamt: kcal: 634,8 EW:22,4 F: 11,6 KH: 107,25



Zwischenmahlzeit:
120g Vollkornbrot+ Pute: kcal: 430 EW: 58 F: 4 KH: 46



Mittagessen:
250g Putenschn.: kcal: 363 EW: 55,25 F: 11,75 KH: 8,25
200g Nudeln: kcal: 293,8 EW: 10,6 F: 2,2 KH: 53,6
200g Salat: kcal: 187,6 EW: 2,2 F: 17,8 KH: 2,6

Insgesamt: kcal: 844,4 EW: 68,05 F: 22,85 KH: 64,45



Pre-Workout:
B-MQ-Shake: kcal: 283,7 EW: 34,85 F: 0,7 KH: 31,4


Post-Workout:
30g Reiswaff.: kcal: 117,12 EW: 2,25 F: 0,69 KH: 25,05
30g Eiweiß: kcal: 14,94 EW: 3,33 F: 0,06 KH: 0,21

Insgesamt: kcal: 132,06 EW: 5,58 F: 0,75 KH: 25,26





Abendessen:
150g Reis: kcal: 523,95 EW: 3 F: 0,3 KH: 116,55
50g Thunfisch: kcal: 173,8 EW: 8,65 F: 15,65 KH: 0
1 Mandarine: kcal: 17,66 EW: 0,12 F: 0,04 KH: 3,7

Insgesamt: kcal: 715,41 EW: 11,77 F: 15,99 KH: 120,25



Vor dem Schlafen gehen:
200g Magerquark: kcal: 150,8 EW: 27 F: 0,4 KH: 8
20g Mandeln: kcal: 114 EW: 3,74 F: 10,82 KH: 7,4
20g Leinsamenöl: kcal:176,7 EW: 0 F: 19,96 KH: 0

Insgesamt: kcal: 441,5 EW: 30,74 F: 31,18 KH: 15,4


Insgesamt:
Kcal: 3481,87 EW: 230,74 F: 87,59 KH: 410

[goalie]

so hab meinen ep jetzt mal so verbessert wie du es gesagt hast aber is des nicht viel an kcal, eiweiß und fett?? wo kann ich noch was rauskürzen??

[der_pumper]

Mittagessen:
250g Putenschn.: kcal: 363 EW: 55,25 F: 11,75 KH: 8,25
200g Nudeln: kcal: 293,8 EW: 10,6 F: 2,2 KH: 53,6
200g Salat: kcal: 187,6 EW: 2,2 F: 17,8 KH: 2,6

Insgesamt: kcal: 844,4 EW: 68,05 F: 22,85 KH: 64,45

Hier etwas weniger Eiweiß. Das Eiweiß, was du einsparst, würde ich ins erste Abendessen nach dem Training setzen.


Post-Workout:
30g Reiswaff.: kcal: 117,12 EW: 2,25 F: 0,69 KH: 25,05
30g Eiweiß: kcal: 14,94 EW: 3,33 F: 0,06 KH: 0,21

Insgesamt: kcal: 132,06 EW: 5,58 F: 0,75 KH: 25,26

Was genau meinst du mit 30g Eiweiß? Und warum haben die 30g nur 3,33g Eiweiß?



Abendessen:
150g Reis: kcal: 523,95 EW: 3 F: 0,3 KH: 116,55
50g Thunfisch: kcal: 173,8 EW: 8,65 F: 15,65 KH: 0
1 Mandarine: kcal: 17,66 EW: 0,12 F: 0,04 KH: 3,7

Insgesamt: kcal: 715,41 EW: 11,77 F: 15,99 KH: 120,25

siehe Mittagessen

[goalie]

mit eiweiß mein ich eiklar

[der_pumper]

mit eiweiß mein ich eiklar

Ah, okay.... Dann würd ich aber soviel Eiklar nehmen, dass du auf 25-30g Eiweiß im PWO kommst.

[Lucifer]

Pumper siehts schon richtig. Hast wohl paar Zahlendreher drin? Achte dabei, dass du bei jeder Mahlzeit so ~30g EW zu dir nimmst. Beim Salat kannst du noch gerne mehr zugreifen (Gemüse!). Halte die kcal-Bilanz nicht für zu hoch, wenn du wirklich so viel Sport machst.

Ich wiege derzeit ~71-72kg auf 186 cm und liege auch zwischen 3.000 kcal - 3.500 kcal je nach Art und Tagesleistung. Und 30g Eiklar sind nicht zielführend. Hier KANN man ein Wheypulver einsetzen ODER du machst es so wie Pumper gesagt hat und nimmst mehr Eiklar (hoffentlich gekocht / gegart?) oder etwas entsprechendes.

[goalie]

ahh okay vielen dank, ja eiklar is gekocht.
für mich als neuling sehen halt 3.400 kcal schon sehr viel aus.
alles klar dann mach ich mich mal dran des ganze zu verbessern