Fragen zu meinem Anfänger-Trainingsplan

[bwana-alex]

Hallo,

ich bin nicht nur neu in diesem Forum hier, sondern auch in der gesamten Materie, sprich: Mit Muskelaufbau habe ich mich bisher nie aktiv beschäftigt.

Zu mir und meinem Körper:
Alter: 22 Jahre
Körpergröße: 186cm
Körpergewicht: 80kg

Zwar bin ich für meine Größe relativ leicht und demzufolge natürlich auch recht dünn, dennoch würde ich mich (im Vergleich mit den meisten meiner Freunde) als überdurchschnittlich kräftig und sportlich bezeichnen - dafür, dass ich nichts tue. Doch auch wenn ich kräftetechnisch ganz gut dabei bin, haperts bei mir an "sichtbaren Muskeln", d.h.: Ich hätte in erster Linie gerne etwas ausgeprägtere Brust- sowie Oberarmmuskeln. Es geht mir nicht darum, am Ende als Muskelprotz herumzulaufen. Ich möchte nur, dass man beim Anblick meines Körpers denkt: Ordentlich!

Nachdem ich mich heute einige Zeit in die Materie eingelesen habe, denke ich mir nun aber, dass es nicht schaden könnte, gleich alle wichtigen Muskelgruppen in Form eines GK-Plans mit ins Training einzubinden.

Nun verfüge ich bzw. werde bald verfügen über Kurzhanteln sowie eine Klimmzugstange. Eine SZ- und/oder LH-Stange möchte ich mir nicht anschaffen, da ich alles doch auf recht recht niedrigem und gerätearmem Niveau belassen möchte.

Angepasst an meine Voraussetzungen habe ich mir nun folgenden Trainingsplan überlegt und würde mich freuen, dazu eure Kommentare und Verbesserungsvorschläge zu hören.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (mache ich das mit Gewichten, und wenn ja, mit wieviel?)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestützen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (wieviel Gewicht?)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls (wieviel Gewicht?)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben im Stehen (wieviel Gewicht?)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Abhängig von der Masse der Gewichte, die ihr mir empfehlt kommt dann quasi selbsterklärend die Frage hinzu, was für KH's ich mir für mein Vorhaben kaufen soll. 10kg? 15kg? Natürlich werde ich "erweiterbare" KH's kaufen oder wie ihr die nennt, also solche, wo ich jederzeit Gewichte hinzufügen bzw. abziehen kann ... Möchte halt wie gesagt nur wissen, wieviel ich für den Anfang im Sinne einer Standardausrüstung benötige - ist ja auch eine Kostenfrage.

So, tut mit Leid für den langen Text, ich danke schonmal sehr für jedwede Reaktion!

[danni84]

Erstmal willkommen

Zu deinem Trainingsplan. Der entspricht ja in etwa dem GK-Plan aus dem Archiv, daher ist nicht viel dran auszusetzen

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (mit Gewicht, KH in die Hände nehmen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestützen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (wieviel Gewicht?)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls (wieviel Gewicht?)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben im Stehen (wieviel Gewicht?) erstmal streichen
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Ich würde nur zusätzlich Fliegende für die Brust mit reinnehmen und Seitheben erstmal streichen, die Schultern kriegen beim Schulterdrücken genug ab.

Zum Trainingsgewicht: du nimmst immer soviel Gewicht, dass du mindestens 12 und maximal 15 Wdh schaffst. Schaffst du 1-2 Wdh mehr oder weniger mit dem gewählten Gewicht ist das kein Thema. Sind es jedoch deutlich mehr oder weniger musst du das Gewicht erhöhen bzw. reduzieren. Bis zum völligen Muskelversagen (keine Wdh mehr möglich) brauchst du als Anfänger nicht zu trainieren.

Mit der Zeit werden sich allerdings bei diesem Training, das aus Eigengewichtsübungen und Übungen mit Gewichten besteht zwei Probleme ergeben:
1. Du wirst mit den bei dir vorhandenen Gewichten recht schnell an deine Grenzen stoßen, weil nicht genug Gewicht vorhanden ist, als erstes bei Kniebeugen mit den KHs.
2. Viel wichtiger, es werden sich zwangsläufig Dysbalancen ergeben, da einige Körperregionen mit Gewichten trainiert werden, andere nicht oder kaum.

Daher ist es ratsam dir entweder ensprechendes Equipment zuzulegen (mindestens LH+Ablage (seperat damit für Kniebeugen nutzbar) eine Flachbank, 1 Satz Kurzhanteln(hast du bereits) und halt Gewichte.
Oder du gehst ins Studio.
Alternative zumindest für die erste zeit wäre auch den Jugendplan, der Ausschließlich aus Eigengewichtsübungen besteht durchzuziehen:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Sichtbar werden die Muskeln sowieso erst durch einen niedrigen KfA, Stichwort Ernährung, aber das Feld überlasse ich dann anderen

[Lucifer]

Sichtbar werden die Muskeln sowieso erst durch einen niedrigen KfA, Stichwort Ernährung, aber das Feld überlasse ich dann anderen

Sie haben geläutet?
Wie danni schon schrieb: Konturen gehen Hand in Hand mit einem niedrigen Körperfettanteil, denn MUSKELN trägt jeder mit sich herum und wenn da drüber eine Fettschicht liegt, dann kann man nunmal nur sehen "Aha, da steckt mächtig Bums dahinter", aber eben keine ausgeprägte Form. Ein Grund warum häufig auch Leute mit niedrigem KFA um einiges "brutaler" aussehen, als Fortgeschrittene mit mehr Kilos (wenn wir mal den Parameter Größe auslassen).

Was ich mich aber frage: Wie willst du die Übungen adequat nur mit zwei Kurzhanteln und einer Klimmzugstange ausführen? Richtiges Kniebeugen geht nunmal nur mit einer Langhantel und ein paar Sicherheitsvorkehrungen. Hyperextensions ist ohne entsprechende Bank/Gerät auch schwer. Fliegende ohne Bank? Haben wir beim Bund auf dem Tisch gemacht, aber war nicht so das Wahre. Dips? Ohne Dipstände? Zwischen Bett und Stuhl oder wie? Als "Untrainierter" wirst du kleinere Erfolge feiern, aber du wirst damit ohne richtiges Know How und wirklich hartem Training (wichtig ist beides) und einer zielführenden Ernährung nicht sehr weit kommen, sofern du nicht zu 80-90 & mit deinem "bisher Erreichten" zufrieden bist.

[bwana-alex]

Hallo danni und Lucifer,

vielen Dank erstmal für eure schnellen Antworten! Wie von dir angeraten, danni, ist Seitheben jetzt gestrichen und dafür Fliegende aufgenommen.

Da ihr ja beide meintet, dass ich mir entweder mehr Equipment anlegen oder alternativ den Weg ins Studio nehmen müsste, um ein sinnvolles Training gewährleisten zu können, habe ich nochmal ein wenig herumgegoogelt und herausgefunden, dass es bei mir in zehnminütiger Fahrradreichweite eines dieser McFit-Studios gibt, welches eine monatliche Gebühr von lediglich 16,90 Euro erhebt. Einziger kleiner Haken ist die Mindestvertragslaufzeit von 12 Monaten - warum ein Haken? Weil ich ja nicht sicher sein kann, ob ich das Ganze auch wirklich durchziehe . Naja. In ein paar Monaten ziehe ich eventuell in eine andere Stadt um, in der es kein McFit-Studio gibt, und dann ist es, laut AGB, erlaubt, den Vertrag vorzeitig zu kündigen.

Ernährung: Oh, oh! Ich gehöre wohl eindeutig zu den Leuten mit extrem schnellen Stoffwechsel. Ich kann also sehr viel essen ohne dabei zuzunehmen. Bei mir von geregelten Mahlzeiten zu sprechen wäre schierer Wahnsinn, ich esse, wann ich Lust dazu habe, was auch manchmal bedeutet, dass ich den ganzen Tag bis zum Abend nichts esse .. manchmal aber auch vier große Portionen täglich ..

Dennoch kann mein KFA nicht besonders hoch sein, ich werde das in den nächsten Tagen bei McFit mal erruieren

Ich denke, ich werde das im Studio jetzt erstmal einige Wochen probieren und kann ja dann, sollte ich auf den Geschmack kommen, meine Ernährung immer noch umstellen .. zumindest teilweise.

[danni84]

Ernährung: Oh, oh! Ich gehöre wohl eindeutig zu den Leuten mit extrem schnellen Stoffwechsel. Ich kann also sehr viel essen ohne dabei zuzunehmen. Bei mir von geregelten Mahlzeiten zu sprechen wäre schierer Wahnsinn, ich esse, wann ich Lust dazu habe, was auch manchmal bedeutet, dass ich den ganzen Tag bis zum Abend nichts esse .. manchmal aber auch vier große Portionen täglich ..

Oh oh, wenn das unser Lu liest

Vielleicht noch eine kleine "Warnung" wenn du vorhast bei McFit zu trainieren : Viele viele User hier schon berichtet haben sind viele McFit-"Trainer" echte Koniferen^^ auf ihrem Gebiet und nicht unbedingt zu sinvollen Tipps fähig, ist aber immer unterschiedlich, kannst auch Glück haben. Die Trainingspläne bestehen meistens nur aus Geräteübungen und enthalten sogut wie nichts mit Freihanteln, was jedoch aufgrung des besseren Trainingseffektes durch Einbeziehung diverser Muskeln zur Stabilisierung dem Gerätetraining vorzuziehen ist.

[bwana-alex]

Ich hab mir schon gedacht, dass ich für den Preis keine professionelle Trainingsbegleitung oder wertvolle Tipps erwarten kann ... und was deren Trainingsplan angeht, der, wie du sagtest, einen deutlichen Schwerpunkt auf Geräte- statt Freihantelübungen hat, so bin ich ja in keiner Weise gezwungen, diesen zu befolgen.

Ich hatte mir vielmehr gedacht, den GK-Plan, den ich zu Beginn dieses Threads gepostet hatte, nun nicht mehr zuhause, sondern eben im Fitness-Studio zu verfolgen. Nur, dass ich beispielsweise Liegestützen durch Bankdrücken ersetzen (was, wie ich hörte, effektiver sein soll?!) und generell die meisten Übungen effektiver ausführen kann aufgrund der Materialien und Geräte, die mir im Fitness-Studio zur Verfügung stehen.

Man könnte auch sagen, ich zahle 17 Euro "Nutzungsgebühren" für die Geräte monatlich, anstatt mir diese gleich alle kaufen zu müssen - mein eigenes Ding kann ich da ja immer noch durchziehen, wenn mir deren Trainingsplan nicht gefällt. Ist das richtig so?

[danni84]

Sicher, du brauchst dich ja nicht nach deren Traingsplänen richten. War ja auch nur nen Hinweis.

[bwana-alex]

Ok. Ich hab morgen früh ein Probetraining und werd mich dann vermutlich dort anmelden. In nächster Zeit berichte ich dann, was die mir so vorschlagen, und würde mich freuen, wenn ihr das dann nochmal kommentieren könntet.

Danke erstmal für die ganzen Tipps und Hinweise!
Alex

[Lucifer]

Oh oh, wenn das unser Lu liest

X_x gwwwwwwwwwwwwwargh, du weißt garnicht Recht du hast.

Ernährung: Oh, oh! Ich gehöre wohl eindeutig zu den Leuten mit extrem schnellen Stoffwechsel. Ich kann also sehr viel essen ohne dabei zuzunehmen. Bei mir von geregelten Mahlzeiten zu sprechen wäre schierer Wahnsinn, ich esse, wann ich Lust dazu habe, was auch manchmal bedeutet, dass ich den ganzen Tag bis zum Abend nichts esse .. manchmal aber auch vier große Portionen täglich ..

Mir erschließt sich deine Logik nicht, alex. Du sagst, du hast einen schnellen Stoffwechsel und nimmst daher schwer zu, aber gibts im nächsten Atemzug an, den ganzen Tag nichts zu Essen. Soll ich dir was sagen? Also, das ist keine Kunst! Wenn ich den ganzen Tag nix esse, dann nehme ich auch nur schwer zu wie etwa 99 % der restlichen Erdbevölkerung! Und hier zeigt es sich wieder: Es gibt keine Hardgainer, nur jene, die unregelmäßig essen.

Wenn du einen Tagesbedarf von +3000 kcal hast, den ganzen Tag nix isst und dir dann Abends eine 2000 kcal Pizza oder ein dickes Burger King Menü mit Tripple Whoppern (Mehrzahl!) reinballerst, bist du rein reichnerisch immer noch im Minus, ggf. ausgeglichen. Da kannst du noch soviel Fressen - in einer Mahlzeit kriegst du mit "normalem Essverhalten" niemals genug Nahrungsenergie rein, als dass du damit zu nehmen würdest. Eher kotzt du... Allein zu sagen "Ich ess den ganzen Tag nix, ich nehm so schwer zu." ist doch der totale Widerspruch insich. :P

[bwana-alex]

.. manchmal aber auch vier große Portionen täglich

Hardgainer gibt es mMn sehr wohl: 2008/2009 war ich für ein Jahr im Ausland, wo ich in den Genuss gekommen bin, eine Köchin zu haben, die morgens ein ausgiebiges Frühstück zubereitet hat, und mittags und abends große Mengen an Reis, Nudeln, Gemüse, Kartoffeln, Fleisch etc. gekocht hat. Auf meinem ersten Teller habe ich dann doppelt so viel draufgeladen wie alle anderen, und danach noch zwei weitere mit derselben Menge gegessen - im Gegensatz zu den anderen, die nach dem 1. Teller schon pappsatt waren.

Und dennoch: Keine Gewichtszunahme, obwohl ich ein ganzes Jahr diese Mengen gegessen habe. Lag aber vielleicht auch an der Hitze (war in Tansania)

Aber ich versteh schon was du meinst und werde versuchen, zumindest etwas regelmäßiger zu essen.

[bwana-alex]

So,

ich hatte heute mein Probetraining bei McFit, bei dem man sich sehr gut um mich gekümmert und in alle wichtigen Geräte für den Anfang eingewiesen hat. Folgender ist mein von McFit vorgeschlagener Plan zum Muskelaufbau (Für alle Übungen gelten 2-3 Sätze à 10-15 Wiederholungen):

Brustpresse (35kg)
Ruderzugmaschine (40kg)
Butterfly (35kg)
Butterfly Reverse (25 kg)
Latzugmaschine (60kg)
Beinpresse (55kg)
Rückenstrecker (hier 20-25 Wh's)
Crunch (hier 20-25 Wh's)

Gewichtetechnisch soll ich mich selbstständig steigern, wenn es mir angebracht erscheint, dieser Plan ist für 10 Übungstage (also gute drei Wochen, da ich pro Woche dreimal trainieren möchte) ausgelegt. Anschließend, so der Trainer, sollte ich mit dem Trainiern mit Freihanteln beginnen.

Vor Muskelaufbau soll ich mich 10 Minuten aufwärmen (Radfahren), nach dem Muskelaufbau kommen Dehnübungen, gefoglt von Ausdauertraining (10-25 Minuten).

Was haltet ihr von all dem? Ist das ein guter Anfang?
Danke für eure Kommentare!

[DerZukunftsBody]

Typischer McFit Plan.
Große Muskeln vor kleinen Muskeln.
Somit müsste die Beinpresse an den Anfang.
Ich würde schon jetzt anfangen mit Freihanteln zu trainieren.
Im Bereich von 15Wdh.
Also mach lieber den GK aus dem Archiv.

Aber um deinen jetzigen Plan zu korrigieren, so wäre es richtig: (falls du weiter mit Maschinen trainierst dann wenigstens richtig):

Beinpresse
Latzug
Rudern
Brustpresse
Buttefly
B. Reverse
Crunch
Rückenstrecker

LG
Stephen

[tm236]

Spricht etwas dagegen deinen eigenen Plan durchzuführen, im MC FIT ? Ich denke nein.
Solltest du blutiger Anfänger sein, so lass dir die Übungen von einem Trainer zeigen und dich korrigieren.
(Sollten allerdings die Trainer bei MC-FIT nichts taugen, so wie Fielmann als Optiker Geschäft, such dir ein vernünftiges GYM)