Trainings-Plan für einen Anfänger

[Walker91]

Hallo erst mal alle zusammen.

Also:

Mein Name ist Armin und bin 19 Jahre alt. Ich bin etwa 1,80m groß und etwa 64 KG schwer ( bin also recht dünn gebaut). Wie man sieht hab ich also nicht wirklich die optimalen Vorrausetzungen für riesige Muskelpakete ( ist vielleicht auch nur ne faule Ausrede^^). Aber das ist eigentlich auch gar nicht mein Ziel. Ich würde bloß insgesamt muskulöser werden, bisschen an Masse zunehmen und einfach einen gut durchtrainierten Körper haben ( Der Fettanteil ist bereits recht gering, wie man sich denken kann.)

Ich habe mich entschieden, zu Hause zu trainieren und ohne Geräte ( trainiere lieber frei und unter Einsatz meines ganzen Körpers anstatt von einem Gerät eingeschränkt/"isoliert" zu werden.)

Meine Voraussetzungen sind sporadisches Krafttraining und seit etwa 5 Jahren " Viet Vo Dao" (falls es jemandem was sagen sollte).

Was den Plan anbelangt bin ich mir leider nicht sicher. Es sollte auf jeden Fall ein GK-Plan sein.

Vorgestellt hätte ich mir etwa in diese Richtung ( Alle Hantel-Übungen mit Kurzhanteln, weil ich mir a) nicht zu viel ins Zimmer stellen will und b) nicht Der Mister Universum werden will; ich denke für mein Ziel sind KH ausreichend.)

Plan:
Kniebeugen - 3 Sätze a 10 WDH [ um den Muskeln erst mal einen Wachsanreiz zu setzen, sollte man doch auf eher weniger Wiederholungen setzen, oder?]
Bankdrücken - 3 Sätze a 10 WDH
Frontdrücken - 3 Sätze a 10 WDH
Dips - hier hab ich keine Idee, wie die Verteilung aus sehen soll, da es eine Eigengewichtsübung ist.
Eine Übung für den Bizips; hier bin ich mir noch nicht sicher, was am ehesten passen könnte.
[...] ( was fehlt noch?)
Crunches ( normal und seitlich) - jeweils 3 Sätze a 10WDH.

Klimmzüge sind leider nicht enthalten, da ich keine Idee habe, wo ich hier eine Stange anbringen könnte.

So; soweit zu mir. Ich hoffe auf viele Antworten/Vorschläge/Ergänzungen und dass ihr mir helfen könnt, dass ich bald mit dem Training beginnen kann.

Danke schon mal!

~

[pouz]

Wenn du keine Ideen hast wird es schwierig.
Fang im WDH-Bereich 12-15 an.
Es fehlt eine Rückenübung. Z.B. Rudern oder Klimmzüge.
Dips kannst du zwischen Bett und einem Stuhl machen (Arnie-Dips).
Bizeps: KH-Curls.
Das Volumen für Beine, Brust und Rücken könntest du erhöhen.
Waden fehlen.

[Shibby]

Wie ich deinen Aussagen entnehmen kann willst du viele Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machen, es gibt sehr gute und informative Websites zu diesem Thema BWE (Body Weight Exercises).

Bei Bedarft einfach PN an mich.

[Shibby]

Übrigens, willkommen hier im Forum!

(Hätte ich beinahe vergessen )

[Walker91]

Hi,
danke schon mal für die Antworten.
Würde also korrigiert das hier raus kommen:

Kniebeugen - 3 Sätze a 15 WDH
Fersenheben - 3 Sätze a 15 WDH ( ohne Gewichte)
Bankdrücken - 3 Sätze a 15 WDH
Frontdrücken - 3 Sätze a 13 WDH
Kurzhantelrudern - 3 Sätze a 15 WDH
Dips - 3 Sätze a 13 WDH
Konzentrations- Curls - 3 Sätze a 13 WDH.
Crunches ( normal und seitlich) - jeweils 3 Sätze a 10WDH

~

[DerZukunftsBody]

nicht ganz..

Kniebeugen - 4Sätze 12-15Wdh.
Fersenheben - 3Sätze 12-15Wdh.
Kurzhantelrudern - 3Sätze 12-15Wdh.
Hyperextensions - 3Sätze 12-15Wdh. --> Einfügen.
Bankdrücken - 3Sätze 12-15Wdh.
Fliegende - 2Sätze 12-15Wdh. --> Einfügen
Frontdrücken - 3Sätze 12-15Wdh.
Dips - 2-3Sätze 12-15Wdh. oder Max.
KH-Curls/Konzentrationscurls, was du willst fürn Bizeps - 2-3Sätze 12-15Wdh.
Crunches - 3Sätze 12-15Wdh. oder Max.

Lg

[Walker91]

Hey
vielen Dank an alle bisher.
Ich denke, jetzt hab ich in etwa raus, was in in ein sinnvolles Training rein gehört.
Jetzt muss bloß noch die Entscheidung getroffen werden, ob Studio und wenn ja, welches.
Aber das ist ein anderes Thema.

Ich melde mich dann wieder, wenn es was zu berichten gibt( falls Interesse besteht)

~
Armin

[Walker91]

Moin,
nachdem ich mir hier insgesamt so viel Hilfe geholt hab, will ich hier auch noch ein paar Zeilen schreiben.

War jetzt etwa 7 mal im Studio ( weiß.. nicht sehr oft; war aber noch im Urlaub und hatte noch " betreutes Training")

Fazit Nr. 1: Mit dem Training anzufangen war wohl so ziemlich die klügste Sache, die ich in letzter Zeit gemacht hab. Es macht Spaß, es fühlt sich gut an und ich bin im Moment ziemlich motiviert.

Trainieren tu ich mit dem Archiv-Gk-PLan, mit dem ich gut zurecht komme.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Beinpresse kann ich hoffentlich bald gegen Kniebeugen austauschen, sobald ich jemanden gefunden habe, der mir die Ausführung richtig vermitteln kann.

Bei der ganzen Euphorie gibt es leider aber auch noch ein Problem:
Ich schaffe es noch nicht richtig, den Rücken und die Brust anzusprechen.
Beim Rücken merk ich sehr schnell, dass die Arme der limitierende Faktor sind und die Brustübungen gehen auch eher in die Arme. Habe auch schon probiert, bei den Brustübungen die Schulterblätter nach hinten zu nehmen, aber das schaff ich auch bei wenig Gewicht nicht dauerhaft ( im Moment 2*10 Kg als Übungsgewicht ).

Allerdings hab ich auch schon öfters gelesen, dass man erst ne Zeit trainieren muss, um ein richtiges Muskelgefühl zu bekommen.
Oder gibt es vielleicht einen richtig tollen Trick 17, den ich einfach übersehen hab?

Danke schon mal für alle Antworten!
~

[nirwana]

Das ist am Anfang immer so, da mußt du durch. Hab Geduld, bleib dabei, dann wirst sehen, dass durch die Grundübungen die sekundären Muskeln sich verbessern und dann ziehen die anderen Muskeln nach.
Auch gerade bei deinen Maßen (180 cm) hast du gerade bei den Armen Hebel, die es erst einmal etwas schwerer machen.
Also - durchbeißen und dran bleiben.