Plan so in Ordnung?

[fahrradbang]

-FRÜHSTÜCK-

1. 150g Haferflocken + 30g Whey + 500ml 0.1% Milch



853,9kcal
61,25g Eiweiß
112,2g KH
12,5g Fett

2.40g Roggenbrot + 40g Hänchenbrust + 15g Brunch


163,4kcal
12,2g Eiweiß
19,42g KH
4,16 g Fett

=INSGESAMT:

1017,3kcal
73,45g Eiweiß
131,62g KH
16.66g Fett



-ZWISCHENDURCH-

1. Apfel + 100g Kirschen 151,12kcal // 1,4g Eiweiß // 31,5g KH // 1.1g Fett
oder
2. Apfel + 100g Weintrauben 164,52kcal // 1,2g Eiweiß // 36,1g KH // 1.0g Fett
oder
3. Apfel + 100g Erdbeeren 125,62kcal // 1,3g Eiweiß // 26,0g KH // 1,1g Fett

1. 30g Nüsse ( 15g Mandeln + 15g Haselnüsse)

181kcal
4,6g Eiweiß
2,0g KH
16,84g Fett



-MITTAG-


1. 150g Putenbrust

126kcal
31,5g Eiweiß
1,5g KH
1,5g Fett

2. 150g Gurke + 250g Tomate

62kcal
3,15g Eiweiß
9,2g KH
0,8g Fett




NACH TRAINING

30g Whey + 55g Dextrose + Wasser

312,75kcal
25g Eiweiß
51,25g KH
1,5g Fett


VOR SCHLAFEN

1.250g Magerquark

170kcal
30,5g Eiweiß
9,75g KH
0,75g Fett


INSGESAMT

Weintraubetag: 2033,57kcal // 169,4g Eiweiß // 241,42g KH // 39,15g Fett


Ich hab jetzt mal die Gesamtnährwerte für den Tag mit den Weintrauben für Zwischendurch errechnet.Da ich nicht jeden Tag die gleichen Früchte esse und auch drauf achte was es am frischesten im Laden gibt varriert die Gesamtzahl leicht wegen den unterschiedlichen Früchten aber grob gesehn liegt es in dem errechneten Bereich.

[pouz]

Was ist dein Ziel?
Nach dem Training wäre noch eine KH-haltige Mahlzeit gut. Auch mittags ein paar KHs.

2.40g Roggenbrot ich nehme mal 240g an

19,42g KH

wird kaum stimmen

[ependinom]

die haelfte deiner gesamten kcal isst du zum fruehstueck ?

[stephang]

wird kaum stimmen

2. zwischenmahlzeit, 40gr brot (1 scheibe)

[fahrradbang]

Was ist dein Ziel?

Abnehmen!

die haelfte deiner gesamten kcal isst du zum fruehstueck ?

Ja eigentlich hatte ich das immer so geregelt das ich das eine Frühstück direkt nach dem Aufstehen essen und das andere gegen 9.30 Uhr aber wegen Arbeit geht das jetzt nicht mehr deswegen ess ich frühs beides.

2. zwischenmahlzeit, 40gr brot (1 scheibe)

Richtig!

[fahrradbang]

@ Ependinom

Ist das den schlimm wenn ich die Hälfte der kcal morgens zu mir nehme?

[Lucifer]

Mir scheint du hast das System von ausgewogenen Mahlzeiten nicht verstanden. Im Frühstück gleich BAM +60g EW und dann bei der zweiten Mahlzeit so gut wie nix. Gleiches Spiel beim zweiten Mittag und gute Fette fehlen in deiner Ernährung gänzlich

@ Ependinom

Ist das den schlimm wenn ich die Hälfte der kcal morgens zu mir nehme?

Musst du wissen. Man kann nicht "voressen". Alles an Energie, was im Moment zuviel ist, wird ad hoc eingelagert.

[fahrradbang]

Was für gute Fette wären denn noch einarbeitungsfähig?

[pouz]

Walnüsse, Leinsamenöl, etc.

[stephang]

VOR SCHLAFEN

1.250g Magerquark

170kcal
30,5g Eiweiß
9,75g KH
0,75g Fett

einfach nach 5-10ml leinöl zu

[stephang]

VOR SCHLAFEN

1.250g Magerquark

170kcal
30,5g Eiweiß
9,75g KH
0,75g Fett

einfach nach 5-10ml leinöl zu

edit: sorry für den doppelpost, gab grad iwi serverlag oder so. einfach löschen bitte

[Lucifer]

Was für gute Fette wären denn noch einarbeitungsfähig?

Pouz sagts: inm Prinzip alle Öle und Nüsse jeglicher Coleur, wobei es aber ein paar Sorten gibt, die du ruhig bevorzugen kannst aufgrund der guten Omega-3 zu Omega-6 Fettsäurenverhältnisse: Lein- und Rapsöle, Mandeln und Walnüsse, Fischöle (in Fettfisch wie Makrele und richtigem Thunfisch (also nicht dem aus der Dose) und fettigem Lachs).

Ohnehin sollte 2x die Woche Fettfisch auf den Plan, da Fischöl aufgrund der tierischen Herkunft eine gute Verträglichkeit besitzt (besser als aus pflanzlicher Quelle).

Und die "1.250g Magerquark" könnte man auch falsch verstehen.

[TBa]

Versuch mal, die ca. 2000 kcal (bist du dir sicher, dass das nicht zu wenig ist?), gleichmäßig (!) auf sechs Mahlzeiten (im Abstand von ca. 3 Stunden) zu verteilen, gleiches gilt für die EW-Zufuhr (ca. 30g pro Mahlzeit).

Das Whey morgens ist "verschwendet", wenn du es mit Haferflocken und Milch mischst (dadurch wird es nicht schneller aufgenommen als anderes EW), dann kannst du auch ein MKP oder eine andere Proteinquelle nehmen.

Frühstück im Verhältnis zu den anderen Mahlzeiten VIEL zu groß.

Im Mittagessen fehlen KHs.

Der PWO passt, aber dananch fehlt eine Mahlzeit mit komplexen KHs. Diese würde ich auch an trainingsfreien Tagen essen, evtl. mit leicht reduzierten KHs (z.B. einfach Beilage verkleinern).

Um in Mittag- und Abendessen noch KHs reinzukriegen ohne die 2000kcal-Grenze zu sprengen, nimm morgens nur 60g Haferflocken und verteil die dadurch freiwerdenden Kcals auf KH in Mittag. und Abendessen (Ich habe bei 2800 kcal gesamt z.b. nur 60g Haferflocken im Frühstück, da brauchst du keine 150g).

Geh beim Fett ingesamt ein wenig hoch, und bau in den Quark abends was davon ein (Leinöl, Nüsse, etc. - wie schon geschrieben).