EP - Einmal drübergucken bitte!

[Marcel121]

Meint ihr an Nicht-Trainingstagen reichen so 2000kcal?

[Lucifer]

Wenn ich dir jetzt sage: dir reichen auch 500 kcal am Tag...reichen sie dann? DU musst damit satt werden, du musst damit auskommen, letzendlich musst auch du wissen, ob dies für deinen Körper genug ist. Ich persönlich halte 2000 kcal bei einem heranwachsendem Jugendlichen, der auch noch trainiert, für desolat und total ungenügend. Weiß nicht, wie das Andere sehen...

[Forrest Gump]

2373kcal zu wenig
44Fett zu wenig

[TBa]

Wenn ich dir jetzt sage: dir reichen auch 500 kcal am Tag...reichen sie dann? DU musst damit satt werden, du musst damit auskommen, letzendlich musst auch du wissen, ob dies für deinen Körper genug ist. Ich persönlich halte 2000 kcal bei einem heranwachsendem Jugendlichen, der auch noch trainiert, für desolat und total ungenügend. Weiß nicht, wie das Andere sehen...

Ich hab erst mit Ende 20 angefangen zu trainieren, und dann bei 69kg für den Aufbau ca. 2600-2800kcal (plus PWO an Trainingstagen) gegessen, insofern halte ich 2000kcal auch für extrem wenig - zudem ich nicht mehr in der "Wachstumsphase" war, in der man sich mit 17 noch befindet.

Grundsätzlich würde ich an Nicht-Trainingstagen gegenüber Trainigstagen nur den PWO und ein paar KHs im Abendessen weglassen.

Aber Lucifer hat natürlich recht: Wenn du damit aufbaust und zufrieden bist, behalte es so bei. Wie viel legst du denn pro Monat ca. zu?

[Marcel121]

So, ich hab noch mal paar Kleinigkeiten geändert und in Trainigstag und Nicht-Trainigstag aufgeteilt.
Hier das Ergebnis:


Tranigstag

9 Uhr Frühstück I
100g Haferflocken
100g Banane
130g Magerquark
555kcal 83 KH 30 EW 7,5Fett


12 Uhr Frühstück II
110g Vollkornbrot
100g Putenbrust
dazu Tomaten,Gurken und Eisbergsalat
379kcal 46KH 32EW 4Fett


15 Uhr Mittagessen
80g Reis
100g Pute
330g Brokoli/330g Blumenkohl etc.
80g Passierte Tomaten
469kcal 69KH 41EW 3Fett


16:30 Uhr Training


17:45 Uhr PWS
30g Whey
30g Dextrose
222kcal 30KH 24EW 2,5Fett


18:30 Uhr Abendessen
80g Haferflocken
100g Magerquark
366kcal 50KH 23EW 6Fett


22:00 Uhr
100g Harzer
40g Walnüsse
387kcal 4KH 36EW 25Fett



Gesamt
2378kcal 282KH 186EW 48Fett

[Marcel121]

Nicht-Trainigstag

9 Uhr Frühstück I
100g Haferflocken
100g Banane
130g Magerquark
555kcal 83KH 30EW 7,5Fett


12 Uhr Frühstück II
110g Vollkornbrot
100g Putenbrust
dazu Tomaten,Gurken und Eisbergsalat
379kcal 46KH 32EW 4Fett


14 Uhr Mittagessen
390g Kartoffeln
100g Pute
330g Blumenkohl/Brokoli etc.
457kcal 65KH 40EW 3Fett


18:30 Abendessen
40g Haferflocken
150g Magerquark
25g Walnüsse
415kcal 32KH 27EW 19Fett


22:00 Uhr
100g Harzer
35g Walnüsse
357kcal 4KH 35EW 22Fett



Gesamt
2163kcal 230KH 164EW 55,5Fett

[Marcel121]

Uhrzeiten sind alle etwas später, da ich im Moment Ferien habe.
Sonst sind sie so, wie in meinem Anfangspost.

Frage:
An Nicht-Trainigstagen finde ich, dass das insgesamt ziemliche viele KH's und Kcal sind, dafür das ich mich eigentlich kaum bewege. Besonders die KH's in meiner Mahlzeit um 18:30 sind nicht optimal oder?
Gibt's da noch Potenzial zur Verbesserung?

[Lucifer]

Marcel, du bist viel zu ungeduldig :P Nur weil ich nicht sofort auf PNs antworte, heißt es nicht, dass ich mir nicht irgendwann die Zeit nehme. Du solltest nicht zuviel rumbasteln, sondern einen Plan mal konkret fahren und sehen, was passiert. Wenn du ständig die Parameter änderst, weißt du am Ende nicht, welche Maßnahme was bewirkt hat bei deinem Körper - grob gesagt.

Ich würde die Kartoffeln eher Postworkout essen, WENN, da sie einen recht hohen GI haben. Reis und Nudeln (insbesondere die Nudeln, natürlich als Vollkornprodukte) sind da besser. Okay, eigentlich kann dir sowas Piepegal sein bei einem Gewicht und KFA - ich geh jetzt einfach mal vom Optimum aus. Statt Pute kannst du auch mal Thunfisch (gibts grad günstig), Fisch allgemein o.ä. essen. Abwechslung ist nicht schlecht und sorgt dafür, dass dir der Plan nicht in Rekordzeit zum Hals raushängt. ^^

Ansonsten sieht der Plan recht solide aus - try it, then you know it. Wenn du damit gut fährst, behalt ihn bei und optimiere mit steigendem Gewicht die Nahrungsmengen (je schwerer du bist und je mehr Muskeln du aufbaust, umso höher ist auch dein Energiebedarf).

Ob TE-Tag oder nicht - bei mir ändert sich da nicht viel, bloß dass ich den Shake und die kurzkettigen KH weglasse, die eigentlich post Workout konsumiert werden.

[Marcel121]

Ja, Reis und Nudeln esse ich bislang schon immer als Vollkorn und variere im Mittagessen immermal zwischen Pute,Pangasius und heute sogar mal Garnelen.

Und was ist zu den 40g Haferflocken, an Nicht-Trainigstagen, im Abendessen zu sagen?
Zuviel oder noch im Rahmen?
Falls zuviel, was wären da mögliche Alternativen? Die KH's weglassen und noch n paar mehr Walnüsse?




Edit:
Und ja, wenn's um sowas geht, bin ich ungeduldig.
Sry

[Lucifer]

Naja, Haferflocken sind ja recht komplex im Aufbau und sooo die Menge ist es ja auch nicht, zumal du in keiner Diät bist. Vielleicht bissl weniger Fett, dafür mehr in der letzten Mahlzeit, aber grundsätzlich gehste ja nicht so früh nach dem Essen pennen. Liegt ja noch 'ne Menge Zeit dazwischen. Iss die Flocken doch ne Stunde früher?

[Marcel121]

Also dann so:
14:00 Mittag
17:30 40g Haferflocken
18:30 150g Magerquark, 20g Walnüsse
22:00 100g Harzer,40g Walnüsse?


Klar bin ich in keiner Diät, aber will ja so gut es geht fettfrei aufbauen.

[Lucifer]

Mach nicht den Fehler, den ich schon damals gemacht hab: nimm einen Anstieg des KFAs in Kauf, sonst wirst du nix. Wenn du auf paar Kilo Muskeln 1-2 Kilo Fett mitnimmst, ist das nicht tragisch, denn dass sind nur ~14.000 kcal. Die hast du nach 4 Wochen mit 500er Defizit als "Normalo" raus. So wie es aussieht hast du generell einen guten Stoffwechsel bzw. kommst auch mit weniger Nahrung aus, insofern wirst du im Aufbau über den Hunger hinaus essen und in der Diät "locker" das Defizit einhalten können. Für Muskelaufbau musst du eben für ein anaboles Umfeld sorgen und das geht am einfachsten, indem du auch bissl Fett mitnimmst, als Sicherheitspuffer. Das heißt nun nicht, dass das ein Freifahrtsschein für Mist essen ist!

Jo, die Flocken kannst du so essen. Mit Wasser inner Mikrowelle und Zimt+Süßstoff schmeckt es auch "pur" aber zur Not kannst du es auch mit dem MQ mischen und die Walnüsse dann später "von Hand" snacken.

[Marcel121]

Jop, koche mir die immer inner Mikrowelle auf und dann noch bisschen Süßstoff rein.
Schmeckt eigentlich lecker

Und das mit der einen Stunde Zeit zwischen den beiden Mahlzeiten ist auch nicht irgendwie problematisch?
Würds's dann so machen wie oben geschrieben.

[Lucifer]

Warum sollte es problemtisch sein? Ob du nun alles zusammen isst oder in einer Stunde Abstand macht den Kohl nicht fetter - beruhigt aber das Gewissen und sorgt für eine konstante Nährstoffzufuhr. Manche Leute brauchen das halt - die können oder wollen nicht gerne riesige Berge von Essen auf einmal schaufeln sondern peu á peu.

[Marcel121]

Ne, ging mir auch eher vom den praktischen Vorteil.
Da man ja nicht die ganze Zeit zu Hause ist. Deswegen wäre eine größerer Mahlzeit schon praktischer.

Wie würde das dann am besten aussehen?
Eventuell die KH's von der Abendmahlzeit (die 40g Haferflocken) ganz weglassen und dementsprechend, in Form von Reis oder Nudeln, im Mittagessen erhöhen?
Und dann um 18:30 nur 150g Magerquark mit 20g Walnüssen und um 22Uhr, wie gehabt, 100g Harzer mit 40g Walnüssen?
Wär das so praktikabel oder bin ich dann zu lange ohne komplexe KH's?