Verbessrungen Für Trainingsplan

[Clubbingman]

Guten Tag BBler,

Wollt meinen Trainingsplan von euch Bewerten bzw. Verbessern lassen weil ich nicht wirklich weiß ob dieser Passt von Wh´s Gewicht usw... deshalb dachte ich mir mal frag ich mal die Profis hier im MB - Forum.

Also erstmal sollte ich hier noch en paar Daten reinschreiben.

Bin männlich 19 J.
1,83m groß
84kg schwer
KFA von ca 15%
und seit ca. 1 3/4 Jahren dabei. (Von 72kg bis 84kg)
Trainiere Zu Hause.

So nun der Plan :

Mache jede Woche 4 Trainingseinheiten von knapp 60min Dauer. Natürlich Wärme ich mich davor noch knapp 10 min auf und Dehne mich zum Schluss.

Montags : Frei

Dienstag : Bauch/Beine/Unterer Rücken

Bauch :

4 x Situps an der Schrägbank a 12 Wh.

4 x Klappmesser auf der Bank a 10 Wh. (1kg Manschetten an jedem Arm)

Beine :

3 x Ausfallschritte mit Langhantel abwechselnd 25Kg 10 Wh.

3 x Beinbeugen Sitzend 12 Wh

Unterer Rücken :

4 x Hyperextensions (5kg Hantel in der Hand Zu viel ???) 12 Wh.

Mittwoch : Brust/Arme Gesamt/ Oberer Rücken

Brust :

3 x Bankdrücken liegend 100kg a 6 Wh.

3 x Bankdrücken an der Maschine ( andere Übung ??? ) 80 Kg a 8 Wh.

Arme bzw. Bizeps

3 x Scott Curls an Maschine mit SZ Stange 28 kg a 9 Wh.

3 x Hammercurls Stehend Kurzhantel 14 Kg a 10 Wh.
od.
3 x Konzentrationscurls Sitzend abwechselnd 14 Kg a 10 Wh.

Oberer Rücken :

4 x Latziehen Zur Brust 30 kg a 12 Wh.
od.
4 x Latziehen Zum Rücken gleich wie oben

Donnerstag und Freitag Pause.

Samstag gleich Wie Dienstag.

Sonntag gleich Wie Mittwoch.


Als Resümee wie gesagt Ergebnisse sind schon ich steiger mich auch vom Gewicht immer langsam hoch, aber ich weiß net ob ich iwie zu wenig, zu viel mache ??? fühl mich nach dem Training schon geschafft so ists net

Freu mich auf Produktive Antworten, Anregungen , Fragen usw...

Mfg.

[stephang]

sicher, dass du zu hause traineirst? Du hast eine bankdrück-maschine, ein beinbeuger, einen kabelzug, eine scottcurl-bank?
dienstag : Bauch/beine/unterer rücken

bauch :bauch ans ende des trainings, da du ihn bei anderen übungen noch brauchst

4 x situps an der schrägbank a 12 wh.

4 x klappmesser auf der bank a 10 wh. (1kg manschetten an jedem arm)

beine :

3 x ausfallschritte mit langhantel abwechselnd 25kg 10 wh. warum keine kniebeugen (zusätzlich)?

3 x beinbeugen sitzend 12 wh

unterer rücken :

4 x hyperextensions (5kg hantel in der hand zu viel ???) 12 wh.warum sollte es zu viel sein, wenn du es krafttechnisch schaffst, wäre doch sonst eher zu wenig

mittwoch : Brust/arme gesamt/ oberer rücken

brust :

3 x bankdrücken liegend 100kg a 6 wh.

3 x bankdrücken an der maschine ( andere übung ??? ) 80 kg a 8 wh.ja, andere übung. Butterfly oder fliegende

arme bzw. Bizeps bizeps vor rücken???

3 x scott curls an maschine mit sz stange 28 kg a 9 wh. aso. Brust kriegt 6 sätze, bizeps 9? Eine übung streichen.

3 x hammercurls stehend kurzhantel 14 kg a 10 wh.
Od.
3 x konzentrationscurls sitzend abwechselnd 14 kg a 10 wh.

Oberer rücken :

4 x latziehen zur brust 30 kg a 12 wh. rücken kriegt weniger sätze als bizeps?
od.
4 x latziehen zum rücken gleich wie oben tausch doch durch klimmzüge aus
mach bei klimmzügen und latziehen 3 sätze draus und nimm dafür eine ruder-übung (z.b. Lh-rudern oder am kabelzug hinein)
ggf noch kreuzheben(eventuell sogar an den anfang der te), kannst dann eventuell hyperextensions in der anderen einheit streichen

schultern? trizeps?

solltest dein training anders splitten, z.b.:
te1: beine, brust, trizeps, bauch
te2: rücken, schultern ,bizeps (bauch)

[Clubbingman]

Ja ich Trainiere Zu Hause ^^ hab so einige Geräte Zu Hause

ähm und nein machen nur 6 Sätze Für die Arme. Dieses oder dazwischen sollte nur so verstanden werden das ich des abwechselnd mache, an den tagen wo ich was für die arme mache.

Und ja ich trainiere meine Arme vor dem Oberen Rückentraining. Hat des irgendwelche auswirkungen ???

und der rücken kriegt weniger.... soll ich mehr machen oder welche Übung???

Schultern decke ich größtenteils mit Bankdrücken und Hammercurls ab.

Trizeps genauso ... wird bei diesen übungen ja mittrainiert (also Bankdrücken) sonst könnte ich ja noch explizit welche dafür machen weiß halt net ob die dann übertrainiert werden ...

Aber danke mal, die Tipps sind gut

[stephang]

du wirst es nicht glauben, aber bizeps wird bei latzug mittrainiert. deiner theorie nach dürftest du bizeps also garnicht extra trainieren. und das ist auch der grund, warum bizeps NACH rücken-training soll, weil du sonst die intensität des großen rückens schwächst. wenn du etwas ziehst, z.b. latzug sind rücken+bizeps beteiligt. ist der bizeps platt wirst du nix mehr ziehen können. dein rücken ist aber noch nicht platt -> kein wachstum für den rücken


was die veränderungen des rückentrainings angeht hab ich da eig ziemlich genau geschrieben, was du verändern könntest:
3x klimmzug, 3x rudern (kabelzug vorgebeugt, am turm sitzen, oder im vorgebeugten stand mit der lh) und dann 3x kreuzheben.

und erklär mir mal bitte, wie der hintere teil der schulter, der neben dem seitheben des armes auch für das zurückziehen des armes verantwortlich ist durch bankdrücken, also dem nach vorne ziehen des armes trainiert werden soll.
von den 3 teilen der schulter trainierst du beim brusttraining nur leicht den vorderen. die hauptfunktion ist nämlich das abspreizen des armes auf 90°. seitheben (mit kh oder am kabelzug) und/oder frontdrücken sind angebracht

[huthmann]

ich hab nach deinem letzten post den thread nurmal überflogen..

also generell sollten die arme erst nach den großen muskelgruppen (rücken/brust) trainiert werden, da sie (wie du ja weißt) ja noch bei den übungen für die großen muskelgruppen mitwirken und dir dort nachher die kraft fehlt..

das gleiche gilt für den bauch, da er ständig in den anderen übungen als stützmuskulatur involviert ist..

da der rücken eine größere muskelgruppe ist, als der kleine bizeps hat er auch ein höhere volumen abzubekommen.. am sinnvollsten sind für die großen muskelgruppen die mehrgelengsübungen (brust=bankdrücken; rücken=kreuzheben und rudern; bein=kniebeuge und ausfallschritte)..

die schultern werden durch hammercurls nicht trainiert.. bei dir bekommen sie nur teilweis was durch das bankdrücken mit ab.. sollten sie hinterherhängen, musst du sie isoliert trainieren..
genauso der trizeps.. da würden ein paar sätze enges bankdrücken, french press oder push downs nicht schaden.

[Clubbingman]

Alles klar dann werde ich meinen Trainingsplan danach umstellen d.h im Klartext

- Mehr Isolationsübungen für Schultern und Trizeps
- Große Muskelgruppen vor kleinen
- Und mehr Mehrgelenksübungen ausführen Kreuzheben usw...

danke mal... mfg