Suche guten Trainingsplan für American Football Spieler

[Linebacker]

Hallo,
Also erst mal zu mir. Ich bin 17 Jahre alt, 183 cm groß und wiege ca. 75 Kilo.
Ich spiele neuerdings American Football und würde gerne mein Training umstellen. Ich trainiere zuhause. Ich habe bisher nur meinen Oberkörper trainiert und kaum die Beine. Optisch gesehen ist das bei mir noch kein Problem, aber deswegen bleibe ich bei den 75 Kilo hängen XD

Also mein Ziel ist es als Football Spieler halt, jetzt vor allem Masse an den Beinen aufzubauen, da ich diese ja vorher auch vernachlässigt habe. Würde halt auch gerne mehr als 75 Kilo wiegen. Also ich spiele den Linebacker. Falls ihr wisst, welche Muskeln da wichtig sind und wie ich meinen Trainingsplan verändern sollte, immer raus damit XD
Ich habe das Training gesplittet.

1.
Klimmzüge/Zottman Curls (variiere ich jetzt einfach alle paar Wochen, Klimmzüge mit Hantel zwischen Beine geklemmt)
Liegestützen eng mit Gewicht auf dem Rücken (im Rucksack)
Seitheben vorgebeugt
Seitheben normal
Frontheben
Frenchpress

2.
Kniebeugen
Kreuzheben
Hüftheben liegend
Beinheben liegend

Ich besitze zwei Kurzhantelstangen, eine Langhantelstange und Gewichte.
Also es geht es mir nicht in erster Linie ums definieren sondern darum, dass ich effektiv für Football trainiere und gerne insgesamt mehr wiegen würde. Habe auch noch nicht so viel Erfahrung also falls die Reihenfolge Schwachsinn ist, oder ihr mir einen völlig neuen Trainingsplan empfehlen würdet, welchen ich mit meinen Geräten ausführen kann immer raus damit XD

mfg Ramon

[ele aKa aLex]

und du hast keinen Trainer der dich in deiner Mannschaft unterstützt, damit du ein optimales, für den Sport ausgelegtes, Krafttraining durchziehen kannst.

[Bigpapa]

Ich habe auch Football gespielt unser Trainer hat uns so platt gemacht das wir alle kaum laufen konnten nach dem Training.
Geht es dir nicht so schlechter Trainer außer ihr seid noch ihm Vorbereitungs Training vor der neuen Saison da ist mehr laufen angesagt.
Würde auch gerne wieder Spielen, aber bei uns gibt es nix ihn der Nähe leider.

[Linebacker]

Ne die Saison ist gerade vorbei und jetzt kommen erst mal die Ferien. Die wollte ich dann halt mal dafür nutzen. XD

Ich war noch nicht so oft beim Training. Baut man denn beim Training richtig Masse auf ? Das ist doch beim Football eher Kraft Ausdauer was man trainiert oder nicht ? Oder kriegt man davon dickere Beine ?

[DerZukunftsBody]

Hab auch Football gespielt, ich habe eher definierte Beine bekommen. Steckte aber auch viel Kraft drin.
Ansonsten haben wir nur Klimmzüge,Liegestützen,Sit ups und ab und zu auch mal ein paar Bizepscurls gemacht, hab aber dadurch jetzt nicht sonderlich viel Masse aufgebaut.

EDIT: Mit 18 dann, dürftest du in einen Kraftraum, wo du regelmäßig trainieren kannst, wenn ihr sowas habt.

[Bigpapa]

Also wir wurden auch alle Man auf die Beinpresse geschickt und zum gemeinschafts Kniebeugen.
Musst ja von der Kraft schon gegen halten können da brauchst du einen guten Stand sprich Kraft.

[ele aKa aLex]

Mir fällt auf, nichts von alle dem hilft ihm wirklich in seinem Anliegen weiter ^^

[NCS00]

Habe auch noch nicht so viel Erfahrung also falls die Reihenfolge Schwachsinn ist, oder ihr mir einen völlig neuen Trainingsplan empfehlen würdet, welchen ich mit meinen Geräten ausführen kann immer raus damit XD

Leider habe ich noch nicht so viel Erfahrung, dass ich dir detailiert sagen kann was du bei deinem TP verändern könntest. Aber ich trainier nun seit einem halben Jahr nach dem Jugendplan hier aus dem Forum. Am Anfang war ich eher skeptisch aber jetzt kann ich dir den Plan nur empfehlen, ich habe erstaundliche Fortschritte damit gemacht.


- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Wenn die Übungen zu leicht werden, kannst du sie auch ganz leicht mit Zusatzgewichten etwas erschweren. Liegestützen könntest du mit Bankdrücken austauschen, wenn du eine Möglichkeit findest. Die Kniebeugen würde ich sehr langsam und auf einem Bein machen, dann hauen die auch ganz schön rein. Den Plan kannst du natürlich auch etwas verändern/erweitern. Eine gute Grundlage ist er auf jeden Fall.

[DerZukunftsBody]

Also wir wurden auch alle Man auf die Beinpresse geschickt und zum gemeinschafts Kniebeugen.
Musst ja von der Kraft schon gegen halten können da brauchst du einen guten Stand sprich Kraft.

Wie alt warst du denn da? Weil unter 18, frühstens 16 konnte man bei uns nicht auf die Beinpresse oder Kniebeugen machen (mit Gewicht). Damals alles ohne Gewichte, nur eben Isolationsübungen.

[Linebacker]

OK also mein Trainingsplan sieht dann jetzt so aus.

1.
Klimmzüge/Zottman Curls (wechsle ich alle paar Wochen, Klimmzüge mit Gewichten)
Dips
Schulterdrücken
Seitheben

2.
Kniebeugen
Kreuzheben
Hüftheben liegend
Beinheben liegend

So um dann jetzt noch mal direkt auf meine eigentliche Frage ein zu gehen XD
Ich trainiere alle zwei Tage. Das heißt ich trainiere vier mal die Woche, also jeden Split zwei mal. Reicht das überhaupt, wenn ich zwei mal die Woche meine Beine trainiere und zwei mal die Woch den Oberkörper trainiere ?

Primäres Ziel ist im Moment ja die Stärkung der Beine und des Rumpfes.