Kombination aus Maxkraft und Masse

[Frank88]

Hi @ all!
Kann ich eigentlich Maximalkraft und Masse gleichzeitig aufbauen mit nem geeigneten Wds Bereich?? Ich denke mal das dürfte schon gehen nur sind die Ausprägung von Maximalkraft oder Masse nicht so stark wie bei einem spezifischen Max oder Masse Training
Gruß

[smertin]

maximalkraft und muskelwachstum(=hypertrophie) sind nicht ganz das gleiche.
maxkraft: 3-6wdh
hypertrophie: 8-12wdh

[rogi]

Gewichte, Satzzeiten, Kadenz, Zirkel
Ein Satz darf eine Satzdauer (TUT = Time Under Tension) von 15 Sekunden nicht überschreiten. Bei längerer TUT wird zu viel Laktat gebildet, was in den folgenden Sätzen/Zirkeln von Nachteil wäre (man beachte: das gilt nur für Maxkrafttraining, nicht für Hypertrophie!). Als Untergrenze würde ich zehn Sekunden setzen (man soll es halt auch nicht untertreiben). Demnach trainieren wir hier mit einer TUT von 10-15s. Die Anzahl der Wiederholungen und die Kadenz ist unwichtig, solange man sich in der vorgegeben TUT befindet und den Muskel an jedem Punkt des Bewegungsumfangs unter Belastung hält. Die Kadenz sollte demnach "kontrolliert" sein und das ist individuell verschieden. Zu langsam geht auf die Nerven (= langweilig, nicht Belastung für ZNS), zu schnell (unkontrolliert) sorgt für Verletzungen und ist nicht effektiv. Ein Beispiel wäre eine Kadenz von 2/2 (2s konzentrisch, 2s exzentrisch), bei drei Wiederholungen ergäbe dies eine TUT von 12s, also genau im Rahmen.
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass es erstens schwer ist und zweitens jede Wiederholung noch kontrolliert durchführbar ist (aber mehr als die vorgesetzte Wiederholungszahl unmöglich wäre). Sollte trotzdem zu früh Muskelversagen eintreten, wird weiter nachgedrückt, bis die 15s-Marke erreicht ist, auch wenn die TUT nur 12s betragen hätte (Strafe muss ein, bei Kniebeugen und Kreuzheben würde ich das aber lassen...). Da es hierbei darum geht, möglichst viele motorische Einheiten des Muskels gleichzeitig zu aktivieren, kann zu schweres Gewicht und daraus resultierende unsaubere Übungsausführung einen gegenteiligen Effekt hervorrufen (= Muskel wird sogar schwächer, obwohl hart trainiert wurde). Das liegt daran, dass bei vergeigter Technik der Zielmuskel entlastet wird und das Gewicht mit Schwung anderer Muskeln (z.b. Schwung der Beine beim Frontdrücken im Stehen) bewälltigt wird. Also merken: um die (gegenwärtige) maximal mögliche Anzahl motorischer Einheiten zu aktivieren, muss das Gewicht bei korrekter Übungsausführung größtmöglich sein. Im Zweifelsfall lieber 2kg zu leicht als zu schwer.