Mein neuer Masseplan

[VDC]

Nun mache ich doch einmal einen Thread zu meinem neuen Masseplan auf.

Muss noch dazu sagen, dass ich zurzeit nur meine Langhantelstange, 2 Kurzhantelstangen und Gewichte habe.

Mein Masseplan sieht folgendermassen aus:

Mo:

Brust, Schulter

Bankdrücken 1x12 – 15 kg
1x10 – 20 kg 1x10 – 10 kg
1x8 - 25 kg 1x8 - 12,5 kg
1x6 - 30 kg 1x6 - 12,5kg

Fliegende 1x12 – 7,5 kg
1x10 - 10 kg 1x10
1x8 - 12,5 kg 1x8


Schulterdrücken 1x10 – 7,5kg
1x8 - 10 kg 1x10 - 7,5 kg
1x6 - 10 kg 1x8 - 10 kg

Seitenheben 1x10
1x8 - 10 kg 1x10
1x6 - 10 kg 1x8

Mi

Rücken, Trapezius

Klimmzüge . 1x12
1x10
1x8
1x6

Kurzhantelrudern 1x10 7,5 kg
1x8 10 kg
1x6 12,5 kg
1x8 - 17,5 kg

Langhanteldrücken 1x10 Nur Stange
1x8 15 kg
1x6 17,5 kg


Rudern aufrecht 1x10 Nur Stange
1x 8 15 kg
1x6 17,5 kg

Schulterheben 1x12 7,5 kg
1x10 10 kg
1x8 12,5 kg
1x6 15 kg







Do
(vor dem Training 5min.Ergometer)
Beine, Waden:

Kniebeugen 1x15
1x12
1x10
1x8
1x10

Kniebeugen mit Gew. 1x12 – Nur Stange
1x10 – 15 kg
1x8 - 17,5 kg

Einbein-Kniebeugen 1x12
1x10
1x8

Beckenlift 1x12
1x10
1x8

Wadenheben 1x20 12,5 kg
1x15 20kg
1x12 22,5kg
1x10 25 kg

Sa:

Bizeps, Trizeps

Kurzhantel(o.Lang)-Curls 1x12 – 7,5 kg
1x10 – 10 kg
1x8 - 12,5 kg
1x6 - 12,5kg

Konzentrationscurl 1x12 7,5 kg
1x10 10 kg
1x8 12,5 kg


Trizepsdrücken 1x12 – 7,5 kg
1x10 - 7,5 kg
1x8 - 10 kg

Dips 1x12
1x10
1x8

[VDC]

gibts nix auszusetzten daran? wow!

[stephang]

Kurzhantelrudern
Langhanteldrücken
Rudern aufrecht
wie viel rudern denn noch? rudern aufrecht raus, dafür kreuzheben oder hyperextensions rein

Schulterheben was st das? sieht nach einer schulterübung aus, hätte demzufolge beim rücken nix zu suchen. wenn du "shrugs" meinst wäre es ok


Kniebeugen
Kniebeugen mit Gew.
waaas? warum kniebeuge ohne gewicht, wenn du sie mit gewicht kannst. ohne gewicht sind sie dann vollkommen ineffektiv
Einbein-Kniebeuge und noch eine kniebeuge
trainierst du zu hause? wenn nicht einbein- und ohne-gewicht kniebeuge raus, dafür nach der lh-kniebeuge beinbeuger+streckermaschine rein
Beckenlift was das?

würde dir vom arm-tag abraten. dafür die arme in die anderen tage eingliedern, also bizeps zu brust, trizeps zu rücken. dann trainierst du jeden arm-muskel 3x die woche. das sollte reichen

[VDC]

Kurzhantelrudern
Langhanteldrücken
Rudern aufrecht
wie viel rudern denn noch? rudern aufrecht raus, dafür kreuzheben oder hyperextensions rein

Schulterheben was st das? sieht nach einer schulterübung aus, hätte demzufolge beim rücken nix zu suchen. wenn du "shrugs" meinst wäre es ok


Kniebeugen
Kniebeugen mit Gew.
waaas? warum kniebeuge ohne gewicht, wenn du sie mit gewicht kannst. ohne gewicht sind sie dann vollkommen ineffektiv
Einbein-Kniebeuge und noch eine kniebeuge
trainierst du zu hause? wenn nicht einbein- und ohne-gewicht kniebeuge raus, dafür nach der lh-kniebeuge beinbeuger+streckermaschine rein
Beckenlift was das?

würde dir vom arm-tag abraten. dafür die arme in die anderen tage eingliedern, also bizeps zu brust, trizeps zu rücken. dann trainierst du jeden arm-muskel 3x die woche. das sollte reichen

zunächst, danke für Deine Antwort.

Ja, ich meinte SChulterheben (Shrugs) http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/59..._%28Shrugs%29/

Kniebeugen ohne Gewichte als Aufwärmsätze.

Einbein-Kniebeuge, da ich- wie Du richtig erkannt hast- zu Hause trainiere.

Beckenlift

Was die restlichen Tipps mit dem Unstellen angeht: Danke, werd ich überdenken.

[stephang]

in der regel reichen 1-2 aufwärmsätze. würde an deiner stelle einfach 1x15-20wh ohne gewicht machen und dann loslegen. ggf. leicht noch leicht dehnen.

statt einbein-kniebeuge könntest du den ausfallschritt machen, kannst es aber auch so lassen.

um die shrugs/schulterheben noch effektiver zu gestalten könntest du

die schultern nicht nur nach oben, sondern zeitgleich nach hinten ziehen.

das hat folgende anatomische begründung:


der rot markierte muskel ist der sogannte musculus trapecius. wie du siehst ist er ziemlich lang und besteht daher aus 3 teilen. wie du dir denken kannst, haben die unterschiedlichen teile unterschiedliche funktionen. der obere teil zieht die schultern zu den ohren. der mittlere teil zieht die schulterblätter zur wirbelsäule/zusammen. wenn du nun die schultern nach oben+nach hinten ziehst trainierst du beide teile und sie können davon profitieren. wenn dir das zu umständlich ist, es sich schlecht anfühlt oder du einfach priotität auf "den nacken" legen willst kannst du auch einfach nur nach oben ziehen

[VDC]

Danke für den Tipp! Ich will zum einen den Hals mittrainieren (da er sehr dünn ist) und zum anderen will ich natürlich auch breitere Schultern. Diese Variante klingt gut und ich werde sie anwenden.

[ependinom]

also soweit ich weiss sollte man bei den shruggs nicht die schultern so "drehen"

[VDC]

ok, was stimmt nun?

[stephang]

warten wir ab was robert sagt

[huthmann]

ja, kreiseln soll man sie nicht..
aber eine mischung aus nach oben und nach hinten ziehen (demnach sollte die bewegung eher eine gerade darstellen) , dürfte keine problem darstellen..

am einfachste.. mit weniger gewicht zunächst die schultern zusammenziehen (nach hinten ziehen).. dies ist nun die ausgangsposition und von dort aus die auf und abwärtsbewegungen starten und erst nach der letzten wiederholung werden die schultern wieder auseinandergenommen..



also schultern zurück.. 15-20 mal auf und ab und dann wieder die schultern nach vorn..

wenn man aber eh rudert, braucht man das nun nicht so ernst zu nehmen und es als iso für den oberen trapezius belassen und konzentriert sich auf die auf- und ab-bewegung

[VDC]

sehr gut erklärt, danke.