TP "Fettloswerden"

[Adhira]

Hallo Gemeinde!
Bin ganz neu hier im Forum, und falls meine Frage bereits irgendwo beantwortet ist, bitte mal den Link dazu posten. Ansonsten hier meine Frage:
Ich will ca. 15 Kg abspecken. Wie mache ich das am besten? Mit Cardio und Kraftausdauer? Und wie sollte dann der Ganzkörperplan aussehen?
Ach so, ich habe mich erst vor kurzer Zeit im Studio angemeldet und bin noch nicht so fit, grad was Freihantelbereich angeht. Habe aber auch schon gelesen, dass es für Einsteiger besser ist, an den Maschinen zu trainieren, zwecks Fehlervermeidung...
Danke schonmal fürs lesen!

[moralConduct]

Um abzunehmen musst du nicht zwingend Sport machen. Zusätzlicher Sport jedoch erhöht den Kalorienbedarf, den dein Körper über den Tag benötigt. Und genau dort musst du ansetzen! Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper benötigt... Sprich: Du musst erst einmal ausrechnen wieviel Kalorien du benötigst, um anschließend einen Ernährungsplan zu erstellen, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Informationen, wie du deine Kalorienanzahl berechnest, etc. findest du im Unterforum "Ernährung" in den angepinnten Themen (oben). Am besten liest du dich dort ein, erstellst dir einen Ernährungsplan und stellst diesen dann noch einmal hier vor.

Viel Erfolg!

[Adhira]

So, was meinen Kcal-Verbrauch betrifft, liegt mein Grundumsatz bei 2112 kcal ohne jegliche Bewegung. Also wenn ich davon jetzt 300 - 500 kcal abziehe, sollte es mir doch eigentlich gut gelingen, abzunehmen. Dazu dann noch 3 x die Woche Training... Aber wie sollte das dann am besten aussehen?

[moralConduct]

Am besten mit einem Ganzkörperplan beginnen, z.B.:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Das ist nur ein TP, den ich auf die schnelle "ausgegraben" habe aus dem Archiv. Weitere sind hier zu finden: http://www.muskelbody.info/forum/sitemap/

[nirwana]

ähm...wie hast du dir den Grundumsatz berechnet? Sorry, aber nimms mir nicht übel, aber wenn du ca. 2100 Kcal am Tag ohne jegliche Bewegung zu dir nimmst, dann würde der Zeiger an der Waage nicht stehen bleiben. Mit Verlaub, die Faustformal "kg x 24 = Grundumsatz" ist ein Schmarr'n hoch zehn. Das ist zusätzlich noch von so vielen anderen Faktoren abhängig (Alter, Stoffwechselgeschwindigkeit, Stress, hormonelle Schwankungen usw.) Du wirst frustriert sein, wenn du annimmst, dass du bei einer Kalorienzufuhr von 1600-1800 Kcal. nennenswert an Körpergewicht reduzieren wirst.
Du kannst deinen derzeitigen täglichen Umsatz eventuell annähernd heraus finden, wenn du mal eine Woche lang peinlich genau aufschreibst, was und wieviel du genau gegessen hast und dabei auch dein Gewicht jeden Morgen zur gleichen Zeit genau notierst. Ebenso, was du in de Zeit an körperlichen Aktivitäten gemacht hast, denn du wirst ja nicht die ganze Zeit unbeweglich auf dem Sofa rum liegen . Dies sollte jetzt erst mal der erste Schritt sein. Da du ja jetzt anscheinend schon ein wenig im Studio trainierst, hast du dann auch gleich einen Anhaltspunkt, wie sich deine Kalorienzufuhr mit deinem Tagesumsatz incl. Sport ins Verhältnis setzt. Du weißt dann, was du zu dir nimmst und du weißt, was du jetzt in Sachen Sport investierst. Und dann beginnt man an dem Konstrukt zu feilen....auf der einen Seite was weg nehmen (Kalorien) und gleichzeitig auf der anderen Seite Gas geben (Training).
Ich hoffe, du hast es nicht allzu eilig mit den 15 kg und bringst viel Geduld mit. Aber du kannst es schaffen. Ich habe das schon einige mal miterlebt.

[Guerkchen]

Du wirst frustriert sein, wenn du annimmst, dass du bei einer Kalorienzufuhr von 1600-1800 Kcal. nennenswert an Körpergewicht reduzieren wirst.

Wieso? Sie wiegt 88 kg! Was sollte sie denn Deiner Meinung nach Essen? Ich keinne einige Mädels, die in dem Bereich liegen, Sport treiben und abnehmen - und die sind meist kleiner und leichter!

Du kannst deinen derzeitigen täglichen Umsatz eventuell annähernd heraus finden, wenn du mal eine Woche lang peinlich genau aufschreibst, was und wieviel du genau gegessen hast und dabei auch dein Gewicht jeden Morgen zur gleichen Zeit genau notierst.

Das ist keine schlechte Idee. Man kann aber auch mit den 1600 - 1800 kcal anfangen und gucken, was die Waage nach 1-3 Wochen sagt!

[nirwana]

Wieso? Sie wiegt 88 kg! Was sollte sie denn Deiner Meinung nach Essen? .....

Nun, ich möchte jetzt an dieser Stelle keinen ausführlichen Essensplan posten, aber glaube mir, wenn jemand einen ganz normalen Büro-Job hat, bekomme ich den mit 1.500 Kcal., und zwar gesunden Kcal., über den ganzen Tag satt.
Wir überschätzen viel zu oft unseren sogenannten Grundumsatz, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass sich der Stoffwechsel bei verringerter Nahrungszufuhr entsprechend verlangsamt. Mit dem Sport soll dem entgegen gewirkt werden, das ist o.k. und hilft auch, aber wie gesagt, man soll das nicht überschätzen.
Diäten ist eine harte Sache, manchmal schlimmer und schwieriger als der Aufbau von Muskeln. Und wenn man wirklich Fett abnehmen will/muss, was sind dann 300 Kcal. Defizit am Tag....?

[Guerkchen]

Wir wissen doch noch gar nicht, was sie für einen Job hat und in welchem Maße sie Sport treiben wird.
Ich bin der Meinung, man sollte die kcal von vornherein nicht zu niedrig ansetzten. Man kann nach ein bis zwei Wochen immer noch nach unten korrigieren, wenn sich nichts tut.
Außerdem ist sie ein Newbie auf dem Gebiet der Ernährung – da wird sich schon eine Umstellung auf gesunde/gesündere Nahrungsmittel positiv auswirken.
Langsam angehen lassen, nicht ungeduldig sein & nix überstürzen.
Außerdem: Du schreibst von 1500 kcal, sie von 1600 – 1800 kcal. Zwischen 1500 & 1600 liegen gerade mal 100 kcal – wollen wir darüber streiten?

[nirwana]

Nein, darüber streiten wollen wir nicht, denn ich habe geschrieben, dass man mit 1500 Kcal. am Tag ohne weiteres auskommen kann, ich habe nicht geschrieben, dass dies ihre Aufnahme sein soll! Adhira geht davon aus, dass sie mit 1600-1800 Kcal schon eine Kalorienschuld eingeht und das wird halt einfach nicht der Fall sein. Die muss nämlich für eine erfolgreiche Diät noch um einiges unter dem von mir angegebenen Wert liegen. Aber lassen wir das jetzt hier. Adhira muss nun erst einmal selbst analysieren, wo sie steht und dann sehen wir mal weiter....

[Nicole.K]

Adhira geht davon aus, dass sie mit 1600-1800 Kcal schon eine Kalorienschuld eingeht und das wird halt einfach nicht der Fall sein. Die muss nämlich für eine erfolgreiche Diät noch um einiges unter dem von mir angegebenen Wert liegen.

Wo hast du denn diese Weisheit her? Wo sollte ihre Kalorienzufuhr deiner Meinung nach liegen? Bei 1200kcal??

Vorher schreibst du selbst, dass das von vielen Faktoren abhängig ist und dann wirfst du auf einmal mit so wildem Zahlen umher

Wir wissen doch noch gar nicht, was sie für einen Job hat und in welchem Maße sie Sport treiben wird.

´

Genau! Ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen, und ich weiß, dass man das nicht auf andere Personen übertragen kann, aber nur mal als Beispiel: Ich esse im Durchschnitt (also Wochentage plus "Refeed" am WE) sicherlich mindestens 1700-1800 kcal pro Tag, bei einer Größe von 1,58m und einem Gewicht von 61kg und nehme damit langsam aber konstant ab. Und ich habe einen Bürojob (mache aber eben auch relativ viel Sport nebenbei).

Ich bin auch Guerkchens Meinung, dass man die Kalorien lieber nicht zu niedrig ansetzen sollte, besser erstmal etwas mehr und dann sehen, wie sich das ganze entwickelt.

[Adhira]

Uah! Jetzt bin ich verwirrt... Ein wenig
Also es ist in der tat so, dass ich mich tagsüber nicht viel bewegen muss, deswegen ja auch der Sport zum Ausgleich.
Ich gehe mal stark davon aus, dass ich in den letzten Monaten sehr häufig weit ÜBER meinen eigentlichen kalorienbedarf gegessen habe, deswegen ja auch die Zunahme... Ich werde jetzt erstmal über 2, 3 Wochen schauen, wie sich mein Gewicht verändert, wenn ich so bei 1700, 1800 kcal einpendle. Wenn sich dann nix tut, muss ich halt noch etwas mehr reduzieren

[WomanOrMachine]

Uah! Jetzt bin ich verwirrt... Ein wenig
Also es ist in der tat so, dass ich mich tagsüber nicht viel bewegen muss, deswegen ja auch der Sport zum Ausgleich.
Ich gehe mal stark davon aus, dass ich in den letzten Monaten sehr häufig weit ÜBER meinen eigentlichen kalorienbedarf gegessen habe, deswegen ja auch die Zunahme... Ich werde jetzt erstmal über 2, 3 Wochen schauen, wie sich mein Gewicht verändert, wenn ich so bei 1700, 1800 kcal einpendle. Wenn sich dann nix tut, muss ich halt noch etwas mehr reduzieren

So würde ich das auch machen, habe selbst einen Gesamtumsatz von 2400 kcal, liege im Moment bei 1800 pro Tag und fahre damit eigentlich ganz gut.

[Guerkchen]

Na da sind wir Mädels ja alle einer Meinung

[Ronny Kohlmann]

Uah! Jetzt bin ich verwirrt... Ein wenig
Also es ist in der tat so, dass ich mich tagsüber nicht viel bewegen muss, deswegen ja auch der Sport zum Ausgleich.
Ich gehe mal stark davon aus, dass ich in den letzten Monaten sehr häufig weit ÜBER meinen eigentlichen kalorienbedarf gegessen habe, deswegen ja auch die Zunahme... Ich werde jetzt erstmal über 2, 3 Wochen schauen, wie sich mein Gewicht verändert, wenn ich so bei 1700, 1800 kcal einpendle. Wenn sich dann nix tut, muss ich halt noch etwas mehr reduzieren

Das ist die einzig sinnvolle Herangehensweise. Lass dich von den Kalorienpäpsten oder irgendwelchen Formeln nicht beirren: wenn du zugenommen hast, lagst du über deinem Verbrauch, nimmst du ab, liegst du drunter.

Du benötigst nicht einmal Kalorientabellen, wenn du die Waage im Blick behältst und laaaaaangsam auf Gewichtsveränderungen reagierst.

Warum laaaangsam? Gewichtsschwankungen sind normal, vor allem bei Frauen, also bloß nicht in Panik verfallen wenn die Waage von Tag A nach B plötzlich 1,5 Kilo mehr anzeigt, obwohl du sauber gegessen hast.

Training?
Auf jeden Fall! In der Theorie kannst du auch ohne Training super abnehmen (Kaloriendefizit halt), im richtigen Leben erhöhst du durch den Sport nicht nur deinen Verbrauch, sondern hälst auch den Stoffwechsel auf Schloff. Es gibt nichts dümmeres als die Kalorien runterzuschrauben und dank Sportabstinenz irgendwann im Spatzenhäppchenbreich rumzugurken. Das stehst du psychisch nicht durch und es geht dir scheisse.

Das Training sollte nicht nur aus Ausdauertraining bestehen. Versuche die Muskeln zu schocken. Erstmal verbrennt das Training mit Gewichten auch ordentlich Kalorien, dann erhöht ein größerer Muskeltonus auch langfristig den Kalorienverbrauch.
Du verbrennst also nicht nur Kalorien während du auf dem Stepper stehst, sondern antrainierte Muskelmasse wird deinen Verbrauch zusätzlich erhöhen. Immer, auch wenn du schläfst oder rumsitzt, die Muskeln sind schließlich da.

Dass du mit hartem Hanteltraining irgendwann aussiehst wie Hulk brauchst du auch nicht zu befürchten, dafür ist dein weiblicher Hormonhaushalt nicht ausgelegt. Ein durchtrainierter Frauenkörper definiert sich eher über einen Knackarsch, stramme Beine, einen flachen Bauch, straffe Arme und eine tolle Haltung.

Eine Anfängerin sofort in die Freihantelecke zu schicken halte ich für grob fahrlässig. Ich weiß nicht wo du trainierst, aber hoffentlich gibt es talentiertes Personal, die dich einweisen.
Das Ziel sollte langfristig sein Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern, freies Bankdrücken und Schulterdrücken zu beherrschen. Das sind tolle Übungen, die den ganzen Körper formen.
Gibt es kein gutes Personal? Dann häng dich an gut trainierte (!) Studiogäste, die nach Möglichkeit nach einem GK-Plan oder 2er Split trainieren. Die wissen wie´s geht.
Im Idealfall bekommst du so auch eine(n) Trainingspartner(in) und ihr könnt euch gegenseitig motivieren.

Ausdauertraining? Ja, möglichst gesondert vom Krafttraining. Willst oder kannst du das Krafttraining vom Ausdauertraining nicht trennen (z.B. weil du nicht so oft trainieren willst), würde ich vor den Trainingseinheiten eine lockere Kardioeinheit absolvieren.

Das A und O wird aber die Ernährung sein. So lange du gleichmäßig über den Tag verteilt isst, nicht zu wenig und größtenteils hochwertigen Kram, kannst du nciht viel falsch machen.
Bei Eiweissbetonter Kost werden sich die Erfolge schneller einstellen. Kohlenhydratreduzierte Ernährung, besonders richtung Abend hin, schlägt meiner Erfahrung nach bei Frauen besonders gut an.

Wichtig: du sollst dich nicht einige Monate durch eine Diät quälen, sondern eine Ernährungsweise finden mit der du langfristig abnehmen kannst und die du lange beibehalten kannst.
Eine Ernährungsumstellung wäre die passendere Formulierung. Diät ist eigentlich nur für Leute das passende Wort, die gezielt eine Phase des Abnehmens planen, die aber nicht von Dauer ist.

[Adhira]

Danke nochmal für Eure Antworten!

Ich werde zum Anfang erstmal den Zirkel, der in dem Studio aufgebaut ist, trainieren. Ich denke, erstmal reicht das aus, um mich überhaupt erstmal wieder an diese Art von Beanspruchung zu gewöhnen.

Ich weiss noch nicht, was ich von den Trainern da zu halten habe, mal ganz davon abgesehen, dass man die für 15 Euro buchen muss, wenn man nen TP haben will. Das finde ich ziemlich blöd, kenne das aus den anderen Studios, in denen ich bisher war, nicht. Aber da wars auch nicht so billig...

Im Zweifelsfall weiss ich ja jetzt, dass ich hier gute Antworten bekomme von Euch, von daher mach ich mir jetzt erstmal keine Sorgen um mein Training. Steig ja auch grad erst wieder ein