Veganischer/Vegetarischer Ernährungsplan - Ausgewogen oder mangelhaft?

[felix19]

Guten Tag erst mal,

ich bin neu hier.

Ich habe mich aus der Fülle der Bodybuilding Foren für dieses hier entschieden, weil es mir am ansprechendsten erschien und die Atmosphäre sehr freundlich zu sein scheint.

Nun gut, dann komme ich mal zu meinem Problem, wenn es denn überhaupt ein Problem ist. Ich bin seit etwa einem Jahr Vegetarier und nehme nun seit einigen Wochen auch keine Milchprodukte und keine Eier mehr zu mir. Auf Alkohol, Nikotin und andere Drogen verzichte ich auch seit längerer Zeit vollkommen, im Zuge einer Umstellung auf eine gesündere Lebensweise.

Ich bin sehr schlank und bringe dementsprechend im Alter von 19 Jahren bei etwa 1,93 m nur knapp 65 KG auf die Waage. Ich bin mit meinem Körper eigentlich sehr zufrieden, möchte aber jetzt beginnen, nicht nur gelegentlich zu trainieren, wie früher, sondern dauerhaft und nach Plan. Mein Ziel ist es nicht einen extrem muskulösen Körper zu bekommen, sondern einen möglichst gesunden und leistungsfähigen.

Zeitlich ist mein aktueller Lebensabschnitt besonders passend dafür, da ich gerade mit der Schule fertig wurde und nun bis zum Oktober frei habe, da ich erst dann anfange zu studieren.

Ich habe mich im Internet und hier im Forum schon ein bisschen eingelesen und werde dann wohl jeden 2. Tag Krafttraining betreiben und an den Tagen dazwischen meine Ausdauer trainieren.

Also z.B.:
Tag 1 - Brust/Arme
Tag 2 - Ausdauer
Tag 3 - Beine/Bauch
Tag 4 - Ausdauer
Tag 5 - Schultern
Tag 6 - Ausdauer
Tag 7 - Brust/Arme
Tag 8 - Ausdauer
Tag 9 - Beine/Bauch
usw.

Ist nur ein Beispiel, ich weiß noch nicht, welche Muskelgruppen ich an welchen Tagen trainieren will. Wäre auch sehr nett, wenn mir jemand da einen Tipp geben könnte.

Ich habe zu Hause ein Ergometer, Hanteln und folgende Kraftstation (Bankdrücken und Butterfly ist möglich und ein Latissimus-Zugturm ist vorhanden):


Ich habe mir zur Nahrungsergänzung noch Formel 90 Protein von Mammut bestellt. Vor Allem, weil ich als Veganer auch Angst vor einem Eiweißmangel habe.

Meine Ernährung zur Zeit:

-Morgens:
Shake (3 Bananen+500 ml Sojamilch)
Eine Scheibe Vollkornbrot

-Mittags:
Vollkornnudeln oder Kartoffeln dazu gekochtes oder roher Gemüse
dazu z.B. Tofu, Soja-Bratlinge, angebratene Pilze

-Abends:
meistens Vollkornbrot und viel rohes Gemüse

-Zwischenmahlzeiten:
Ich esse zwischendurch sehr viel Gemüse und Obst, abends esse ich meistens noch Nüsse und Rosinen

-Getränke:
meistens etwa 4 Liter Wasser
dazu 1-2 Liter Kräutertee
und 1-2 Liter Fruchtsaft
und noch 1-2 Liter Sojamilch
(insgesamt mindestens 7 Liter)

-Nahrungsergänzungsmittel:
viele Vitamin- und Mineralstofftabletten (Magnesium, Calcium, Zink, Eisen usw.)

Süßigkeiten usw. nehme ich nicht zu mir.

Was ich jetzt zum Training umstellen möchte:
-alle 2-3 etwas zu mir nehmen
-Training 1 Stunde nach dem Mittagessen
-3 mal am Tag ein Proteinshake, eines davon vor dem Schlafengehen
-direkt nach dem Training ein Bananen-Soja-Shake

Es wäre sehr nett, wenn ihr mir noch ein paar Hinweise und Ratschläge geben könntet.

Im Bezug auf das Training habe ich es mir so vorgestellt:
- 5 Minuten auf dem Ergometer aufwärmen
- kurz statisch dehnen (5-7 Sekunden dehnen)
- Beginn des Tranings, je Übung etwa 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, sodass ich nach der letzten Wiederholung keine weitere vollbringen kann
- nach dem Training noch mal etwas länger statisch dehnen (15-20 Sekunden je Muskel)

Eine Frage die ich habe ist, sollte ich meine Muskeln noch während des Trainings dehnen bzw. jede Muskelgruppe, wenn ich mit ihr fertig bin oder erst wenn ich komplett mit dem Training fertig bin?

Und ich bin noch ein bisschen ratlos bezüglich der Übungen, die ich machen soll. So wie ich das verstanden habe, sollte ich jede Muskelgruppe nur alle 7 Tage trainieren. Wenn mir jemand einen Ratschlag geben könnte, welche Muskelgruppen ich am gleichen Tag trainieren sollte, wäre das super, z.B. Bauch und Brust an einem Tag. Übungen werde ich dann schon im Internet finden.

Vielen Dank schon mal im Voraus,

Felix

[Ronny Kohlmann]

Guten Tag erst mal,

ich bin neu hier.

Ich habe mich aus der Fülle der Bodybuilding Foren für dieses hier entschieden, weil es mir am ansprechendsten erschien und die Atmosphäre sehr freundlich zu sein scheint.

Nun gut, dann komme ich mal zu meinem Problem, wenn es denn überhaupt ein Problem ist. Ich bin seit etwa einem Jahr Vegetarier und nehme nun seit einigen Wochen auch keine Milchprodukte und keine Eier mehr zu mir. Auf Alkohol, Nikotin und andere Drogen verzichte ich auch seit längerer Zeit vollkommen, im Zuge einer Umstellung auf eine gesündere Lebensweise.

Falls du ebenfalls aus gesundheitlichen Gründen Vegetarier geworden bist, solltest du dich noch einmal informieren.
Davon abgesehen, dass eine ausgewogene Mischkost am ehesten geeignet ist, dich vor Mangeln zu schützen, haben Vegetarier teilweise mit anderen gesundheitlichen Problemen, wie VitaminB12-Mangel, zu kämpfen.
Aus gesundheitlicher Sicht den tierischen Produkten den Kampf anzusagen, halte ich jedenfalls für bedenklich.

Ich gehe also davon aus, dass du aus ethischer Sicht Fleisch und Co meidest, dann machen wir mal weiter:

Ich bin sehr schlank und bringe dementsprechend im Alter von 19 Jahren bei etwa 1,93 m nur knapp 65 KG auf die Waage. Ich bin mit meinem Körper eigentlich sehr zufrieden, möchte aber jetzt beginnen, nicht nur gelegentlich zu trainieren, wie früher, sondern dauerhaft und nach Plan. Mein Ziel ist es nicht einen extrem muskulösen Körper zu bekommen, sondern einen möglichst gesunden und leistungsfähigen.

Zeitlich ist mein aktueller Lebensabschnitt besonders passend dafür, da ich gerade mit der Schule fertig wurde und nun bis zum Oktober frei habe, da ich erst dann anfange zu studieren.

Ich habe mich im Internet und hier im Forum schon ein bisschen eingelesen und werde dann wohl jeden 2. Tag Krafttraining betreiben und an den Tagen dazwischen meine Ausdauer trainieren.

Perfekt!
Allerdings ist dein Ausgangsgewicht sehr gering. Hast du im Zuge deiner Ernährungsumstellung an Gewicht verloren?

Also z.B.:
Tag 1 - Brust/Arme
Tag 2 - Ausdauer
Tag 3 - Beine/Bauch
Tag 4 - Ausdauer
Tag 5 - Schultern
Tag 6 - Ausdauer
Tag 7 - Brust/Arme
Tag 8 - Ausdauer
Tag 9 - Beine/Bauch
usw.

Der Plan ist Murks!
Jeden Tag Training? Ein Schultertag? Wurdest du ohne Rücken geboren?
Ich würde mich an deiner Stelle erstmal an einen GK-PLan jeden zweiten Tag halten. Dazwischen Cardio (oder jeden morgen), am Wochende Pause.
Wenn du mit der Regeneration nicht hinkommst, wäre ein 2er Split die nächst-logische Splittung.

Direkt mit einem 3er Split anzufangen ist i.d.R. der falsche weg (und wenn dann müsstest du den Rücken zu den Schultern packen oder eine andere, gekäufige 3er Kombo wählen.

Ist nur ein Beispiel, ich weiß noch nicht, welche Muskelgruppen ich an welchen Tagen trainieren will. Wäre auch sehr nett, wenn mir jemand da einen Tipp geben könnte.

s.o.: ein Ganzkörperplan wäre sinnvoll, evtl. Splitten, wenn du öfter trainieren willst oder deine REgeneration zu kurz kommt.

Ich habe zu Hause ein Ergometer, Hanteln und folgende Kraftstation (Bankdrücken und Butterfly ist möglich und ein Latissimus-Zugturm ist vorhanden):

Ähm ok, das bedeutet z.B. dein "Beintraining" würde sich auf den Beinstrecker reduzieren?
Was für Hanteln hast du? Besitzt du eine Hantelablage, z.B. für Kniebeugen?
Ein Ganzkörpertraining mit deinem Gerät ist möglich, dir gingen aber viele gute Übungen sausen.

Ich habe mir zur Nahrungsergänzung noch Formel 90 Protein von Mammut bestellt. Vor Allem, weil ich als Veganer auch Angst vor einem Eiweißmangel habe.

Dise Angst ist berechtigt, das Protein für deine Zwecke aber völlig ungeeignet, da voller tierischer Eiweisse:

Zutaten am Bsp. Vanille:
Sojaeiweiß-Isolat, Molkeneiweiß-Konzentrat, Milcheiweiß, Aroma, Verdickungsmittel Guarkernmehl, Hühnerei-Eiweißpulver, Süßstoffe (Natriumcyclamat, Acesulfam K, Saccharin), Lecithinpulver, Pyridoxinhydrochlorid, Farbstoff Beta Carotin.

Hinweis für Allergiker: Milch, Ei, Soja.

Meine Ernährung zur Zeit:

-Morgens:
Shake (3 Bananen+500 ml Sojamilch)
Eine Scheibe Vollkornbrot

Zwischenmahlzeit?
Die Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten wären sinnvoll!

-Mittags:
Vollkornnudeln oder Kartoffeln dazu gekochtes oder roher Gemüse
dazu z.B. Tofu, Soja-Bratlinge, angebratene Pilze

Zwischenmahlzeit?

Die Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten wären sinnvoll!

-Abends:
meistens Vollkornbrot und viel rohes Gemüse

Proteine fehlen bei der Abendmahlzeit, wie sieht es mit gesunden Fetten aus?

-Zwischenmahlzeiten:
Ich esse zwischendurch sehr viel Gemüse und Obst, abends esse ich meistens noch Nüsse und Rosinen

Nüsse sind gut, der Rest taugt nicht als vollwertige Zwischenmahlzeit, da keine Kalorien (außer Rosinen, das ist dann aber Zucker).

-Getränke:
meistens etwa 4 Liter Wasser
dazu 1-2 Liter Kräutertee
und 1-2 Liter Fruchtsaft
und noch 1-2 Liter Sojamilch
(insgesamt mindestens 7 Liter)

Bei so hohen Mengen an KHs (Saft und Sojamilch) hätte ich Angst fett zu werden. Für die Muskeln bringen die KHs nicht viel.
Die Menge ist enorm, ich farge mich ob sie wirklich notwendig ist.

-Nahrungsergänzungsmittel:
viele Vitamin- und Mineralstofftabletten (Magnesium, Calcium, Zink, Eisen usw.)

Was davon ist nötig und was nicht? Wenn du mal nachrechnest, wirst du feststellen dass das meiste völlig überflüssig ist!

Süßigkeiten usw. nehme ich nicht zu mir.

Was ich jetzt zum Training umstellen möchte:
-alle 2-3 etwas zu mir nehmen
-Training 1 Stunde nach dem Mittagessen
-3 mal am Tag ein Proteinshake, eines davon vor dem Schlafengehen
-direkt nach dem Training ein Bananen-Soja-Shake

Es wäre sehr nett, wenn ihr mir noch ein paar Hinweise und Ratschläge geben könntet.

Es gibt bereits einige Veganerthreads hier im Forum, einfach mal die Suche benutzen. Guck dir da etwas ab, da wirst du auch geeignete Proteinshakes finden.

Im Bezug auf das Training habe ich es mir so vorgestellt:
- 5 Minuten auf dem Ergometer aufwärmen
- kurz statisch dehnen (5-7 Sekunden dehnen)
- Beginn des Tranings, je Übung etwa 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, sodass ich nach der letzten Wiederholung keine weitere vollbringen kann
- nach dem Training noch mal etwas länger statisch dehnen (15-20 Sekunden je Muskel)

Die Wiederholungszahl ist für einen Anfänger recht gering. Bei 6 Wdhs ist die Gefahr groß, dass du dich verletzt, weil du das GEwicht entsprechend hoch hast. Die sicherere Variante ist ein Umfang von ca. 15 Wdhs.

Die Dahnerei ist Glaubenssache, deine Taktik hört sich aber zumindest nicht schädlich an (auch wenn einige das Dehnen vor dem Training verteufeln )

Eine Frage die ich habe ist, sollte ich meine Muskeln noch während des Trainings dehnen bzw. jede Muskelgruppe, wenn ich mit ihr fertig bin oder erst wenn ich komplett mit dem Training fertig bin?

ICH dehne gar nicht, führe aber alle Übungen im vollen Bewegungsumfang aus, wodurch eine Dehnung am ende oder am Anfang einer jeden Wiederholung erfolgt.
Wenn du extra dehnen möchtest, würde ich das nach dem TRaining tun, wenn deine Muskeln war und elastisch sind.

Und ich bin noch ein bisschen ratlos bezüglich der Übungen, die ich machen soll. So wie ich das verstanden habe, sollte ich jede Muskelgruppe nur alle 7 Tage trainieren. Wenn mir jemand einen Ratschlag geben könnte, welche Muskelgruppen ich am gleichen Tag trainieren sollte, wäre das super, z.B. Bauch und Brust an einem Tag. Übungen werde ich dann schon im Internet finden.

Die Pauschale Aussage, jeder Muskel bräuchte 6 Tage Pause, ist falsch. Es kommt aufs Volumen und die Trainingsintensität an. Du brauchst als Anfänger niemals 6 Tage Ruhe. Niemals.

Du kannst alle Muskelgruppen an einem Tag trainieren (schau dir mal einen GK-Plan an), wenn du innerhalb einer guten Stunde (am Anfang auch länger) fertig bist.

[uarexD]

Rücken fehlt

achja ..... vegetarisch so hab ich auch mal 3MONATE lang gelebt .............
mein spürt im sport scho nnen deutlich leistungs unterschied ... wenn man kein Fleisch ist.

[felix19]

Ich gehe also davon aus, dass du aus ethischer Sicht Fleisch und Co meidest, dann machen wir mal weiter:

Ja, das hat verschiedene Gründe. Wegen Vitaminmangel mache ich mir keine Sorgen, da ich die in Tablettenform zu mir nehme um ganz sicher zu gehen.

Allerdings ist dein Ausgangsgewicht sehr gering. Hast du im Zuge deiner Ernährungsumstellung an Gewicht verloren?

Nein, mein Gewicht war schon immer so niedrig.

Jeden Tag Training? Ein Schultertag? Wurdest du ohne Rücken geboren?
Ich würde mich an deiner Stelle erstmal an einen GK-PLan jeden zweiten Tag halten. Dazwischen Cardio (oder jeden morgen), am Wochende Pause.
Wenn du mit der Regeneration nicht hinkommst, wäre ein 2er Split die nächst-logische Splittung.

Wie gesagt, dass war nur ein Beispiel, ich habe nur aus dem Kopf ein paar Muskelgruppen zur Veranschaulichung aufgeschrieben. GK steht für Ganzkörper nehme ich an, das fände ich persönlich auch besser als diese Aufteilerei.

Also, habe ich das richtig verstanden:
Jeden zweiten Tag Ganzkörper Traning und an den Zwischentagen Cardio (Ergometer)?
Montag, Mittwoch und Freitag Krafttraining
und Dienstag, Donnerstag Cardio.

Ähm ok, das bedeutet z.B. dein "Beintraining" würde sich auf den Beinstrecker reduzieren?

Ganz und gar nicht, es gibt doch auch noch viele Übungen, die man ohne Geräte machen kann oder z.B. Kniebeugen.

Was für Hanteln hast du? Besitzt du eine Hantelablage, z.B. für Kniebeugen?
Ein Ganzkörpertraining mit deinem Gerät ist möglich, dir gingen aber viele gute Übungen sausen.

Diese hier:

Ich verstehe nicht ganz was du mit Hantelablagen meinst, ich lagere die immer auf einer Isomatte. Aber Kniebeugen kann ich auf jeden Fall machen, habe ich früher auch schon ab und zu mal.

Dise Angst ist berechtigt, das Protein für deine Zwecke aber völlig ungeeignet, da voller tierischer Eiweisse:

Das ist mir bewusst, ich werde das trotzdem erst mal nehmen und mich dann im Laufe der Zeit nach alternativen umsehen.

Die Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten wären sinnvoll!

Da habe ich im Moment noch keinen so richtigen Überblick, ich habe mir aber so eine Nährwerttabelle bestellt um das zu prüfen.

Proteine fehlen bei der Abendmahlzeit, wie sieht es mit gesunden Fetten aus?

Abends esse ich ja meistens noch Nüsse, da sind meines Wissen Proteine drin und demnächst kommt abends ja auch noch das Proteinshake dazu.

Gesunde Fette verwende ich zum Anbraten von Tofu und Pilzen.

Nüsse sind gut, der Rest taugt nicht als vollwertige Zwischenmahlzeit, da keine Kalorien (außer Rosinen, das ist dann aber Zucker).

Was hältst du von Trockenobst (Pflaumen und Aprikosen) als Zwischenmahlzeit? Und wenn ich demnächst noch Proteinshakes nehme zählen die doch auch als Zwischenmahlzeit oder?

Wie viel Kalorien/Kohlenhydrate sollte eine vollwertige Zwischenmahlzeit denn so ungefähr haben?

Bei so hohen Mengen an KHs (Saft und Sojamilch) hätte ich Angst fett zu werden. Für die Muskeln bringen die KHs nicht viel.
Die Menge ist enorm, ich farge mich ob sie wirklich notwendig ist.

Darüber habe ich mir noch nie so richtig Gedanken gemacht, ich trinke das eigentlich eher aus Gewöhnung. Aber das stimmt, die haben wirklich sehr viele Kohlenhydrate. Würden die dann deswegen theoretisch auch als Zwischenmahlzeiten gelten?

Was davon ist nötig und was nicht? Wenn du mal nachrechnest, wirst du feststellen dass das meiste völlig überflüssig ist!

Das ist schon nötig größtenteils, z.B. Jod nehme ich kaum über die Nahrung zu mir und ebenso Calcium und Eisen. Ich gehe da immer lieber auf Nummer sicher, weil ich früher mal einen sehr ausgeprägten Eisenmangel hatte (und da war ich noch nicht mal Vegetarier).

Es gibt bereits einige Veganerthreads hier im Forum, einfach mal die Suche benutzen. Guck dir da etwas ab, da wirst du auch geeignete Proteinshakes finden.

Gut, das werde ich mir mal anschauen.

Die Wiederholungszahl ist für einen Anfänger recht gering. Bei 6 Wdhs ist die Gefahr groß, dass du dich verletzt, weil du das GEwicht entsprechend hoch hast. Die sicherere Variante ist ein Umfang von ca. 15 Wdhs.

Das freut mich zu hören, so habe ich es bisher nämlich auch immer gemacht, mit etwa 15 Wiederholungen. Nur bei Recherche im Internet bin ich auf diese Informationen mit den 6 Wiederholungen gestoßen, aber die richten sich dann wohl eher an Leute die schon länger trainieren und nicht an Anfänger wie mich.

Die Dahnerei ist Glaubenssache, deine Taktik hört sich aber zumindest nicht schädlich an

Ja, da habe ich auch sehr viele verschiedene sich widersprechende Informationen im Internet gefunden, einige dehnen sich vor, nach und während dem trainieren und andere wiederum gar nicht. Aber denn werde ich das wohl so machen, danach und eventuell kurz davor.

Du brauchst als Anfänger niemals 6 Tage Ruhe. Niemals.
Du kannst alle Muskelgruppen an einem Tag trainieren (schau dir mal einen GK-Plan an), wenn du innerhalb einer guten Stunde (am Anfang auch länger) fertig bist.

Das hört sich sehr gut an, ich denke, wenn ich nur 1-2 Muskelgruppen pro Tag trainiert hätte, käme mir das auch ein bisschen wenig vor. Vor allem müsste ich dann ja auch extrem viele unterschiedliche Übungen für eine Muskelgruppe machen um überhaupt auf 60 Minuten zu kommen.


@ uarexD

Ich esse aber als Ersatz sehr viel Tofu und Sojaprodukte, also von der "Energie" her fühle ich mich auf jeden Fall leistungsfähiger seitdem ich Vegetarier bin. Zu der Leistung beim Training kann ich nichts genaues sage, weil ich das ja noch nicht so richtig über einen längeren Zeitraum durchgezogen habe.

[Ronny Kohlmann]

Huch, jetzt habe ich aus Versehen auf den Danke-Knöppi gedrückt, fühl dich geehrt!

Ja, das hat verschiedene Gründe. Wegen Vitaminmangel mache ich mir keine Sorgen, da ich die in Tablettenform zu mir nehme um ganz sicher zu gehen.

Ganz ehrlich: ich würde mir das Geld für überflüssige Supps sparen.

Es gibt interessantere Supps: Anständiges Proteinpulver, Glucosamin (aber vermutlich tierischen Ursprungs), Creatin (ist glaube ich sogar künstlich hergestellt und nicht aus Fleisch isoliert) oder Bierhefe.
Also Dinge, die du nicht schon zuhauf über deine Ernährung zu dir nimmst.

In deinem Falle würde ich mich über Vitamin-B12-Präparate informieren.

Nein, mein Gewicht war schon immer so niedrig.

Ok. Wenn du Pech hast darfst du dir zukünftig "Hardgainer" auf die Stirn schreiben und noch mehr futtern als der Rest.

Darf ich fragen wie alt du bist?

Also, habe ich das richtig verstanden:
Jeden zweiten Tag Ganzkörper Traning und an den Zwischentagen Cardio (Ergometer)?

Jap, das Pausieren aber nicht vergessen.

Montag, Mittwoch und Freitag Krafttraining
und Dienstag, Donnerstag Cardio.

Perfekt!

Ganz und gar nicht, es gibt doch auch noch viele Übungen, die man ohne Geräte machen kann oder z.B. Kniebeugen.

Ok, darauf wollte ich hinaus. Kurzhanteln sind variantenreicher Einsetzbar als Langhanteln, dait kann man zur Not auch Kniebeugen und Kreuzheben.

Ich verstehe nicht ganz was du mit Hantelablagen meinst, ich lagere die immer auf einer Isomatte. Aber Kniebeugen kann ich auf jeden Fall machen, habe ich früher auch schon ab und zu mal.

Ich meinte damit eine Ablage für die Langhantel, zum Beispiel für Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken...
Also alles wirklich tolle Übungen für den Masseaufbau.

Das ist mir bewusst, ich werde das trotzdem erst mal nehmen und mich dann im Laufe der Zeit nach alternativen umsehen.

Vorschlag: Wenn du es dir noch einfacher machen willst, könntest du auch Steaks, Eier, Milch, Geflügel und Magerquark nehmen!

Da habe ich im Moment noch keinen so richtigen Überblick, ich habe mir aber so eine Nährwerttabelle bestellt um das zu prüfen.

Nährwerttabellen und -Rechner gibt es übrigens auch kostenlos im Internet

Abends esse ich ja meistens noch Nüsse, da sind meines Wissen Proteine drin und demnächst kommt abends ja auch noch das Proteinshake dazu.

Naja, dann könntest du genau so gut Haferflocken wegen der Proteine essen. Hauptlieferant von Nüssen von den makronährstoffen her sind Fette.

Gesunde Fette verwende ich zum Anbraten von Tofu und Pilzen.

Wirklich gesunde Fette (Seefisch scheidet aus) sind in kaltgepresste Ölen zu finden. Zum Beispiel Olivenöl, Leinsamöl, Weizenkeimöl. Gerade für dich sinnvoll, da du vermutlich eine hohe Kalorienzahl zu dir nehmen musst.

Was hältst du von Trockenobst (Pflaumen und Aprikosen) als Zwischenmahlzeit? Und wenn ich demnächst noch Proteinshakes nehme zählen die doch auch als Zwischenmahlzeit oder?

Du kommst sicherlich auf hohe Kalorien, mache dir aber bewusst dass du durch die Früchte fast nur Einfach- und Zweifachzucker (Fructose) zu dir nimmst, was recht fix verdaut ist.
Besser sind langsam verdauliche mehrkettige Kohlenhydrate.

Wie viel Kalorien/Kohlenhydrate sollte eine vollwertige Zwischenmahlzeit denn so ungefähr haben?

Bei 6 Mahlzeiten am Tag, dein Gesamtbedarf knapp durch 6. Das Frühstück darf etwas mehr haben.

Darüber habe ich mir noch nie so richtig Gedanken gemacht, ich trinke das eigentlich eher aus Gewöhnung. Aber das stimmt, die haben wirklich sehr viele Kohlenhydrate. Würden die dann deswegen theoretisch auch als Zwischenmahlzeiten gelten?

Nein, da die KHs fix verdaut sind. Extremfall Traubensaft: da sind die Kohlyhadrate fix im Blut und de Insulinspiegel tanzt Samba. Reis, Kartoffeln, Mehrkornbrot, Nudeln. Das Sind des Pumpers Kohlenhydrate. Du bist kein Kolibri.

Die Nährwerte von Sojamilch kenne ich nicht aus dem Kopf, normale MIlch kann hingegen, zusammen mit einer kleinen langsamen KH-Quelle, durchaus als Zwischenmahlzeit gelten.

Das ist schon nötig größtenteils, z.B. Jod nehme ich kaum über die Nahrung zu mir und ebenso Calcium und Eisen. Ich gehe da immer lieber auf Nummer sicher, weil ich früher mal einen sehr ausgeprägten Eisenmangel hatte (und da war ich noch nicht mal Vegetarier).

Jod (Bekommt man doch über normale Nahrung leicht rein, ist doch überall zugesetzt?), Kalzium und Eisen (Gemüse reicht nicht aus?) sind doch aber Mineralien, was wiederum für ein Multimineralstoffsupp statt für ein Multivitaminsupp sprechen würde?
Naja ist mir egal, die Supps sind eh nur Feinheiten.

[Iloveme]

Rücken fehlt

achja ..... vegetarisch so hab ich auch mal 3MONATE lang gelebt .............
mein spürt im sport scho nnen deutlich leistungs unterschied ... wenn man kein Fleisch ist.

Absoluter Quatsch, den du da von dir gibst.
Ich esse seit gut 4 Monaten mehr kein Fleisch und konnte gerade in diesem Zeitraum für mich enorme Kraftsteigerungen erreichen. Außerdem hat sich meine Ausdauer verbessert, ich fühle mich besser im Allgemeinen und bin ruhiger geworden.

Jetzt hab ich recht, jaha!
'Man braucht Fleisch für die Kraft'..

[vegan_power]

Hallo!

was du da planst, hört sich schon relativ fundiert an.

Was ich dir bei deinem geringen Gewicht noch empfehlen kann, sind deutlich mehr Nüsse und andere kalorienhaltige Kost, also Sonnenblumenkerne, Sojakerne (haben soweit ich mich erinnere sogar 40% Eiweiss bei 20% Fett) und so weiter.

Wann du die isst, halte ich für zweitrangig, aber nimm dir doch beispielsweise vor, etwa 500 kcal zusätzlich durch solche Nahrungsmittel zu dir zu nehmen.

Ich glaube kaum, dass du dadurch dick wirst, und selbst wenn das passiert ist es ja ein schleichender Prozess und du kannst die Kcal-Zufuhr rechtzeitig wieder runterfahren falls du einen Rettungsring bekommst.

-Nahrungsergänzungsmittel:
viele Vitamin- und Mineralstofftabletten (Magnesium, Calcium, Zink, Eisen usw.)

Die würde ich mir klemmen, das nimmst du doch in absolut ausreichenden Mengen zu dir, Magnesium, Calcium, Zink und Eisen sind auch in Nüssen.

Was dich vom Fleischesser unterscheidet ist ja nur, dass dir (eventuell) B-Vitamine fehlen können, insbesondere B12.

Da dieses allerdings nur sehr selten und in sehr sehr geringen Mengen (glaube es sind nur ein paar mikrogramm) benötigt wird und auch über Monate vom Körper gespeichert wird, bist du mit einigen Vitamin-B-Komplex Tabletten im Monat oder wahlweise auch ein wenig Bierhefe auf der sicheren Seite.

Gruß,

v_p

[felix19]

Vielen Dank für eure Beiträge, ich werde gleich noch im Einzelnen darauf eingehen, aber jetzt will ich euch erst mal von meinen ersten 2 Tagen berichten:

Tag 1, Dienstag der 06.07.2010 - Krafttraining

10:00 - 2 Bananen gemixt mit 500 ml Sojamilch (3,6 g Eiweiß/100 ml)

12:00 - 2 Vollkornbrote mit Soja-Champignon-Aufstrich und 2 gehäufte Esslöffel Eiweißpulver, aufgelöst in 250 ml Sojamilch

14:30 - Ein Teller Vollkornnudeln, ein Kichererbsenbratling und ein Tofubratling

15:45 - Start des Krafttrainings

17:30 - Fertig mit dem Traning, ein Bananen-Soja-Shake (3 Bananen + 500 ml Sojamilch)

17:30 - etwa 15 Minuten Stretching

18:30 - Vollkornbrot mit Sojaaufstrich

ab 20:30 - 200 g geröstete Pistazien, 4 Pfirsiche, eine Avocado, 1/4 Wassermelone

23:30 - 2 gehäufte Esslöffel Eiweißpulver in Sojamilch aufgelöst


Ich habe an dem Tag noch ein paar Portionen Obst gegessen, aber das nicht in meiner Liste aufgeschrieben. Die Sojabratlinge usw. brate ich immer in gesünden Ölen an, also Rapsöl etc.

Das Training hat ein bisschen länger (100 Minuten) gedauert, als ich das eigentlich vorhatte. Ich habe etwa 30 Minuten Übungen an der Maschine gemacht und den Rest der Zeit mit den Kurzhanteln, da das ja effektiver sein soll. Für einige Übungen habe ich noch einen Ball verwendet. Die Übungen habe ich größtenteils einem Buch entnommen.


Tag 2, Mittwoch, der 07.07.2010 - Ausdauertraining

11:30 - 2 Vollkornbrote mit Nährhefeaufstrich, ein Protein-Soja-Shake, ein Apfel, 5 Bierhefetabletten

14:00 - ein Teller Vollkornnudeln, 5 Bierhefetabletten, 2 Tomaten, Tofu Bratling

16:30 - Bananen-Soja-Protein-Shake (3 Bananen + 2 gehäufte Esslöffel Eiweißpulver + 500 ml Sojamilch), Vollkornbrot mit Sojaaufstrich

18:15-19:00 - Training auf dem Ergometer, ein vorprogrammiertes Programm, dass zwischen 100 und 200 Watt Intervallen wechselt

19:00 - 2 Bananen und 1 Nektarine

19:15-19:40 - Stretching

19:45 - 3 Kichererbsenbratlinge, 5 Bierhefetabletten

ab 21:00 - 1/4 Wassermelone, 500g Erdbeeren, geröstete Sojakerne, Eisbergsalat mit Apfelessig und Leinsamenöl

23:15 - Protein-Soja-Shake

Heute hatte ich vom Krafttraining gestern leichten Muskelkater in den Armbeugen, in der Brust und in den Schultern/im Nacken. Der Muskelkater ist aber gut auszuhalten, nur wenn ich die Arme anziehe, also die Unterarme an die Oberarme ziehe, dann ist es ein bisschen unangenehm in der Armbeuge. Ist aber nicht schlimm.

Das Ausdauertraining heute war sehr anstrengend aber gut auszuhalten und hat Spaß gemacht. Ich werde mich noch mal ein bisschen über Ausdauertraining informieren und meine alte Pulsuhr, die bei meinem Ergometer dabei war raussuchen.

Tag 3, Donnerstag der 08.07.2010 (heute)

9:45 - Protein-Soja-Shake

10:45 - 2 Vollkornbrote mit Sojaaufstrich, 5 Bierhefetabletten

13:30 - 3 Tofu Bratlinge, einige Kartoffeln mit 2 Löffeln reiner Rapsmargarine pürriert, 2 Nektarinen, 1 Apfel, 5 Bierhefetabletten

Ich habe heute immer noch leichten Muskelkater, fühle mich sehr gut, nur ein bisschen ausgebrannt.

Soll ich wegen des Muskelkaters lieber morgen erst trainieren, oder kann ich trotz des Muskelkaters heute trainieren? Ich fühle mich dazu in der Lage heute zu trainieren, möchte aber auch nicht den Wachstumsprozess meiner Muskeln aufhalten.

was du da planst, hört sich schon relativ fundiert an.

Danke, das freut mich zu hören.

Was ich dir bei deinem geringen Gewicht noch empfehlen kann, sind deutlich mehr Nüsse und andere kalorienhaltige Kost, also Sonnenblumenkerne, Sojakerne (haben soweit ich mich erinnere sogar 40% Eiweiss bei 20% Fett) und so weiter.

Ja, Nüsse usw. esse ich ohnehin sehr gerne und werde meine Zufuhr davon auch zukünftig noch erhöhen. Sojakerne habe ich mir auch gekauft, die schmecken sehr gut und haben wirklich sehr viel Eiweiß. Sonnenblumenkerne mache ich auch immer sehr viele in mein Brot rein. Ich werde dann mal meine Vorräte von Studentenfutter etc. aufstocken.

Das mit den 500 kcal hört sich gut an, das wären ja etwa 100g und da komme ich schon locker an einem Abend drauf.

Ich glaube kaum, dass du dadurch dick wirst, und selbst wenn das passiert ist es ja ein schleichender Prozess und du kannst die Kcal-Zufuhr rechtzeitig wieder runterfahren falls du einen Rettungsring bekommst.

Ich glaube auch nicht, dass ich so schnell dick werden werde, ich habe mich früher sehr ungesund ernährt und habe trotzdem nicht zugenommen und im Moment mache ich ja auch noch Ausdauertraining und gehe sehr viel spazieren.

Die würde ich mir klemmen, das nimmst du doch in absolut ausreichenden Mengen zu dir, Magnesium, Calcium, Zink und Eisen sind auch in Nüssen.

Ich werde jetzt wohl auch damit erst mal aufhören und mir dann noch mal beim Arzt das Blut testen lassen um Gewissheit zu haben, dass da alles in Ordnung ist.

bist du mit einigen Vitamin-B-Komplex Tabletten im Monat oder wahlweise auch ein wenig Bierhefe auf der sicheren Seite.

Bierhefe nehme ich auch in Tablettenform zu mir, da sollte ich auf der sicheren Seite sein.

Es gibt interessantere Supps: Anständiges Proteinpulver, Glucosamin (aber vermutlich tierischen Ursprungs), Creatin (ist glaube ich sogar künstlich hergestellt und nicht aus Fleisch isoliert) oder Bierhefe.
Also Dinge, die du nicht schon zuhauf über deine Ernährung zu dir nimmst.

Ich sehs ja ein, ich werde die ganzen Ergänzungsmittel demnächst weglassen. Bierhefe nehme ich ja schon und über die anderen Sachen werde ich mich noch mal informieren.

Ok. Wenn du Pech hast darfst du dir zukünftig "Hardgainer" auf die Stirn schreiben und noch mehr futtern als der Rest.

Die Befürchtung habe ich auch, mein Gewicht schwankt übrigens bei den gemessenen Werten im Moment zwischen 63,5 und 66,5 kg. Ich hoffe aber, dass ich kein Hardgainer bin, weil sehr viel mehr zu essen, als ich das jetzt tue, hätte ich echt Schwierigkeiten.

Darf ich fragen wie alt du bist?

19 Jahre.

Vorschlag: Wenn du es dir noch einfacher machen willst, könntest du auch Steaks, Eier, Milch, Geflügel und Magerquark nehmen!

Ich weiß ja, es ist ein bisschen inkonsequent, aber Veganer bin ich ja auch erst seit kurzem und meine Vegetarier-schaft verletze ich ja mit dem Pulver nicht. Werde es jetzt erst mal verbrauchen und dann was vernünftiges kaufen.

Nährwerttabellen und -Rechner gibt es übrigens auch kostenlos im Internet

Ich weiß, aber ich hab es gerne griffbereit in der Küche beim Kochen.

Naja, dann könntest du genau so gut Haferflocken wegen der Proteine essen. Hauptlieferant von Nüssen von den makronährstoffen her sind Fette.

Haferflocken habe ich vor demnächst als Alternative zum Vollkornbrot morgens zu essen, aber Nüsse esse ich ja auch weil ich sie sehr gerne mag und nicht nur wegen dem Proteingehalt.

Zum Beispiel Olivenöl, Leinsamöl, Weizenkeimöl. Gerade für dich sinnvoll, da du vermutlich eine hohe Kalorienzahl zu dir nehmen musst.

Die verwende ich in Salaten und zum Braten. Was meinst du wie viel Öl ich in etwa zu mir nehmen sollte pro Tag, reichen da 2-3 Esslöffel?

Du kommst sicherlich auf hohe Kalorien, mache dir aber bewusst dass du durch die Früchte fast nur Einfach- und Zweifachzucker (Fructose) zu dir nimmst, was recht fix verdaut ist.
Besser sind langsam verdauliche mehrkettige Kohlenhydrate.

Bei 6 Mahlzeiten am Tag, dein Gesamtbedarf knapp durch 6. Das Frühstück darf etwas mehr haben.

Ok, werde zum Frühstück einfach noch Haferflocken dazu nehmen und meinen Gesamtbedarf noch mal berechnen.

Jod (Bekommt man doch über normale Nahrung leicht rein, ist doch überall zugesetzt?), Kalzium und Eisen (Gemüse reicht nicht aus?) .

Ja, ich werde jetzt darauf verzichten und dann in einem Monat noch mal beim Arzt mein Blut testen lassen, wegen meinem früheren Mangel.

[felix19]

Mal eine Rückmeldung nach 2 Monaten Training.

In den ersten Wochen hatte ich noch gelegentlich Muskelkater und habe dann ausgesetzt, bis er weg war. Bald trat jedoch gar kein Muskelkater mehr bei mir auf und ich konnte mein Programm 3 Tage die Woche durchziehen (+ 2 Tage Cardio).

Mein Gewicht hat sich in der Zeit um 4 Kilo erhöht, von 63,5 kg auf 67,5 kg (natürlich trocken).

Sofern ich meiner KFA Waage von Soehnle glauben schenken kann, hat sich mein KFA von 10,7 % auf 10,4 % verbessert.

Im Spiegel sehe ich auch schon sehr große Unterschiede, die ich so schnell nicht erwartet hätte.

Es kam ja vorher zur Sprache ob ich ein Hardgainer sei, diese Gewichtserhöhung spricht allerdings doch eher dagegen, oder sehe ich das falsch?

[Lucifer]

Mal eine Rückmeldung nach 2 Monaten Training.

In den ersten Wochen hatte ich noch gelegentlich Muskelkater und habe dann ausgesetzt, bis er weg war. Bald trat jedoch gar kein Muskelkater mehr bei mir auf und ich konnte mein Programm 3 Tage die Woche durchziehen (+ 2 Tage Cardio).

Mein Gewicht hat sich in der Zeit um 4 Kilo erhöht, von 63,5 kg auf 67,5 kg (natürlich trocken).

Sofern ich meiner KFA Waage von Soehnle glauben schenken kann, hat sich mein KFA von 10,7 % auf 10,4 % verbessert.

Im Spiegel sehe ich auch schon sehr große Unterschiede, die ich so schnell nicht erwartet hätte.

Es kam ja vorher zur Sprache ob ich ein Hardgainer sei, diese Gewichtserhöhung spricht allerdings doch eher dagegen, oder sehe ich das falsch?

Erstmal Glückwunsch und weiter so! Ansonsten bleibt mir zu sagen: Es GIBT keine Hardgainer - diejenigen, die genetisch "vorbelastet" sind, kann man vermutlich an wenigen Händen abzählen und die haben dann auch wirklich ernsthafte Probleme mit ihrem Stoffwechsel. Ich selbst habe in meinem Leben vielleicht 1-2 dieser Hardgainer jemals getroffen - alles anderes isst einfach unregelmäßig das Falsche in falschen Mengen.

Das ist das ganze "Hardgainer"-Geheimnis. Das ist im Prinzip genauso wie mit den ganzen Leuten, die sagen, dass ihr Übergewicht genetisch bedingt ist. Wenns hochkommt, gilt das vielleicht für einige wenige Prozent der Gesamtbevölkerung. Der Rest bewegt sich einfach zu wenig und isst zuviel vom Falschen.

Also weiter attacken!

[felix19]

Vielen Dank! Du hast sicherlich recht mit der Genetik, dass kann ich für meinen Fall auch bestätigen.

Früher habe ich über den Tag verteilt kaum etwas gegessen, meist den ganzen Tag gar nichts und abends eine große Mahlzeit, hauptsächlich irgendetwas ungesundes Frittiertes in rauen Mengen.

Daraus habe ich schwachsinnigerweise geschlossen, dass ich nicht zunehmen könnte "egal was ich esse", wie man es so oft hört.

Ich werde jetzt auf jeden Fall so weiter machen, wie in den letzten 2 Monaten und sehen wo es mich hinführt. Die Motivation ist noch da wie am Anfang und nach diesen ersten Erfolgen sogar noch höher.

Ich hoffe nur es klappt zeitlich auch alles wie bisher, wenn ich im Oktober anfange zu studieren. Aber zur Not trainiere ich dann eben abends.