Wie ist mein training?

[Filouu]

Hallo leute,
ich bin neu in diesem forum und auch neu in der szene deswegen wollt ich von Euch profis mal hören, was ihr von meinem Traininsplan haltet

zunächst erstmal meine daten:
Größe: 183 cm
Gewicht: 78 kg
Alter: 18

Ich trainiere seit 2 monaten zu hause, habe aber genügend geräte

KH 2x5 97 kg
BD 5x5 55 kg
Frontkniebeugen 5x3 75 kg
Frontdrücken 5x5 37 kg
schweres Rudern 5x5 50 kg
Klimmzüge 4x6 + 1xf
dips 3xf
bauchpresse 3x10 (3 sec halten)

TE sind jeden 2 tag, also 3-4 mal in der Woche

Wie gesagt ich bin ein Änfanger, deswegen würde ich mich über alle tips und ratschläge freuen

[uarexD]

du tranierst nich ehrlich 3mal die woche dein kompletten körper ?

Ich würd vorschlagen dein Traning auf 2tage zu splitten und das dann 3mal in der Woche zu machen

[Filouu]

ok dankeschön für deinen tip bisher habe ich so trainiert
wie soll mein trainingsplan dann aussehen?? sry bin anfänger :P

[huthmann]

du tranierst nich ehrlich 3mal die woche dein kompletten körper ?

Ich würd vorschlagen dein Traning auf 2tage zu splitten und das dann 3mal in der Woche zu machen

dann trainiert er mo mi fr und hat 4-5 tage pause je muskelgruppe..
das als anfänger, der erst 2 monate dabei ist..
solch blödsinn, demjenigen damit zu konfrontieren, dass ein gk-plan nicht sinnreich für ihn sei... das ist schlichtweg falsch, was du mal wieder von dir gibst!

[Filouu]

ok, also doch so wie oben?

[sYo]

dann trainiert er mo mi fr und hat 4-5 tage pause je muskelgruppe..
das als anfänger, der erst 2 monate dabei ist..
solch blödsinn, demjenigen damit zu konfrontieren, dass ein gk-plan nicht sinnreich für ihn sei... das ist schlichtweg falsch, was du mal wieder von dir gibst!

Eben, mein Trainingspartner macht auch nen GK-Plan und der ist ideal für den Anfang...

[Filouu]

gut also es scheint, dass der Trainingsplan ganz gut ist das freut mich, mir wurde nämlich gesagt, dass ich kaum erfolg sehe werde durch mein training. weder optisch noch kräftemäßig

[Dirk_39]

Ein GK, 3x die Woche, ist sogar das sinnvollste, gerade für Anfänger!!!

Poste doch mal deinen aktuellen Plan:

Übung, Satz- und WH-Zahl!

[Filouu]

KH 2x5 97 kg
BD 5x5 55 kg
Frontkniebeugen 5x3 75 kg
Frontdrücken 5x5 37 kg
schweres Rudern 5x5 50 kg
Klimmzüge 4x6 + 1xf
dips 3xf
bauchpresse 3x10 (3 sec halten)

TE sind jeden 2 tag, also 3-4 mal in der Woche

übrigens danke für die vielen antworten

[stephang]

also, der plan ist schonmal garnicht so schlecht, würde jedoch die reihenfolge ändern:

1. frontkniebeugen/normale kniebeugen (für beine, größte muskelgruppe)
2. Kreuzheben (rückenstrecker und andere)
3. Klimmzüge (latissimus)
4. rudern (oberer rücken)
5. bankdrücken (brust)
6. frontdrücken (schultern)
7.a ggf eine übung für bizeps
7.b dips (oberkörper möglichst grade halten -> trizeps)
8.bauchpresse

(habe also nur die reihenfolge geändert)

finde aber persönlich die satzzahl zu hoch. bei 5 sätzen kommst du extrem ins schwitzen. mache lieber 3-4 und die dafür intensiver. gerade bei einem gk wird es dir schwer fallen die intensität bei so vielen sätzen zu halten

wofür steht f? also klimmzüge +1xf

[Filouu]

danke stephang ich werde deine änderungen sofort in meinem TP aufnehmen weniger sätze, aber mehr intensität

mit f ist failure gemeint, also muskelversagen

[Dirk_39]

Also, deine WH-Zahlen würden eher zu einem erfahrenen KDK-ler hinweisen:


du machst also 3er und 5er, viel zu früh und viel zu schwer für dich!

Mache mal so 2-3 Sätze von den o.g. Übungen ( die von Stephang) und 12 WH´s. Ansonsten bist du auf dem besten Weg, dir die Gelenke usw zu schrotten!

Hast du einen, der dir die Übungen auch gut zeigen kann und dich kontrolliert?

[Filouu]

ja ich habe einen freund, der trainer ist, der hat mir alle übungen gezeigt und verbessert mich auch immer

ok danke dirk 39 wie lange soll ich 2-3sätze á 12 wdh's machen?

[stephang]

um das von dirk geschriebene nochmal auszuweiten, damit du es auch besser verstehst:

mit verschiedenen wh-bereichen trainierst du deinen körper unterschiedlich.
1-3/5wh trainiert hauptsächlich das intra- und intermuskuläre zusammenspiel. also einmal die zusammenarbeit der einzelnen muskelfasern. normal werden nur 30% *kann mich irren* der muskelfasern aktiviert. durch niedrige wh-bereiche trainierst du, dass z.b. nach ein paar monaten training 70% aktiviert werden. außerdem wird beim bankdrücken z.b. die zusammenarbeit von brust- schulter- und armmuskulatur trainiert.
die bekommst also einen kraftzuwachs ohne ernsthaft muskelzuwachs zu erzielen.

mit 6-12wh trainierst du die weißen muskelfasern. sie arbeiten schnell und wachsen auch am schnellsten (darum trainieren die meisten bbler überwiegend in diesem wh-bereich)

mit 15-20 wh trainierst du die roten muskelfasern. sie arbeiten langsam oder besser ausgedrückt übernehmen erst später die arbeit (stichwort kraftausdauer).

wenn du neu im kraftsport bist ist es sinnvoller erstmal mit höheren wh-bereichen zu trainieren. zum einen, weil du ja muskelmasse aufbauen willst, zum anderen weil deine gelenkstrukturen noch nicht an hohe belastungen angepasst sind.

[Dirk_39]

Ich würde immer mind. 3, besser 6 Monate zu einem GK mit dem Volumen raten.

Wie bereits erwähnt: die Kraft kommt schneller, vor allem wegen der verbesserten Koordination. Deine Sehnen / Gelenke müssen sich aber auch erstmal anpassen.

Abgesehen davon: Training ist ein Drittel, die Ernährung und die Erholung müssen auch passen, sonst wird da kein Schuh draus!