Sauberer Plan zum Aufbau ?

[Wachti]

kann ich Fisch egal in welcher Art hinzufügen, am liebesten fishstäbschen auf vollkorntoast oder so, denn dosenfisch wäre ne dicke überwindung ^^

[Lucifer]

Soll das ein Schwerz sein? Du fragst nach einem sauberen Plan und kommst dann mit Vollkorntoast und Fischstäbchen? Genau DAS sind doch Lebensmittel, die nicht in einen "sauberen" Plan ( ) reingehören.

Fisch kann im Prinzip alles sein, solange es unpaniert ist und nicht in Öl/komischer Sauce schwimmt. Lachs, Pangasius ja sogar Krabben und Garnelen. Markele ist ein guter Fettfisch. Thunfisch aus der Dose ist auch in Ordnung.

Abends könnt ich noch ein brötchen mit leinsammenöl beträufelt und mit Tomate, Mozarella überbacken einbauen...aber kommt immernoch nit ansatzweise an den bedarf, geschweigedenn drüber ^^

Sag mal, hast du dich überhaupt schon eingelesen zum Thema Ernährung?

[Wachti]

bin grade dabei und hatte mir hier hilfe erhofft...mehr nit..

[TBa]

bin grade dabei und hatte mir hier hilfe erhofft...mehr nit..

Die kriegt hier auch jeder (wie du an der Anzahl der Antworten erkannt haben könntest), aber ein bisschen Eigeninitiative zu zeigen und zumindest mal die Sticky-Threads durchzugehen sollte man doch erwarten können, oder?

Wichtig: Ernährungsgrundlagen für Anfänger!
Wichtig: Einfacher Nährwertrechner
Wichtig: Ernährungspläne - Beispiele
Wichtig: Kalorien und Energie - Grundlagen
Wichtig: Kohlenhydraten - Grundlagen
Wichtig: FETTE , wer wie , was !
Wichtig: Spezielle Bedürfnisse der Bodybuilder - Grundlagen

Wenn du nur diese Threads gelesen hättest, würdest du kein Fischstäbchen, Toast oder überbackene Brötchen vorschlagen...

[Wachti]

bei den beispielplänen hab ich ein paar mal "Vollkorntoast" gefunden dachte daher dies würde gehn..Fischstäbchen gebe ich zu..war nen dummer verusch..aber auch nur weil ich sonst keinen Fisch esse..naja dann versuch ich mich mal weiter...

[TBa]

Vollkorntoast geht ja zur Not auch noch, zumindest sind es komplexe KHs und vergleichsweise wenig Kcal.

Versuch mal Seelachs, schmeckt sehr wenig "fischig", wer normalerweise keinen Fisch isst, fährt damit meist am besten. Aber bitte Natur-Filets kaufen, keinen panierten Mist.

Zu deinem EP (ich gehe davon aus, dass "Prof Pro Prime" ein EW-Pulver ist):

- VIEL zu wenig Kcal für den Aufbau. 2120 Kcal bei 100kg? Das ist vielleicht ne Radikaldiät, aber kein Aufbau!

- Grundsätzlich sind die Mahlzeiten zu unterschiedlich in der Kcal-Menge. Versuch mal, das ein bisschen anzupassen. Ich hatte (bei 2800Kcal Gesamt) eine Verteilung von ca. 700 (Frühstück) - 700 (mittag) - 400 (Snack 2) - 700 (Abend) - 300 (Nacht), wobei ich keinen 1. Snack gegessen habe, weil das Frühstück erst um 10 war und das Mittagessen gegen 13 Uhr.

- In den Snacks fehlt das Eiweiss. Wenn du das korrigierst, werden die Mahlzeiten von der Kcal-Menge schon automatisch etwas "zusammenrücken".

- Die EW-Portionen sind zu groß, verteile es regelmäßig auf die Mahlzeiten. Bei 5 Mahlzeiten und 250g Protein insgesamt sollte möglichst jede Mahlzeit 50g (also 20%) enthalten. Faustregel: Alle 3 Stunden eine Portion Eiweiss, da das nicht gespeichert werden kann und möglichst permanent zur Verfügung stehen sollte (Bsp. 7 - 10 - 13 - 16 - 19 - 22 Uhr).

- Dir fehlt ein Abendessen! Die Quarkmahlzeit gehört unmittelbar vorm schlafen rein, aber zwischen Snack 2 und dem Quark fehlt das Abendessen. Speziell nach dem Training brauchst du eine Mahlzeit mit KH-Anteil, trotz PWO-Drink!

- 500g MQ abends (bzw. "nachts") ist ne ganz schöne Menge, geht aber in Ordnung. Lass aber abends das EW-Pulver weg, brauchst du da nicht. Bau es lieber in Snack 2 ein (wobei du da auch zur Milch und Banane einfach MQ dazupacken kannst).

- Zum Mittagessen brauchst du kein EW-Pulver, nimm das da raus und packs in Snack 1.

- Insgesamt zu wenig Fett, 1g pro KG Körpergewicht dürfen es schon sein. Bau in den zweiten Snack ein Handvoll Nüsse ein und schau mal, wo du dann landest.

- Beim Brötchen darauf achten, dass es Vollkorn ist. Roggen allein ist nicht automatisch Vollkorn, auch sind dunkle Brötchen/Brot oft nur mit Malz gefärbt.

- Die Salami hat mit 20% meiner Meinung nach viel zu viel (schlechtes) Fett. Such dir eine 3%-Fett Wurst, meist ist das Pute oder ganz magerer (Koch)Schinken. Bei Lidl gibt es außerdem von Linessa Lyoner mit und ohne Paprika, die nur 3% Fett hat. Schmeckt äußerst lecker und ist ne gute Abwechslung zur Dauer-Puten-Fresserei.

- Über 20g Miracle Whip kann man streiten, ich würde aber gerade beim Frühstück soweit wie möglich aufs Fett verzichten (deswegen ist die Salami auch besonders schlecht)

- Kochst du die Pute (und das Gemüse)? Wenn nein, rechne mal 10g Öl/Fett zum Braten.

- Tipp: Wenn du generell mit der Menge Schwierigkeiten hast, kann es helfen Shakes aus Haferflocken, Quark, Milch und/oder Saft + X (z.B. Obst, o.ä.) zu machen. Durch die flüssige Konsistenz geht dann oft mehr rein als wenn man 200g Nudeln und 200g Pute kauen muss. Zumindest bei mir hat das gut funktioniert.

- Hinweis: In den Snacks (die ich als Shake gestaltet würde, bei Banane und Milch bietet sich das ja an), würde ich statt EW-Pulver ein Magerquark benutzen.

[Wachti]

Na das ist mal ne schöne Antwort, danke...ich brate ohne öl...geht gut in meinen Pfannen...ok werde das dann mal alles bedenken und überarbeiten vielen dank

[TBa]

Gerne - bitte schau nochmal in meinen Beitrag, ich habe noch ein paar Kleinigkeiten ergänzt.

[Wachti]

danke, bzw das mit der Kalorienmenge finde ich am Schwierigsten...an 4000 zu kommen wird ne schaufelei...

[Lucifer]

Finde TBAs Beitrag recht gut und er hat im Großen und Ganzen sinnvolle Verbesserungen angebracht. Du solltest dich aber dennoch nochmal mit den Artikeln beschäftigen, denn alles kann man dir nicht beipuhlen und wie TBA ebenso treffend erwähnte, ist Eigeninitiative das A und O.

Ein paar deiner "Vorschläge" waren in etwa der Kategorie "sarkastisch-naiv" einzuordnen, so als ob ich fragen würde "Ist Rauchen denn nicht gesund?"

[quote=TBa;870312]Vollkorntoast geht ja zur Not auch noch, zumindest sind es komplexe KHs und vergleichsweise wenig Kcal.[/b]

Besser als weißer Toast ja, aber auch der Vollkorntoast ist nur ein schlechter Abklatsch eines schweren Brotes. Man kann auch sagen: je "leichter" das Brot, umso verarbeiteter ist es und umso weniger gutes Korn findet sich darin. Für den Laien schmeißt man halt am Ende noch ein paar ganze Körner in den Teig und suggeriert "die geballte Ladung des vollen Kornes"

Versuch mal Seelachs, schmeckt sehr wenig "fischig", wer normalerweise keinen Fisch isst, fährt damit meist am besten. Aber bitte Natur-Filets kaufen, keinen panierten Mist.

Wer Bock auf Fisch hat, aber nicht auf den fischigen Geschmack, dem empfehle ich Mahi-Mahi. Konsitenz und Geschmack erinnern mich stark an FLEISCH!

- Dir fehlt ein Abendessen! Die Quarkmahlzeit gehört unmittelbar vorm schlafen rein, aber zwischen Snack 2 und dem Quark fehlt das Abendessen. Speziell nach dem Training brauchst du eine Mahlzeit mit KH-Anteil, trotz PWO-Drink!

d'accord. 40-60 Minuten nach dem Workout in der Regel eine Mahlzeit aus hochwertigem EW und komplexen Carbs.

- 500g MQ abends (bzw. "nachts") ist ne ganz schöne Menge, geht aber in Ordnung. Lass aber abends das EW-Pulver weg, brauchst du da nicht. Bau es lieber in Snack 2 ein (wobei du da auch zur Milch und Banane einfach MQ dazupacken kannst).

Ich hau mir auch abends soviel Quark rein. Je nach Zielsetzung gut/schlecht. Wer kürzer pennt, braucht auch nicht soviel Quark. Da sind die kcal in hochwertigen Fetten besser angelegt, die obendrein die Aufnahme auch noch verzögern.

- Insgesamt zu wenig Fett, 1g pro KG Körpergewicht dürfen es schon sein. Bau in den zweiten Snack ein Handvoll Nüsse ein und schau mal, wo du dann landest.

0,8 - 1,0g pro KG ist richtig! Das sollte man schon haben

- Beim Brötchen darauf achten, dass es Vollkorn ist. Roggen allein ist nicht automatisch Vollkorn, auch sind dunkle Brötchen/Brot oft nur mit Malz gefärbt.

Leider, leider habe ich die Erfahrung gemacht, dass der Großteil der "Korn-Brötchen" in einer ähnlichen Kategorie wie Vollkorntoast konkurrieren. Mehr Schein als Sein. Was spricht gegen ein [i]richtiges[/b] Vollkornbrot?

- Kochst du die Pute (und das Gemüse)? Wenn nein, rechne mal 10g Öl/Fett zum Braten.

Mit guter Pfanne oder einem George-Foreman Grill gehts auch prima one Öl. Ansonsten hast du natürlich recht und ich denke, es hilft Wachti auch gut weiter.

[Wachti]

40-60 Minuten nach dem Workout in der Regel eine Mahlzeit aus hochwertigem EW und komplexen Carbs

Mein train findet nach zwichen Snack 2 und dem Abendessen statt...also gäbs sowieso ca. 1 stunde nach dem Train das Abendessen....dann kann ich doch auf eine Extra mahlzeit verzichten oder..?

Beim brot muss ich mal gucken bei welchem Laden die gutes Vollkorn brot anbieten..diese Roggenbrötchen sind von BioBio ausm Plus(oder netto)...da sollte ja nur gutes drin sein

so mal etwas bearbeitet...ich brächte nur Hilfe mit den gesamt Kcal...weiß nicht wie ich da auf 4000 kommen soll...einfach alle mengen erhöhen ? dann bin ich ja rund um die uhr am futtern ^^



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Findet ihr die verteilung so besser ? bzw. nicht zuviel ew bei snack 1 ?

Fett sieht insg. jetzt besser aus

[Wachti]

So liebe leute, noch weiter gefeilt..schon ganze 3200 kcal...



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bei jeder mahlzeit nochmal je 100 kcal raufpacken ? dann wär ich bei ~3800...müssten ja durchaus reichen oder ?

[TBa]

Mein train findet nach zwichen Snack 2 und dem Abendessen statt...also gäbs sowieso ca. 1 stunde nach dem Train das Abendessen....dann kann ich doch auf eine Extra mahlzeit verzichten oder..?

Mit "Mahlzeit 40-60 Minuten nach dem Training" meinte Lucifer das Abendessen.

Beim brot muss ich mal gucken bei welchem Laden die gutes Vollkorn brot anbieten..diese Roggenbrötchen sind von BioBio ausm Plus(oder netto)...da sollte ja nur gutes drin sein

Wichtig ist, dass VOLLKORN drin ist - auch Weissmehl gibts aus kontrolliert ökologischem Anbau.

so mal etwas bearbeitet...ich brächte nur Hilfe mit den gesamt Kcal...weiß nicht wie ich da auf 4000 kommen soll...einfach alle mengen erhöhen ? dann bin ich ja rund um die uhr am futtern ^^

Ans Futtern wirst du dich wohl oder übel gewöhnen müssen. Und ja - Mengen erhöhen ist die richtige Denkrichtung.

Fett sieht insg. jetzt besser aus

Du hast da wohl was falsch verstanden, ich sprach von "guten" Fetten, d.h. ungesättigten Fettsäuren. Salami hat fast nur gesättigte, und die sind zu vermeiden. Wie viele der verlinkten Threads oben hast du gelesen? Schon nach der Lektüre des Anfänger-Threads sollte dir das nämlich klar sein...

Nimm aus dem Snack 1 das EW-Pulver raus. 84g EW in einer Mahlzeit brauchst du nicht (Beim Quark steht da übrigens 50g, die Nährwerte hinten sind aber für 500g). Dann lieber 500g Gute-Nach-Quark, das reicht in Summe immer noch.

100g Nudeln im Mittagessen 139kcal? Das kann - wenn überhaupt - nur gekocht stimmen. Ich würde dir raten, bei Reis und Nudeln im ungekochten Zustand zu rechnen, macht das abwiegen einfacher und vermeidet Fehler. 100g Nudeln ungekocht haben nämlich eher jenseits der 300kcal pro 100g.

Was macht der halbe Lite O-Saft im Abendessen, bzw. warum gibst du ihn da an? Trinkst du ansonsten NUR Wasser?

150g Seelachs haben NIEMALS 36g Fett, nie im Leben! Seelachs hat ca. 1% Fett. Entweder du hast da was falsch nachgeschaut oder du willst irgendein Fertigfischprodukt essen, von dem du lieber die Finger lässt.

Entsprechend stimmt auch die Kcal Menge nicht: 81kcal pro 100g sind richtig, nicht 250+.

Damit du mir glaubst: Nährwerte Seelachs - http://www.fischinfo.de/index.php?1=...k=t&id=3&id1=4

Wenn man die Salami und den (falsch berechneten) Fisch rauslässt, fehlt wieder jede Menge (gutes!!!) Fett, das du unter anderem beim Mittagessen einbauen musst.

[Lucifer]

150g Seelachs haben NIEMALS 36g Fett, nie im Leben! Seelachs hat ca. 1% Fett. Entweder du hast da was falsch nachgeschaut oder du willst irgendein Fertigfischprodukt essen, von dem du lieber die Finger lässt.

Kommt wie immer auf den Lachs an. Der gewöhnliche Seelachs, der übrigens kein richtiger Lachs ist sondern eher Pollack heißt, ist recht mager. Wildlachs ist eigentlich schon ein Fettfisch und wenn du dir den Link ansiehst, kommt der Fettgehalt hin - allerdings bezweifle ich, dass er wirklich diesen Lachs im Plan hat / isst. Wäre auf Dauer wohl bisschen teuer.

[TBa]

Kommt wie immer auf den Lachs an. Der gewöhnliche Seelachs, der übrigens kein richtiger Lachs ist sondern eher Pollack heißt, ist recht mager. Wildlachs ist eigentlich schon ein Fettfisch und wenn du dir den Link ansiehst, kommt der Fettgehalt hin - allerdings bezweifle ich, dass er wirklich diesen Lachs im Plan hat / isst. Wäre auf Dauer wohl bisschen teuer.

Bist du dir sicher, dass die Nährwerte für 100g Naturfisch sind und sich nicht auf ein miree-Lachsprodukt beziehen? Zum Beispiel dieses hier: http://www.miree.de/90.php? (mit immerhin 2,5% Lachs!) Denn auch 6,5% EW wie in deinem Link kommen für Lachs nicht hin.

Ich finde andere Werte (für Lachs natur):

- http://trainingstagebuch.org/nutrients/show/160
- http://www.novafeel.de/ernaehrung/ka...isch-fisch.htm

Über 10% Fett sind mir (auf Tiefkühlware, woanders steht ja nix drauf) auch selbst nie begegnet, und da war immer wieder mal auch Wildlachs dabei.

Davon abgesehen hat Lachs mit Seelachs ungefähr so viel zu tun wie mit einem Hering oder einer Makrele, das ist ein völlig anderer Fisch - insofern hinkt der Vergleich etwas.