Baue ungewollt ab....

[Steffen1981]

Ich muss mal meinen Frust loswerden, zur Zeit bin ich wirklich fertig mit den Nerven, was auch meine Motivation zu trainieren stark beeinflusst.

Ich baue nämlich ab statt auf, und wer will das schon? Gewicht ging von 90KG auf 86KG.

Seit ein paar Monaten geht nichts mehr, eher im Gegenteil. Gemessen werden bei mir immer Oberarme, Brustumfang und Bauchumfang.

Vor 4 Monaten war ich noch bei 40,5cm, 110cm und 93cm; nun sind es 39cm, 106cm und 90cm. Und ich weiss nicht warum, ich esse alles was sich finden lässt (ich arbeite zur Zeit meine 9 Stunden am Schreibtisch). Das heist:

7-8:00 Uhr großes Frühstück mit Quark, Toast, Haferflocken und Milch.
10:00 Uhr eine Zwischenmahlzeit in Form eines Müsliriegels.
12:00 Mittag was die Kantine hergibt, ich wähle immer etwas mit viel Eiweiss und Kohlenhydraten.
15:00 Uhr noch ein Müsliriegel
16:00 ein Eiweissriegel.
18:00 ein Shake und 2 Toast mit Nutella, schnelle Kohlenhydrate
19:00-20:30 Uhr Training, danach ein PWS
21:30 Uhr Abendessen, meist Vollkornbrötchen mit Huhn, geht schnell
23:00 Uhr Gute Nacht Quark

Training ist aktuell ein 3er Split:
Mo: frei
Di: Brust, Bizeps
Mi: frei
Do: Schultern, Beine, Bauch
Fr: frei
Sa: Rücken, Trizeps


Und eigentlich geht das Training gut, ich bekomme alle Muskeln gut "kaputt", besonders den Trizeps, da hab ich tagelang MK drin.

Und trotzdem, ich baue ab. BD ging von 108KG auf schlappe 88KG! Bizeps blieben die Gewichte gleich, Trizeps konnte ich mich steigern, Rücken auch ein wenig, aber dii Umfänge steigen nicht.

Was meint ihr? Mal runter auf GK? Oder liegts daran das ich zu wenig esse? Zu wenig EW im Moment? Als ich gut aufgebaut hab, hatte ich den Job noch nicht, da hatte ich mehr Zeit zum Essen, aber auch in der Zeit fing es schon an, nicht mehr vorwärts zu gehen.

So machts einfach keinen Spass.....38er Oberarme hatte ich nach einem Jahr Training, jetzt nach 2 Jahren sind es 39er...toll

[der_pumper]

Du isst zu wenig. Die Müsli- und Eiweißriegel würde ich auf jeden Fall schonmal durch richtige Mahlzeiten ersetzen.

Mit genauen Mengenangaben könnte man besser helfen...


edit:
Gute Fette fehlen!

[Steffen1981]

Danke, ja, das hatte ich befürchtet.
Wüsste aber nicht, wie ich da noch viel dazwischenschieben kann. Sch*** Arbeit....ich hatte gehofft, das mir das Essen reicht, da ich ja am Schreibtisch nicht viel Kalorien verbrauche.

Ich schätze dann heist es damit abfinden und hoffen das ich wenigstens ein wenig durch hartes Training halten kann. Ich schätze mal wenn ich nicht auf meinen Eiweissbedarf komme heist das auch noch mehr abbaue als für eine Defi "nötig" wäre oder? Also Zwangs-Defi bei mir durch den Job. Da brauch ich trotzdem mehr EW zu oder?

[der_pumper]

Danke, ja, das hatte ich befürchtet.
Wüsste aber nicht, wie ich da noch viel dazwischenschieben kann. Sch*** Arbeit....ich hatte gehofft, das mir das Essen reicht, da ich ja am Schreibtisch nicht viel Kalorien verbrauche.

Schön nen paar VK-Brote mit dick Belag vorher zubereiten. Die sind doch schnell gegessen. Oder ein Shake aus Magerquark, Milch, Hafer- oder Schmelzflocken...
Gibt einige Möglichkeiten, was ordendtliches zu speisen.

Ich schätze dann heist es damit abfinden und hoffen das ich wenigstens ein wenig durch hartes Training halten kann. Ich schätze mal wenn ich nicht auf meinen Eiweissbedarf komme heist das auch noch mehr abbaue als für eine Defi "nötig" wäre oder? Also Zwangs-Defi bei mir durch den Job. Da brauch ich trotzdem mehr EW zu oder?

Dann wäre mehr Eiweiß und gegen Abend weniger Kohlenhydrate am besten.Und nicht die ungesättigten Fette vergessen...

[dreipromille]

1. mehr essen
2. vll mal ne dekonditionierungswoche einlegen und dann neu starten.
3. training und regeneration überdenken. nur weil man den muskel "kapput" trainiert heißt es noch lang nicht, dass der dann auch wächst und wachstumsreize gesetzt werden. gibt genug die es einfach komplett übertreiben und somit das gegenteil bewirken.

wie sieht dein trainingsplan genau aus, übungen, satz und wdh-zahlen

[Steffen1981]

Danke für die Antworten bisher. Ich muss mal sehen, ob ich das mit dem Essen nicht irgendwie hinbekomme. Wie nehmt ihr Quark mit zur Arbeit? Kühltasche?

TP, so wie ich ihn letzte Woche gemacht habe:

TE1:

BD: 4x8
Negativschrägbank Langhantel: 3x8
Butterfly: 4x12

SZ Curls: 3x10
Bizepsmaschine: 3x8
Curls am Seil mit einem Griff: 3x12

TE2:

Langhantelschulterdrücken: 4x8
Schulterdrücken an der Maschine: 3x8
Seitenheben am Seil: 3x12
Frontheben: 2x12

Hackenschmidt Kniebeugen: 4-5x12
(so, danach klappt mir spätestens der Kreislauf total weg, jedes Mal )
Maschine für den Beinbiszeps: 3x12

Situps: 6x20

TE3:

Kreuzheben: 3x8
Klimmzüge weit: 4x8
KLimmzüge eng: 3x8
Langhantelrudern: 4x8
Rudern am Block: 3x8

French-Press: 5x10
Kabeldrücken mit Seil: 3x12
Kabelziehendrücken mit einem Griff: 1x12

[dreipromille]

mir wäre der plan viel zu voll. würde das eher so machen.

TE1:

BD: 3x8
Negativschrägbank Langhantel: 3x8 würd ich eher ne variante mit Kurzhanteln nehmen, schräg z. b.
Butterfly: 3x12

SZ Curls: 3x10
Bizepsmaschine: 3x8 raus
Curls am Seil mit einem Griff: 3x12 raus

TE2:

Langhantelschulterdrücken: 4x8
Schulterdrücken an der Maschine: 3x8 raus
Seitenheben am Seil: 3x12
Frontheben: 2x12

Hackenschmidt Kniebeugen: 4-5x12
(so, danach klappt mir spätestens der Kreislauf total weg, jedes Mal )
Maschine für den Beinbiszeps: 3x12
7 oder 8 sätze beine aber 9 sätze bizeps?
Situps: 6x20 auch arg viel

TE3:

Kreuzheben: 3x8 kreuzheben als letzte übung. ist aber geschmacksache
Klimmzüge weit: 2x8
KLimmzüge eng: 2x8
Langhantelrudern: 3x8
Rudern am Block: 3x8 raus

dips 3x8-10
French-Press: 2x10
Kabeldrücken mit Seil: 3x12 raus
Kabelziehendrücken mit einem Griff: 1x12 raus

so würde ich es machen. wachstumsreize werden nicht durch quantität der übungen und sätze sondern durch die intensität gesetzt.
edit: würde in einem 3er beine als extra TE machen. die andere TE dann Rücken/bizpes, Brust/schulter/trizeps

[Ronny Kohlmann]

Quark einfach in die Tupperdose. Als zweites Frühstück hält er auch an heissesten Sommertagen ungekühlt.
Gilt auch für Hüttenkäse, der sogar die ideale Mitnehm-Größe hat.

Bei dir im "Plan" fehlen gesunde fette völlig. Stell dir auf der Arbeit eine Schale geschälte Walnüsse auf den Schreibtisch zum snacken. Wenn es in der Kantine Fisch ohne Panade oder in fettiger Soße gibt, zuschlagen. Salatbuffet in der Kantine? Bei mir in der Mensa konnte man sich einen Salatteller zusammenstellen, alles gesund und hartgekochte Eier, Thunfisch und Bohnen bringen sogar eine Menge Protein mit. Dressing ist immer Olivenöl.

Klassische Arbeits-Zwischenmahlzeit: ein Shake. Trinken musst du sowieso und in einer undurchsichtigen Flasche kommen nicht mal blöde Sprüche von Arbeitskollegen (bei den Walnüssen oder Studentenfutter auch nicht).

Beim Trainingsplan schließe ich mich dreipromille an.

Vernutlich wird es dir helfen mal in den Thread "Des Pumpers Einkaufsliste" zu gucken (Archiv), da sind noch einige Speisen vorgeschlagen die sich leicht transportieren lassen.

[Lucifer]

Danke für die Antworten bisher. Ich muss mal sehen, ob ich das mit dem Essen nicht irgendwie hinbekomme. Wie nehmt ihr Quark mit zur Arbeit? Kühltasche?

Es gibt diverse Marken Tupperdosen die integrierte Kühlakkus in flüssiger Form in den Zwischenwänden der "Tupperdose" haben. Eignet sich prima. z.B. die Serie von Lock & Lock. Einfach Dose vorher in der Kühltruhe auskühlen (über Nacht) und morgens Quark rein - das Zeug hält sich auch bis in den späten Nachmittag im Sommer ohne schlecht zu werden.



Ich selbst benutzt Fit 'n Fresh

[PaRaZzEe]

Hmm Lou, hab jetzt grad mal bei Amazon nach der Zen-Serie geguckt, aber da steht nirgendwo etwas von der Kühl-funktion.

[Lucifer]

Weil ich auch einfach nur ein Bild von Lock & Lock reingestellt hab. Habe nirgendwo behauptet, dass diese "Zen"-Serie die Teile hat. Bei mir im Baumarkt liegen die Dinger stapelweise rum.

[Lucifer]

Hmm Lou, hab jetzt grad mal bei Amazon nach der Zen-Serie geguckt, aber da steht nirgendwo etwas von der Kühl-funktion.

Extra für dich heute in meiner Schicht nochmal geguckt. Die Dosen sind nicht von Lock & Lock sondern von der Firma "Rotho" und nennen sich "Cool & Fresh"



mein Fehler!

[Steffen1981]

Also das mit dem Essen werde ich besser planen müssen, geht ja so nicht weiter. Die Tips mit den gekühlten Dosen sind gut.

Aber zum Thema TP bin ich ehrlich gesagt skeptisch. 9 Sätze Brust, ok, das geht noch, aber nur 3 Sätze Bizeps? Selbst der 3er im Archiv sieht 7 Sätze vor. Also 3 finde ich extrem wenig, da merke ich doch gar nichts von, ich trainier ja auch schon über 2 Jahre. Mit den Kürzungen bleibt doch nahezu nichts mehr übrig, auch 7 Sätze Rücken finde ich persönlich grenzwertig.

Ich würde eher vielleicht dazu tendieren, nochmal wieder auf einen 2er umzuschwenken. Also beim TP würde ich mich noch über Tips freuen, man muss meine Muskeln doch noch schocken können


Zum Thema Beine, da würde ich gern mehr machen als die 7 Sätze, aber wie gesagt, mein Kreislauf geht mir immer völlig weg. Wenn ich 10 Min Pause zwischen den Sätzen machen würde gingen vielleicht mehr.

[dreipromille]

du merkst doch selber, dass etwas nicht passt mit deinem training. ernährung hin oder her, klar ist die nicht obtimal aber davon nimmt man nicht ab.
wachstumsreize werden durch intensive knallharte sätze gesetzt, nicht durch unzählige übungen und sätze. alles was über diesen wachstumsreiz rausgeht stört einfach nur die regeneration und den aufbau, bist du ja das beste beispiel dafür.

[Steffen1981]

Tja, erst eine Woche her und aber ich hab mir natürlich all die Tips zu eigen gemacht, Quark und Brote mit zur Arbeit, Nüsse auch. Immer schön gegessen in guten Abständen und beim Training mit der Satzzahl runter: Ergebnis:

- ich habe beim Brust Training wieder mal 40er KH bewegen können und das nach ca 3Monaten.
- am Bauch nen halben cm mehr Umfang...wohl etwas zu gut gemeint mit dem Essen
- noch 3 cm weniger Brustumfang und 0,5cm weniger Oberarm....


....was zu Teufel stimmt bei mir nicht, wenn ich mehr Gewicht bewege und abbaue? Und das in einer Woche!