Fragen zum Trainingsplan

[syk]

Hi @ all,

ich bin 22 Jahre alt, wiege ca.78kg und bin ungefähr 1,85m groß.
Fitness oder Sport habe ich bisher sogut wie nie gemacht.

Mein Trainingsplan sieht so aus (habe letzten Montag damit angefangen)

TE 1
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern aufrecht
- Crunches

TE 2
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Ausfallschrittgehen
- Rudern vorgebeugt

3 Sätze, 10 Wiederholungen bei jeder Übung.

Montag -> TE 1
Mittwoch -> TE 2
Samstag -> TE 1

Montag -> TE 2
Mittwoch -> TE 1
Samstag -> TE 2

Ich führe alle Übungen mit Kurzhanteln aus, da ich kein Platz für eine Langhantel und einer Hantelbank habe.

Nun zu meiner Fragen:

1. Nachdem ich TE 2 absolviert hatte, war am nächsten Tag der untere Rückenbereich bei mir "angespannt". Also der Bereich direkt über meinem Po. Ist das normal oder habe ich vielleicht die Übungen falsch ausgeführt?

2. Ist der Plan so okay oder kann/sollte ich da was ändern?


Vielen Dank im Voraus

[pr1nceton]

1. Da du Kreuzheben und Kniebeugen drin hast ist es natürlich normal, dass du was im unteren Rücken spürst.

2. Da du Anfänger bist wäre ein Gk - Plan sinnvoller, den du 3 x die Woche durchziehst. Hier im Online - Archiv gibt es gute Pläne.

[danni84]

1. Nachdem ich TE 2 absolviert hatte, war am nächsten Tag der untere Rückenbereich bei mir "angespannt". Also der Bereich direkt über meinem Po. Ist das normal oder habe ich vielleicht die Übungen falsch ausgeführt?

Gerade im unteren Rücken lässt sich Muskelkater von Rückenschmerzen manchmal schwer unterscheiden. Wenn es eher ein Ziehen ist vorallem beim Aufrichten oder auch beim Sitzen handelt es sich wahrscheinlich um Muskelkater, hervorgerufen durch die ungewohnte Belastung. Stechende Schmerzen sind eher in die Kategorie schädlich einzuordnen.

Mit wieviel Gewicht hast du Kreuzheben und Kniebeugen gemacht?

[syk]

@danni84 Ich trainiere mit 2 Kurzhanteln mit je 5kg (2x2,5kg). Das soll sogar zu wenig sein habe ich gehört.

Zum Rücken: Es ist kein stechender Schmerz, das kann ich defintiv ausschließen. Es fühlt sich halt nur angespannt an, "Ziehen" drückt es sogar besser aus.

[pr1nceton]

mit 10 kg kommste nicht weit. Entweder du kaufst Gewichte nach (+ LH), gehst ins Studio oder bleibst erst mal bei Eigengewichtsübungen.

[danni84]

Okay, bei den Gewichten wirste dir kaum irgendwas am Rücken holen, selbst bei schlechter Ausführung.
Wie pr1nceton schon sagte, ohne mehr Gewichte + Langhantel wird das nix.

[syk]

Leider habe ich gar keinen Platz für eine Hantelbank mit entsprechender Langhantel und das nächste Studio ist weiter weg.

[danni84]

Dann bleiben eigentlich nur BWEs, der Jugendplan eignet sich gut dafür.

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Das ganze dann 3x pro Woche mit mind. einem Tag Pause dazwischen

[pr1nceton]

Wobei du irgendwann nicht drumrum kommst, in ein Studio zu gehen, wenn du ernsthaft aufbauen willst. Bisschen eigeninitiative muss man halt auch mal bringen....
Gibt hier leute deren Weg zum Studio >1h ist...

[syk]

Gibts bei den Klimmzugstangen irgendetwas zu beachten? Im Moment besitz ich nämlich keins.