Trainingsplan Vorbereitung gesucht!

[Tom93]

Hallo,

haben heute unser letztes Fussballtraining gehabt, jetzt ist erst einmal Pause und dann geht die Vorbereitung wieder los, möchte aber schon vorher und auch während der Vorbereitung mit der Mannschaft etwas für mich tun.
Sowohl für die Fitness (z.B. Joggen) als auch für meinen Körper. Da ich noch nicht all zuviel Erfahrung damit habe, wollte ich hier mal fragen, wie ich mein Training aufbauen sollte? Habe Hanteln zuhause, oder wäre ein Fitnessstudio angebracht? Vielleicht hat ja jemand einen kleinen Trainingsplan für mich, a la Montag Fitness, Dienstag Muskelaufbau, ... ?!

Muss ich beim Training auf etwas besonderes achten?!

Danke im Voraus!
Tom

[Pr3dator]

Da du 16 alte alt bist (ich deute das jetzt einfach mal aus deinem Namen) empfehle ich dir ein Training ohne Gewichte!
Normalerweise solltest du die Threads selber schnell finden können, denn allein wenn du dir die obersten Stickies dieses Unterforums (Training) anguckst, findest's du ohne Probleme Themen wie "Leitsätze zum Training für Jugendliche" etc.pp. Ich bin trotzdem mal so frei und verlinke es dir hier! Lies dir das ersteinmal genau und vor allem aufmerksam durch!
Der Trainigsplan ist ein Ganzkörpertraining, der auf Grundlage von Eigengewichtsübungen basiert:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Dieser TP empfiehlt sich, da das BB für dich etwas anderes ist, als für Menschen die älter als ca. 20Jahre und somit "ausgewachsen" sind. Denn du als Jugendlicher wirst noch wachsen und darüberhinaus solllten deine Gelenke geschont werden, deswegen solltest du auf jegliche Gewichtsübungen verzichten! Im Link stehen im Prinzip ersteinmal die wichtigsten Grundlagen drin. Zum Muskelaufbau gehört allerdings nicht nur das richtige Training, sondern auch ein vernünftiger Ernährungsplan. Lies dich deshalb hier und auch hier ein!


Wenn du jedoch umbedingt mit Gewichten trainieren willst, dann nehm diesen GK-Plan für Anfänger:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei


Egal nach welchem Plan du trainierst, 10min aufwärmen musst du dich vorher. Da bietet sich Springseilspringen, Hometrainier, leichtes (!) Joggen oder auch Fahrad fahren an!
Grüße vom Pr3dator

[Tom93]

Danke für die schnelle Antwort! Ja ich bin 16 Jahre alt, und werde mich auch einmal durch die Foren lesen. Noch eine Frage, wie kann/soll ich das "Krafttraining" mit dem Fitnesstraining (Joggen) verbinden? Erst das eine dann das andere, oder einen Tag Kraft nächsten Tag Fitness?

[Pr3dator]

Danke für die schnelle Antwort! Ja ich bin 16 Jahre alt, und werde mich auch einmal durch die Foren lesen. Noch eine Frage, wie kann/soll ich das "Krafttraining" mit dem Fitnesstraining (Joggen) verbinden? Erst das eine dann das andere, oder einen Tag Kraft nächsten Tag Fitness?

Das ist nicht so eindeutig zu sagen. Muskeln bauen sich ja in der Entspannungsphase auf, deswegen wird auch nur alle 2 tage trainiert, damit eine Erholungsphase gegeben ist. Wenn du diese Erholungsphase jetzt mit Cardio (fahrad, Laufen, etc.) "störrst" ist das natürlich nicht allzu ratsam. D.h. wenn Cardio, dann lockeres!
Warum möchtest du denn eigentlich Cardio noch mit einbauen, das ist ja normalerweise für's zusätzliche Kalorienverbrennen und somit für eine Diät gedacht; bei deinen Körperwerten ist eine Diät ja aber (wie d selbst weißt) nicht das richtige. Und deinen KfA musst du glaub ich auch nicht zusätzlich reduzieren - oder?!

Lies dir dazu aber auch nochmal diesen Thread durch, da wurde genau das disskutiert!

Grüße

[Tom93]

Ein paar "Fettspeicher" (die guten Rettungsringe ) konnten ehrlich gesagt auch noch weg, sie sind aber nicht so extrem... Ideen/Hilfen dafür ?

Mir geht es auch noch darum, eine gute Fitness aufzubauen für Fussball, also Kondition. Das versuche ich mit dem Joggen.

[Pr3dator]

Die paar "wenn überhaupt vorhandenen" Rettungsringe werden auch ohne zusätzliches Cardio schnell verschwinden!

(Aso, unser Forum hier hat so eine tolle Funktion eines "Danke-Buttons", der darf auch gerne mal gedrückt werden)

[Tom93]

Die paar "wenn überhaupt vorhandenen" Rettungsringe werden auch ohne zusätzliches Cardio schnell verschwinden!

(Aso, unser Forum hier hat so eine tolle Funktion eines "Danke-Buttons", der darf auch gerne mal gedrückt werden)

Ja ist mir auch schon aufgefallen, allerdings finde ich diesen Butto nicht.

Wie kann ich Krafttraining mit Fitness verbinden?


Edit: Wie mache ich am besten Klimmzüge, hinter bzw. an der Treppe oder weitere Ideen?
Und was taugen Klimmzugstangen, wie z.B. diese hier:
http://cgi.ebay.de/KLIMMZUGSTANGE-TU...item1e5c84d13b

[Pr3dator]

Klimmzüge kannste eigentlicher überall machen, ob an Treppe oder Schaukel, das ist egal. Solche Stangen sind ganz gut, auf jeden Fall besser geeignet als solche dür den Türrahmen. Ob jetzt genau diese von eBay gut ist kann ich nicht sagen, aber solche sind prinzipiell gut. Der Dankebutton ist doch nicht zu übersehen: Unter jedem Post, neben den Zitieren (etc.) - Buttons!

[Tom93]

"Unter jedem Post, neben den Zitieren (etc.) - Buttons!"
Ich habe dort als Auswahl "zitieren", "Multizitat", "antworten" und "Beitrag in einem neuen Blog zitieren". Nichts von Danke?!



Wie bitte kann ich denn das Krafttraining mit dem Fitnesstraining unter einen Hut bringen?!

[Cofloh]

Warum sollte ein 16 Jähriger nicht mit Gewichten trainieren? solange sinnvoll und verantwortungsbewusst seh ich da nix verkehrtes daran...

Edit, sorry - hab den ersten antwortpost nur zur Hälfte gelesen. Ich würd mit 16 eher zu Gewichten greifen.

Lg Co

[Tom93]

"Unter jedem Post, neben den Zitieren (etc.) - Buttons!"
Ich habe dort als Auswahl "zitieren", "Multizitat", "antworten" und "Beitrag in einem neuen Blog zitieren". Nichts von Danke?!



Wie bitte kann ich denn das Krafttraining mit dem Fitnesstraining unter einen Hut bringen?!

Hmm ? ? ?

[Tom93]

Also meine Fragen:

1. Wie bringe ich das Krafttraining mit dem Fitnesstraining (->Cardio) sinnvoll in Verbindung/ unter einen Hut?

2. Bin leicht anfällig mir etwas im Rücken auszurenken und ich soll meine Rückenmuskulatur stärken, aber mit welchen Übungen?

3. Kann ich auch an den oben genannten GK Plan weiteres heran hängen, also weitere Übungen hinzufügen und dann zusammen ausführen?

4. Mein Danke Button ist weg =/

5. DANKE IM VORAUS!



Edit: DAMN! Der Danke Button ist da.