3er Split evaluieren

[ulrich wickert]

Hallo,

Vielleicht kann mal kurz wer über meinen 3er Split drüber schauen. Bin eigentlich recht zufrieden. Bin mir nicht sicher ob ich im Beintraining meinen Quadriceps genügend mittrainiere, vom Gefühl her geht es mehr in den Beinbizeps. Trainiere seit 14 Monaten durchweg. Bei einem niedrigeren Split komme ich nicht mehr richtig mit der Regeneration mit. Vielleicht sollte ich noch ergänzen, dass ich das Brusttraining ein wenig forcieren will, weil ich da meiner Meinung nach Defizite habe. Alle Optimierungsvorschläge gerne willkommen!

TE 1: Beine / Bauch
4x KB
2x Ausfallschritte
3x Beinpresse
3x Wadenpresse stehend
3x Beinheben
3x Crunches am Gerät

TE 2: Brust / Trizeps / Bizeps
4x BD flach mit Langhantel
3x BD schräg mit Kurzhanteln
2x Flyings
4x Trizepsdrücken am Kabelzug
3x Bizeps Curls mit Sz-Stange
2x Bizeps Curls mit Kurzhantel

TE 3: Rücken / Schulter
4x Rumänisches Kreuzheben
3x Überzüge
3x Kurzhantelrudern
3x Nackendrücken
3x Seitheben vorgebeugt
3x Shrugs

Gruß,

Manuel

[robert234]

Die Ausfallschritte würde ich hinter die Beinpresse sortieren, außerdem könntest Du für die Oberschenkel durchaus noch zwei Sätze mehr machen. Die verspürte Belastung der Beinbizeps wird vermutlich hauptsächlich aus den Ausfallschritten resultieren, an zweiter Stelle können sie auch vom Beinpressen stammen, wenn Du da die Füße eher höher auf der Trittplatte positionierst. Abhilfe brächte demnach ein Aufsetzen im unteren Trittplattenbereich (dafür bei Bedarf Trittfläche schräger einstellen).

3 Sätze Waden pro Woche ist seeeehr minimalistisch, davon kann da nicht viel wachsen. 2x wöchentlich je 6 bis 8 Sätze Waden dürfen es ruhig sein.

Trizepsdrücken sollte auch mit 3 Sätzen genügen, da Du da schon 7 Sätze Drückübungen davor machst. Falls Du mit den 4 Sätzen allerdings klarkommst, kannst Du sie auch lassen. Beim Brustprogramm wäre noch Spielraum von einem oder zwei Sätzen, den Du ausschöpfen könntest.

Beim Rücken würde ich nach dem Kreuzheben als nächstes das Kurzhantelrudern anordnen, davon dürfen es ruhig 4 Sätze sein. Dann fände ich 2 Sätze Latziehen ganz sinnvoll, gefolgt von nunmehr nur 2 Sätzen Überzüge. Shrugs kannst Du auf zwei Sätze reduzieren, nimm dafür 2 Sätze normales Seitheben mit rein.

[ulrich wickert]

Vielen Dank.. ich werde alle deine Tipps testweise realisieren, aber ich denke, dass klingt sehr gut.

Bei den Waden bin ich leider mit einer sehr bescheidenen Genetik gesegnet. Früher habe ich mehr gemacht, aber konnte irgendwie keinerlei Resultate festellen, werde aber noch mal reinhauen. Muss mal schauen ob ich mehr im Beintraining machen kann.. trainiere recht intensiv, aber ich probiere es.

[ulrich wickert]

Das Latziehen kann ich auch mit Klimmzügen variieren, oder?

[Lucifer]

Ja, klar - ich bevorzuge sogar Klimmzüge - da wächst der Lat wie Unkraut

[ulrich wickert]

Habe ich auch früher gemacht.. 2 Sätze breit kriege ich auch so noch hin. Probiere auch auch mal Latzug. Thanks!

[robert234]

Bei den Waden bin ich leider mit einer sehr bescheidenen Genetik gesegnet.

Das sind Viele. Aber wenn ein Berg schon steiler ist, muß man mehr Gas geben um hochzukommen, nicht weniger.

Ich habe mit ca. 24 Jahren erst mit dem Wadentraining angefangen und hatte damals 33er Waden. Immer wenn ein Sommer begann, kramte ich die Bermudas aus dem Kleiderschrank, zog sie an, stellte mich damit vor einen Spiegel und legte nach heftigem Kopfschütteln die Bermudas wieder zurück in den Schrank. Nach ganz weit hinten, denn SO habe ich mich nicht auf die Straße getraut, das war mir peinlich. Nun, nach Jahren des konsequenten Wadentrainings ist es anders, jetzt sehne ich die warmen Tage, wo man in kurzen Hosen herumlaufen kann, förmlich herbei.

[ulrich wickert]

Haha, ich habe gerade mal nachgemessen.. Bingo, 33cm. Das Alter kommt ja auch hin. Ich hau mal weiter rein, das Gejammer bringt eh nix. Das Leben schenkt einem nix. Dabei habe ich verhältnismäßig okaye Kraftwerte bei den Beinsachen.

[ulrich wickert]

Hatte noch die 2x Dips vorm Trizepsdrücken vergessen.. Mache jetzt auf jeden Fall maximal 3 Sätze Trizepsdrücken. Gefällt mir einfach zu gut um es rauszunehmen.

Waden mache ich jeden Satz mit 25Wdh, das macht doch Sinn, oder?

[robert234]

Waden mache ich jeden Satz mit 25Wdh, das macht doch Sinn, oder?

Zwar sprechen die Waden meist auf einen etwas höheren Wdh.-bereich gut an, dennoch würde ich nicht ausschließlich in diesem trainieren. Mein Vorschlag wäre eine Periodisierung, wo Du 4 Wochen mit 10 bis 12 Wdh. arbeitest, dann 4 Wochen mit 20 Wdh. und abschließend 4 Wochen mit 25 bis 30 Wdh., anschließend wieder von vorn.

[ulrich wickert]

Super, danke.. werd' ich probieren.