Anfänger braucht hilfe

[BamBam328]

So bin völliger Neuling auf dem Feld der „richtigen“ Ernährung und Kraftsport. Hab nun auch schon bisschen im Forum gestöbert und wollte nun einfach mal ein paar Kommentare zu dem von mir gebastelten Plan

Meine Daten
Alter: 22
Große: 182cm
Gewicht 82-83kg
Ziel ein KFA von 10-12%
Zeit dafür ca. 12 Monate (ich weiß das so was nicht in 30 Tagen zu schaffen ist)

Laut som komischen messdings bei uns im studio soll mein KFA bei 20% liegen, wenn ich allerdings so in den spiegel guck kommt mir dieser wert doch ziemlich klein vor und ich schätze eher so auf 20-24%.

Nach der Formel aus dem Forum hab ich das mal so grob durchgerechnet. Wobei ich persönlich etwas überrascht war wie viel das ist, wenn ich mir überlege das ich normalerweise eher so zwischen 1800 und 2200kcal zu mir nehme (Berechnung über KaLoMa). In anbetracht dessen das sich bei mir gewichtstechnisch aber nicht viel bzw. nix tut hab ich ja nu fast die Befürchtung zuwenig zu essenL, sodass mein Stoffwechsel nur auf Sparflamme läuft.

Grundumsatz = 2164kcal
Leistungsumsatz = 2813Kcal
Fett = ca 9kcal = 82g = 738kcal
Eiweiß = ca 4kcal = 246g = 984kcal
Rest sind Kh = ca 4kcal = 272g = 1091kcal

Anfangen tu ich der Vollständigkeit halber mal mit meinem Trainingsplan:

Montag
Rücken: Nackenziehen, Rudern, Kurzhantel-Rudern, SZ-Überzüge
Schulter: Nackendrücken, Seitheben (sitzend), Kurzhantel-Drücken
Bauch: Situps, Crunches mit gestreckten Armen, Crunches auf der Flachbank

Dienstag
Ausdauer: ca. 60min Crosstrainer

Mittwoch
Beine: Bein-Curls, Kniebeugen, Beinpressen, Beinstrecken
Trizeps: Dips am Holm, French Press, Cable-Push-downs
Bauch: Situps, Crunches mit gestreckten Armen, Crunches auf der Flachbank

Donnerstag
Ausdauer: ca. 60min Joggen

FreitagBrust: Bankdrücken, Schrägbank-Drücken, Flys
Bizeps: Schrägbank-Curls, Langhantel-Curls, Konzentrations-Curls
Bauch: Situps, Crunches mit gestreckten Armen, Crunches auf der Flachbank

Samstag
Ausdauer: ca. 60min Joggen

Sonntag Ruhetag

So und nu mal mit dem was ich mir so als Ernährungsplan vorgestellt hab:

Übern tag verteilt 3-4 Liter Wasser

Frühstück 0700
30g Eiweiß Kcal 110 Fett 2g Kh 2,1g Eiweiß 22,8g
200ml Milch 1,8% Kcal 98 Fett 3,6g Kh 9,8g Eiweiß 6,8g
50g Haferflocken Kcal 182 Fett 3,5g Kh 33g Eiweiß 7g
GESAMT Kcal 390 Fett 9g Kh 33g Eiweiß 37g

Pause 0930
50g Sonnenblumenbrot Kcal 123 Fett 3,8g Kh 18g Eiweiß 4g
20g Geflügelwurst Kcal 22 Fett 1g Kh 0g Eiweiß 4g
200ml Milch 1,8% Kcal 98 Fett 3,6g Kh 9,8g Eiweiß 7g
GESAMT Kcal 243 Fett 8,4g Kh 33g Eiweiß 15g

Mittag 1230
75g Vollkornnudeln Kcal 343 Fett 3g Kh 64g Eiweiß 15g
30g Ketchup Kcal 37 Fett 1g Kh 9g Eiweiß 0g
150g Thunfisch Kcal 166 Fett 1,5g Kh 0g Eiweiß 38,25g
GESAMT Kcal 460 Fett 4g Kh 57g Eiweiß 50g

Abendessen 1645
250g Putenschnitzel (natur) Kcal 300 Fett 5g Kh 4g Eiweiß 60g
200g Einsbergsalat Kcal 56 Fett 0g Kh 8g Eiweiß 6g
200g Gurke Kcal 24 Fett 0g Kh 4g Eiweiß 1g
160g Paprika Kcal 38 Fett 0g Kh 8g Eiweiß 2g
GESAMT Kcal 418 Fett 5g Kh 24g Eiweiß 69g

Training


Shake 1945
40g Whey Kcal 147 Fett 2g Kh 3g Eiweiß 30,4g
400ml Milch 1,8% Kcal 196 Fett 7g Kh 19,6g Eiweiß 13,6g
GESAMT Kcal 343 Fett 9g Kh 22,6g Eiweiß 44g

Tag Gesamt Kcal 1836 Fett 35,4g Kh 169,6g Eiweiß 215g


Habe natürlich festgestellt das das insgesamt zu wenig ist. Aber was sollte ich am besten noch zusätzlich zu mir nehmen? Das andere „Problem“ ist das mir das reicht, also ich meine Hunger hab ich keinen dabei.

Bin für jeden Ratschlag dankbar.

[A.K.]

Plan ist schlecht. Biceps am Dienstag und beim Rücken am Mittwoch???das geht nicht. der braucht mindestens einen Tag Pause.

such dir hier einen aus, wobei ich dir den Ganzkörperplan empfehle, damit machst du anfangs klasse Erfolge:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html

AK

PS: zu EP kann ich nichts sagen,da ich da keine Ahnung habe.

[BamBam328]

danke für die schnelle antwort. trainingsplan ist geändert