2er Split

[Chriiis_]

TE1:
Beine:
- Beinpresse 3x 8
- Hackenschmidt Kniebeuge 3x 8

Waden:
- sitz. Wadenheben 3x 15

Brust:
- Bankdrücken 3x 8
- Schrägbankdrücken 3x 8
- Butterfly 2x 12

Trizeps:
- Pushdowns 3x 12
- ggf. Frenchpress 3x 12

Bauch:
- Beinheben 3x 15
- ggf. Negative Crunches 3x 12

TE2:
Rücken:
- Klimmzüge 3x 8
- Hyperextensions (lasse ich sogar wahrscheinlich raus, da ich ein leichtes Hohlkreuz habe)
- Rudern sitzend am Kabelzug 3x 8
- einarmiges Kurzhantelrundern 3x 8

Schultern:
- Butterfly Reverse 3x 8
- Schulterpresse 3x 8
- Seitheben 3x 12

Bizeps:
- Konzentrationscurls 3x 12



Ich habe mehr Schulter und Rückenübungen im Plan als Brust, da ich auch einen Rundrücken habe und den gerne wegtrainieren möchte.
Kritik und Tip's sind Willkommen

MFG

Chriiis

[Moorli]

Find ich gar nicht so schlecht.

[Germania]

Find ich soweit gut, ich gehe mal davon aus dass du dir bei der Übungswahl etwas gedacht hast, also Übungen gewählt hast mit denen du dich gut fühlst und mit denen du gut zurecht kommst. In dem Fall müssen keine Alternativübungen gepostet werden die eventuell noch ein Mikroquentchen "besser" wären.

Ich persönlich würde Bizeps und Trizeps tauschen, da (ausgegangen von jedem zweiten Tag Training) 4 Tage Erholung für so kleine Muskeln für mich zu viel ist.

Rücken fällt tatsächlich recht umfangreich aus, ob so viel nötig ist, ist schwer zu beurteilen. Mehr bringt nur bis zu einem gewissen Grad auch mehr. Eventuell eine der beiden letzten Übungen kicken.

- Hyperextensions (lasse ich sogar wahrscheinlich raus, da ich ein leichtes Hohlkreuz habe)

Jaaaaaaaaahaaaaaaaa jetzt kommt ne Grundsatzfrage, ist Kreuzheben unerlässlich oder ist es das nicht. Ich weiß es nicht, will daher weder für die eine, noch für die andere Seite "Partei" ergreifen. Da muss jemand anders ran^^

[stephang]

TE2:
Rücken:
- Klimmzüge 3x 8
- Rudern sitzend am Kabelzug 3x 8
- einarmiges Kurzhantelrundern 3x 8 unterschied zur vorherigen übung?
- Hyperextensions solltest du sie drin lassen -> ans ende des rückentrainings

Schultern:
- Schulterpresse 3x 8
- Seitheben 3x 12
- Butterfly Reverse 3x 8 an das ende des schulter trainings, insofern die ausführung auf die hinteren schultern abzielt. falls du damit den trapez+rhomboideus trainieren willst -> ende rückentraining vor hyperextensons

Bizeps:
- Konzentrationscurls 3x 12
ggf. 2. übung

da du ein hohlkreuz hat empfielt sich hier auch bauchtraining

als bauchübung würde sich noch "beinsenken" oder wie es heißt anbieten. du liegst auf dem rücken und lässt die beine richtung wand vor dir absinken, dabei nur so weit gehen, dass deine hüfte nicht abhebt

[Moorli]

als bauchübung würde sich noch "beinsenken" oder wie es heißt anbieten.

Beinheben.

[stephang]

für mich ist beinheben das hier:



wobei du die bei einem hohlkreuz meiden solltest, es sei denn du ziehst die knie bis zum bauch und lässt sie auch nur in die horizontale ab, da du sonst die hüftbeuger trainierst, die dein becken wiederum nach vorne kippen => hohlkreuz. ziel ist also nicht das heben der beine sondern ein crunch

und gemeint hatte ich

[Chriiis_]

Okey gut danke erstmal für die Antworten.
Das Pensum des Rückentrainings ist so Hoch, weil ich einen Rundrücken habe. (Vielleicht deswegen auch das leichte Hohlkreuz ?!)

TE2:
Rücken:
- Klimmzüge 3x 8
- Rudern sitzend am Kabelzug 3x 8
- einarmiges Kurzhantelrundern 3x 8 (Hättest jemand vielleicht eine Idee durch was man es ersetzen könnte ?)
- Hyperextensions solltest du sie drin lassen -> ans ende des rückentrainings.. Hatte ich auch vor So wie die Reihenfolge hier ist wollte ich es auch lassen.

Schultern:
- Schulterpresse 3x 8
- Seitheben 3x 12
- Butterfly Reverse 3x 8 an das ende des schulter trainings, insofern die ausführung auf die hinteren schultern abzielt. falls du damit den trapez+rhomboideus trainieren willst -> ende rückentraining vor hyperextensons.... Nein das ist für die hintere Schulter.... Also richtig platziert ?

Bizeps:
- Konzentrationscurls 3x 12
ggf. 2. übung

da du ein hohlkreuz hat empfielt sich hier auch bauchtraining
Also 2 mal Bauch in der Woche ?

[Massefreak1]

einarmiges KH rudern ist doch ok, kannst drin lassen!

reverse flys kannst du sowohl am ende des schultertrainings oder nach dem rücken trainieren, spielt keine rolle auch nicht wenn du auf nacken oder hintere schulter abzielst, wird so oder so beides belastet bei der übung, je nach griff mehr schultern oder eben nacken.

[Chriiis_]

Gut dann danke ich erstmal
Ab nächst Woche geht es dann wohl mit diesem Plan los:

TE1:
Beine:
- Beinpresse 3x 8
- Hackenschmidt Kniebeuge 3x 8

Waden:
- sitz. Wadenheben 3x 15

Brust:
- Bankdrücken 3x 8
- Schrägbankdrücken 3x 8
- Butterfly 2x 12

Trizeps:
- Pushdowns 3x 12
- ggf. Frenchpress 3x 12

Bauch:
- Beinheben 3x 15
- ggf. Negative Crunches 3x 12

TE2:
Rücken:
- Klimmzüge 3x 8
- Hyperextensions...
- Rudern sitzend am Kabelzug 3x 8
- einarmiges Kurzhantelrundern 3x 8

Schultern:
- Butterfly Reverse 3x 8
- Schulterpresse 3x 8
- Seitheben 3x 12

Bizeps:
- Konzentrationscurls 3x 12

[th4h00d]

Ich dacht immer, man soll Brust und Trizeps und Rücken und Bizeps zusammen trainieren? Weil beim Brusttraining ja eben der Trizeps mit beansprucht wird blabla..
Wie is es denn jetz richtig?
Sry bin n absoluter Noob^^

[stephang]

beides ist richtig, da es für beides argumente gibt

edit @threadersteller: ich empfehle dir immernoch hyperextensions ans ende des rückentrainings zu setzen. den grund wirst du selber merken. habe den rücken bislang auch immer durch hyperextensions trainiert und musste sie hinter bizepstraining packen, weil ich bei lh curls sonst nicht schmerzfrei den rücken grade halten konnte.

du brauchst beim restlichen rückentraining (z.b. rudern) den rückenstrecker. ist dieser platt kannst du den rücken nicht grade halten, du hast schmerzen...