LowCarb Diät starten 2010 - Fragen

[PowerGain]

HEy Community. Ich möchte ab Montag eine Diät starten
Ich bin ca 195groß und wiege um die 100kg.

Ich möchte auf 90-93kg kommen.

Ich habe meistens von 7.50 Uhr bis 12.50 Uhr Schule und muss an den Tagen wo ich keine Mittagsschule habe von 15.30 Uhr bis 20 Uhr arbeiten.

Deshalb meine Frage an euch, wie soll ich essen zu welchen Zeiten und was.
Würde mich freuen, wenn ihr mir helfen könnt einen EP aufzustellen.

Wieviel KHs darf ich maximal essen? Wie viel Fett?

Ich würde dann nach der Arbeit so um 20.30 Uhr oder 21 Uhr trainieren gehen und danach noch Magerquark mit süßstoff etc essen und dann gleich schlafen gehen.

[pr1nceton]

alsooo als erstes musst du deinen Grundumsatz berechnen, bevor du dann individuell ermitteln kannst wieviel kcal du bei deinem EP einrichten musst. Aufgrund deines Gewichtes und deiner Größe müsste der relativ hoch sein (schätze mal 3500 - 4000 kcal). Für eine Diät legst du generell anfangs ein kcal - Defizit von ca. 300 kcal an, und gehst alle 2 Wochen (sofern dein Gewicht stagniert) nochmals um 300 kcal runter.
Wichtig für eine Diät ist das du hartes Krafttraining betreibst, also nicht mit den Gewichten runtergehst (Nachbrenneffekt vom Krafttraining ist ausschlaggebend!)

Für deinen EP "Low Carb" ist es wichtig, dass du 5 - 7 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, damit dein Körper ausreichend und regelmäßig mit Eiweiß versorgt wird.
Am besten wäre alle drei Stunden eine Mahlzeit.
Für die Schule empfiehlt es sich Brote mit fettarmen Aufstrich (Putenbrust, Schinken) oder Tupperware (Magerquark mit Früchten und Süßstoff) oder evtl. Shakes mit Magerquark, Haferflocken etc.
Da du abends trainierst, ist es wichtig das du sowohl vor als auch nach dem Training Kohlenhydrate isst. Wichtig ist das es wertvolle, langkettige Kohlenhydrate sind: Vollkornnudeln, Kartoffeln, Vollkornreis etc. Es wurde erwiesen, dass nach dem Training die Kohlenhydratzufuhr für Muskelaufbau entscheidend ist, somit keine auswirkungen auf den Körperfettanteil hat. Als letzte Mahlzeit kannste dann z.b. eben deinen Quark mit Wallnussöl (du brauchst ungesättigte Fette!) und Haferflocken (ca. 75g) zu dir nimmst.
Ich hoffe mal ich hab das wichtigste jetzt erst mal gesagt. Ich denk mal die anderen werden noch weitere wichtige Dinge ergänzen.
Wenn du einen "Beispielplan" für Low Carb haben willst, schreib mir eine pn, hatte auch eine Low Carb Diät.

[PowerGain]

Danke für die Tipps. Das ich mehrer Mahlzeiten haben muss ist mir klar.
Ich stehe um 6.30 auf würde dann essen und dann in der schule habe ich 2 pausen.
Einmal um 9.20-9.40 Uhr und 11.10-11.20 Uhr.
Dann komme ich um 13 Uhr nach hause und kann Mittag essen. Dann kann ich noch kurz was vor der arbeit so um 15 Uhr was essen. Danach erst wieder was erst zwischen 19.45 und 20.30 Uhr. Dann würde ich trainieren gehen und eben noch was danach.

Edit://
Grundumsatz : 2289kcal
Gesamtumsatz mit hartem Training und körperlicher Arbeit bei ca : 4300kcal

[Barbara]

Die wichtigste Frage vorneweg: Wie soll Deine Lowcarb aussehen? Eine anabole Diät wie Atkins oder moderat lowcarb?
Bei einer klassischen anabolen Diät, die mit einer Ketose einhergeht, kommt Brot garnicht erst infrage, da man maximal auf 20-40g Khs kommen darf.

[PowerGain]

Nein ich möchte keine AD starten.

[Barbara]

Okay, dann schau mal, daß Du Deinen Plan so um 10-150g KHs aufbaust, dann solltest Du gut leigen. Das Meiste davon ( klar) zum Frühstück und Mittagessen, 3h vor dem Schlafengehen keine Carbs mehr aus Brot, Kartoffeln, Reis ect, nur noch aus MQ, Gemüse ggf wenig Obst.

[PowerGain]

Wird mir aber nicht möglich sein keine Carbs zu mir zu nehmen gegen Abend.

Da ich von 15.30 bis 20 Uhr arbeite und danach trainieren gehe. Und jemand meinte ich soll KHs noch vorm und nachm training zu mir nehmen.

[Barbara]

Aber nicht, wenn Du abnehmen willst! Dann lässt Du die nach dem Training weg.

[huthmann]

genau.. sieh zu, dass du vor dem training nochmal lange kh zu dir nimmst und dann ist schluss mit carbs für den tag

[PowerGain]

So habe mal bisschen angefangen einen EP zu machen.
Weiß noch nicht was ich essen soll um ca 15 Uhr.



Außerdem sind es noch zu wenig kcals. Tipps erwünscht.

Achja ich werde täglich noch 3 Fischölkapseln nehmen.

[PowerGain]

Hat keiner eine Idee? Wollte eigentlich schon heute anfangen aber leider ist der EP unvolständig. Wenn ich Glück hab kann ich morgen anfangen

[der_pumper]

Hat keiner eine Idee? Wollte eigentlich schon heute anfangen aber leider ist der EP unvolständig. Wenn ich Glück hab kann ich morgen anfangen

Am Mittag bisschen weniger Eiweiß, dafür in der Mahlzeit vor dem Mittag mehr.
Die zwei Eier vor dem Train würde ich streichen. Vor und nach dem Training so wenig Fett wie möglich...

Du könntest um 15 Uhr nen Magerquark mit Erdbeeren nehmen.

[Lucifer]

Da kannste alles einbauen. Vom Haferflocken-Quark-Shake bis hin zu Harzer mit Gemüse (Tomaten und Gurken rocken, denn die haben auf 100g total wenig Kalorien). Aber so wie ich das sehe fehlt dir das gute Fett. Sieh zu, dass du auf 0,8-1,0g Fett pro kg kommst - aus Nüssen und Ölen.

[PowerGain]

Ich hab eine Frage und zwar habe ich heute alles gegessen was ich aufgeschrieben hab bis zum Mittagessen.

Da hatte ich Kartoffeln mit Pute und ner Soße...

Dann hab ich mir kurz vor der Arbeit paar Scheiben Rohschinken reingestopft.

Doch jetz hab ich keine Ahnung was ich essen soll.
Ich kann den Plan noch nicht richtig befolgen da er mir noch nicht ganz passt und ich noch alles einkaufen gehen muss.

Ich geh heute z.B. nicht trainieren was soll ich jetz noch essen?

nur noch MQ? oder kann ich auch nich was anderes fressen? Habe richtigen Hunger -.-^^

[Lucifer]

Habe richtigen Hunger -.-^^

Willkommen in der Diät.