Anfänger Trainingsplan

[Sjambok]

hallo zusammen,

ich bin seit letztem monat im fitness studio bei mir an der uni angemeldet.
auf grund von unistress und der feiertage konnte ich letzten monat jedoch nur 4 mal hingehen.
diese woche habe ich dann angefangen, regelmäßig zu gehen und möchte mir daher einen trainingsplan erstellen, wenn möglich mit eurer hilfe.

ich habe mir gerade schon den trainingsplan der in diesem forum als excel tabelle gepostet wurde runtergeladen und finde das ganze sehr praktisch und werde mir den wohl ausdrucken, um das ganze zu dokumentieren. ( http://www.muskelbody.info/forum/tra...-download.html )

kurz eine info zu meiner person:
22 jahre
ca. 181cm
ca.72 kg

ich war schon immer sehr sportlich und habe jahrelang fußball gespielt, musste jedoch bereits in der c-jugend aufhören, da mich knie-, leisten-, wirbelsäulen- und hüftverletzungen nichtmehr ohne krankengymnastik haben spielen lassen.
das ganze entstand aus der kombination von kindlichem, nicht operiertem leistenbruch, hüftdisplasie und dem wechsel zu einem höher spielendem verein, der viel mehr von mir abverlangte, als ich gewohnt war. und dann auch noch auf kunstrasen...wobei der betonboden darunter wahrscheinlich ausschlaggebender war. kurz gesagt, laut doktor im sportkrankenhaus hellersen: fehl- und überbelastung.

ich spiele jedoch noch fast jeden freitag mit meinen alten schulkumpels etwa 2 stunden hallenfussball.

da ich aus der nähe von dortmund komme, aber seit 2 semestern in siegen studiere, bin ich nicht jeden freitag da. aber auch nicht immer eine ganze woche in siegen, wo auch das fitness studio der uni ist.

also frage ich mich nun, ob es sinnvoll ist, einen trainingsplan für 2 trainingstage zu erstellen, oder einen für 3 (montag, mittwoch, freitag) und dann ggf. den freitag ausfallen zu lassen, wenn ich nicht in siegen bin sondern zuhause. wo ich dann ja stattdessen 2 stunden fussball spiele.
ich bin meistens von montag bis donnerstags in siegen und von donnerstags bis sonntags zuhause. freitags morgens zu trainieren und danach nach hause zu fahren und dann noch 2 stunden fussball zu spielen halte ich für etwas viel an einem tag.

ich muss dazu sagen, dass ich auch langhanteln und kurzhanteln zuhause habe, also auch am wochenende, wenn ich zuhause bin, ein paar freie übungen nachholen könnte.

besonders wichtig sind mir:
1. eure meinungen zum thema muskelgruppen bzw welche muskeln am gleichen tag trainieren.
2. von welchen übungen ihr mir komplett abraten könnt. ich weiß, dass im grunde jeder anders auf die übungen reagiert, aber es gibt bestimmt einige übungen, die immernoch in umlauf sind, die mitlerweile als überholt oder sogar schädlich gelten.
3. da ich eher zu wenig gewicht auf die waage bringe und selbst drauf achte, richtig zu essen wollte ich noch eure meinung zu folgendem produkt hören: optimum nutrition 100 whey gold standard
hab mich im inet schlau gemacht und das scheint sehr beliebt zu sein.

danke an alle, die mir helfen wollen

[stephang]

ich war schon immer sehr sportlich und habe jahrelang fußball gespielt, musste jedoch bereits in der c-jugend aufhören, da mich knie-, leisten-, wirbelsäulen- und hüftverletzungen nichtmehr ohne krankengymnastik haben spielen lassen.

und was davon ist bis heute beschädigt?
darfst du z.b. kniebeugen machen oder sollst du die meiden? gibt es noch andere übungen/bewegungen die kontraindiziert sind oder muskuläre dysbalancen, die die problematik verstärken würden? z.b. zu starke adduktoren aufgrund der dysplasie.

was ich dir jetzt schonmal sagen kann: du solltest auf jeden fall mit einem ganzkörpertraining 2-3x die woche für die ersten 3-6 monate trainieren, insbesondere wenn du es eh nicht schaffen wirst regemäßig zu trainieren. wenn du dann einen trainingstag(freitag) aus lässt (und erst montag wieder trainierst) werden die erfolge noch geringer. darum ganzkörper, da kann man das ein wenig kompensieren

[Sjambok]

hallo und danke für die schnelle antwort.
ich habe mitlerweile nicht mehr probleme beim sport, da ich zu der zeit 4 mal die woche fussballtraining+spiel hatte und das ganze jetzt wegfällt.
ich habe bei der krankengymnastik erst nur auf der liege gelegen und die nette dame hat mich durchgeknetet und gestretcht und nach ein paar wochen ging es dann in den kraftraum mit wenig gewicht. liegestütze mit füßen auf dem gymnastikball und vornehmlich muskelaufbau im unterem rückenbereich und sowas.
mir ist also wichtig, dass ich im ganzen, muskulatur und kraft, aufbaue. also den gesunden weg.
ich habe aber gemerkt, dass ich leichte leistenschmerzen habe, wenn ich situps bzw crunches an der schräg-hängenden bank mache, negativ bank oder wie die heißt. ist sowas bekannt und liegt an das falscher ausführung oder sind das nur normale anzeichen, dass der bereich trainiert wird, oder lässt sich das auf meine früheren probleme zurückführen?

was meinst du mit ganzkörpertraining? soll ich dann bei jeder trainingseinheit alle muskeln trainieren?

[pr1nceton]

Fang mal mit dem GK an.
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Diesen Plan 2 - 3 x die Woche, dann ist das schonmal sehr gut.
Gegebenenfalls den Freitag wo du statt Studio ins Fußball gehst, noch paar Liegestütz, Klimmis im Freien und situps machen

[Lucifer]

besonders wichtig sind mir:
1. eure meinungen zum thema muskelgruppen bzw welche muskeln am gleichen tag trainieren.
2. von welchen übungen ihr mir komplett abraten könnt. ich weiß, dass im grunde jeder anders auf die übungen reagiert, aber es gibt bestimmt einige übungen, die immernoch in umlauf sind, die mitlerweile als überholt oder sogar schädlich gelten.
3. da ich eher zu wenig gewicht auf die waage bringe und selbst drauf achte, richtig zu essen wollte ich noch eure meinung zu folgendem produkt hören: optimum nutrition 100 whey gold standard
hab mich im inet schlau gemacht und das scheint sehr beliebt zu sein.

danke an alle, die mir helfen wollen

3x die Woche einen Ganzkörperplan - am besten gleich mit Freihanteln anfangen und gar nicht auf die Masche mit den Geräten reinfallen. Damit erübrigt sich die Antwort auf Frage 1: nämlich GK! Ganzkörper all the way! Zumindest als Einstieg.

Zu Frage Nummer 2 gibt es so gesehen keine richtige Antwort. Fakt ist, wenn du Schmerzen oder ein Unwohlsein bei bestimmten Übungen hast, dann solltest du sie dahingehend abändern, dass du sie schmerzfrei ausführen kannst / das Verletzungsrisiko minimal hältst (also nicht gleich mit +100 kg einsteigen sondern erst mit wenig Gewicht die Technik üben, bis diese sitzt). Wovon ich aber gleich abraten kann, sind ein Großteil der Geräte im Studio, die deine Muskeln isoliert und geführt trainieren. Gibt zwar einige wenige Ausnahmen bei den Geräten, aber im Grunde gibt es Nichts, was du mit Freihanteln nicht auch hinkriegen könntest / besser hinkriegen könntest. So umgehst du zu aller erst körperliche Dysbalancen.

Frage drei ist im Grunde ebenso leicht beantwortet. Supplemente brauchst du zu Beginn eigentlich nicht - konzentrier dich lieber erstmal darauf, die Ernährung dahingehend zu optimieren, dass sie für den Aufbau förderlich ist. Sprich die gängigen Dinge: 4-6 (kleinere bis mittlere) Mahlzeiten am Tag, langkettige Kohlenhydrate (Gemüse und einwenig Obst, Vollkornprodukte), qualitativ gute Eiweiße (magereres Fleisch / Fisch, Eier, Quark) und gute Fette (Nüsse und Öle) zu dir nimmst, um deinen Bedarf zu decken.

Wenn du unbedingt ein Supp willst was auch einigermaßen sinnvoll ist für deinen Zwecke, dann empfehle ich dir höchstens ein Whey-Proteinpulver (Whey ist zu deutsch Molke und eines der Proteine, die vom Körper schnell aufgenommen werden). Dies kannst du dann nach dem Training trinken, um den Regenerationsprozess zu unterstützen. Wichtig ist, dass es halt wirklich ein reines Molke-Proteinpulver ist ohne viel Gepansche und Kombination mit Casein (langsam verdauliches Protein) oder gar minderwertige Weizen- und Lupinenproteine.

Vielleicht hilft dir dieses kleine Bild weiter um im "Pulver-Dschungel" durchzusteigen. Anbei kannst du gerne mal paar Tage aufschreiben, wie du dich sonst so ernährst und was du vorhast - und wir geben dir dann Tipps und Verbesserungsvorschläge!

Up the Irons und ran an den (nicht vorhandenen) Speck!

[Sjambok]

danke pr1nceton! wenn ich nur 2mal ins studio gehe und ggf. freitag fußball spiele kann ich auch trotzdem noch kurzhantel- und langhantelübungen machen. hab nur keine bank bzw haben wir sogar eine, die müsste ich aber immer auf und nach dem training wieder abbauen, da wir kein platz haben, die dauerhaft stehen zu lassen.

das ganzkörpertraining soll also erstmal den ganzen körper stärken, um eine grundlage zu schaffen, damit ich später weiter muskeln aufbauen kann, ohne verletzungen zu bekommen?! hab ich das so richtig verstanden?

und dann würd mich noch interessieren, was ihr von dem "optimum nutrition 100 whey gold standard" haltet.

BALL HOI gleich gehts mit der WM los

[pr1nceton]

danke pr1nceton! wenn ich nur 2mal ins studio gehe und ggf. freitag fußball spiele kann ich auch trotzdem noch kurzhantel- und langhantelübungen machen. hab nur keine bank bzw haben wir sogar eine, die müsste ich aber immer auf und nach dem training wieder abbauen, da wir kein platz haben, die dauerhaft stehen zu lassen.

das ganzkörpertraining soll also erstmal den ganzen körper stärken, um eine grundlage zu schaffen, damit ich später weiter muskeln aufbauen kann, ohne verletzungen zu bekommen?! hab ich das so richtig verstanden?

Ja auch. Du bist jetzt in einer Anfangsphase, d.h. durch die "neuen" Reize wirst du anfangs auch den schnellsten Wachstum der Muskeln erreichen (sofern Training, Ernährung und Regeneration stimmen). Deshalb ist ein Ganzkörperplan hier erst mal sinnvoll, da du alle Muskelgruppen mehrmals die Woche trainierst.
Irgendwann erreichst du eine Stufe, bei der du mit den Gewichten so hoch gehen musst das deine Muskeln eine längere Regeneration brauchen, sprich: Der Zeitpunkt zum splitten ist gekommen.
Denk dran ein verfrühtes splitten, was gerne viele Anfänger machen, ist kontraproduktiv.

[Dagger79]

3

Vielleicht hilft dir dieses kleine Bild weiter um im "Pulver-Dschungel" durchzusteigen. Anbei kannst du gerne mal paar Tage aufschreiben, wie du dich sonst so ernährst und was du vorhast - und wir geben dir dann Tipps und Verbesserungsvorschläge!

Up the Irons und ran an den (nicht vorhandenen) Speck!

kann man irgendwie sagen ob zum beispiel whey das beste ist zum muskelaufbau oder hat jedes pulver seine vorteile

[Sjambok]

@lucifer

danke für deine antwort.
das produkt was ich erähnt habe (optimum nutrition 100 whey gold standard) ist ja ein whey pulver. es ist in einigen bb foren sehr verbreitet und in mehreren vergleichstests gut bewertet worden. also kann ich das ja mal ausprobieren und schauen, wie ich es vertrage und ob es mir hilft. ausser jmd kann mir davon abraten, begründet natürlich.

die ernährung ist wahrscheinlich mein größtes problem. ich habe selten richtig großen hunger, der mich große portionen essen lässt. ist ja im grunde ne gute sache, da ich so mehrmals am tag kleinere mahlzeiten esse. ich habe aber auch schon gemerkt, dass der körper mehr energie verlangt, wenn ich trainiere. also ich merke, dass ich mehr hunger habe. ich habe mir schon mehrmals magerquark mit einem schuss milch zur einfacheren zubereitung + banane + birne + ein schuss honig für den geschmack zubereitet und glaube, dass das schonmal ein guter snack ist. obwohl es für einen snack sehr sättigt
zudem habe ich mir seitenbacher-müsli gekauft. da sind teilweise ganze nüsse drin, himbeeren und der übliche müslikram. find ich ganz angenehm. besser als so nüsse zu knabbern. ich glaub das müsli, das ich habe heißt seitenbacher fitness müsli oder so ein toller name. aber die inhaltsstoffe scheinen gut zu sein.

ich esse sehr gerne und mehrmals am tag brot.
ist dieses vollkorntoast ne mogelpackung oder ist das wirklich besser als normales toast?
normales brot hält bei mir nur etwa 2 tage und ich als armer student muss ja auch iwo abstriche machen, daher meist toast statt brot.
putenfleisch, thunfischsalat und hier und da mal ne banane gehören auch zu meinen normalen mahlzeiten.
da ich jedoch meist nur für mich alleine keine lust habe zu kochen, hole ich mir aber auch gerne pizza oder döner. was ich aber nicht so schlimm finde, da die kombination von all dem essen + sport nicht sehr ungesund sind. wenn mir jemand ein paar gute rezepte (oder links zu solchen) empfehlen kann, wäre ich natürlich sehr dankbar und würd dann auch seltener auf pizza und döner ausweichen.

p.s.: ich will hier keine werbung machen. sieht iwie so aus da ich jetzt mehrmals produkte genannt habe. ich wollte nur konkret benennen, welche produkte ich mir vorstelle. wenn das hier nicht gern gesehen ist bitte einfach drauf hinweisen und ich unterlasse das.

[pr1nceton]

kann man irgendwie sagen ob zum beispiel whey das beste ist zum muskelaufbau oder hat jedes pulver seine vorteile

Whey ist Molke und hat die höchste Konzentration an Aminosäuren, die am besten und am schnellsten vom Stoffwechsel verwertet werden. Somit eine höhere biologische Wertigkeit als Mehrkomponenten Protein.
Für den Muskelaufbau spielt es jedoch nur als eine Nahrungsergänzung eine Rolle, nicht mehr!

[Sjambok]

ok hab mir den plan von oben mal abgeschrieben und nehm den gleich mit ins studio. werd dann schauen, welche übungen mir am besten gefallen. 3 sätze a 12-15 klimmzüge werde ich wohl kaum schaffen, da werd ich dann lieber lat-ziehen machen am ende des tages werd ich mir dann aufschreiben, wie ich den plan gemacht habe und dann noch einmal hier posten.
also nächstes werde ich dann diesen excel-planer hier aus dem forum benutzen und das ganze zu dokumentieren.

danke für eure hilfe bislang und eine stressfreie woche euch allen.

[Schmali]

Viel Spass beim Trainieren. Whey schadet nie^^

Und: das hat hier noch keiner erwähnt: Immer bis zum Versagen trainieren, um das optimale Muskelwachstum zu bekommen Vll noch ganz gut, das zu erwähnen ^^

Ernährung ist,w enn sie net allzuschlecht ist, meiner meinung nach am anfang eher 2.rangig, habe das gleich prob wie du ^^

[Sjambok]

ok da bin ich wieder. als ich heute rausfinden wollte, wieviel die langhantel beim bankdrücken wiegt, hab ich gemerkt, dass ich sogar noch weniger wiege, als ich dachte. mit klamotten und schuhe genau 70kg. bei knapp 181-182cm ziemlich wenig. naja also dann mal zum training von heute.

ich hab mir ja den vorschlag von pr1nceton abgeschrieben und dann etwas individuell ausprobiert.
hier die übungen, die ich gemacht habe (in der reihenfolge):

10 min Radfahren
4x12 Beinpresse
3x12 Latziehen
3x10 Hyperextension
3x12 Bankdrücken*
3x12 LH-Scott Curls (SZ-Stange)
3x12 KH-Schulterdrücken
3x12 Butterfly
3x12 Trizepsdrücken (mit dem Seil)**
3x20 Crunches

* (bzw beim letzten Satz nur 8 Widerholungen. Der Typ, den ich gefragt habe, ob er mir Hilfestellung gibt, war sich so unsicher in der Situation, weil er das noch nie gemacht hatte, dass ich nicht mehr riskieren wollte die Stange auf dem Hals liegen zu haben, bevor er reagiert.)

** weiß nicht genau wie die Übung heißt. Finde ich aber sehr intensiv, deshalb mache ich die am Liebsten.

Das Whey Pulver werd ich mir bei der nächsten Gelegenheit mal bestellen.
Und zum Thema "auspowern", was Schmali erwähnte, kann ich nur sagen, dass ich auf jeden Fall versuche, nicht an meiner 100% Leistungsgrenze zu trainieren, was die einzelnen Wiederholungen angeht. Aber am Ende des 3.Satze bin ich bei jeder Übung ausgepowert für den Moment. Also das Gewicht so wähle, dass ich kaum mehr als 12 Wiederholungen schaffe. Was man besonders am Ende des 3.Satze merkt.
Bei manchen Übungen weiß ich noch garnicht, was meine Leistungsgrenze ist, deshalb habe ich z.b beim Bankdrücken erst mit 30kg angefangen, dann im nächsten Satz 35kg und darauf 40kg ausprobiert. beim nächsten mal mache ich alle Sätze mit 35kg, glaube ich.

Also was meint ihr zu meinem Plan? Ich finde ich könnte den noch ein bisschen verändern, vllt 1-2 Übungen austauschen.

[Schmali]

Ich finds cool. Du hast genau die gleichen Vorrausetzungen wie ich vor einem halben Jahr (nur das ich 2kg weniger wog und erst 21 bin ^^).

Also den Trainingsplan finde ich schon recht gelungen, von den Übungen her. Bezüglich Sätzen kann ich nur sagen , dass ich immer 3x15 gemacht habe , die ersten 2 Monate.

Zu den Gewichten: Klar muss man am anfang erstmal herausfinden, wieviel gewicht man schafft. Das schwierigste hierbei ist aber nicht zu viel zu nehmen, damit man die 3 Sätze packt/sich nicht verletzt und gleichzeitig genug zu nehmen, das am ende des dritten satzes du so viele wiederholungen machst, das der Muskel versagt ( ---> Muskelwachstum). Dabei ist es egal ob du 8 oder 15 wdh machst. Hauptsache, du kannst den/die Muskeln danach "wegschmeissen" ^^
Das ist das A und O des Muskelwachstums.

So, jetz gute Nacht

Und immer hart am Eisen bleiben !!! ^^

[pr1nceton]

Viel Spass beim Trainieren. Whey schadet nie^^

Und: das hat hier noch keiner erwähnt: Immer bis zum Versagen trainieren, um das optimale Muskelwachstum zu bekommen Vll noch ganz gut, das zu erwähnen ^^

Ernährung ist,w enn sie net allzuschlecht ist, meiner meinung nach am anfang eher 2.rangig, habe das gleich prob wie du ^^

Falsch.

Der Muskelwachstum wird nicht am optimalsten durch Training bis zum Muskelversagen hervorgerufen! Ganz im Gegenteil, es wirkt sich kontraproduktiv aus, und es führt natürlich auch zu Verletzungen. Besonders Anfänger sollten nicht bis zum Muskelversagen trainieren.

Und das die Ernährung 2. Rangig ist halt ich auch für ein Gerücht. Besonders Anfänger können durch gezieltes Training, angepasste Ernährung (+ Regeneration natürlich) am stärksten Fortschritte verzeichnen! Genau in diesem Stadium spielt Ernährung eine extrem wichtige Rolle (Macht 40 - 50% der Erfolge aus).


So jetzt zu deinem TP @Sjambok
Generell ist der gut. Erst mal paar Kleinigkeiten: Butterfly machste direkt nach Bankdrücken. Wähle das Gewicht so, dass du bei Grundübungen zwischen 8 - 12 Wdh. schaffst, bei Isolationsübungen können es ruhig 12 - 15 Wdh. sein. Deinen Plan würde ich persönlich 2 - 3 Monate machen, danach mehr mit freien Gewichten und Grundübungen anfangen (Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Dips etc.).
Achja jetzt seh ich auch das in deinem Trainingsplan eine Schulterübung fehlt. Bau nach dem Brusttraining sowas wie Schulterdrücken oder Seitheben ein (3 x 8 - 12).

Ansonsten trainiere klug, lass dir schön Zeit für die Regeneration (dürftest nach deiner GK - Einheit einen ganz schönen Kater haben), und denk dran Ernährung ist sehr wichtig für den Muskelaufbau!