Anfänger Trainingsplan

[Sjambok]

@pr1nceton

butterfly wollte ich auch nach dem bankdrücken machen, aber da war grade einer am gerät und sein kumpel hat noch gewartet und wollte auch. deshalb hab ich erstmal weiter gemacht.

ich wollte morgen anstatt schulterdrücken (was ich auch montag schon gemacht habe) lieber seitenheben machen und vllt noch aufrechtes rudern mit der langhantel hinzufügen.
also so
test:
Rudern aufrecht Aufrecht hinstehen und die Langhantel in der Ausgangsposition eng am Körper halten. Die Hände sind im Abstand von ca. 5-10 cm nebeneinander.
Jetzt die Arme nach oben ziehen bis auf Schulterhöhe.


werd mir auch morgen das trainingstagebuch ausdrucken und das ganze jetzt vernunftig organisiert angehen.


was mich nur wundert ist, dass ich keinen muskelkater nach der einheit am montag hatte bzw habe. an einzelnen stellen vllt etwas und da auch wirklich nur minimal. im vergleich dazu, wenn ich nur 2-3 muskelgruppen mit je ca. 3 übungen gemacht habe, ein himmelweiter unterschied. ich weiß aber nicht genau woran es liegt. ich hätte eig. gedacht, dass ich kaum laufen kann heute.


am montag hab ich für das ganze program mit zwischendurch hier und da mal gequatsche etwa 1h50min. gebraucht. wenn ich also noch eine übung hinzufüg bin ich so in etwa bei 2h bis 2h15.
werde den plan also vermutlich für morgen so umbauen.


10 min Radfahren
4x12 Beinpresse*
3x12 Latziehen
3x12 Trizepsdrücken (mit dem Seil)**
3x10 Hyperextension
3x12 Bankdrücken
3x12 Butterfly
3x12 LH-Scott Curls (SZ-Stange)
3x12 Seitheben
3x12 Rudern (aufrecht)
3x20 Crunches


*vllt mach ich auch kniebeugen



**weil mich die immer so fertig macht, dass ich die am anfang, wenn ich noch power hab machen will


ich glaub ich mach sogar noch KH-curls.


ist das zu viel auf einmal??

[danni84]

Ist spät und ich hab Zeit also schreib ich mal was dazu

10 min Radfahren
4x12 Beinpresse (1)
3x12 Latziehen
3x12 Trizepsdrücken (mit dem Seil)** (2)
3x10 Hyperextension
3x12 Bankdrücken
3x12 Butterfly
3x12 Rudern (aufrecht) (3)
3x12 LH-Scott Curls (SZ-Stange) (4)
3x12 Seitheben

3x20 Crunches

(1)
Wenn du Kniebeugen machen kannst (Verletzung?), ist dies natürlich optimaler als Beinpresse, da die Stützmuskulatur dabei stärker beansprucht wird und mehr Muskeln daran beteiligt sind. Freie Übungen sind grundsätzlich Geführten (an Geräten vorzuziehen), wenn keine körperlichen Faktoren dagegen sprechen. Wichtig: Lass dir bei Kniebeugen unbedingt die korrekte Ausführung zeigen!

(2)
Generell solltest du Grundübungen vor Isolationsübungen durchführen, so ist z.B. der Trizeps Hilfsmuskel beim Bankdrücken. Powerst du diesen vorher aus, wirst du beim BD nicht mehr die volle Leistung bringen. Daher würde ich die Trizepsübung lieber weiter nach hinten stellen (da wo sie vorher war)

(3)
LH-Rudern lieber nach den Butterflys machen, ist eine Grundübung, daher weiter vorne. Butterflys sind zwar keine Grundübung, da du damit aber die Brust auspowern willst, macht man diese direkt nach Bankdrücken.

(4)
Persönlich würde ich sagen, dass eine Bizepsiso zunächst ausreicht, ist schließlich ein kleiner Muskel Zumal beim aufrechten Rudern der Bizeps mitbeansprucht wird. Du kannst die Scottcurls ja abwechseld je TE mit KH-Curls (mit Eindrehen in der Aufwärtsbewegung) machen, oder komplett tauschen, damit bekommt der Unterarm auch etwas ab.


Was die Trainingsdauer angeht halte ich 2 bis 2 1/4 Stunden für zuviel (60-90 min. ohne Aufwärmen sind eigentlich gut). In gewisser Weise ists natürlich bei jedem unterschiedlich, ich würde jedoch den GK-TP nicht zu sehr überladen.

Wenn nichts körperliches dagegen spricht, könntest du auch die Hyperextensions durch Kreuzheben ersetzen. Vorausgesetzt du hast einen qualifizierten Trainer der dir die korrekte Ausführung zeigt.

Von Training bis zum Muskelversagen ist in den ersten Monaten abzuraten, da sich Bänder, Sehnen und dein ZNS erst einmal auf die neue Belastung einstellen müssen. Das gleiche gilt auch für niedrigere Wdh-Zahlen sowie primär kraftorientiertes Training (5x5, Max.Kraft etc.)

Dann viel Spaß beim Pumpen

[Sjambok]

genau, ich bin noch wach, weil gleich basketball kommt.
danke für die hilfe.
ok wie ists damit?

10 min Radfahren
15 Liegestütze*

3x12 Bankdrücken
3x12 Butterfly
3x12 Rudern (aufrecht)
3x12 Kniebeugen
3x12 Latziehen
3x10 Hyperextensions
3x12 Trizepsdrücken (mit dem Seil)
3x12 Scott Curls (SZ-Stange)
3x12 Seitheben
3x20 Crunches

*hab ich jetzt mal reingepackt, um einfach die brust etwas "vorzubereiten".

bei den hyperextensions hab ich jetzt nur 10 geschrieben, weil ich beim ersten satz nicht richtig gezählt habe, da ich noch mit dem trainer abgesprochen habe, wie ich die übung genau mache. aber die finde ich sehr intensiv, da reichen mir wohl 3x10.

achja, was ich in den wochen vorher lieber gemacht habe ist, dass ich die scott-curls mit der sz-stange mit obergriff gemacht habe. dadurch werden ja noch die unterarm muskeln mehr beansprucht. ist die beanspruchung des bizeps dadurch auch eine andere oder genauso, wie mit untergriff??

und was das kreusheben angeht bin ich mir nicht sicher. die übung ist natürlich besser, aber man kann auch mehr falsch machen...deshalb werde ich wohl erst einmal ein paar wochen hyperextensions machen und wenn ich merke, dass 3x10 zu wenig ist, auf kreusheben übergehen.

[danni84]

Die Beanspruchung bei Curls im Obergriff ist etwas anders, siehe Pdfs.

Wenn die Hyperextensions zu "lasch" sind kannst du die ja auch mit Zusatzgewicht machen (Hantel in den Nacken)

[Sjambok]

danke! im moment finde ich die hyperextensions noch sehr intensiv. sobald sie aber einfacher werden oder "zu einfach" werden, gehe ich zum kreusheben über, da die übung ja eig besser ist, da sie noch einige muskeln mehr beansprucht, oder?
was ja mein momentanes ziel ist.

und die curls werde ich einfach jede woche abwechselnd machen. etwas abwechslung ist doch gut, oder?

wo hast du die grafiken her, wenn ich fragen darf? gibt es die für die anderen übungen auch? ich hab zwar auch einige im inet gefunden, aber nicht so anschaulich und detailliert.

[danni84]

Die Curls kannst du abwechselnd machen, ist kein Thema.
Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung die sehr viele Muskeln beansprucht, korrekt ausgeführt bringt sie sehr viel.

Die Grafiken sind aus Frederic Delavier's Muskel Guide, habs aber nur in englisch.

[Sjambok]

Die Curls kannst du abwechselnd machen, ist kein Thema.
Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung die sehr viele Muskeln beansprucht, korrekt ausgeführt bringt sie sehr viel.

Die Grafiken sind aus Frederic Delavier's Muskel Guide, habs aber nur in englisch.

achso, also etwas wofür du geld bezahlt hast. alles klar ich werd mich mal umschauen, danke.

[Sjambok]

ok mit der reihenfolge beim training könnte das so einige probleme geben. wenn ich abends trainiere gibts da immer stau am butterfly und latzug vllt auch beim bankdrücken. aber ich halte mich jetzt für ein paar monate an den plan und versuch den einfach so gut wie möglich einzuhalten.

sobald ich mir das whey pulver bestellt habe, kann ich hier ja mal meine erfahrung damit posten.

ich erinner mich garnicht mehr, ob ich schonmal danach gefragt habe, aber wie sind eure erfahrungen mit handschuhen, pads etc.? also benutzt ihr iwas, um eure hände zu schonen bzw einen festen griff zu gewährleisten?

danke für eure hilfe und eine schöne woche euch allen!

[danni84]

Also ich habe bisher noch keine Hilfsmittel benötigt.
Solange du ohne auskommst, würde ichs auch ohne machen, Handschuhe habe ich mal probiert, hatte aber das Gefühl, die Griffkraft wird schlechter.
Magnesia ist eine gute Hilfe wenn die Hände zu schwitzig sind.

[Sjambok]

ich benutze im moment handschuhe, da ich die noch rumliegen hatte. die hatte ich mir geholt, als ich mit 16-17 mal im fitness studio angemeldet war, aber kaum trainiert habe.
klappt eig. ganz gut mit denen. werden aber nicht mehr besonders lange halten befürchte ich, da ich jetzt schon der verfleiß bemerkbar gemacht hat.
was ein unterschied über ein jahr angemeldet und sahen vor 2 monaten noch aus wie neu, jetzt werden die vllt noch ein paar monate halten.
solange die noch halten und ich keine nachteile erkennen, werde ich einfach mal weiter damit trainieren.

dann ist meine heutige frage:
soll ich magerquark mit magerstufe, 20 oder 40% fett nehmen?
ich will ja zunehmen. ist es dann sinnvoll nicht die magerstufe zu nehmen oder bringt das nur unnötiges fett?
soll ich stattdessen lieber whey pulver kaufen und bei der magerstufe bleiben?

[Sjambok]

hallo zusammen,

ich habe mal meinen fred rausgekramt und wollte den mal aktualisieren und hoffe, dass mir wieder so hervorragend wie damals geholfen wird.

ich habe etwa 4 monate nach dem trainingsplan trainiert, den ich mit eurer hilfe erstellt habe.
dann habe ich einige wochen immer wieder aufgehört, als die WM war und habe mich dann im september bei mcfit angemeldet, da ich als student in 2 städten beheimatet bin.

nachdem ich nun einige monate mehr oder weniger regelmäßig den plan befolgt habe, der mir der aparatt bei mcfit ausgespuckt hat, möchte ich nun mit dem ganzkörpertraining aufhören. ich finde ich habe ein relativ gutes fundament an allgemeiner kraft entwickelt und würde nun gerne einen neuen plan erstellen, der an 3 tagen in der woche verschiedene muskelgruppen anspricht.

nochmal eine kurze info zu mir und meinen erwartungen.

ich bin ca. 1,81 m groß, werde in 2 monaten 23 und ziemlich schlank. ich wiege im moment etwa zwischen 71 und 72 kg, wobei ich schon min. 1,5 kilo seit dem erstellen dieses freds zugenommen habe. also war meine schätzung damals etwas zu hoch angesetzt.
ich möchte weiterhin athletisch bleiben, da ich viele sportarten neben dem krafttraining mache, wie fussball oder basketball etc.
ich glaube 75-80 kilo wären bei meiner größe durchaus drin. also möchte schon noch ein paar kilo zunehmen. also optimal fand ich, ohne gegen iwelches copyright verstoßen zu wollen, den oberkörper von ryan reynolds in blade trinity ( hier mal ein bild http://humordistrict.com/wp-content/...-shirtless.jpg )

ich bin wieder für jede hilfe dankbar.
falls ihr fragen an mich habt, bitte einfach stellen.

edit: ich könnte, falls interesse besteht auch mal fotos reinstellen, damit ihr seht wie die gerade mal 71 kilo sich so auf meine 1,81 verteilen
da das semester letzten monat wieder begonnen hat, bin ich nun in der lage regelmäßig trainieren zu gehen.
und was ich noch bei den sportarten vergessen habe, was vllt relevant sein könnte ist, dass ich nach dem winter mit dem mountainbiking anfangen werde.
und ich seh grad, dass ich in den pers. angabe zur linken 68 kg gewicht angegeben habe. also habe ich schon min. 3kg zugenommen.

[WomanOrMachine]

und würde nun gerne einen neuen plan erstellen, der an 3 tagen in der woche verschiedene muskelgruppen anspricht.

Wenn ich das richtig verstanden habe, bist du nach deiner WM-Pause jetzt wieder 2 Monate konstant am Eisen? Dann würde ich noch ein bißchen länger den TP weitermachen und dann auf einen 2er-Split umsteigen - den kannst du ja dann 3x die Woche machen.

Beispiele für mögliche TP-Varianten gibt es hier:

Variante 1
http://www.muskelbody.info/forum/onl...tml#post497751

Variante 2
http://www.muskelbody.info/forum/onl...tml#post497753

[Sjambok]

danke für die schnelle antwort.
ich habe nicht wirklich regelmäßig trainiert. ich hatte vor 2 monaten eine fussverletzung und war deshakb 4 wochen nicht.
bin also 2 der letzten 3 monate trainieren gegangen.
ich habe oft auch nur 2 mal training in der woche geschafft, da ich, wenn ich zu hause bin, auch immer viel zeit für meine freundin und freunde aufbringen will, die ich ja von sonntags abends bis donnerstags nicht sehe.

könnte man auch einen trainingsplan erstellen, der funktioniert, auch wenn ich meistens nur 2 mal die woche schaffe zu trainieren?
könnte man die oben genannten dann etwas modifizieren oder vllt sogar ganz übernehmen?

[WomanOrMachine]

könnte man auch einen trainingsplan erstellen, der funktioniert, auch wenn ich meistens nur 2 mal die woche schaffe zu trainieren?
könnte man die oben genannten dann etwas modifizieren oder vllt sogar ganz übernehmen?

Hmm, bei 2x in der Woche würde ich zu einem Ganzkörperplan tendieren - also alle Muskelgruppen werden 2x in der Woche rangenommen.

Vorschlag für einen Ganzkörperplan (GKP):
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

[Sjambok]

ok danke. werd auf jeden fall dann noch den rest des jahres ganzkörpertraining machen. aber mit dem neuen plan. der alte nervt mich langsam.
hab den vorgeschlagenen mal so angepasst, wie ich den am besten machen kann nach vorliebe und effizienz, da in siegen das studio auf 2 etagen ist und ich nicht zwischen den übungen auch noch 5 mal hoch und runter rennen will.
vllt krieg ich es ja hin endlich regelmäßig 3 mal die woche zu gehen und kann dann fürs nächste jahr nen split ins visier nehmen.

10 min. Fahrradfahren (1.Etage)
4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse (1.Etage)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen (1.Etage)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions (1.Etage)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly (1.Etage)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (2.Etage)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (2.Etage)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (2.Etage)
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress (2.Etage)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (1.Etage)

1. frage: gibts hier noch was zu verbessern?
2. frage: bringt es was sich nach dem training zu dehnen?
3. frage, die wahrscheinlich in eine andere kategorie gehört: was isst man am besten vor dem training?
ich habe nämlich manchmal richtige kreislaufprobleme vor allem weil übung 5 und 6 von 8 übungen latziehen und beinpresse sind. laut mcfit plan. da bin ich dann meisten richtig fertig, wenn ich bei der beinpresse bin und danach bei hyperextensions und crunches...vllt wird das mit dem neuen plan von vornherein deshalb schon besser, da ich die übungen schon früher mache.