Anfänger Trainingsplan

[Sjambok]

Guten Tag zusammen,

ich habe mir mal wieder vorgenommen regelmäßig zu trainieren. Ich habe das Training im letzten Jahr bis zum starken Schneefall und Weihnachtszeit ordentlich durchgezogen und auch geschafft zu zunehmen, vornehmlich an Muskulatur, zumindest dem äußeren Anschein nach. Momentan wiege ich ca. 72 kg, was im Vergleich zum letzten Sommer schon 4 kg mehr sind. Ich nehme mir vor bis zum nächsten Sommer auf 75 kg zu kommen.
Ich habe im diesem Jahr aus verschiedenen Gründe wenig Zeit fürs Training gehabt, will aber an jetzt wieder angreifen.
Mein letzter Trainingsplan, der mir sehr gefallen hat war folgender:
(in Klammern nur eine Erinnerung für mich)

10 min. Fahrradfahren (1.Etage)
4 Sätze à 15 Wdh. Beinpresse (1.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. Latziehen (1.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. Hyperextentions (1.Etage)
2 Sätze à 15 Wdh. Butterfly (1.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Schulterdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Curls (2.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. Trizepsdrücken mit Seil (2.Etage)
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches (1.Etage)
__________________________________________________ _____

Da ich nun etwas 2 Monate kaum trainiert habe, frage ich mich nun, ob ich den Plan wieder aufnehmen soll, oder mit einem 2er-Split weitermachen soll. Ich glaube ich würde schneller Muskulatur aufbauen, wenn ich den Split mache. Oder meint ihr ich sollte erst wieder mit dem GK Plan weitermachen?
Ich würde auch gerne Kniebeugen und Kreuzheben einbauen.

[Schmali]

mit 72 kg kannste auch insbesondre um deinen Körper wieder ans Training heran zu führen, ruhig den GK-Plan nehmen. Kannst in 6 Wochen dann auf 2er umstellen.

Wenn du Kb bzw Kh mit einbauen willst, würde ich dir raten, die Beinpresse dadurch zu ersetzen. Und würde immer abwechselnd Kb und Kh als erste Übung machen. Beim Kh-Training solltest du dann auch die Hyperex. weglassen können.

Plan ist soweit ganz gut, nur Waden fehlen, würde aber dann auch den zeitlichen Rahmen sprengen.

[greatschock]

10 min. Fahrradfahren (1.Etage)
4 Sätze à 8 Wdh. Beinpresse (1.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. Latziehen (1.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. Hyperextentions (1.Etage)
2 Sätze à 10 Wdh. Butterfly (1.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. KH-Curls (2.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. Trizepsdrücken mit Seil (2.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches (1.Etage)


Wäre der Plan nicht effektiver ? (große Muskelgruppen mit 8 Wdh und kleine mit 10)
Ich würde den GK auch noch mindestens 6 Wochen durchziehen, wenn nicht noch länger. Wenn du selber merkst, dass du keine Fortschritte mehr mit dem GK verzeichnest, würde ich auf den 2er Split im Archiv zurückgreifen.

Ahja und ich pack auch noch Wadenpresse mit rein .. 3Sätze à 10 Wdh. und komme mit dem Plan sehr gut zurecht.

Mach einfach zwischen den Sätzen 60-90 Sekunden Pause und sobald du dich halt wieder fit fühlst, legste wieder los .
Bei Beinpresse kann die Pause was länger dauern..ist ja auch ein viel größerer Muskel.

Wenn dir Hyperextentions zu einfach werden, würde ich die Wdh. nicht erhöhen, sondern mit Gewichten arbeiten (z.b. mit ner 10kg Scheibe).

Aber wie gesagt, das beste Training bringt nichts (nicht viel), wenn die Ernährung nicht stimmt. Die Ernärhung macht ca. 50% aus..ich würde dir raten einen EP zusammenzustellen und hier im Forum einfach mal zu posten.


gruß

[Sjambok]

danke für eure antworten.

ich antworte mal auf beide posts auf einmal.
@schmali:
ich glaube ich war bereits am limit bei dem gkplan, weshalb ich auch etwas gelangweilt war und dann auch, nachdem der große schneefall vorbei war, nicht wieder sofort motiviert ins training eingestiegen bin. werde ihn aber nochmal aufnehmen um vor allem verletzungen vorzubeugen.

der vorschlag beinpresse durch abwechselnd kreuzheben und kniebeugen zu ersetzen und hyperextensions dann in der kreuzheben-woche wegzulassen finde ich sehr gut. zur wadenübung und dem zeitlichen rahmen muss ich sagen, dass ich meistens relativ schnell fertig bin. also meistens zwischen 60-70 minuten. da würde ja noch eine übung mehr gut reinpassen finde ich.
zudem habe ich jetzt mit mountainbike fahren angefangen, was zusätzlich noch die beine trainiert.

@greatshock:
mit 15 wiederholungen bin schon ganz zufrieden, da ich ja auch nicht immer die 15 wiederholungen schaffe. beim bankdrücken oder butterfly zb werden es im 3. satz oft nur 8-12. ich nehme mir nur jedesmal vor 15 zu schaffen, wenn es dann nicht klappt breche ich halt ab. bei der beinpresse mache ich 4 sätze a 15 wiederholungen und muss mir da mal überlegen, ob ich nicht mehr gewicht mit weniger wiederholugnen mache. ich schaffe da jedesmal locker 4x15 obwohl ich schon mehrmals das gewicht erhöht habe. aber wie ich schon oben geschrieben habe, werde ich diese übung wohl austauschen.

die ernährung ist wirklich nicht so einfach zu kontrollieren. ich habe schon probleme regelmäßig zu essen, was vor allem daran liegt, dass es ungewohnt ist.
ich versuche mich schon oft selbst dazu zu bringen, öfter zu essen.
ich ernähre mich relativ gesund, esse häufig magerquark, hähnchen- oder putenfilet, nudeln, reis, fisch etc., aber ich esse auch manchmal fast food bzw fettiges zeug. das werde ich aber auch nicht aufgeben. zb ist bei meiner lieblings dönerbude mittwochs dönertag, da hole ich mir dann oft einen döner. aber selbst das passiert maximal 2 mal im monat und ich bin der meinung, dass ich für mich immer noch die resultate erreichen kann, die ich anstrebe, selbst wenn ich ab und zu sowas esse. dafür nehme ich das ganze nicht ernst genug um meine ernährung umzustellen. aber ich glaube nicht, dass 1 bis 2 döner und vllt mal ein burger die restliche ernährung und das training zunichte machen. so ist zumindest meine ansicht.
ich muss mich trotzdem mehr darauf konzentrieren häufiger gesund zu essen, damit ich auch zunehmen kann ohne dick zu werden.

hab jetzt leicht den faden verloren und höre erstmal auf und werde mich dann später nochmal dem thema widmen.

[greatschock]

...die ernährung ist wirklich nicht so einfach zu kontrollieren...

Man muss nicht nach Plan essen, nur muss man sich dann nich beschweren, wenn der gewünschte Erfolg dann nicht da ist. Dir fehlt glaube ich der Ergeiz, da du mit deinem jetzigen Körper schon ganz zufrieden bist. Ich bin z.b. noch sehr unzufrieden mit meinem Körper, und halte mich deshalb genau nach Plan um das Maximum rauszukratzen..Ich verzichte aber auch nicht ganz auf fast food. Ich bau mir 1-2x im Monat ein Tag ein, wo ich essen darf, worauf ich Lust habe. Ich denke, sowas sollte man sich schon gönnen..dann hat man was auf was man sich freut.(kleine Motivation)
Dennoch kann ich dir nur empfehlen einen EP zu machen..du musst dann ja nicht jede Mahlzeit genau einhalten..nur hast du so einen groben Überblick.
Zu den Wiederholungen...man sagt im groben:

1-5Wdh für Maximalkraft
6-15 Wdh für Masse
15-.. für Kraftausdauer

Da dein Ziel auch eher der Masseaufbau ist, würde ich, wie ich oben erwähnt habe die Wdh. so durchziehen..aber das ist natürlich dir überlassen.


gruß

[Sjambok]

10 min. Fahrradfahren (1.Etage)
4 Sätze à 8 Wdh. Beinpresse (1.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. Latziehen (1.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. Hyperextentions (1.Etage)
2 Sätze à 10 Wdh. Butterfly (1.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken (2.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. KH-Curls (2.Etage)
3 Sätze à 10 Wdh. Trizepsdrücken mit Seil (2.Etage)
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches (1.Etage)

Ich glaube ich werde den Plan in Zukunft so machen. Der Muskelaufbau ist mir im Moment besonders wichtig und es ist Zeit mal die Gewichte zu erhöhen.

Schöne Grüße