Log von Swi ... eh wie???

[MPB]

Ok alles klar, kam nur so ernst rüber. D wohnst zu weit weg, ansonsten gerne mal, wenn ich da inner Nähe bin..

Ja, irgendwas muss ich doch reinschreiben in meinen Log, oder?

[Swivige]

Edit: Wenigstens einer nimmt mich hier ernst ...

[Swivige]

Bis einer heult...

Jaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa ...

Ihr sensationshaschend FRÖSCHE ...

[Swivige]

17.09.2010

15 min Hin- und Rückfahrt Fahrrad; 10 Min Cardio - 5,2km
KG = [105,5 kg] nach Training gemessen
Nach dem 2. Satz Beinbeuger war die Puste weg und zwar so, dass ich abbrechen musste ... hatte aber auch die 2 Std erreicht ...

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

TE 1 Brust, Bizeps, Wadem

BD [60 kg] 3 x 8(AW 30 x 25; 50 x 15)
SBD KH [15 kg] 3 x 10
Cable-Cross vertikal [11,5 kg] 3 x 12
Fliegende [8 kg] 3 x 12
Bizepsmaschine[30 kg] 3 x 12
Curls [8 kg] 3 x 12 "Supersatz" mit sWH
Sitzendes Wadenheben [40 kg] 4 x 15 (extra so langsam und mit bewusster Anspannung, dass ich bei der 15 wdh fast einen Krampf immer hatte)
Fußspitzenheben Beinpresse [213 kg] 2 x 10 (AW 120 x 25; 160 x 15; 180 x 10)

Dauer mit Cardio vorweg [5min-3,1km] = 1:30

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

TE 2 Schulter, Beine, Bauch

Frontdrücken [35 kg] 4 x 8
Seitheben [6 kg] 3 x 12
Vorgebeugtes Seitheben [4 kg] 3 x 12
Beinpresse Einbeinig [133 kg] 4 x 8 (AW beidb. 180 x 20 - 190 x 15 - 213 x 10 --> einb. 85 x 10 - 110 x 8 - 125 x 10)
Ausfallschritte [30 kg] 4 x 8
Beinbeuger [80 kg] 2 x 12

(Beinheben vom Boden gestreckt [] 1 x 15) zu Hause später
(Crunches Hanteln auf Schultern abgelegt für größeren Hebel [20kg] 3 x 12) zu Hause Später

Trainingsdauer mit Cardio = 2 std

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^


TE 3 Rücken, Trizeps, Waden

Kreuzheben [50 kg] 4 x 6
Rack Chins weit [KG] 8 - 9 - 9 - 9
LH-Rudern [17,5] 4 x 15
Dips [KG] 3 x 8
Trizepsdrücken stehend einarmig [8 kg] 3 x 12
Wadenheben einbeinig stehend [KG] 4 x 15

Dauer mit Cardio vorweg [10min-5,2km] < 1 Std + Sauna 10min


^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

Rotatorenprogramm

Cuban Press mit KH [2 kg] 2 x 20
kniegestützte Außenrotation im sitzen [2 kg] 2 x 20
Scapular Push Up [KG] 2 x 15



^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

Dehnprogramm der zur Verkürzung neigenden Muskulatur

Nacken [] 2 x 10 Sek
unterer Nacken [] 2 x 10 Sek
Rücken [] 2 x 10 Sek
Hüftbeuger [] 2 x 10 Sek
Adduktoren [] 2 x 10 Sek
Beinbizeps [] 2 x 10 Sek
Oberschenkel [] 2 x 10 Sek
Waden [] 2 x 10 Sek

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

[WomanOrMachine]

Die zwei Stunden waren aber doch inklusive 25 Minuten Cardio-/Aufwärm-Gedöns, oder? Dann hätteste doch ruhig noch zu Ende machen können ...

[Swivige]

Ne nur 10min Cardio und mein Körper war am Ende, es hätte nichts mehr gebracht.

Nach 2 Std zu Hause konnte ich dann was für den Bauch tun.
Den muss ich aber mal öffter rannehmen, damit ich kein Hohlkreuz bekomme.
Hab so das Gefühl, dass ich langsam dahin tendiere ...

[Swivige]

Ein paar Eindrücke vom Fotoshooting heute. Ich find mir steht das Shirt


Der Muskelkater in meinen Gluts wird immer schlimmer und jetzt kommt auch meine Vordere und Mittlere Schulter mit dazu, die gesammte Brust hat auch ein schön tiefliegenes brennen ...


Denke werde noch ein wenig höher gehen mit dem Gewicht bei Military Press und beim Bankdrücken. Ich würde auch gernen meinen Trainingsplan umstellen, aber erst will ich diesen mindestens einen Monat beibehalten.


Ab Montag gehts wieder los mit Uni und die ersten 2 Wochen werden stressig, weil Klausuren anstehen und ich mein Brüderchen ja auf den Wettkämpfen unterstützen möchte.

Aber so weiß ich wenigstens, dass ich lebe!

[MPB]

Schon cool, son Bruder zu haben. Mein absolutes Ziel, was den Körper angeht. Sobald ich fertig bin mit Ausbildung und evtl. sogar noch ne feste Freundin hab, geb ich wieder Gas. Sag das deinem Bruder mal. Er ist echt motivierend. Ne coole Sau ^^

[Swivige]

War schon irgendwie ein Traum von mir mit meinem Brüderchen Sport zu treiben und auf Wettkämpfe zu fahren. Leider hat das damals nie so wirklich geklappt mit dem Schwimmen und mittlerweile hab ich ja das Fitness auch für mich entdeckt und lese aus allen möglichen Bereichen Bücher dazu.

Habs ihm gesagt, hat sich schon gefreut, obwohl er es nicht zeigt

[MPB]

Ja is doch total geil sowas, das schweißt auch zusammen.

[Swivige]

Heute hab ich bissel was für meine Rotatoren gemacht und morgen früh zum wachwerden Liegestütz mit Scalpula-Einsatz

Hab grade einen Artikel auf Andro gelesen und kopiere mal fürmich selber eine Übungsauflistung mit rein.

Unterkörper

• Anterior tibialis (Schienbeinmuskel)
  
  • Sprungkniebeugen
  • Rückwärts renne
• Gastrocnemius/Soleus (Wade)
  
  • Sprungkniebeugen
• Vastus medialis (mittlere Quadrizeps)
  
  • Frontkniebeugen über den gesamten Bewegungsspielraum
  • Einbeinige Kniebeugen
  • Hohe Step-Ups
• Vastus lateralis (seitliche Quadrizeps)
  
  • Hackenschmidt Kniebeugen
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben mit engem Fußabstand
  • Hinweis: Der Vastus Intermedius und der Rectus Femoris werden bei diesen Übungen in deutlichem Umfang mittrainiert.
• Adduktoren
  
  • Seitliche Step-Ups
  • Sumo Kreuzheben
• Semitendinosus/Semimembranosus (mittlerer Beinbizeps)
  
  • Kreuzheben mit leicht nach innen eingestellten Füßen
  • Good Mornings mit leicht nach innen eingestellten Füßen
• Biceps femoris (seitlicher Beinbizeps)
  
  • Kreuzheben mit leicht nach außen ausgestellten Füßen
  • Good Mornings mit leicht nach außen ausgestellten Füßen
• Glutes
  
  • Kreuzheben (doch nur, wenn man die Lock Out Position am höchsten Punkt erreicht)

Vordere und seitliche Körpermitte

• Rectus Abdominis (vordere Bauchmuskeln)
  
  • Frontkniebeugen
  • Zercher Kniebeugen
• Obliques (seitliche Bauchmuskeln)
  
  • Einarmiges Drücken über Kopf mit einer Kurzhantel
  • Seitliches Kreuzheben

Oberkörper

• Pectoralis (Brustmuskeln)
  
  • Dips mit weitem Handabstand
  • Liegestütze
• Serratus anterior
  
  • Liegestütze mit hochgelegten Füßen
• Trizeps
  
  • Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden liegend)
  • Dips mit engem Handabstand
  • Enges Bankdrücken
  • Teilwiederholungen Langhantel Schulterdrücken (Kopfhöhe bis gestreckte Arme)
• Brachialis
  
  • Enge Klimmzüge im Untergriff
  • Enge Klimmzüge im Obergriff
• Bizeps
  
  • Klimmzüge im Untergriff und neutralen Griff
• Handgelenkflexoren
  
  • Handtuch Klimmzüge
  • Rudern mit dickem Griff
• Handgelenkstrecker
  
  • Reißen
  • Stoßen
• Schultermuskeln
  
  • Drücken über Kopf
  • Ziehen
  • Seitheben am Kabel
• Externe Rotatoren
  
  • Face Pull (Ziehen am Kabelzug mit einem Seilgriff zum Gesicht hin)
  • Ausfallschritt mit externer Rotation
• Oberer Trapezius
  
  • Sprung Schulterheben
  • Rudern aufrecht
• Mittlerer/unterer Trapezius
  
  • Neutrale Klimmzüge mit weitem Griff
  • Neutrale Klimmzüge mit schulterweitem Griff
• Latissimus
  
  • Klimmzüge mit weitem Griff
  • Rudern mit neutralem (V-Bar oder Seil) Griff
• Rhomboid
  
  • Praktisch jede Zug-Grundübung

[WomanOrMachine]

Super - und wie willst du die Übungsliste jetzt in deinen TP einarbeiten?

Was meinst du mit LS mit Scalpula-Einsatz?

[Swivige]

Rotatorenprogramm

Cuban Press mit KH [] 1-2 x 15-20 http://www.youtube.com/watch?v=lGZbZ...layer_embedded
kniegestützte Außenrotation im sitzen [] 1-2 x 15-20 http://www.youtube.com/watch?v=W-HPt...layer_embedded
Scapular Push Up []1-2 x 15-20 http://www.youtube.com/watch?v=iN3cw...layer_embedded

Liegestütze + Scapular Push Up im Supersatz ... ist ja relativ einfach die zu kombinieren

[WomanOrMachine]

Liegestütze + Scapular Push Up im Supersatz ... ist ja relativ einfach die zu kombinieren

Ach so, kannte ich nicht ...

[Swivige]

Trainiert neben der Rotatoren auch den Sägemuskel