Log von Swi ... eh wie???

[Swivige]

Also noch mal zusammenfassender Weiße
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TE 1 Brust, Bizeps, Wadem

BD [] 3 x 8
SBD KH [] 3 x 8
Cable-Cross vertikal [] 3 x 12
Fliegende [] 3 x 12
Curls KH [] 3 x 12
LH [] 3 x 12
Sitzendes Wadenheben [] 4 x 12 - 15

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TE 2 Schulter, Beine, Bauch

Frontdrücken [] 3 x 8
Seitheben [] 3 x 12
Vorgebeugtes Seitheben [] 3 x 12
Beinpresse Einbeinig [] 3 x 8
Ausfallschritte [] 4 x 8
Beinbeuger [] 3 x 12
Beinheben [] 3 x 12 - 15
Chrunches [] 3 x 12 - 15

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TE 3 Rücken, Trizeps, Waden

Kreuzheben [] 4 x 6
Klimmzüge weit [] 4 x max ( oder 8 )
LH-Rudern [] 4 x 8
Dips [] 3 x 8
Trizepsdrücken [] 3 x 12
Wadenheben Stehend [] 4 x 12-15

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Rotatorenprogramm

Cuban Press mit KH [] 1-2 x 15-20
kniegestützte Außenrotation im sitzen [] 1-2 x 15-20
Scapular Push Up []1-2 x 15-20

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Dehnprogramm der zur Verkürzung neigenden Muskulatur

Nacken [] 2 x 10 Sek
unterer Nacken [] 2 x 10 Sek
Rücken [] 2 x 10 Sek
Hüftbeuger [] 2 x 10 Sek
Adduktoren [] 2 x 10 Sek
Beinbizeps [] 2 x 10 Sek
Oberschenkel [] 2 x 10 Sek
Waden [] 2 x 10 Sek

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Um wieder eine offen gebliebene Frage in den Raum zu stellen ...

http://video.google.co.uk/videoplay?...1301858251744#

kennt jmd eine Beschreibung der Übung bei 26:50?
Gibts da vielleicht auch Vorschläge für Übungen, die genau diese Muskeln entlang der Wirbelsäule dehnen?

[Swivige]

06.09.2010 - Windig, An- und Abfahrt mit Fahrrad könnte man auch als
Cardio rechnen (jeweils 15min), aber bin ja nicht MPB
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TE 1 Brust, Bizeps, Wadem

BD [60 kg] 3 x 8
SBD KH [15 kg] 3 x 8
Cable-Cross vertikal [11,5 kg] 3 x 12 (Danni, passt doch der Abstand )
Fliegende [8 kg] 3 x 12
Concetration Curls [8 kg] 3 x 12
LH [12,5 kg] 3 x 12
Sitzendes Wadenheben [40 kg] 4 x 12 - 15

Dauer mit Cardio vorweg [10min-5km] = 1:30 - 1:40 + Sauna 10min
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TE 2 Schulter, Beine, Bauch

Frontdrücken [] 3 x 8
Seitheben [] 3 x 12
Vorgebeugtes Seitheben [] 3 x 12
Beinpresse Einbeinig [] 3 x 8
Ausfallschritte [] 4 x 8
Beinbeuger [] 3 x 12
Beinheben [] 3 x 12 - 15
Chrunches [] 3 x 12 - 15

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TE 3 Rücken, Trizeps, Waden

Kreuzheben [] 4 x 6
Klimmzüge weit [] 4 x max ( oder 8 )
LH-Rudern [] 4 x 8
Dips [] 3 x 8
Trizepsdrücken [] 3 x 12
Wadenheben Stehend [] 4 x 12-15

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Rotatorenprogramm

Cuban Press mit KH [] 1-2 x 15-20
kniegestützte Außenrotation im sitzen [] 1-2 x 15-20
Scapular Push Up []1-2 x 15-20

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Dehnprogramm der zur Verkürzung neigenden Muskulatur

Nacken [] 2 x 10 Sek
unterer Nacken [] 2 x 10 Sek
Rücken [] 2 x 10 Sek
Hüftbeuger [] 2 x 10 Sek
Adduktoren [] 2 x 10 Sek
Beinbizeps [] 2 x 10 Sek
Oberschenkel [] 2 x 10 Sek
Waden [] 2 x 10 Sek

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Um wieder eine offen gebliebene Frage in den Raum zu stellen ...

http://video.google.co.uk/videoplay?...1301858251744#

kennt jmd eine Beschreibung der Übung bei 26:50?
Gibts da vielleicht auch Vorschläge für Übungen, die genau diese Muskeln entlang der Wirbelsäule dehnen?

[Swivige]

08.09.2010 Heute wollte ich eigentlich TE2 durchziehen, nur ist mir grade auf halbem Weg der Sattel vom Fahrrad weggebrochen ... der Bolzen der Sattel und Stange zusammengehalten hat war meinen 100kg wohl nicht gewachsen
Hab schnell genug reagiert, so dass es meinem Hintern gut geht. Bevor hier noch Frage aufkommen :P
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TE 1 Brust, Bizeps, Wadem

BD [60 kg] 3 x 8
SBD KH [15 kg] 3 x 8
Cable-Cross vertikal [11,5 kg] 3 x 12 (Danni, passt doch der Abstand )
Fliegende [8 kg] 3 x 12
Concetration Curls [8 kg] 3 x 12
LH [12,5 kg] 3 x 12
Sitzendes Wadenheben [40 kg] 4 x 12 - 15

Dauer mit Cardio vorweg [10min-5km] = 1:30 - 1:40 + Sauna 10min
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TE 2 Schulter, Beine, Bauch

Frontdrücken [] 3 x 8
Seitheben [] 3 x 12
Vorgebeugtes Seitheben [] 3 x 12
Beinpresse Einbeinig [] 3 x 8
Ausfallschritte [] 4 x 8
Beinbeuger [] 3 x 12
Beinheben [] 3 x 12 - 15
Chrunches [] 3 x 12 - 15

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TE 3 Rücken, Trizeps, Waden

Kreuzheben [] 4 x 6
Klimmzüge weit [] 4 x max ( oder 8 )
LH-Rudern [] 4 x 8
Dips [] 3 x 8
Trizepsdrücken [] 3 x 12
Wadenheben Stehend [] 4 x 12-15

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Rotatorenprogramm

Cuban Press mit KH [] 1-2 x 15-20
kniegestützte Außenrotation im sitzen [] 1-2 x 15-20
Scapular Push Up []1-2 x 15-20

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Dehnprogramm der zur Verkürzung neigenden Muskulatur

Nacken [] 2 x 10 Sek
unterer Nacken [] 2 x 10 Sek
Rücken [] 2 x 10 Sek
Hüftbeuger [] 2 x 10 Sek
Adduktoren [] 2 x 10 Sek
Beinbizeps [] 2 x 10 Sek
Oberschenkel [] 2 x 10 Sek
Waden [] 2 x 10 Sek

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Um wieder eine offen gebliebene Frage in den Raum zu stellen ...

http://video.google.co.uk/videoplay?...1301858251744#

kennt jmd eine Beschreibung der Übung bei 26:50?
Gibts da vielleicht auch Vorschläge für Übungen, die genau diese Muskeln entlang der Wirbelsäule dehnen?[/QUOTE]

[Swivige]

09.09.2010

TE2
15 min Hin- und Rückfahrt Fahrrad; 10 Min Cardio - 5km; 10 min Sauna

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TE 1 Brust, Bizeps, Wadem

BD [60 kg] 3 x 8
SBD KH [15 kg] 3 x 8
Cable-Cross vertikal [11,5 kg] 3 x 12 (Danni, passt doch der Abstand )
Fliegende [8 kg] 3 x 12
Concetration Curls [8 kg] 3 x 12
LH [12,5 kg] 3 x 12
Sitzendes Wadenheben [40 kg] 4 x 12 - 15

Dauer mit Cardio vorweg [10min-5km] = 1:30 - 1:40 + Sauna 10min

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TE 2 Schulter, Beine, Bauch

Frontdrücken [30 kg] 12 --> 11 --> 9
Seitheben [5 kg] 3 x 12
Vorgebeugtes Seitheben [5 kg] 3 x 12
Beinpresse [213 kg] 2 x 12 --> Beinpresse Einbeinig [120 kg] 4 x 8
Ausfallschritte [30 kg] 4 x 8
Beinbeuger [80 kg] 3 x 12
Beinheben [] 2 x 15

Trainingsdauer mit Cardio = ca. 2 std

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TE 3 Rücken, Trizeps, Waden

Kreuzheben [] 4 x 6
Klimmzüge weit [] 4 x max ( oder 8 )
LH-Rudern [] 4 x 8
Dips [] 3 x 8
Trizepsdrücken [] 3 x 12
Wadenheben Stehend [] 4 x 12-15

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Rotatorenprogramm

Cuban Press mit KH [] 1-2 x 15-20
kniegestützte Außenrotation im sitzen [] 1-2 x 15-20
Scapular Push Up []1-2 x 15-20



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Dehnprogramm der zur Verkürzung neigenden Muskulatur

Nacken [] 2 x 10 Sek
unterer Nacken [] 2 x 10 Sek
Rücken [] 2 x 10 Sek
Hüftbeuger [] 2 x 10 Sek
Adduktoren [] 2 x 10 Sek
Beinbizeps [] 2 x 10 Sek
Oberschenkel [] 2 x 10 Sek
Waden [] 2 x 10 Sek

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Um wieder eine offen gebliebene Frage in den Raum zu stellen ...

http://video.google.co.uk/videoplay?...1301858251744#

kennt jmd eine Beschreibung der Übung bei 26:50?
Gibts da vielleicht auch Vorschläge für Übungen, die genau diese Muskeln entlang der Wirbelsäule dehnen?

[Swivige]

12.09.2010 + 13.09.2010

Dehnprogramm (12.) + TE3 + Rotatoren
15 min Hin- und Rückfahrt Fahrrad; 10 Min Cardio - 5,2km; 10 min Sauna
KG = [104 kg]

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TE 1 Brust, Bizeps, Wadem

BD [60 kg] 3 x 8
SBD KH [15 kg] 3 x 8
Cable-Cross vertikal [11,5 kg] 3 x 12
Fliegende [8 kg] 3 x 12
Concetration Curls [8 kg] 3 x 12
LH [12,5 kg] 3 x 12
Sitzendes Wadenheben [40 kg] 4 x 12 - 15

Dauer mit Cardio vorweg [10min-5km] = 1:30 - 1:40 + Sauna 10min

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TE 2 Schulter, Beine, Bauch

Frontdrücken [30 kg] 12 --> 11 --> 9
Seitheben [5 kg] 3 x 12
Vorgebeugtes Seitheben [5 kg] 3 x 12
Beinpresse [213 kg] 2 x 12 --> Beinpresse Einbeinig [120 kg] 4 x 8
Ausfallschritte [30 kg] 4 x 8
Beinbeuger [80 kg] 3 x 12
Beinheben [] 2 x 15

Trainingsdauer mit Cardio = ca. 2 std

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TE 3 Rücken, Trizeps, Waden

Kreuzheben [50 kg] 4 x 6
Rack Chins weit [KG] 8 - 9 - 9 - 9
LH-Rudern [17,5] 4 x 15
Dips [KG] 3 x 8
Trizepsdrücken stehend einarmig [8 kg] 3 x 12
Wadenheben einbeinig stehend [KG] 4 x 15

Dauer mit Cardio vorweg [10min-5,2km] < 1 Std + Sauna 10min


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Rotatorenprogramm

Cuban Press mit KH [2 kg] 2 x 20
kniegestützte Außenrotation im sitzen [2 kg] 2 x 20
Scapular Push Up [KG] 2 x 15



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Dehnprogramm der zur Verkürzung neigenden Muskulatur

Nacken [] 2 x 10 Sek
unterer Nacken [] 2 x 10 Sek
Rücken [] 2 x 10 Sek
Hüftbeuger [] 2 x 10 Sek
Adduktoren [] 2 x 10 Sek
Beinbizeps [] 2 x 10 Sek
Oberschenkel [] 2 x 10 Sek
Waden [] 2 x 10 Sek

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Ich gebs auf, gibt ja hier eh keiner ne Antwort auf das Video, was ich schon die ganze Zeit poste ...

[uarexD]

oO alles so sauber und ordentlich öÖ

100% nach plan halt ich nich mehr als ne woche durch

[Swivige]

So ist das bei mir beim essen nach Plan, aber ich kriegs ja endlich hin zuzunehmen und das nicht zu schnell ...

[creepingdeath]

Na ja, was den Video angeht, dieses "Dehnen" (zumindest den oberen Teil der Bewegung) kennt doch eigentlich jeder, das macht man, bewusst oder unbewusst, oft wenn beim Gähnen oder wenn man zu lange lag oder saß. Was genau suchst du? Eine ähnliche Dehnübung oder eine Trainingsübung, die den Rückenstrecker auf ähnliche Weise passiv dehnt?

[Swivige]

ja

[Swivige]

Ich bitte ausdrücklich um Kritik und Anregung wie ich die Technik besser machen könnte.

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Kreuzheben Sumo 1. - 3. Satz

http://www.youtube.com/watch?v=OSILUmlMGF4
http://www.youtube.com/watch?v=ur-jc2RF1l0
http://www.youtube.com/watch?v=xcghbR9-AZQ


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Dips (Körpergewicht 104 kg)

http://www.youtube.com/watch?v=J7Px8V_ym9I
http://www.youtube.com/watch?v=V639jFC_76E

- Noch ein kleines Stück weiter nach unten
- Elbogen bewegen sich zu viel
- Spannung im oberen Rücken fehlt irgendwie und dadurch "hänge ich durch"
- vor- und zurückschwingen versuchen zu unterbinden


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Langhantelrudern

http://www.youtube.com/watch?v=v58YpNiViRw

- Ich sollte mich wohl noch weiter vorbeugen ...


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Schon mal an alle Danke die antworten werden

Edit: und ja ich weiß, dass Langhantelrudern noch nicht online ist

[Cofloh]

das Lh-Rudern Video ist nicht verfügbar.


Hat es einen grund dass du bei Dips genau da greifst wo die Standbeine runtergehen? Da kannst du die Barren ja garnicht richtig umfassen. Das mit der Tiefe ist dir ja selber aufgefallen, da würde ich deutlich tiefer gehen.

lg Co

[Chaser]

Also das Kreuzheben sieht gar nicht mal sooo schlecht aus, dennoch denke ich, solltest du deine Knie noch etwas weiter nach außen drücken, es sieht aus, als würden die nach innen wandern. Zudem könntest du wohl nocht etwas breiter stehen und die Füße näher an die Hantel bringen.

Hier mal zum Vergleich:

http://www.youtube.com/watch?v=MRvjbin3STU

[Swivige]

Bei den Dips ist das die einzige Stelle, wo ich mir nicht etwas in der Hand abklemme.
So ist es schmerzfrei und die tiefe ... grml ja verdammt aber ich bin so schwer ...

Edit: Jo noch breiter, damit das schienbein weitestgehend gerade bleibt.
Ist verdammt ungewohnt und erst mal zu viel auf einmal um auf alles zu achten
Schulterblätter zusammenhalten, in der zeit geht die stange aber bissel von den Beinen weg ... Rücken lordiesieren ...

Wie gesagt bissel viel, aber freut mich, dass das viele Lesen sich gelohnt hat wenn es "nicht soooo schlecht" aussieht

Was mich noch interessieren würde, wie ist das mit den Hüftgelenken bei großen Gewichten?
Merkt man die? Wird die Hüfte breiter durch Sumo oder eher schmaler ... ich hab da einfach nix finden können :/

[Chaser]

Bei mir isses leider so, dass meine Hüftgelenke bei schwerem Sumo anfangen zu schmerzen. So ab 130kg aufwärts. Und wie sie schmaler oder breiter werden soll, begreife ich nicht.^^

Das mit den Schulterblättern, würde ich übrigens nicht unbedingt als Dogma ansehen, Spannung im Trapez ja, aber nicht bis zum Exzess nach hinten ziehen. Wenn man die net ganz hinten hat, hat man ne viel aufrechtere Startposition.

Ach ja, gibt durchaus Leute, die mit Sumo ziemlich viel bewegen können, nur ich kanns halt nicht.

http://www.youtube.com/watch?v=63GGbznSw8w

[WomanOrMachine]

KH sieht gut aus, allerdings ist die Kameraposition nicht so dolle, da man vorne nix sieht. Rudern müsstest du mMn noch was mehr runter mitm Oberkörper.