Log von Swi ... eh wie???

[Cofloh]

ich hab das Video ohne Ton angesehen! Ich dachte er hätte nur einen Stuhl genommen da er keine kurzhantel zu Verfügung hat!

[Swivige]

ich hab das Video ohne Ton angesehen! Ich dachte er hätte nur einen Stuhl genommen da er keine kurzhantel zu Verfügung hat!

[Cofloh]

5. Hammercurls 12,5 kg x 10 --> x 8

Ich hab gestern mich ausgesperrt gehabt bevor ich ins Fitness fahren wollte, Handy natürlich nicht mitgenommen. Da merkt man erst wieeee abhängig man ist vo der Technik. Zum Glück hatte ich vorgesorgt und mein Kumpel, wo ich den Schlüssel hinterlegt hatte, war auch zum Glück im Telefonbuch aufgeführt ...

;- )))))

[Swivige]

;- )))))

Jop ich steh dazu
Hat mir auch bissel Motivaton gegeben fürs Training die Wut über meine eigene Blödheit.

Also wasn nun kennste die Übung oder nicht?!

[Swivige]

Und das Thema hatte ich schon bezüglich des Gewichts, was ich bewege ... :P

Naja, was soll ich sagen ...
Bei mir wippen die Beine nicht beim Bankdrücken hin und her ...
Der Bauch ist angespannt, minimales Hohlkreuz ...
Die Schulterblätter sind zusammengezogen ...
und ich spüre deutlich das Gewicht in der Brust.

Aber wenn ich so manche "Partnerübungen" bei uns im Studio ansehe, glaube ich kaum, dass einer von denen 65kg alleine mit ordentlicher Technik bewegen könnte ...
Gewicht kommt bestimmt irgendwann mehr, da mach ich mir keinen Kopf ...
Es geht ja auch nicht um die Kraftwerte, sondern eben um den Körper

Ich will gesund und kräftig sein ...

das steht wohl ausser frage, die leute, die 100kilo im fitnessstudio auflegen beim bankdrücken um dann den trainingspartner 90% der arbeit machen zu lassen kennen wir alle

du machst das richtig - ein gewicht muss schwer sein - und schwer definiert jeder für sich selber
das zweite wichtige ist, das man auf sein muskelgefühl achtet : alles gewicht dieser welt bringt nichts wenn es nicht die angepeilte muskelgruppe trifft

ich werde deine entwicklung weiter verfolgen - gefällt mir gut was du so treibst

[Cofloh]

Kenn ich doch die Diskussion ;- ) - Und nein, ich kenne die Übung nicht, gibt bei mir im Studio nicht soviele Stühle

[Swivige]

Du doof :P

[Swivige]

Dose Erbsen mit rüben Thunfisch in öl

[Swivige]

27.08

te 2

bd
67,5 kg x 8 --> x 6

sbd kh
15 kg x 12 --> x 12

dips
8,5 --> 8

fd
27,5 kg x 11 --> x 10

sh
6 kg x 2 x 12

fh
6 kg x 2 x 12

td
8 kg x 2 x 8
2.satz: Rechte schulter nach ersten wdh kurz rausgesprungen
darf nicht mehr auf die idee kommen, mir mit der anderen hand den ellbogen festzuhalten.

Unterarmen jeweils einen satz gegönnt og und ug
nächstes mal sollte ich nicht die bank, sondern meine knie als ablage benutzen ...

http://video.google.co.uk/videoplay?...1301858251744#

kennt jmd eine beschreibung der übung bei 26:50?
Möchte mir ein dehnprogramm zusammenstellen.
Gibts da vielleicht auch vorschläge?

[Swivige]

TE1 26.08

Klimmzüge eng UG
x 4 + 6 wdh negativ --> x 3 + 6 wdh

Rudern am Seilzug
60 kg x 2 x 12

Seitheben vorgebeugt
5 kg x 2 x 12

Hyperextinsions
27,5kg x 2 x 12
Bissel Bizeps
Bissel Bauch
Fedisch

Hab mein Ziel erreicht 1 Monat lang 5 Tage die Woche zu trainieren, gestern dann Pause gemacht.

Mit der Unterstützung von Danni hab ich den Plan nun angepasst, vielen Dank an dieser Stelle!

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TE 1

BD [] 3 x 8
SBD KH [] 3 x 8
Cable-Cross [] 3 x 12
Fliegende [] 3 x 12
Curls KH [] 3 x 12
LH [] 3 x 12
Sitzendes Wadenheben [] 4 x 12 - 15

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TE 2

Frontdrücken [] 3 x 8
Seitheben [] 3 x 12
Vorgebeugtes Seitheben [] 3 x 12
Beinpresse Einbeinig [] 3 x 8
Ausfallschritte [] 4 x 8
Beinbeuger [] 3 x 12
Beinheben [] 3 x 12 - 15
Chrunches [] 3 x 12 - 15

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TE 3

Kreuzheben [] 4 x 6
Klimmzüge weit [] 4 x max ( oder 8 )
LH-Rudern [] 4 x 8
Dips [] 3 x 8
Trizepsdrùcken [] 3 x 12
Wadenheben Stehend [] 4 x 12-15

[Swivige]

Zusätzlich hab ich mir vorgenommen 2 Cardioeinheiten mit jeweils einer Std Di + Do und am Wochenende Dehnprogramm einmal die Woche durchzuführen.

Ich muss schauen welche Dauer die einzelnen TE haben werden, denn ich will an eine ein Rotatorenprogramm anhängen mit 3 Übungen mit 1-2 Sätzen. Grud dafür ist das vorbeugende Training der Außenrotatoren um keine Dysbalance entstehen zu lassen und die immernoch hohe Instabilität meiner rechten Schulter, z.B. Überzüge sind mir nicht möglich, ab einem bestimmten Winkel klappt die Schulter einfach weg und ich kann das Gewicht nicht mehr halten.

Rotatorenprogramm

Cuban Press mit KH [] 1-2 x 15-20 [ame]http://www.youtube.com/watch?v=lGZbZgp0BE8&feature=player_embedded[/ame]
kniegestützte Außenrotation im sitzen [] 1-2 x 15-20 [ame]http://www.youtube.com/watch?v=W-HPt0d05es&feature=player_embedded[/ame]
Scapular Push Up []1-2 x 15-20 [ame]http://www.youtube.com/watch?v=iN3cw5PKrn8&feature=player_embedded[/ame]

Qellen: Scapular Push Up ; Rotatorentraining



Dehnprogramm

Kapuzenmuskel (absteigender Anteil)

Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter zieht nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung ist im seitlichen Nackenbereich spürbar.

Vorrangig gedehnte Muskulatur: Kapuzenmuskel, absteigender Anteil (M. trapezius).




Schulterblattheber




Rückenstrecker im Hals- und Lendenbereich

Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund machen und in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei nicht auf die Fersen auflegen. Die Dehnung ist im Rückenbereich spürbar.

Vorrangig gedehnte Muskulatur: Gesamter Rückenstrecker, besonders unterer Anteil (M. erector spinae).




Hüftbeuger

Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen sein. Die Dehnung ist im Hüftbereich des hinteren Beines spürbar.

Vorrangig gedehnte Muskulatur: Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas), vorderer Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris)




Adduktoren

Im Stand das Körpergewicht auf eine Beinseite verlagern, Beine sind weit gegrätscht. Das Standbein dabei gebeugt halten, das andere Bein ist lang gestreckt und der Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelinnenseite des lang gestreckten Beines spürbar.

Vorrangig gedehnte Muskulatur: Schenkelanzieher (Adduktoren - M. adductor brevis, M. adductor longus, M. adductor magnus)




Kniegelenkbeuger

In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelrückseite des in die Luft gestreckten Beines spürbar.

Vorrangig gedehnte Muskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur), Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus), Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius).



Kniegelenkstrecker, gerader Kopf

Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen und zum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei auf einer Höhe, der Po und der Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beines spürbar.

Vorrangig gedehnte Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris)




Wadenmuskel

In Schrittstellung stehen, das vordere Bein beugen, das hintere Bein gestreckt lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden. Die Dehnung ist im Wadenbereich des hinteren Beines spürbar.

Vorrangig gedehnte Muskulatur: Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), Schollenmuskel (M. soleus).

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TE 1

BD [] 3 x 8
SBD KH [] 3 x 8
Cable-Cross [] 3 x 12
Fliegende [] 3 x 12
Curls KH [] 3 x 12
LH [] 3 x 12
Sitzendes Wadenheben [] 4 x 12 - 15

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TE 2

Frontdrücken [] 3 x 8
Seitheben [] 3 x 12
Vorgebeugtes Seitheben [] 3 x 12
Beinpresse Einbeinig [] 3 x 8
Ausfallschritte [] 4 x 8
Beinbeuger [] 3 x 12
Beinheben [] 3 x 12 - 15
Chrunches [] 3 x 12 - 15

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TE 3

Kreuzheben [] 4 x 6
Klimmzüge weit [] 4 x max ( oder 8 )
LH-Rudern [] 4 x 8
Dips [] 3 x 8
Trizepsdrücken [] 3 x 12
Wadenheben Stehend [] 4 x 12-15

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Rotatorenprogramm

Cuban Press mit KH [] 1-2 x 15-20
kniegestützte Außenrotation im sitzen [] 1-2 x 15-20
Scapular Push Up []1-2 x 15-20

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Dehnprogramm

Nacken [] 2 x 10 Sek
unterer Nacken [] 2 x 10 Sek
Rücken [] 2 x 10 Sek
Hüftbeuger [] 2 x 10 Sek
Adduktoren [] 2 x 10 Sek
Beinbizeps [] 2 x 10 Sek
Oberschenkel [] 2 x 10 Sek
Waden [] 2 x 10 Sek

[toni_deluxe]

Warum dehnst du die Brust/Arme nicht?

[Swivige]

In einigen Übungen werden ja die entsprechenden Muskeln schon gedehnt und ich will nur den wirklich zur Verkürzung neigenden Muskeln ein Extraprogramm gönnen.
Korrigiere mich Einer, wenn ich einen Denkfehler habe oder eine Muskelgruppe die zur Verkürzung neigt vergessen habe.

[Brisko]

Sind Cable Cross und Fliegende nicht 2 mal die selbe Belastung?

Das sind fuer die Brust 12 Saetze fuer die Beine nur 10......

[Swivige]

Cable Cross will ich eher vertikal machen, wie hier im Video
http://www.team-andro.com/cable-cross.html

Und Fliegende halt normal, vielleicht etwas weiter Richtung Schulter, um den Oberen Anteil der Brust besser zu treffen.

Bezüglich der Satzzahl finde ich, dass die Brust eine Schwachstelle von mir ist.
Im Übrigen lohnt sich ja nur der Sätzevergleich bei potenziellen Dysbalancen und das sehe ich einfach nicht bei Brust-Beine.

Edit: Wenn man das Kreuzheben mit zurechnet, sinds 14 ...
hm ... dann müsste ich aber auch für Brust Frontdrücken und Dips dazurechnen, also 18 Sätze ...

Irgendwie sträube ich mich auch gegen diese isolierte Betrachtung. Man macht ja nicht umsonst Grundübungen.