Bitte um Hilfe (Crosstrainer) Ausdauer allgemein

[Bär.]

Hallo,

ich nenne das Kind gleich beim Namen, mit Sport hatte ich bisher nichts am Hut. Was sich natürlich an meinem Gewicht und an meinem Gesundheitszustand zeigt. Da ich eher zurückgezogen bin kommt zumindest vorerst für mich ein Fitnessstudio nicht in frage.

Ich bin fest entschlossen richtung Normalgewicht zu kommen und ein großer Teil meiner Motivation basiert auf meinen schlechten Blutwerten die sich ändern müssen.

Nachdem ich mich eine Zeit lang mit dem Thema Heimtranier beschäftigt habe, habe ich mich für einen Crosstrainer entschieden den ich auch schon erhalten und aufgebaut habe.

Ich will ehrlich sein als ich das erste mal auf niedrigster Stufe drauf war, war ich schon nach 2 Minuten so kaputt das ich schon fast nicht mehr stehen konnte. Das hatt mir zu denken gegeben.

Das habe ich dann einige Tage 3x am Tag für 2 Minuten gemacht. Was mich sehr überascht hatt es wurde nicht nur jeden Tag leichter sondern bei jeder Einheit.

seit 2 Tagen bin ich jetzt auf 5 Minuten immernoch 3 mal am Tag. Es ist schon sehr schwer aber nicht mehr so schlimm wie am anfang die 2 Minuten. Ich hab lang überlegt ob ich überhaupt was schreiben soll da es mir schon peinlich ist von 5 Minuten zu berichten wo man von Leuten ließt die das 2 Stunden machen können.

Mein Ziel ist das ganze 3 mal die Woche für eine Stunde zu machen.. Bis dahin ist es allerdings noch ein langer weg das ist mir klar.


Ich brauch Rat wie ich das am besten anstelle das ich effektiv die dauer der Einheiten erhöhe. Ich habe gelesen das es sinnvoller ist einmal am Tag lang zu trainieren als 3x kurz, aber das Problem ist ich schaffe im moment nicht mehr als 5 Minuten es geht einfach nicht. Deswegen mach ich es bisher 3 mal am Tag. Dann hab ich gelesen das man Ausdauer nur bei mindestens 30 Minuten trainieren kann da ich aber nur 5 Minuten schaffe, ist das schon jetzt zum scheitern verurteilt? oder kann ich es so beibehalten und wirklich Minutenweise erhöhen oder bringt das nichts bzw. geht das so garnicht?

Liebe Grüße

[Lucifer]

Ahoi Grizzly
Erstmal Glückwunsch zum Entschluss Abzunehmen. Viele Leute schlagen diesen steinigen Weg ein, aber nur die wenigsten ziehen es durch und noch weniger bleiben dauerhaft dabei. Woran das liegt? Bequemlichkeit, mangelnde Disziplin aber eben auch eine Menge Unkenntniss, deswegen ist es essenziell dass du dich genauer in diesen Bereich einliest und dir Wissen aquirierst, so dass du etwaigen Bauernfängern (Stichwort: "Wochenenddiät", "Brigitte-Diät", "Kohlsuppen-Diät") nicht zum Opfer fällst, denn diese "Diäten" sind selten von dauerhaftem Bestand bzw. das meiste was du da verlierst ist Wasser und das einzige, was du gewinnst, ist der Jojo...

Was also tun? Zuersteinmal mehr Bewegung - das ist schon richtig so, aber das allein wird dich vermutlich nicht an dein Ziel bringen. Neben Sport ist nämlich auch die Ernährung ein wichtiger Faktor bei einer Abnehm-Kur. Sport dient zur Unterstützung und um den Bewegungsapparat zu trainieren, aber abgenommen wird definitiv in der Küche! Schließlich gibt es auch eine Ursache, weswegen jemand in erster Instanz zugenommen hat und leider, leider ernähren sich heutzutage viel Menschen schlecht und falsch.

Dennoch empfehle ich dir den Gang ins Fitness-Studio. Schämen brauchst du dich nicht, denn a.) sind die Leute eh mit sich selbst beschäftigt und b.) spricht es für dich, wenn du dort aufläufst und was für deinen Körper tust. Im Endeffekt kann es dir doch egal sein, was da irgendein Honk denkt - wichtig ist doch dein Weg und dein Ziel, nämlich abnehmen. Es ist also nicht so, dass alle dich bei jeder einzelnen Bewegung wie im Zoo anstarren werden.

Warum Studio = gut? Weil dort Kraftgeräte, Hanteln und Co. sind. Der Volksmund glaubt, mit Ausdauersport lässt sich leicht abnehmen, aber Fakt ist, dass Kraftsport im Endeffekt MEHR bringt fürs dauerhafte abnehmen. Du trainierst nicht nur deine Muskeln (die für dich auch kcal verbrennen, wenn du nicht Sport treibst), sondern schützt diese obendrein noch davor, in einer Diät als erstes verstoffwechsel zu werden. Für den Körper sind Muskeln Energiefresser pur und wenn du ihm in einer Diät weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst, wird er versuchen, diese Energiefresser loszuwerden. Adequates Widerstandstraining signalisiert dem Körper aber: "Halt, die Muskeln werden noch gebraucht!" Durch Kraftsport generierst du außerdem einen sogenannten Nachbrenneffekt (dein Herzschlag ist nach einer anstrengenden Einheit für bis zu >24h erhöht). Dieser Nachbrenneffekt kann sogar am Ende so groß sein, wie eine zusätzliche Stunde joggen bei flottem Tempo. Bei "purem Ausdauersport" hast du nur wenig "Nachbrenneffekt" - das groß wird beim Training selbst verbrannt, aber nach dem Training stellst sich schnell wieder die normale Atemfrequenz und Herzschlag wieder her.

Wenn du was für dich tun willst, dann Beginn mit einer schrittweisen Ernährungsumstellung, meld dich im Studio an und mach 3x die Woche Krafttraining und 2-3x Ausdauersport in der Woche - du musst nicht sofort mit dem vollen Pensum einsteigen, sondern kannst Step by Step steigern. Wichtig ist nur: etwas tun!
Ggf. mit deinem Hausarzt absprechen und koordinieren (wg. Belastung der Gelenke und des Kreislaufs etc. pp. mal alles abchecken lassen).

Ansonsten: in die Hände gespuckt und rangeklotzt. Kleine Steigerungen sind schon ein großer Erfolg und denk dran: Jede noch so große Reise beginnt mit einem ersten, kleinen Schritt!

greetz
Lou

[pong]

Lucifer hats schon gesagt, aber auch ich kann mich nur anschließen: Gratulation, dass du angefangen hast, an dir selbst zu werken.

Schämen brauchst dich weder für deine Leistung noch deine Figur. Du siehst selbst, dass du Fortschritte machst. Und deine Fortschritte sind nicht im mindesten klein, von 2 auf 5 Minuten sind eine Steigerung um 150%. Und das hast du nur dir zu verdanken.

Dann hab ich gelesen das man Ausdauer nur bei mindestens 30 Minuten trainieren

Was ein absoluter Blödsinn ist. Was für dich jetzt wichtig ist -> http://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation und genau dort fällst du nach 5 Minuten rein, was sehr gut ist. Denn nur so wird dein Körper sich an die Belastung gewöhnen und davon profitieren. Ernährungsumstellung (=Diät, aber Diät ist nicht hungern) ist der nächste logische und notwendige Schritt.

Vor dem Fitnessstudio brauchst dich absolut nicht fürchten. Ausdauer ist gut, Kraft aber auch. Stell dir jetzt aber nicht darunter vor, dass dir gleich irgendwelche Beulen aus dem Körper wachsen. Es geht um den Aufbau der Grundlage, denn ich nehme mal an, auch du leidest unter Rückenschmerzen udgl. Und genau das soll kompensiert werden.

pong

[Bigpapa]

Also dann erkläre ich dir das mal von Dicken zu Dicken grins.
Als ich angefangen habe im Fitnesscenter habe ich mim Laufband angefangen und habe auch grad mal nur 20 Minuten laufen können auf Opa geschwindigeit.
Hab vor 2 Monaten mim Crosstrainer angefangen mit 10 Minuten weil ich davor ja schon knapp 1 Jahr exsesiv Laufband gelaufen bin.
Nach 2 Wochen war ich schon auf 40 Minuten und bin bei uns einer der schnellsten von der Geschwindikeit hab aber auch eine super Kontion.
Die kommt daher weil ich jeden Tag (5 Tage die Woche)laufe und jeden Tag Sport mache was ich dir dir bei dem Gewicht auch nur nahe legen kann.
Wenn du jeden Tag läufst kann dein Körper sich viel schnell dran gewöhnen und du kannst zu gucken wie deine Kontition besser wird.
Auserdem kannst du bei deinem Gewicht jede Bewegung brauchen um dein Kreislauf ihn Schung zu bekommen.
Dann lege ich dir nahe dich hier ihns Ernährungs Forum rein zu lesen und daran drinkent was zu ändern davon hast du nähmlich gar nicht geschrieben.
Ohne eine gesunde Ernährung kannst du jeden Sport vergessen, weil jedes Kg was du dir abtrainierst du dir auch ganz schnell wieder drauf futterst.
Kein Schwein, kein Rind nur Fisch und Geflügel.
So wenig bis gar kein weißes Mehl das heißt keine Nudeln kein Weißbrot, kein Toast und so ein Schrott.
Versuch mal bei deiner Hauptmahlzeit oft Reis zu essen kann der Körper gut verdauen, ab und an auch Kartoffeln.
Abends ganz wenig am besten gar keine Kohlenhydrathe, also kein Brot nix Süßes.
Probiere es mal mit einem schönen Salat da kannst du auch ein wenig Käse, Thunfisch und Kochschinken rein machen.
Mach das Salatdressing selber die gekauften haben immer Zucker wie die Sau.
Hier gibt es super viele Rezepte guck einfach mal kann dir ja auch mal ein paar Sachen schicken wenn du willst.
gruß Sascha

[WomanOrMachine]

Ich brauch Rat wie ich das am besten anstelle das ich effektiv die dauer der Einheiten erhöhe. Ich habe gelesen das es sinnvoller ist einmal am Tag lang zu trainieren als 3x kurz, aber das Problem ist ich schaffe im moment nicht mehr als 5 Minuten es geht einfach nicht. Deswegen mach ich es bisher 3 mal am Tag. Dann hab ich gelesen das man Ausdauer nur bei mindestens 30 Minuten trainieren kann da ich aber nur 5 Minuten schaffe, ist das schon jetzt zum scheitern verurteilt? oder kann ich es so beibehalten und wirklich Minutenweise erhöhen oder bringt das nichts bzw. geht das so garnicht?

Liebe Grüße

Huhu Bär, mir geht oder ging es ähnlich wie dir, ich hab' bei 105 kg angefangen und bin jetzt bei 74 kg angelangt. Den ersten Teil des Weges habe ich nur mit Crosstrainer trainiert und habe - genau wie du - mit 5 Minuten angefangen, 5x die Woche. Allerdings halte ich persönlich nicht viel davon, 3x pro Tag zu trainieren. Wenn du regelmäßig weitermachst, wirst du dich auch kontinuierlich steigern können. Ich hab's immer so gemacht, dass ich nach 4 Wochen die Trainingslänge um 5 Minuten gesteigert habe. Das wirst du auch schaffen, mach' halt jetzt erstmal die 5 Minuten, auch das ist eine gute Basis. Wichtig ist, dass du regelmäßig weitermachst!

[Bär.]

Hallo

vielen Dank für die motivierenden Antworten!

Von der Ernährung hab ich nichts geschrieben weil mein Bruder in diesem Bereich schon fast ein Fachmann ist, Fleisch mochte ich noch nie besonders gern. Lachsfilet ohne Panade mit einem Beutel Kochreis ist eines meiner Hauptgerichte, und das gesunde Ernährung heisst das dass Essen nicht mehr schmeckt hatt mir mein Bruder bereits gesagt das dass Unfug ist. Gerne mach ich mir auch verschiedene Eintöpfe meist auf Erbsen oder Bohnenbasis und zwischen durch esse eigentlich immer Vollkornbrot mit wenig Belag und ohne Butter. Als Süssigkeitenersatz hält verschiedenes Obst meist Melonen, Äpfel oder Datteln her.

Also gut dann mach ich jetzt einfach mal so weiter. Ich hab vor, jetzt jeden Montag die Zeit um 2 Minuten zu steigern und bis ich nicht auf 15 Minuten bin trainiere ich weiter 3x bzw. 2 mal am Tag. Ist das zu schnell oder zu langsam mit der Steigerung oder sollte das hin hauen?

Achja wegen Fitnessstudio auch wenn Kraftraining zustäzlich eine super Sache ist, möcht ich jetzt zumindest mal etwas Ausdauer haben bevor ich das Anfang. Weil jetzt schon beides zu machen würd ich glaub ich nicht lang durch halten und dann wieder alles hin schmeissen. Der Crosstrainer war auch ziemlich teuer deswegen wär das irgendwie doof wenn ich jetzt gleich ins Fitnessstudio gehe dann steht er nur rum. Wenn ich mal eine moderate Grundausdauer hab dann geh ich ins Fitnessstudio fürs Krafttraining aber Ausdauer möcht ich mit meinem Crosstrainer weiter machen. bzw. in ferner Zukunft laufen gehen halt dann wenn ich etwas weniger geworden bin sonst springen mir die Kniee noch aus der Fassung.

Danke nochmal für die Antworten

Liebe Grüße

Edit: Ich hab mir die Superkompensation mal angeguckt. Woher weiss ich jetzt wie lange vor allem die Oberschenkel (Da spüre ich das Training am meisten) zur Regeneration brauchen oder besser noch in der Überkompensation sind? Spüre ich das irgendwie? Dann kann es ja womöglich nach hinten los gehen wenn ich mehrmal am Tag trainiere

[pong]

Woher weiss ich jetzt wie lange vor allem die Oberschenkel (Da spüre ich das Training am meisten) zur Regeneration brauchen

Das kann ich dir leider partou nicht sagen. Ich kennen meinen Körper und dessen Reaktion auf Belastung mittlerweile gut genug, dass ich es für mich selbst abschätzen kann. Aber für jemanden anderen täte ich mir das nicht zutrauen.

Beispiel an mir:

Halbmarathon (21km), moderates Tempo (sub 2h), resultiert bei mir in 3 Stunden Schlaf, leichtes ziehen in den Oberschenkeln, mindestens 2 Liter Flüssigkeit zusätzlich, einer langen Nacht und einem enorm breiten Grinser . Drei Tage später, kann ich wieder problemlos diese Leistung bringen.

Lat ziehen, Kniebeugen, Abduktoren, Rudern, Klimmzügen (parallel) zu 60/20sek je 3 Sätze. Bin auf ~200 Puls, kann die nächsten 2 Tage nur mit Hilfe der Armlehnen aus dem Sessel aufstehen.

Springschnur 3 Min, 8ter Liegestütz/Knieheben mit Rumpfdrehen oder whatever 1min und das 5mal hintereinander ... mir tut jeder Stiege die ich abwärts geh die nächsten 4 Tage weh.

Soviel zur Regeneration

pong

[Bär.]

Hallo

ich glaube ich bin auf dem richtigen Weg ich hab heute 12 Minuten geschafft, morgen möchte bzw. morgen mache ich 14 Minuten und übermorgen 15 und ab da dann nur noch einmal am Tag und weiterhin solange täglich steigern wie es geht bis ich auf 60 Minuten bin.

Also ganz ehrlich ich bin sowas von überarscht das ich das kaum in Worte fassen kann. Das jeden Tag eine Steigerung geht hätte ich nicht gedacht wenn das so weiter geht dauerts garnicht mehr sehr lang und ich hab mein Ziel.... ach ist das herrlich mir scheint zurzeit die Sonne aus dem Gesäß.

Wenn das so weiterhin funktioniert mit der Steigerung brauch ich mir über Erholungsphasen ja keine Gedanken machen, wäre es zu wenig Erholung würde es ja garnicht so gehen wie jetzt richtig?

PS: Das Forum finde ich sehr gut weil so sogar absolute 0 peiler wie ich es schaffen sich hier nach und nach Wissen an zu lesen. Und nochmal Danke für die Antworten es ist echt schön das ihr "Fachleute" auch Leuten helft die von Sport keine Ahnung haben.

Achja wie geht das mit "Erhielt ein Danke für x Beiträge" also wie bedanke ich mich? Ich seh da keinen Knopf oder sowas.

Liebe Grüße

[Ruth]

Wenn das so weiterhin funktioniert mit der Steigerung brauch ich mir über Erholungsphasen ja keine Gedanken machen, wäre es zu wenig Erholung würde es ja garnicht so gehen wie jetzt richtig?

Richtig. Und das ist auch ganz prima, wie konsequent Du Dein Training durchziehst.
Solange Dir nichts wehtut beim Training ist alles in Ordnung.

Und noch etwas ist wichtig: wenn es mal nicht so klappt mit den Steegerungen, dann darfst Du nicht aufgeben, sondern musst dranbleiben und efvtl. ein Training ein wenig umstellen, damit der Körper wieder weiterarbeitet.

[FuxX91]

Erstmal Respekt zu deinen bisherigen Ergebnissen.
Wenn du vorher gar keinen Sport gemacht hast und du demnächst mal 20-30 min durchhälst werden die kilos purzeln.
Und wenn du dann mal richtig Kondition hast wird dir das ganze auch noch spaß machen.
Wünsche die viel Glück und halt uns auf dem laufenden

[pong]

Achja wie geht das mit "Erhielt ein Danke für x Beiträge" also wie bedanke ich mich?

Rechts unter jedem Beitrag, der nicht deiner ist, ist ein grüner Button mit einem blassen "Danke" Schriftzug.

wäre es zu wenig Erholung würde es ja garnicht so gehen wie jetzt richtig?

Du lernst im Laufe der Zeit auf deinen Körper zu hören. Wenn die ersten Symptome anfangen sich zu zeigen (Schmerzen, Lustlosigkeit, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, dir wird schlecht usw.), dann wars wirklich zuviel. Darum ist auch der Puls ein zu verachtendes Thema, über das es viel zu viel Literatur, Meinungen und Verwirrungen gibt

Einzig pass ein bisschen derzeit auf, da doch mittlerweile sommerliche Temperaturen herrschen, solltest wirklich ausreichend trinken. Geht am allerbesten, in du immer eine Flasche Wasser bei dir hast, ein Glas Leitungswasser neben dir stehen usw. und brav darauf achten, dass es immer gefüllt ist. Sobald dir schlecht wird oder du unkonzentriert wirst (du hast den Bewegungsablauf nicht mehr korrekt drauf, ja das gibts auch am Stepper oä) hör auf und setz dich behutsam auf einen Sessel (Augen offen lassen), trink langsam und atme ruhig. Denn wenn du dich verletzt oder du umkippst schadest dir nur selbst.

Abschließend kann auch ich dir nur alles Gute wünschen. Bis September hast die 1 Stunde locker drauf und kannst dir dann Gedanken über Intervalle am Stepper machen

pong

[Bär.]

Hallo

heute habe ich 18 Minuten geschafft, am Freitag dann 20 (juhuu). Ich hab auch schon einige sehr angenehme Veränderungen bemerkt. Die beste Veränderung ist das ich nur noch sehr wenig schwitze, vorher ist mir der Schweiss selbst im sitzen runter gelaufen dafür bin ich nach meinem Training immer von Oben bis unten wirklich tropfnass mein T-Shirt könnte man auswinden ohne scherz sieht aus als ob ich grad aus der Dusche komm. Dann ist mein Sodbrennen weg wobei das eher an der nochmal verfeinerten Ernährungs bzw. Trinkumstellung liegt denk ich, ich Trinke nur noch Wasser und davon 5-6 Liter. Meine Rückenschmerzen sind weg und morgens tun mir die Beine auch nicht mehr weh.

Aber ganz ehrlich das Training auf meinem Crossi ist noch immer ziemlich Hart für mich aber bei weitem nicht mehr so höllisch wie die ersten Tage. Ich hab mir jetzt ein Trainingstagebuch gemacht da schreib ich immer jeden Tag rein wie lang ich gelaufen bin das wäre eigentlich überflüssig weil ich jeden Tag eine Minute mehr mach aber wieso nicht.. Dann stehen meine Zwischenziele drin

20Minuten
30Minuten
45Minuten
60Minuten

Ab Freitag sind es dann noch 40 Tage bis zu den 60 Minuten . Und ob ich dann wirklich auf 3x pro Woche reduziere weiss ich noch nicht, im moment jedenfalls macht es mir Spass auch wenn es schwer ist und es ist schon fast zur Gewohnheit geworden. Und mein Bruder sagt bei Ausdauersport reichen im Gegensatz zum Krafttraining (48H) 24 Stunden Erholung also kann man es ruhig jeden Tag machen, stimmt das so?

Nächste Woche sind meine Blutergebnisse da, ich bin gespannt ob sich da schon was getan hatt.

Mich quält nur eine Frage.. wieso erst jetzt???

Liebe Grüße

Bär.


Edit: Ich glaub ich bin Blind, ich sehe da nirgends was grünes und auch keinen Danke Schriftzug. Geht das vieleicht erst ab einer gewissen Anzahl von Beiträgen?

[WomanOrMachine]

Heyyy Bär, ist doch super!!! Sind doch tolle Steigerungen, was willst du mehr?

[Ruth]

Und mein Bruder sagt bei Ausdauersport reichen im Gegensatz zum Krafttraining (48H) 24 Stunden Erholung also kann man es ruhig jeden Tag machen, stimmt das so?

Das kommt auf die Dauer und Intensität der Ausdauereinheit an.

Wenn Du beim Training nicht mehr schwitzt, stell doch bitte das Gerät auf eine höhere Stufe, damit es anstrengender wird - aber nur, wenn Dein Körper es verkraftet. Wenn ich indoor Ausdauereinheiten mache, sehe ich jedes Mal danach aus, als käme ich mit Klamotten gerade aus der Dusche.
Das ist eigentlich völlig normal.

[Bär.]

Hallo

Ich habe vor ca. 1,5 Stunden die 27 Minuten geschafft! Am Montag sind es dann schon 30 Minuten.
Ich bin zwar immernoch jeden Tag nach meinem Crossitraining der festen Überzeugung das grad geträumt zu haben, aber langsam legt sich das und ich bin schon fast Stolz auf mich.
Vor nichtmal einem Monat waren es noch 5 Minuten.. Es ist unfassbar was der Körper alles weg steckt und sich anpasst. Mir gehts allgemein wesentlich besser. Ach genau meine Blutwerte haben sich stark verbessert schon nach der kurzen Zeit.
Lg Bär.