Ernährungsplan optimieren

[Kojiro]

so, ich bin 1,78cm groß und wiege stolze 90kg. also ich habe schon nen kleinen rettungsring, aber man sieht mir meine 90 kg nicht unbedingt an. ich habe von grundauf eine sehr bullige statur, also ein recht breites becken. muskeln habe ich in den letzten wochen schon recht gut aufgebaut, würde aber demnächst gerne den rettungsring angehen!
ich bin kein freund vom kalorienzählen, würde aber gerne mal posten, was ich am tag in der regel so esse und eure meinung dazu hören. also ob das reduziert / erweitert werden sollte :

vielleicht sollte ich mich von 3 klassischen mahlzeiten verabschieden und das lieber auf 4-5 verteilen.

frühstück :

3 scheiben brot, belegt mit (insgesamt) 3 scheiben käse, putenbrust, tomate, 1 banane

mittag :

2 hühnerbrüste, reichlich gemüse, sprich 1 zucchini, 2 paprika, 1 karotte, evtl tomaten und dazu reis / nudeln

mittag 2 :

1 banane, 1 / 2 ananas, trauben, große hand voll cashewkerne, apfel

abend :

großer salat mit thunfisch



also die portionen sind schon immer ordentlich, ich denke, dass ich generell zu viel esse! würde gerne 4-5 kg abnehmen!

[ependinom]

wie waers mal mit mengenangaben, kcal und naehrwerten ?

[Kojiro]

ja, mach ich jetzt mal! hast du nen link zu einem guten nährwertrechner?

aber wollte auch mal wissen, was von der menge so grob gehalten wird!

[Lucifer]

probier mal http://www.fddb.de

[ependinom]

aber wollte auch mal wissen, was von der menge so grob gehalten wird!

sieht nach zu wenig (wenn sich hinter den angaben oben nicht unmengen essen evrstecken) und zu schlecht aus

[Kojiro]

also ich denke, dass die zusammensetzung von dem, was ich esse, sehr gut ist : trinke nur wasser, gelegentlich verdünnten fruchtsaft, tee, esse eig nur zu hause, also koche selbst mit sehr viel gemüse, esse viel obst, achte sehr darauf, mageres fleisch (also geflügel) oder fisch zu essen, nichts paniertes / frittiertes etc.

denke nur, dass die portionen zu groß sind! sind schon 3 recht große mahlzeiten pro tag : resultat -> ziemlicher blähbauch!

eine sache, die ich auch ändern sollte ist, dass ich mit alkohol + fast food aufhören sollte. ernähre mich unter der woche sehr gesund, aber wenn`s dann am we auf die piste geht, trinke ich gerne einen über den durst und dann geht man auch geren mal zu mäcces und pfeift sich 2 burger rein..

[ependinom]

warum brauchst du dann hilfe ?

[Lucifer]

Ja Mensch, wenn du einen so dollen EP hast, dann kann ich epe nur beipflichten. Wozu dann hier groß diskutieren. (Achtung: Ironie)

[Kojiro]

naja, es geht mir eher um die menge! ich werde mittwoch (nä trainingstag) mal versuchen, eine nährwertangabe zusammen zu stellen!

[vicky123]

naja, es geht mir eher um die menge! ich werde mittwoch (nä trainingstag) mal versuchen, eine nährwertangabe zusammen zu stellen!

3 scheiben brot,(wieviel Gramm?) belegt mit (insgesamt) 3 scheiben käse,(wieviel Gramm?) putenbrust,(wieviel Gramm?) tomate, 1 banane

mittag :

2 hühnerbrüste,(wieviel Gramm?) reichlich gemüse, sprich 1 zucchini, 2 paprika, 1 karotte, evtl tomaten und dazu reis / nudeln (wieviel Gramm?)

mittag 2 :

1 banane, 1 / 2 ananas, trauben, große hand voll cashewkerne,(wieviel Gramm?) apfel

abend :

großer salat mit thunfisch

Du fragst uns ob die Menge zu groß ist, verheimlichst uns aber wieviel du isst!? Ja wie sollen wir dir da denn helfen?

[Kojiro]

ja ja, ihr habt ja recht!

wie gesagt, werde mi mal posten!

wie viel kcal sollte ich denn in etwa zu mir nehmen, ohne groß an gewicht zuzunehmen? bin wie gesagt 1,78 groß und wiege derzeit ca 90kg.

[stephang]

was ist denn überhaupt dein ziel? fettabbau? muskelaufbau?

jetzt sag nicht fettreduktion bei gleichzeitigem muskelaufbau. du musst dich vorrangig für eins entscheiden, dann können wir dir sagen, wie viel kcal mit welcher verteilung zu essen solltest

[Kojiro]

also möchte jetzt mal 5 kg abspecken, hab ich mir vorgenommen.
wie verhält es sich dann eig. bei einer diät? ist der muskelabbau sehr enorm?
bin nämlich mit dem, was unter dem fett liegt (z.b. unter der brust, bauch) recht zufrieden, will das jetzt etwas definieren. ist dann natürlich nur ärgerlich, wenn ich auch an den (ohnehin schon schwachen) armen verliere.

[Lucifer]

also möchte jetzt mal 5 kg abspecken, hab ich mir vorgenommen.
wie verhält es sich dann eig. bei einer diät? ist der muskelabbau sehr enorm?
bin nämlich mit dem, was unter dem fett liegt (z.b. unter der brust, bauch) recht zufrieden, will das jetzt etwas definieren. ist dann natürlich nur ärgerlich, wenn ich auch an den (ohnehin schon schwachen) armen verliere.

1 Kilo Körperfett entspricht zirka 7000 kcal. Heißt im Endeffekt du musst ca. 35.000 kcal einsparen um 5 kg Fett abzunehmen. Ob du dabei viele oder wenige Muskeln verlierst, hängt von deinem tägl. Sportpensum und deiner Ernährung ab. Man empfiehlt immer ein tägliches kcal-Defizit von 300-500 kcal.

Damit lässt sich ca. ~0,5kg pro Woche verlieren. In Kombination mit Kraftsport, einer moderaten Eiweißzufuhr lässt sich der Abbau von Muskulatur möglichst gering halten. Je niedriger dein KFA bereits ist, umso schwieriger wird das aber. Wenn du das täglicher Kaloriendefizit zu groß ansetzt, dann kann es schnell passieren, dass viel Muskelmasse flöten geht und du deinen Hormonhaushalt durcheinander bringst - für den Körper bedeutet eine Hungerkur immer Streß.

[Kojiro]

merci für die infos!

ich werde mich morgen (wollte morgen mal eine halbe stunde cardio machen) nochmal wiegen und dann einen ernährungsplan posten. dann können wir ja seen, wo und inwiefern eingespart werden kann

ran an den speck!