7wochen workout

[BaT89]

Guten Abend
ich habe mir ein 7 wochen ( dann beginnt meine Ausbildung, bis dahin habe ich fast jeden Tag frei ) Workout zusammen gebastelt. In erster Linie möchte ich ein paar Kilo abnehmen.

Ich bin 1,87 groß und wiege derzeit 104 Kg bei einem Körperettanteil von 25%. Mein endgültiges Ziel ist 85-90 Kilo dieses Ziel will ich nicht in den 7 Wochen erreichen ! zu wiegen und etwa 12-14% KFA, wo bei ich das einfach vom Blick in den Spiegel abhängig mache, ob es mir gefällt.
Um 7 Uhr will ich immer aufstehen.

Ernährung:
7:15 Ein Mehrkomponenteniweißshake + Obst + L-Carnitin + 2x ThermoCaps ( die hat man mir empfohlen )
Ca 8 Uhr nach dem Training ein Müsli oder kleines frühstück mit vollkornbrot zB mit Hinterkochschinken oder Ei
13:00-14:30 irgendwo da Mittagessen, wohne noch bei meiner Mutter daher kann ich nicht bestimmen wann und was
ca 17:00 kleine zwischen Mahlzeit mit Obst oder Gemüse oder salat oder so ähnliches, vllt eine vollkornbrot.
19:00 noch einen Mehrkomponenteneiweißshake bzw derzeit habe ich so ein Body'n Diet von Ironmaxx, hab ich geschenkt bekommen und soll gnaz gut sättigen danach nichts mehr essen wenn es nciht anders geht ncoh ein shake oder thunfisch also eiweiß


Training :
Mo & Do Brust - Schulter - Trizeps
3Sätze a 8 Wdh - KH Bankdrücken
3Sätze a 8 Wdh - Fliegende
2Sätze a 8 Wdh - Pullover
3Sätze a 12 Wdh - Frontheben
3Sätze a 12 Wdh - Seitheben
2Sätze a 12 Wdh - KH Schulterdrücken
3Sätze a 12 Wdh - KH Trizepsextention

Mi Beine
3Sätze a 12 Wdh - Kniebeugen
3Sätze a 12 Wdh - Ausfallschritte
3Sätze a 12 Wdh - Step Ups
3Sätze a 12 Wdh - Wadenheben einbeinig

Di & Fr Rücken - Bizeps
3Sätze a 8 Wdh - Rudern einarmig
3Sätze a 8 Wdh - Rudern vorgebeugt ( vllt besorg ich mir stattdessen ne KLimmzugstande )
3Sätze a 8 Wdh - Kreuzheben
3Sätze a 12 Wdh - Reverse Flys
3Sätze a 12 Wdh - Rudern stehend
3Sätze a 12 Wdh - LH HummerCurls
3Sätze a 12 Wdh - KH ArmCurls

also große Muskeln 8 Wdh und kleine 12 Wdh
hoffe auf Anregungen und Verbesserungsvorschläge

Edit:
Cardio vergessen.
Jedes mal 15min Rudern vorm Training um warm zu sein
und Mo / Di / Do / Fr nach dem Training ca 30 min joggen
Mittwochs 1km schwimmen
Di & Do abend ca 90 min Handball
1x am Wochenende 60 min joggen

Felix

[ependinom]

nochmal zusammengefasst: du willst 7 wochen trainieren, in der zeit 15-20kg abnehmen und das mit keinerlei ahnung von korrekter ernaehrung und richtigem training ?

[BaT89]

nein um gottes willen^^
dachte an so ca 1 kg pro woche
irgendwann so 6 monate oder so möchchte ich 15-20kg weniger wiegen

[Cofloh]

Hallihallo - erstmal, sollte das in 7 Wochen gemeint sein (dein Ziel) dann vergiss es! Würd ich eher ein Jahr, vermutlich sogar mehr - je nach Disziplin - als Zeitrahmen vorgeben. Edit; sehe deine Antwort gerade erst, also 12-14% KFA mit 90kg ist eine ziemliche hausnummer, du kannst in nem halben jahr zwar bestimmt 15-20kg abnehmen, da wird aber auch viel Wasser mitgehen, da werden mit 90kg vermutlich mehr als 12% kfa stehen bleiben.

Zum Training ansich; dein Splitting finde ich so okey, die Trainingsfrequenz bzw die Trainingstage überhaupt nicht!

Kreuzheben/Lh Rudern nach dem Beintag, das würd ich mir anders überlegen, WENN du schon so oft trainieren willst (einige werden sagen 5x viel zu viel, ich glaube aber zumind. für 7 Wochen bei ausreichender Erholung durchaus möglich) und das Splitting so beibehalten würd ich das so machen:

Mo Brust schulter trizeps
Di Beine - das sollte nach der Brust Te am nächsten Tag gehen
Mi FREI
Do Rücken/Bizeps
Fr FREI
Sa Brust/Schulter/trizeps
So Beine
Mo FREI
Di Rücken/Bizeps

usw usw. also beine am Tag nach der brust find ich okey, so würdest du auch weiterhin oft trainieren können. Ist aber nur eine von mehreren Möglichkeiten.

Die Übungsauswahl ansich find ich okey, aufrechtes Rudern ist übrigens auch bzw vor allem eine Schulterübung! Die müsstest du zum Schultertag ziehen, wobei da schon mehr als genug Übungen drin sind, kannt du mMn getrost streichen.

Am Brust/schultertag würde ich die Druckübung für die Schultern evtl vorziehen vor Frontheben etc, ist idR die schwerste Übung und mir persönlich ist es so auch angenehmer.

Beim Rückentraining würde ich Lh Rudern oder Kreuzheben an erste Stelle setzen, aber nicht Kh-Rudern. Ob du lieber am ende der Rücken TE hebst oder am Anfang ist Geschmackssache, ich persönlich (und die meisten anderen) habens am Anfang lieber.

Zum EP;

Du isst ab Mittag quasi nixmehr. stoffwechsel hin oder her du wiegst über 100kg und willst richtig hart trainieren. Verdoppel mal deinen 17 uhr Snack und iss was anständiges am Abend (!), vorm schlafengehen kannst du meinetwegen deinen Shake trinken oder als gute andere Möglichkeit Magerquark.

Das wars von mir, gute Nacht

lg Co