Muskelaufbau

[Hutzelscher]

Hallo, bin neu in diesem Forum und hab paar Fragen.

Ich bin nun 21 Jahre alt und ca. 197cm groß und 140 kg schwer.

Nun ist mein Ziel mein Gewicht zu reduzieren und gleichzeitig aber stark an Muskelmasse zu gewinnen.

Bin kein muskulöser Typ und möchte das gerne ändern. Hab einen vorstehenden Bierbauch .

Auch eine krumme Wirbelsäule. Was muss ich beachten? Komme aus NRW.

Bisher habe ich wenig Sport betrieben und war auch noch nicht in einem Fitnessstudio.

Gruß und Danke euch!

[stephang]

hast du vor in ein fitnessstudio zu gehen?

[Schmarn]

Zum abnehmen brauchst du ein kcal-Defizit...
zum Muskelaufbau brauchst du ein kcal-Überschuss
Überschuss=/=Defizit -> Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist nahezu unmöglich.
In der Anfangsphase kann das sogar noch ganz gut klappen..aber auf längere Zeit würd ich mich da erstmal auf eins speziallisieren.
Also mach ersma deine Diät, was nicht heitß das du nicht nebenbei auch Krafttraning machen kannst. Kann nicht schaden dann lernst du schon einmal die richtige ausführung etc.

[Dirk_39]

Zum abnehmen brauchst du ein kcal-Defizit...
zum Muskelaufbau brauchst du ein kcal-Überschuss
Überschuss=/=Defizit -> Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist nahezu unmöglich.
In der Anfangsphase kann das sogar noch ganz gut klappen..aber auf längere Zeit würd ich mich da erstmal auf eins speziallisieren.
Also mach ersma deine Diät, was nicht heitß das du nicht nebenbei auch Krafttraning machen kannst. Kann nicht schaden dann lernst du schon einmal die richtige ausführung etc.

Will dir nicht zunahe treten, aber sorry: Quatsch!

Gerade dicke Leute können mit Krafttraining Fett abbauen und Muskeln aufbauen! Muskeln sind wahre Energiefresser, d.h. mehr Musklen = mehr Energieverbrauch!
Diät hat so einen faden Beigeschmack: du musst dich natürlich etwas bewusster ernähren, da kannst du dich im entsprechenden Forum einlesen.
Ich persönlich tendiere bei Anfängern zu einem Studio mit (hoffentlich) kompetenten Trainern! Erstens hast du da alle Gerätschaften und Möglichkeiten und zweitens kontrollieren die deine Übungsausführungen!

[Hutzelscher]

Ja Fitnessstudio oder halt zuhause trainieren.

Die Kontrolle ist mir wie du Dirk sagst wirklich sehr wichtig.

Also bewusster ernähren (sprich viel Kohlenhydrate u. Eiweiß und genügend wertvolles Fett) mit Sport koppeln?

[Hutzelscher]

Ist eigentlich eine bestimmte Sportart zu empfehlen?

[Dirk_39]

Ja: die, die dir Spaß macht! Alles andere ist Blödsinn weil du schnell die Motivation verlierst. Und das kann dir weder ein Forum noch ein Buch usw. geben, daß muss aus deinem Innern kommen.

Prinzipiell würde ich an deiner Stelle die Ernährung anpassen und ins Studio gehen. Aber ich mag ja auch Eisen stemmen, vielleicht liegt dir Schwimmen eher? Ich weiß es ja nicht.

[Hutzelscher]

Mhhh am liebsten mag ich eigentlich das Laufen im Wald. Also meine Kondition möchte ich zuerst einmal stärken. Dann unbedingt ein Konzept mit Gewicht heben und Übungen die Fett verbrennen.

Ernährung ist echt schwer bei mir.

[Dirk_39]

Ich würde dir echt ein Studio empfehlen. So 3-4 TE´s in der Woche und zusätzlich etwas Waldlauf, dann purzeln die Pfunde und du wirst plötzlich Muskeln fühlen, die du noch nicht an dir gesehen hast!

[vicky123]

Ernährung ist echt schwer bei mir.

Ernährung ist aber numal das A und O. Du kannst noch so einen tollen TP haben und jeden Tag Cardio machen und alles mit einer super Intensität, wenn dein EP scheiße ist wirst du kein Kilo (oder nur sehr wenig) verlieren.
Lies dich noch ein bisschen im Ernährungsforum ein. Ich weiß es ist viel und dauert eine Weile, aber es lohnt sich. Schau dir ein paar EPs von anderen Usern an und erstelle dann deinen eigenen.

Beim Laufen wäre ich an deiner Stelle extrem vorsichtig. Peronen mit deinem Gewicht kriegen beim Joggen sehr leicht sehr große Schmeren beim. Wenn du also Knieschmerzen kriegen solltest würde ich mir erstmal eine andere Sportart suchen, ein wenig abnehmen und es dann wieder mit dem Laufen probieren. Aber ich hoffe mal, dass das gar nicht nötig ist.

[Schmarn]

@Dirk
is mir schon klar des Muskeln den gesamtumsatz erhöhen..
aber meinst nicht des man bei 140kg erstmal diäten sollte?
ich meine jetzt erstma schön die muskeln aufbauen damit sie in der wahrscheinlich letzendlich notwendigen diät doch alle flöten gehen kanns doch auch nich sein

[Dirk_39]

Genau da habe ich eine andere Meinung:

klar sind 140kg etwas viel. Aber gerade durch Kraftsport wird es besser. Natürlich hast du recht, wenn du seine Ernährung ansprichst. Ergänzend mit Cardio wirds ein Mix, der Erfolg verspricht. Schau dir mal WoM an, die geht ab wie eine Rakete^^

[Ehrenfeld]

Also ich hatte als ich anfing geschätzte 148kg. Das geht schon, ich hatte auch sau Spaß am Krafttraining...vor allem merkt man schnell erste Erfolge. Ich muss mich nur langsam davon verabschieden das ich weiterhin so abnehmen kann.
Ich glaube wenn man mit so hohem Gewicht direkt den Schwerpunkt aufs Cardio legt, kann das sehr frustrierend werden. Beim Krafttraining sitzt man halt net einfach stupide 2 Stunden auf nem Rad, strampelt sich ab...DAZU muss ich mich echt zwingen.

Also ich fänd es schon den ersten Schritt überhaupt mal hinzugehen, bei mir kam der Wille abzunehmen und fitter zu werden dann von ganz allein. Wenn man merkt das man abnimmt, kräftiger wird, sich steigert...dann möchte man immer mehr. Und das ist für mich der größte Antrieb...

[WomanOrMachine]

Schau dir mal WoM an, die geht ab wie eine Rakete^^

*hach*

[Lucifer]

Mhhh am liebsten mag ich eigentlich das Laufen im Wald. Also meine Kondition möchte ich zuerst einmal stärken. Dann unbedingt ein Konzept mit Gewicht heben und Übungen die Fett verbrennen.

Ernährung ist echt schwer bei mir.

Also, ich will dich jetzt nicht gleich wegen sowas zum Arzt schicken, aber bevor du munter durch den Wald rennst, wie ein Waldschrat auf Beutefang, solltest du dir vorher Gedanken machen, ob das gut für deine Gelenke ist. 140 kg ist ja schon eine Hausnummer und wenn das Gewicht erst in Bewegung ist, insbesondere auf Waldboden, der ja bekanntlich nicht sehr eben und gleichmäßig ist, wirken da echt heftige Kräfte.

Wie Dirk sagte: in deinem Stadium ist es durchaus möglich, Muskeln aufzubauen und dabei Fett loszuwerden. Oder sagen wir es auch mal andersrum - mit 140 kg wird auch einiges an Muskelmasse unter dem Fett vorhanden sein, schließlich muss dein Bewegungsapparat auch diese 140 kg tagtäglich bewegen. Leute, die früher zuviel Hüftspeck mit sich herumtrugen, haben oft klasse Waden und Quads, wenn sie erstmal adequat Gewicht reduziert haben.

Wenn du effektiv Gewicht verbrennen willst, empfehle ich immer:

- 3x die Woche Krafttraining mit schweren GÜs (ordentlich ins Schwitzen kommen!)
- 2-3x die Woche Ausdauersport in Form von Laufen/Rad fahren/Schwimmen á ~45 Minuten Einheiten
- ein kcal-Defizit von 300-500 kcal / Tag (damit machst du pro Woche round about ~0,5kg "Boden gut")
- statt 3 große Mahlzeiten, lieber drei mittlere/kleinere Hauptmahlzeiten und 2-3 Snacks über den Tag verteilt, so dass du alle ~3 Stunden was zu beissen hast.
- eiweißbetont, 0,8g-1,0g pro kg gute Fette (Nüsse, Öle), und moderat Kohlenhydrate (hier viel Gemüse und Sachen wie Vollkornnudeln/-reis/Kartoffeln)
- an Wochenenden 1-2 Mahlzeiten, wonach es dich gelüstet (sog. "Cheatmeal" - würde aber hier nicht gerade den All you can eat-Chinaman nehmen )

...und wenn du dich noch einwenig in Sachen Ernährung einliest, dann wird die Sache mit ein wenig Ehrgeizg und Disziplin nahezu ein Selbstgänger!