Mein neuer Plan für den Rest des Jahres

[Ehrenfeld]

Jo kurzum:

1. TAG
3x Bankdrücken
3x KH schräg
3x Flyings am Seilzug
3x Überzüge

3x Dips
3x Pushdowns
3x French Press

2. TAG
1-2h Cardio
3. TAG

3x Nackenziehen
3x Rudermaschine sitzend
3x Latzug zur Brust weiter Griff
3x Lat zur Brust eng
(sobald es möglich ist fange ich dann mit
Klimmzügen an, das müsste in 2-3 Monaten klappen)

3x KH Curls
3x LH Curls
3x KH Scott Curls

4. TAG
1-2h Cardio

5. TAG

3x Schulterdrücken
3x Seitheben
3x Frontheben
3x T-Rudern o.Ä. für Hintere

3x LH Shrugs
3x KH Shrugs

6. TAG
Pause

7. TAG
3x Beinpresse
3x Kniebeugen
3x Beincurl-Maschine
3x Fersen Heben

gegebenfalls noch 2 Sätze Bizeps



Kreuzheben erstmal tabu wegen Hohlkreuz. Bauch werde ich an Cardiotagen mitdazwischenschieben und/oder zu Hause machen.

[stephang]

du willst 6 monate mit dem sleben plan trainieren? ohne zyklisierung, ohne varationen? normal einen plan nur alle 6-8 wochen, dann entweder änderung der wh zahl (zyklisierung) oder zumindest austausch einiger übungen, umstrukturierung des splits um adaptation zu verringern

wie lang trainierst du schon, dass du einen 4er split willst? dachte es wäre erst 1 jahr


wenn du isoliert die hintere schultermuskulatur trainieren willst würde ich dir statt t-Rudern vorschlagen, dass du eine hantel nimmst, dich leicht vorbeugst, die arme in u-halte (ellenbogen zeigen vom körper weg) und dann im schultergelenk rotierst, sodass die fäuste abwechselnd nach vorne und zur decke schauen. hoffe konnte das verständlich ausdrücken


kniebeugen ggf. vor beinpresse

[Ehrenfeld]

Najo ich denke das Rotieren kann ich mir sparen, da ich ein leichtes kcal-Defizit einhalten werde um erstmal den restlichen Speck loszuwerden der mich stört. Einzelne Übungen tausche ich aber eh desöfteren aus, oder wechsle zumindest von Pyramide zu umgekehrter Pyramide oder fixer WH-Anzahl.

Ich trainiere einen Jahr auf Split, vorher gabs "nur" nen Ganzkörperplan. Meinst du ein 3er Split wär für mich optimaler?

Wegen der von dir erwähnten Übung, mit der kam ich nicht so gut zurecht...ich denke mal du meinst:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

Ich überlege ob ich
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
oder vielleicht
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
am Kabelzug mache.

[stephang]

nein, solche übungen meinte ich nicht, da sie auch wieder trapez, supraspinatus und rhomboideus mit trainieren.

meinte das hier:


kann man alternativ auch wie ich es geschrieben habe leicht vorgebeugt mit einer kh machen.

aber im grunde ist das vielleicht auch nicht so wichtig. ist nur eine gute isolationsübung

[Ehrenfeld]

Gestern ausprobiert und net so hinbekommen das ich wirklich den Muskel intensiv gespürt hab...is anscheinend net meins.
Aber ich werd jetzt wohl eh ziemlich abbauen, hab für die nächsten 2 Monate kaum Kohle für was zu Essen...mehr als 1700kcal werden das wohl nich pro Tag.

Naja, vielleicht schmilzt das Fett dann wenigstens etwas dahin. Würd mich nur echt aufregen wenn ich jetzt stark abbaue...

[robert234]

Der Trainingsplan überzeugt mich offen gestanden nicht, insbesondere vom Volumen her bezogen auf die jeweiligen Muskelgruppen. So finde ich Bizeps und Trizeps klar überbeansprucht, gerade auch wenn man bedenkt, daß diese jeweils beim Brust- oder Rückentraining schon beteiligt waren. 6 Sätze für die Quadrizeps reichen schlechterdings um diese großen Muskeln für eine ganze Woche zu plätten, dafür machst Du für die vorbelasteten Bizeps und Trizeps jeweils 9 Sätze, da paßt doch was nicht.

Mit nur 2 Bauchtagen wirst Du die Möglichkeiten nicht ausschöpfen, da empfehle ich ein drittes Bauchtraining einzutakten.

Wie hast Du bisher die Brust trainiert? (Übungen, Sätze, wie oft pro Woche)

[Ehrenfeld]

Was Bizeps Überbeanspruchung angeht, ich habe halt keinerlei Beschwerden am nächsten Tag. Bei den Curls bin ich auf 20-22,5kg hoch...hab aber das Gefühl das ich 1-2 Tage später ohne Probleme wieder loslegen könnt. Da hatte ich schon selber überlegt ob ich einfach was falsch mach, aber die Ausführung is sauber, hab auch oft jemand dabei der mir noch beim auspowern hilft wenn ich LH Curls mache...und beim Training selber habe ich auch einen guten Reiz im Muskel.
Ich glaube einfach das genetisch bedingt der Bizeps bei mir eine große Schwachstelle ist.
Und natürlich meine Verletzung, ich hatte vor ca 10 Jahren einen komplizierten Schlüsselbeinbruch und der linke Arm hinkt seitdem doch bei allem etwas mehr hinterher. Bei KH Curls heisst das das ich aufhören muss, obwohl der rechte Arm sicherlich noch 2-3 WH packen würde.

Trizeps bin ich eigentlich zufrieden, das is neben Brust die einzige Muskelgruppe wo ich 1-2 tage nach dem Training richtigen "Muskelkater" merke...ich mag das, das zeigt mir das ich den Muskel wohl richtig ausgereizt hab.

Was die Beine angeht, da habe ich ja saulange ausgesetzt und muss erstmal wieder langsam loslegen. Wollte da schon noch 1-2 Übungen dazupacken wenn ich mich fitter fühle. Konnte die Tage kaum laufen und Cardio war die größte Qual die ich jemals erlebt hab, da war auch beim Bund der 30km Eilmarsch mit Gepäck nix gegen.

Brust habe ich in etwa immer so trainiert. Übungen habe ich dann ab und an getauscht, LH BD zu KH BD oder an der Maschine, Kabelflys zu KH flys, Überzüge hab ich seit nem halben Jahr immer drin. Da sind die Meinungen ja gespalten, aber ich mag die Übung weil ich da bei richtiger Ausführung einen guten Reiz in der Brust merke.

Was würdest du denn gegebenfalls umstrukturieren am Plan? Bin offen für alles, probier immer gern neuen Krams aus.

[Ehrenfeld]

Bin mir immer noch unsicher inwiefern ich den Plan umbauen sollte. Roooobert....

Achja Bauch mach ich jetzt alle 2 Tage zu Hause.

[Ehrenfeld]

Blööööp!

[Ehrenfeld]

Hmm da sich keiner mehr äußert habe ich den TP erstmal kaum umstrukturiert, hatte diese Woche auch ne spürbare Steigerung. Von 62,5kg Schulterdrücken jetzt auf 70, Nacken ging auch einiges mehr.

[pr1nceton]

Hmm da sich keiner mehr äußert habe ich den TP erstmal kaum umstrukturiert, hatte diese Woche auch ne spürbare Steigerung. Von 62,5kg Schulterdrücken jetzt auf 70, Nacken ging auch einiges mehr.

Was ist das genau für eine Übung? KH-Schulterdrücken, Frontheben..?

[Ehrenfeld]

Eigentlich an der "Maschine" wobei das Teil schon echt gut is...ohne Seilzug oder son Spökes. Die 70 mach ich aber mit KH, mit Hilfe natürlich...is mir sonst zu heikel.
Ich glaub durch meine momentane völlige Alkoholabstinenz ist echt eine Steigerung in manchen Bereichen, bei den Bizepscurls hab ich jetzt auch 2,5 mehr pro KH.

[Ehrenfeld]

Also der Brusttag gestern war echt Scheisse. :/
Beim LH Bankdrücken bin ich nach den paar Wochen KH-Drücken auf ca 90kg gefallen, Reiz auch kaum spürbar, dafür die Schulter mal wieder Spökes gemacht. Auch bei den Flyings wo ich sonst immer so richtig fies die Brust ausreizen kann, machte zuerst die Schulter Probleme. Nur bei Überzügen hab ich mich wieder gesteigert auf 10x42,5kg.