EP...gut so ?

[NoNamer]

Hi Leute

Hab hier mal n EP gemacht

6:00 : Aufstehen

6:10 : Creatin in Wasser und n Whey Shake

6:40 : 70 - 100 g Traubenzucker

7:00 : Brötchen mit Käse und n Ei

9:35 : Vollkornbrot mit Putenbrust

14:00 : Reis mit Pute

16:00 : Trainieren

Direkt nachm Training : Creatin mit Wasser und n Whey Shake (18:00)

30 Min nach der Creatin einnahme : 70 - 100 g Traubenzucker (18:30)

19:00 : Vollkornbrot mit Käse und ne Banane und n Saft

22:00 : Schlafen

Trinke 5 L Wasser über den Tag verteilt

Bin schon n bisschen länger am trainieren und achte auch schon lange auf meine ernährung aber son richtigen EP den ich auch durchziehe hatte ich noch nicht das will ich jetzt ändern


Vielleicht habt ihr ja nochn paar tipps und verbesserungsvorschläge .

[Marek123]

mengen und kcal angaben fehlen, außerdem solltest du abends auf KHs verzichten und auf proteine zurückgreifen

[Ehrenfeld]

Ich kann dir nur empfehlen, Abends vorm Pennen nen dicken Magerquark.
Aber ohne Einfachzucker oder dergleichen...

[Lucifer]

Hi Leute

Hab hier mal n EP gemacht

6:00 : Aufstehen

6:10 : Creatin in Wasser und n Whey Shake

Bis hier hin gut.

6:40 : 70 - 100 g Traubenzucker

Sinn?

7:00 : Brötchen mit Käse und n Ei

zu wenig, dazu noch schlechte Lebensmittelwahl. Brötchen sind generell nicht so der nährstoffreiche Bringer, Käse enthält viel gesättigtes Fett.

9:35 : Vollkornbrot mit Putenbrust

Etwa sowas sollte schon beim ersten Mahl drin sein, anstatt dem Mehlbrötchen und dem Käse.

14:00 : Reis mit Pute

Je ein halbes Kilo? Wo issn das Gemüse hin verschwunden?

16:00 : Trainieren

Direkt nachm Training : Creatin mit Wasser und n Whey Shake (18:00)

Hier den Traubenzucker mit Shake einnehmen. Und sofern du nicht ein 100kg Brecher bist, sind 70-100g viel zu viel.

30 Min nach der Creatin einnahme : 70 - 100 g Traubenzucker (18:30)

Streichen und oben einbauen.

19:00 : Vollkornbrot mit Käse und ne Banane und n Saft

komisches Abendessen, Saft suboptimal. Wo issn das Gemüse hin?

22:00 : Schlafen

Quark vorm Schlafen gehen? Oder eine andere EW- Quelle? Wo sind die gesunden Fette?

Trinke 5 L Wasser über den Tag verteilt

Gut, aber das reisst es auch nicht mehr raus.

Bin schon n bisschen länger am trainieren und achte auch schon lange auf meine ernährung aber son richtigen EP den ich auch durchziehe hatte ich noch nicht das will ich jetzt ändern

Merkt man aber nicht viel von. Sinnloser Einsatz von Traubenzucker (Bock auf Diabetis?), kein Gemüse, wenig Obst, wenig nährstoffreiche Lebensmittel an und für sich (weißes Brötchen und vermutlich auch weißer Reis, mh? Fettiger Käse), keine guten Fette.

Zielsetzung fehlt, Körperdaten fehlen. Alles nicht so das Wahre, so leid es mir tut.


Vielleicht habt ihr ja nochn paar tipps und verbesserungsvorschläge .[/QUOTE]

[NoNamer]

Kein problem.Hab ja gesagt verbesserung ist erwünscht.So werd jetzt mal versuchen deine tipps einzubauen danke dafür.

Nur eine sache hab ich noch.Man soll doch 30 min nachm crea traubenzucker nehmen wegen dem insulin.Deshalb hab ich das auch morgens da stehen.

EDIT : Körperdaten stehen links

Größe: 1,94
Gewicht : 83 kg

wenn du die daten meinst

ZIEL: Masse aufbauen

[Lucifer]

Also, wie gesagt - gut wäre es, wenn du deinen kcal-Bedarf, dein Ziel und auch die Nährwerte im Plan ausrechnest. So kann man bei etwaigen Diskrepanzen an gewissen Faktoren rumwerkeln und diese nachjustieren. Wenn du aber generell kein Plan hast, wieviel du von irgendwas gegessen hast, ist die Problemfindung einfach undurchsichtig. Oft weiß man ja auch paar Tage danach selbst nicht mehr, wieviel es denn nun war. Denke, du verstehst das.

Ist nicht jedermanns Sache, aber wenn man es mal 1-2 Monate konsequent gemacht hat, entwickelt man mit der Zeit ein Gespür dafür und kann nachhaltig "freier" gestalten.

Das mit dem Creatin, dem Shake und dem Traubenzucker ist vernachlässigbar. Erinnert mich stellenweise an manche Profis aus anderen Foren, die sich da irgendwelche haarsträubenden Theorien und Annahmen beschäftigt haben (Stichwort "Eiweißpuffering"), über die sich nicht einmal die Pros Gedanken machen. Ich mein, wenn du 90 % aller wichtigen Dinge in diesem Sport beachtest, dann sind die letzten 10 % sozusagen das Sahnebonbon - und insofern das Gros nicht stimmt, bringt es auch nichts an Kleinigkeiten zu feilen zumal es wirklich minimalste Unterschiede haben wird, ob du da jetzt zeitversetzt trinkst oder nicht.

Würde der menschliche Körper so konfus arbeiten, dann wären wir nämlich schon längst ausgestorben Machs dir nicht zu kompliziert.

[NoNamer]

OK ich versuchs einfach zu machen

6:00 : Aufstehen

6:10 : Creatin mit Whey Shake Ew : 30 g

7:00 : Müsli mit Trockenfrüchten und Milch : Ew : 13,2... KH: 43g... Fett : 11,8

9:35 : 2 Vollkornbrote mit mit je einer scheibe Putenbrust : Ew : 23,6 ... Kh : 29,2 ... fett : 20,4

14:00 : Reis mit Pute und Kartoffelpuree dazu Spinat : Ew : 47... kh : 93... fett : 10,21

16:00 Trainieren

18:00 Creatin mit Whey Shake Ew : 30 g

19:00 1 EL Olivenöl und z.B 120 g Kichererbsen : Ew : 26g ... kh : 50 g... fett : 12g

21:50 500 g Magerquark Ew :60... kh : 21... fett : 1g

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen

Ich habe jetzt mal hier n paar Werte aufgeschrieben aber insgesamt habe ich immernoch zu wenig

Ew : 229g

KH : 236 g

Fett : 55,41 g

Ich sollte mehr KH drin haben aber das ist denke ich schonmal besser als der plan zuvor.

Da stimmt immer noch viel nicht

Nochmal verbesserungs tipps bitte

[Lucifer]

OK ich versuchs einfach zu machen

6:00 : Aufstehen

6:10 : Creatin mit Whey Shake Ew : 30 g

7:00 : Müsli mit Trockenfrüchten und Milch : Ew : 13,2... KH: 43g... Fett : 11,8 Hier fehlt noch mehr EW, rechne pro Mahlzeit mit so 25-30g EW, kannst z.B. noch Quark reinrühren.

9:35 : 2 Vollkornbrote mit mit je einer scheibe Putenbrust : Ew : 23,6 ... Kh : 29,2 ... fett : 20,4 Mehr Pute oder wahlweise 'n Harzer Roller bzw. 1-2 hartgekochte Eier

14:00 : Reis mit Pute und Kartoffelpuree dazu Spinat : Ew : 47... kh : 93... fett : 10,21 Wieviel Pute? 47g EW sind im Prinzip zuviel auf einer Mahlzeit. Welchen Reis verwendest du? Spinat: immer rein damit!

16:00 Trainieren Zwischen Mittagsmahlzeit und Shake liegt bissl viel "Luft" - trainierst du zwei Stunden? Das ist zuviel!

18:00 Creatin mit Whey Shake Ew : 30 g Im Aufbau kannst du den Shake mit KH einnehmen, z.B. Dextrose, Gummibärchen, Maltodextrin o.ä.

19:00 1 EL Olivenöl und z.B 120 g Kichererbsen : Ew : 26g ... kh : 50 g... fett : 12g Nach dem Training solltest du eine ausgewogene Mahlzeit mit langkettigen KH zu dir nehmen, dazu vllt. wenig "gutes Fett" und eine magere Porteinquelle

21:50 500 g Magerquark Ew :60... kh : 21... fett : 1g Jo, geht klar, hier könntest du vielleicht Nüsse und/oder Öl einbauen - kommt auf die Nährstoffbilanz an.

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen

Ich habe jetzt mal hier n paar Werte aufgeschrieben aber insgesamt habe ich immernoch zu wenig

Ew : 229g

KH : 236 g finds bissl wenig KH...

Fett : 55,41 g mehr gute Fette. 0,8-1g pro kg

Ich sollte mehr KH drin haben aber das ist denke ich schonmal besser als der plan zuvor.

Da stimmt immer noch viel nicht

Nochmal verbesserungs tipps bitte

Rechne mal die kcal-Bilanz aus, sieht mir noch nach wenig aus (bei deiner Größe und dem Gewicht.

[NoNamer]

6:00 : Aufstehen

6:10 : Creatin mit Whey Shake Ew : 30 g

7:00 : Müsli mit Trockenfrüchten und Milch + Quark auch mit rein : Ew : 13,2 KH: 43g Fett : 11,8

9:35 : 4 Vollkornbrote mit je zwei scheiben Putenbrust: Ew : 54,8g Kh : 58,4 g fett : 48g

14:00 : Reis mit 50 g Pute und Kartoffelpuree dazu Spinat : Ew : 30 kh : 93 fett : 10,21
Vollkornreis (nicht weiß) 50 g Pute ? damit würde ich dann auf ungefähr 30 g EW kommen.

16:00 Trainieren (ich geh immer mitm freund deshalb dauerts immer bisschen länger aber ich verkürz es mal um ne stunde)

17:00 Creatin mit Whey Shake und dextrose Ew : 30 g

19:00 : 2 Vollkornbrote mit Margarine und schinken oder nur mit magarine ? + 400 - 500 g Gemüse zb: mais oder salat 150g EW: 12,4 KH : 56,6 Fett : 22,8

21:50 500 g Magerquark inklusive 10 g nüssen (erdnüsse ?) Ew : 61 kh : 26 fett : 1g

EW : 231,4 g
KH: 277 g
Fett : 93,81

immernoch ein bisschen zu wenig KH ...

Das sind 2757 Kcal

[Indygo]

6:00 : Aufstehen

6:10 : Creatin mit Whey Shake Ew : 30 g

7:00 : Müsli mit Trockenfrüchten und Milch + Quark auch mit rein : Ew : 13,2 KH: 43g Fett : 11,8

Was hast du denn immer mit deinem Müsli? ^^ Nehm lieber 100-150g Haferflocken und etwas mehr fettarme Milch, dann kannst auch den Quark weglassen.

9:35 : 4 Vollkornbrote mit je zwei scheiben Putenbrust: Ew : 54,8g Kh : 58,4 g fett : 48g

48gramm Fett und 54,8g EW? Irgendwas stimmt da nicht! aber vom Produkt her ganz gute Wahl

14:00 : Reis mit 50 g Pute und Kartoffelpuree dazu Spinat : Ew : 30 kh : 93 fett : 10,21
Vollkornreis (nicht weiß) 50 g Pute ? damit würde ich dann auf ungefähr 30 g EW kommen.

50g Pute finde ich etwas wenig, würde mindestens auf 100-150g aufstocken. Kartoffelpüree ist übrigens wegen des hohen GI suboptimal. Musst auch keine 2 KH-Beilagen drinhaben.

16:00 Trainieren (ich geh immer mitm freund deshalb dauerts immer bisschen länger aber ich verkürz es mal um ne stunde)

während des trainings nich so viel quatschen^^

17:00 Creatin mit Whey Shake und dextrose Ew : 30 g

19:00 : 2 Vollkornbrote mit Margarine und schinken oder nur mit magarine ? + 400 - 500 g Gemüse zb: mais oder salat 150g EW: 12,4 KH : 56,6 Fett : 22,8

21:50 500 g Magerquark inklusive 10 g nüssen (erdnüsse ?) Ew : 61 kh : 26 fett : 1g

Nüsse mit 1g Fett? Sowas gibt's? ^^ is ok, ich persönlich nehm lieber Leinöl, aber wenn bei dir nicht jedes gramm nacht-KH ansetzt hau dir 15g Nüsse rein^^

EW : 231,4 g
KH: 277 g
Fett : 93,81

immernoch ein bisschen zu wenig KH ...

kcal werd ich jetzt mal ausrechnen aber hab den plan schonmal bisschen verbessert

hab auch mal meinen senf dazugegeben^^

[NoNamer]

6:00 : Aufstehen
6:10 : Creatin mit Whey Shake Ew : 30 g

7:00 : ok Haferflocken mit mehr fettarme milch : Ew : 13,2 KH: 43g Fett : 11,8 KCAL : 605

9:35 : 4 Vollkornbrote (416kcal) mit je zwei scheiben Putenbrust(216kcal): Ew : 54,8g Kh : 58,4 g fett : 21,6g (also EW stimmt nur fett stimmte iwie nicht ich weiß auch nicht wie ich auf das ergebniss gekommen bin ) ew: pro portion putenbrust : 5,3 g 5,3*8 = 42,2 + noch eiweiß vom brot dann haben wir den wert


14:00 :100g Reis (344 kcal)mit 150 g Pute(500kcal) und dazu Spinat(110kcal) : Ew : 30 kh : 93 fett : 10,21
Vollkornreis (nicht weiß)

16:00 Trainieren (ich geh immer mitm freund deshalb dauerts immer bisschen länger aber ich verkürz es mal um ne stunde)

17:00 Creatin mit Whey Shake und dextrose Ew : 30 g

19:00 : 2 Vollkornbrote (208kcal) mit Margarine (145kcal) + 400 - 500 g Gemüse zb: mais oder salat 150g (140kcal) EW: 12,4 KH : 56,6 Fett : 22,8

21:50 500 g Magerquark inklusive 15 g nüssen 300(kcal) Ew : 61 kh : 26 fett : 1g

[der_pumper]

9:35 : 4 Vollkornbrote (416kcal) mit je zwei scheiben Putenbrust(216kcal): Ew : 54,8g Kh : 58,4 g fett : 21,6g (also EW stimmt nur fett stimmte iwie nicht ich weiß auch nicht wie ich auf das ergebniss gekommen bin ) ew: pro portion putenbrust : 5,3 g 5,3*8 = 42,2 + noch eiweiß vom brot dann haben wir den wert

Das kann normal nicht sein. 100g Putenbrust haben ca. 20g Eiweiß. Dann müsste eine Scheibe ja mehr als 100g wiegen?!


17:00 Creatin mit Whey Shake und dextrose Ew : 30 g

PWO-Shake zählt man meines Wissens nicht in die Bilanz. (Außerdem hättest du die Kohlenhydrate der Dextrose vergessen )

19:00 : 2 Vollkornbrote (208kcal) mit Margarine (145kcal) + 400 - 500 g Gemüse zb: mais oder salat 150g (140kcal) EW: 12,4 KH : 56,6 Fett : 22,8

Nicht top. Zu viel Fett und zu wenig Eiweiß. Erste richtige Mahlzeit nach dem Training sollte gut Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthalten.

21:50 500 g Magerquark inklusive 15 g nüssen 300(kcal) Ew : 61 kh : 26 fett : 1g

15g Nüsse können nicht 1g Fett haben. Würde mindestens 30g Nüsse nehmen. (Fettanteil von Nüssen variert natürlich, liegt aber meist in den Bereichen von 40%-50% Fett).

[NoNamer]

Genau deshalb hatte ich nie ein ep ich habs probs (oder besser gesagt keine ahnung) von den nähwerten habe .

Aber ok jetzt sind wir schonmal gut dabei


6:00 : Aufstehen
6:10 : Creatin mit Whey Shake Ew : 30 g

7:00 : ok Haferflocken mit mehr fettarme milch : Ew : 13,2 KH: 43g Fett : 11,8 KCAL : 605

9:35 : 4 Vollkornbrote (416kcal) mit je zwei scheiben Putenbrust(216kcal): Ew : 54,8g Kh : 58,4 g fett : 21,6g (also EW stimmt nur fett stimmte iwie nicht ich weiß auch nicht wie ich auf das ergebniss gekommen bin ) ew: pro portion putenbrust : 5,3 g 5,3*8 = 42,2 + noch eiweiß vom brot dann haben wir den wert


14:00 :100g Reis (344 kcal)mit 150 g Pute(500kcal) und dazu Spinat(110kcal) : Ew : 30 kh : 93 fett : 10,21
Vollkornreis (nicht weiß)

16:00 Trainieren

17:00 Creatin mit Whey Shake und dextrose Ew :

19:00 : gibts da n nettes beispiel oder so ^^ ?

21:50 500 g Magerquark inklusive 30 g nüssen


Zitat von NoNamer
9:35 : 4 Vollkornbrote (416kcal) mit je zwei scheiben Putenbrust(216kcal): Ew : 54,8g Kh : 58,4 g fett : 21,6g (also EW stimmt nur fett stimmte iwie nicht ich weiß auch nicht wie ich auf das ergebniss gekommen bin ) ew: pro portion putenbrust : 5,3 g 5,3*8 = 42,2 + noch eiweiß vom brot dann haben wir den wert

Das kann normal nicht sein. 100g Putenbrust haben ca. 20g Eiweiß. Dann müsste eine Scheibe ja mehr als 100g wiegen?!

100 g Putenbrust haben ca.20g Eiweiß ... Richtig !
Nur ich esse ja nicht 100 g auf einer scheibe Brot sondern sagen wir mal 25g
Das entspricht etwa 5,3 g Eiweiß.
Das nun je 2 mal auf 4 Brote verteilt sind ja dann 8 * 5,3 = 42,2 g Eiweiß
oder ist hier ein fehler in der rechnung den ich übersehen habe ?

[pr1nceton]

du machst ZWEI BROTE (1 Brot = 2 Scheiben Brot) und legst dazwischen (zwischen den 2 scheiben) 2 Putenbrustscheiben (a 25g), ergibt bei zwei broten 4 Scheiben, also 100 g.

[der_pumper]

9:35 : 4 Vollkornbrote (416kcal) mit je zwei scheiben Putenbrust(216kcal): Ew : 54,8g Kh : 58,4 g fett : 21,6g (also EW stimmt nur fett stimmte iwie nicht ich weiß auch nicht wie ich auf das ergebniss gekommen bin ) ew: pro portion putenbrust : 5,3 g 5,3*8 = 42,2 + noch eiweiß vom brot dann haben wir den wert

Upss, stimmt, hast Recht. Habe da je übersehn...

19:00 : gibts da n nettes beispiel oder so ^^ ?
- Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln
- Fisch, Fleisch (natürlich beides fettarm)
- Gemüse

21:50 500 g Magerquark inklusive 30 g nüssen


Zitat von NoNamer
9:35 : 4 Vollkornbrote (416kcal) mit je zwei scheiben Putenbrust(216kcal): Ew : 54,8g Kh : 58,4 g fett : 21,6g (also EW stimmt nur fett stimmte iwie nicht ich weiß auch nicht wie ich auf das ergebniss gekommen bin ) ew: pro portion putenbrust : 5,3 g 5,3*8 = 42,2 + noch eiweiß vom brot dann haben wir den wert

Das kann normal nicht sein. 100g Putenbrust haben ca. 20g Eiweiß. Dann müsste eine Scheibe ja mehr als 100g wiegen?!

100 g Putenbrust haben ca.20g Eiweiß ... Richtig !
Nur ich esse ja nicht 100 g auf einer scheibe Brot sondern sagen wir mal 25g
Das entspricht etwa 5,3 g Eiweiß.
Das nun je 2 mal auf 4 Brote verteilt sind ja dann 8 * 5,3 = 42,2 g Eiweiß
oder ist hier ein fehler in der rechnung den ich übersehen habe ?

Nee, doch alles okay. Da hab ich gepatzt.