einfach keine Steigerung im Bankdrücken

[neonap]

Ich habe so langsam das Gefühl, dass man, wenn man schwerer ist, einige Vorteile hat ...

Jo, meiner Erfahrung nach gilt mehr Masse= mehr Kraft, bei Übungen wo man NICHT das eigene Körpergewicht ziehen oder drücken muss. Mein Trainingspartner ist knapp übe 2m und wiegt um die 100 Kg. Beim Bankdrücken zum Beispiel kann er doppelt soviel wie ichdrücken, bei gleicher Trainingszeit. Bei den Dipps aber zum Beispiel muss er ordentlich Zusatzgewicht aufstecken, wobei ich Gewichte anhängen muss, damit ich nicht mehr als 10 Wdh schaffe.

[ependinom]

Bei den Dipps aber zum Beispiel muss er ordentlich Zusatzgewicht aufstecken, wobei ich Gewichte anhängen muss, damit ich nicht mehr als 10 Wdh schaffe.

wo isn da jetzt der unterschied zwischen zusatzgewicht anhaengen und zusatzgewicht aufstecken ?

[PaRaZzEe]

Er meint sicherlich, dass sein TP an Dips an der Maschine macht, wo man auch assistierte Klimmzüge machen kann und da nen Gegengewicht benutzt und er sich nen Dipsgürtel mit Gewichten umhängt.

[ependinom]

naja ich habs selber bei dips gemerkt wie schnell man da kraeftiger wird.

habe am anfang auch nur 3 oder so geschafft

[neonap]

Genau. Wir haben nur so eine olle Dipps Maschine wo auch Klimmzüge dran gehen. Ist ein Gerät. Ich mache da Dipps ohne Hilfsgewicht mit Gewichtgürtel und mein Partner brauch halt Hilfsgewichte die Ihn mit nach oben drücken.

@ependinom: Richtig, habe die Dipps auch lange unterschätzt, aber krafttechnisch gibts meiner Meinung nach für den Trizeps nichts besseres.

[ependinom]

wir hatten auch sone dips maschine ... nur hab ich da irgendwie nich zwischen gepasst ...

[Moorli]

xDD Naja du bist ja "normal"

[Dirk_39]

Also mein Trainingsplan sieht wie folgt aus. Immer 3x10 Wdh. Beim Bankdrücken derzeit 5x5 System.

TE1:
Dipps
Klimmzüge
Kreuzheben
KH-Schulterdrücken

TE2:
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
L-Flys

Trainere 3 mal die Woche meist alle 2 Tage. Wenn die Kniebeugen zum Beispiel heftigen Muskelkater verursacht haben, mache ich auch mal 3 Tage Pause.

Beim Bankdrücken lege ich mich auf die Bank, nehme die Beine hoch im 90 Grad Winkel, greife Schulterbreit. Gehe 3-5 Sekunden runter und circa 1 Sekunde hoch. Beim letzten Satz und der letzten WDH gehe ich runter und halte kurz über der Brust die Hantel in Position bis der Muskel versagt, dann hilft mir mein Partner 2/3 der Strecke mit hoch und das letzte drittel drücke ich dann alleine.

Ok, machen wir mal Nägel mit Köpfe:

Du kannst 3x/Woche trainieren, also lege dich mal auf bestimmte Tage fest. Ich schlage vor: MO,MI,FR!
Muskelkater in den Beinen darf nicht dazu führen, daß du eine Brust-TE auslässt bzw verschiebst......

Dein TP gefällt mir nicht. Ich schlage vor, du trainierst die Gruppen wie folgt:

TE1 Beine,Brust,Bizeps

TE2 Rücken,Schulter,Trizeps

Ob du nun mit oder ohne Brücke drückst, ist erstmal nebensächlich in meinen Augen. Die Beine gehören in jedem Fall auf den Boden, weil du damit einfach stabiler liegst. So, und nun kommen wir zur Technik:

Schulterbreiter Griff ist für enges BD geeignet, sonst ist er zu eng! Nun muss jeder seine Griffweite finden, klar. Aber für den Anfang würde ich sagen, greife die Stange jew. 2 Hände breiter. Verstehst du, wie ich das meine?
Ausgangsposition ist dann wie folgt: Beine liegen kpl. auf dem Boden auf, vorzugsweise etwas nach hinten gestellt ( ist Übungs- und Dehnungssache). Deine Augen sind etwas unterhalb der Höhe der Stange! Das Gewicht liegt so auf, daß du es nur wenige Zentimeter rausheben musst. Das ist ein bisschen abhängig von der Bank, leider haben viele Studios wahren Schrott drin stehen^^. Wenn du das Gewicht draußen hast, ist es etwa auf Augenhöhe, der Abdrückpunkt liegt etwa bei den Brustwarzen. Also ist die Bewegung an sich eine Krümmung, wir sagen dazu Banane^^. Sage deinem Spotter, er soll, wenn du nicht mehr kannst, das Gewicht mal lediglich mit dem Finger nach hinten ziehen, während du drückst! Meist gelingt so noch eine oder zwei WH`s....
Kontrollierte Bewegung, also nicht zu schnell, ist gut! Auch wenn du am Anfang etwas weniger gewicht schaffst, weil es erst mal eine Umstellung bedeutet, wirst du schnell wieder aufholen und dann rockt das Haus, Baby^^

Wenn du gezielt im BD stärker werden willst, müsstest du etwas brustlastiger trainieren. Das empfehle ich aber bei deinem Stand noch nicht!

Achja, dein "Versagenssatz" bringt der Brust wahrscheinlich ned so viel: das obere Drittel wird mehr aus Schulter und Trizeps bewegt!

Ich würde den Brusttag etwa so gestalten:

3x 5-8 BD
3x 8-10 SBD KH
3x 10 enges BD
2x 12-15 Flys

Dazu dann eben KB, Curls usw.......


Gruß Dirk

[neonap]

[QUOTE=Dirk_39;842782]Ok, machen wir mal Nägel mit Köpfe:

Du kannst 3x/Woche trainieren, also lege dich mal auf bestimmte Tage fest. Ich schlage vor: MO,MI,FR!
Muskelkater in den Beinen darf nicht dazu führen, daß du eine Brust-TE auslässt bzw verschiebst...... Das mache ich eigentlich auch so gut wie immer so. Habs nur 2 mal beim umsteigen von der Beinpresse auf Kniebeugen einfach nicht gepackt, weil ich nichtmehr richtig laufen konnte. Beim Treppensteigen sind mir da schon die Beine weggegangen , aber verstehe was du meinst.

--> Regelmäßiges Training ist bereits vorhanden.

Dein TP gefällt mir nicht. Ich schlage vor, du trainierst die Gruppen wie folgt:

TE1 Beine,Brust,Bizeps

TE2 Rücken,Schulter,Trizeps

Nachdem ich euren Anfängerplan circa 3 Monate gemacht habe, hab ich schon einmal nen 2er-Split probiert, aber da kam es mir vor, als wenn es für einige Muskeln zuviel war und für andere zu wenig. Nach dem Kreuzheben noch Klimmzüge und Rudern zu bewältigen war für mich da einfach nicht drin. Deswegen bin ich zum WKM-Plan gewechselt. Vielleicht war der Übergang für mich damals auch einfach zu früh, merke jetzt nämlich zum Beispiel, dass nach den 3 Sätzen Dipps, im Trizeps noch Saft ist und locker noch ne andere Übung gehen würde.

---> also Umstellung auf 2er Split nun.

Ob du nun mit oder ohne Brücke drückst, ist erstmal nebensächlich in meinen Augen. Die Beine gehören in jedem Fall auf den Boden, weil du damit einfach stabiler liegst. So, und nun kommen wir zur Technik:

Schulterbreiter Griff ist für enges BD geeignet, sonst ist er zu eng! Nun muss jeder seine Griffweite finden, klar. Aber für den Anfang würde ich sagen, greife die Stange jew. 2 Hände breiter. Verstehst du, wie ich das meine? Jo, verstehe ich.
Ausgangsposition ist dann wie folgt: Beine liegen kpl. auf dem Boden auf, vorzugsweise etwas nach hinten gestellt ( ist Übungs- und Dehnungssache). Deine Augen sind etwas unterhalb der Höhe der Stange! Das Gewicht liegt so auf, daß du es nur wenige Zentimeter rausheben musst. Hab recht lange Arme und bei uns im Studio ist es nicht verstellbar. Muss also circa 20-30 cm rausdrücken. Das ist ein bisschen abhängig von der Bank, leider haben viele Studios wahren Schrott drin stehen^^. Wenn du das Gewicht draußen hast, ist es etwa auf Augenhöhe, der Abdrückpunkt liegt etwa bei den Brustwarzen. Also ist die Bewegung an sich eine Krümmung, wir sagen dazu Banane^^. Die Banenenbewegung mache ich seit einiger Zeit. Habs hier schonmal gelesen. Geht damit wesentlich besser als einfach gerade nach oben zu drücken. Sage deinem Spotter, er soll, wenn du nicht mehr kannst, das Gewicht mal lediglich mit dem Finger nach hinten ziehen, während du drückst! Meist gelingt so noch eine oder zwei WH`s.... Soll er die Stange also zu sich hinziehen wenn er hinter mir steht und ich soll gleichzeitig drücken?
Kontrollierte Bewegung, also nicht zu schnell, ist gut! Auch wenn du am Anfang etwas weniger gewicht schaffst, weil es erst mal eine Umstellung bedeutet, wirst du schnell wieder aufholen und dann rockt das Haus, Baby^^. Auf jeden . Die negative Phase ist bei mir zwischen 3-5 Sekunden und dann gehe so explosiv hoch wie es noch geht. Also am Anfang weniger als ne Sekunde und danach wirds langsamer .


Wenn du gezielt im BD stärker werden willst, müsstest du etwas brustlastiger trainieren. Das empfehle ich aber bei deinem Stand noch nicht!
Ich möchte allgemein in der Brust stärker werden, weil da einfach die Erfolge im Kraft- sowie im optischen Bereich ausbleiben. Bin kein Brustfetischist, aber mir fällt es halt auf, dass ich brusttechnisch kaum voran komme.

Achja, dein "Versagenssatz" bringt der Brust wahrscheinlich ned so viel: das obere Drittel wird mehr aus Schulter und Trizeps bewegt!

Ok, dann lasse ich das weg. Was hältst du denn von der anderen Methode im Versagenssatz? Also das ich die Stange circa 2 cm über der Brust halte bis zum Muskelversagen im letzten Satz?

Ich würde den Brusttag etwa so gestalten:

3x 5-8 BD
3x 8-10 SBD KH
3x 10 enges BD
2x 12-15 Flys

Dazu dann eben KB, Curls usw.......

Die Anzahl der Übungen für Rücken, Beine etc. muss ich dementsprechend anpassen oder? Oder soll ich quasi so weitermachen und nur für die Brust mal ne Schippe draufpacken, weil bei den anderen Muskeln erziele ich ja stetig Erfolge mit meinem bisherigen Trainingsvolumen.

Vielen Dank für deine / eure Mühe!

[Dirk_39]

Ok, Kurzfassung:

Ja, er soll nach hinten ziehen während du drückst!

Muss kurz weg, ausführliche Antwort kommt später!

[neonap]

Alles klar. Dankeschön. Gehe nun auch erstmal in die Sonne. Scheiß Studieren. Schmeiße bald alles hin und werde Bademeister auf Mallorca :

[robocop1]

Alles klar. Dankeschön. Gehe nun auch erstmal in die Sonne. Scheiß studieren. Schmeiße bald alles hin und werde Bademeister auf Mallorca :

Des hab ich mir auch schon gedacht

[Dirk_39]

Ok, dann geht´s mal weiter:

Nachdem ich euren Anfängerplan circa 3 Monate gemacht habe, hab ich schon einmal nen 2er-Split probiert, aber da kam es mir vor, als wenn es für einige Muskeln zuviel war und für andere zu wenig. Nach dem Kreuzheben noch Klimmzüge und Rudern zu bewältigen war für mich da einfach nicht drin. Deswegen bin ich zum WKM-Plan gewechselt. Vielleicht war der Übergang für mich damals auch einfach zu früh, merke jetzt nämlich zum Beispiel, dass nach den 3 Sätzen Dipps, im Trizeps noch Saft ist und locker noch ne andere Übung gehen würde.

Ok, das ist jetzt etwas schwierig: Ja, du sollst hart trainieren! Und Nein, man muss nicht immer über sein Limit gehen, besonders als "naturaler" Athlet! Will sagen, daß nicht immer der berühmte Pump was über die geleistete Arbeit und Qualität aussagt. Dass dein Plan etwas verbesserungsbedürftig ist, habe ich bereits gesagt. Grundsätzlich würde ich schwere GÜ´s einbauen und durch gezielte Iso´s ergänzen.

Hab recht lange Arme und bei uns im Studio ist es nicht verstellbar. Muss also circa 20-30 cm rausdrücken.

Omg, was für ein Dreck! Da geht ohne Partner ja fast nix oder es lag an deiner engen Griffbreite?

Soll er die Stange also zu sich hinziehen wenn er hinter mir steht und ich soll gleichzeitig drücken?

Genau das!

Auf jeden . Die negative Phase ist bei mir zwischen 3-5 Sekunden und dann gehe so explosiv hoch wie es noch geht. Also am Anfang weniger als ne Sekunde und danach wirds langsamer .

Hm, ich bin der Meinung, daß die explosive Ausführung ( wie beim Schnellkrafttraining für Kraftsportler) bei einem relativen Anfänger ( und auch fortgeschrittenen BB´ler!) eher nicht geeignet ist. Gerade die eher langsamere Ausführung schlägt oftmals besser an, also rein auf Hypertrophie bezogen! Krafttechnisch sieht´s anders aus, aber da liegt momentan nicht der Focus drauf! Also ruhig die positive Bewegung ( Drücken) auch langsamer machen.

Ich möchte allgemein in der Brust stärker werden, weil da einfach die Erfolge im Kraft- sowie im optischen Bereich ausbleiben. Bin kein Brustfetischist, aber mir fällt es halt auf, dass ich brusttechnisch kaum voran komme.

Ich denke wenn du in TE1 die Brust wie beschrieben trainierst und sie indirekt in TE 2 mit Dips nochmal kitzelst, wirst du erste Erfolge haben. Natürlich könnte man den Plan speziell ändern, aber ich bleibe dabei: in deiner Situation ( rel. Anfänger) musst du mit einem normalen Plan aufbauen!

Ok, dann lasse ich das weg. Was hältst du denn von der anderen Methode im Versagenssatz? Also das ich die Stange circa 2 cm über der Brust halte bis zum Muskelversagen im letzten Satz?

Ich würde in deiner Situation nicht in jedem Training eine sog. Intesitätstechniken durchführen. Und wenn, dann welche, die Sinn machen. da würde ich eher Negativsätze machen, d.h. dein Spotter hilft dir für 2-3 WH´s am Ende des letzten Satzes bei der Positivbewegung, negative Bewegung musst du alleine machen. Aber wie gesagt, sowas solltest du erst machen, wenn du ein bisschen länger am Eisen bist!

Die Anzahl der Übungen für Rücken, Beine etc. muss ich dementsprechend anpassen oder? Oder soll ich quasi so weitermachen und nur für die Brust mal ne Schippe draufpacken, weil bei den anderen Muskeln erziele ich ja stetig Erfolge mit meinem bisherigen Trainingsvolumen.

Was willst du anpassen? Das reine Eisentrain sollte nicht länger als 90, vorzugsweise zwischen 60-75 Minuten dauern! Da sind natürlich die Zeiten, in denen man rumquatscht, nicht eingerechnet^^.... .

Könnte so aussehen:

3x 8-10 KB
2x 8-10 Beinpresse
2x15 Beinbizeps
2x15 Quadrizeps
2x15 Waden

3x8-10 Konzentrationscurl
3x 8-10 SZ-Curl


Sind also 28 Sätze, das müsste in 90 Minuten zu schaffen sein. Insgesamt ist halt wichtig, daß du dich auch gut ernährst und deine Pausenzeiten einhältst. mache das mal für 12 Wochen, dokumentiere deine Leistungen und dann sehen wir weiter!

[neonap]

Mit Anpassen meinte ich, ob ich einfach meinen Plan weitermache, aber deine oben genannten Brustübungen reinhaue und alles andere so lasse ODER ob ich nun den Plan komplett verwerfe und nen 2er-Split mache und dementsprechend die Übungsanzahl pro Muskel erhöhe, also 3-4 Übungen für die großen und 1-2 Übungen für die kleinen Muskeln. Ich denke aber du meinst zweiteres, also Plan in die Tonne und nen neuen 2er-Split her.

[ependinom]

mach das was dirk sagt dann wird schon noch was aus dir